Боковая планка — поза, требующая как силы, так и гибкости. Эта сложность может стать источником вдохновения и удовлетворения. В этой статье я подробно рассмотрю анатомию боковой планки, изучим задействованные мышцы и обсудим безопасные методы выполнения.
Йога анатомия боковой планки
На санскрите боковая планка называется васиштхасана. В ведической мифологии Васиштха был мудрецом, олицетворяющим силу и грацию. Однако, несмотря на кажущуюся опору на силу, для уверенного выполнения боковой планки необходим баланс силы и гибкости.
Существуют различные вариации боковой планки, требующие большей силы и гибкости. Начнем с анатомии базовой боковой планки. В этой версии рука или предплечье и ступня нижней стороны тела служат точками опоры на полу. Тело вытягивается вбок над этими точками опоры, формируя прямую линию. Представьте себе человека, стоящего в анатомическом положении, затем отводящего одну руку и наклоняющегося вбок, балансируя на этой руке. В идеале, тело должно находиться в одной плоскости, а торс и таз должны быть расположены вертикально над плечевым поясом.
Плечевой пояс
Плечевой пояс играет ключевую роль в поддержании позы. Нижняя рука отведена примерно на 90 градусов, что задействует дельтовидную мышцу, надостную мышцу и верхнюю часть трапециевидной мышцы. Передняя зубчатая мышца, расположенная в подмышечной впадине, особенно важна для стабилизации плечевого пояса и поддержания веса тела. Широчайшая мышца спины также способствует укреплению руки и основания плеча.
Брюшной пресс
Несмотря на то, что основное внимание часто уделяется руке и плечевому поясу, боковая планка является позой для всего тела. Мышцы живота активно участвуют в стабилизации позвоночника, особенно внутренние и внешние косые мышцы и поперечная мышца живота. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, также включаются в работу, поддерживая баланс с мышцами живота и стабилизируя позвоночник.
Мышцы бедра
Для стабилизации таза и удержания бедер в воздухе необходима работа боковых мышц бедра. Средняя и малая ягодичные мышцы сокращаются, предотвращая опускание бедер к полу. Боковые ягодичные мышцы нижней стороны бедра работают, чтобы предотвратить приведение бедра. Также, вероятно, участвуют приводящие мышцы верхней ноги, предотвращая чрезмерное отведение.
Техника выполнения
В этой позе важны как заземление, так и подъем. Осознанное намерение и концентрация на правильном вовлечении мышц могут помочь в освоении позы. Начните с установки основания: плотно прижмите руку или предплечье к коврику, направляя усилие от подмышки. Это поможет задействовать переднюю зубчатую мышцу и создать устойчивую базу для плечевого пояса.
Зафиксировав плечи, установите нижнюю часть тела, задействуя боковые ягодичные мышцы для стабилизации бедер. Соедините усилие отталкивания от пола с подъемом бедер вверх. Почувствуйте связь между заземлением и подъемом. Если базовая версия позы стабильна и удобна, можно переходить к более продвинутым вариациям. Например, в традиции Аштанга, версия васиштхасаны включает захват большого пальца верхней ноги верхней рукой и подъем ноги к потолку. Другой вариант может включать создание полулотоса с захватом верхней ноги и руки или без него.
Меры предосторожности
При выполнении васиштхасаны следует соблюдать некоторые меры предосторожности. Важно удерживать плечо в нейтральном положении и использовать крупные мышцы для его поддержки, чтобы избежать перенапряжения мелких мышц вращательной манжеты плеча.
Если вы новичок в упражнениях с опорой на руки и плечи, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с других поз с опорой на две руки и наращивайте силу, чтобы удерживать позы, такие как планка, прежде чем переходить к позам с опорой на одну руку. Если вы чувствуете дискомфорт или боль в плече при выполнении боковой планки, прекратите выполнение позы. Попробуйте отрегулировать положение. Если боль не проходит, рекомендуется больше подготовительной работы в других позах с нагрузкой на верхнюю часть тела, прежде чем возвращаться к васиштхасане.
Заключение
Боковая планка может быть вдохновляющей и приносящей удовлетворение. Однако для выполнения этой позы с анатомической целостностью необходимо уделить время развитию стабильности вокруг плечевых суставов в условиях нагрузки. В васиштхасане происходит тонкое вовлечение мышц всего тела, подобно чатуранге, для стабилизации тела как единого целого. Начните с малого, постепенно увеличивайте силу, и боковая планка станет интересным испытанием.
Обучение Аэройога студия Владимирская
