Растяжка и йога дарят нам ощущение свободы в движениях. Развитие гибкости — одно из преимуществ йоги, но не её главная цель.
Многие ищут в йоге средство обрести гибкость, как будто это волшебный ключ к легкости и грации. В то же время, другие откладывают знакомство с йогой, считая, что без изначальной гибкости нет смысла и начинать. Но что же такое эта гибкость на самом деле? И как она переплетается с древней мудростью йоги? В этой статье мы прикоснемся к тонкой грани, разделяющей гибкость, растяжку и гипермобильность, чтобы понять их роль в нашей личной практике.
Начнем с основ, с определений.
Что такое гибкость?
Гибкость – это, как правило, наша способность свободно и полно двигаться. Но если копнуть глубже, то гибкость – это понятие, привязанное к конкретному суставу. Мы можем обладать грацией пантеры в плечах, но ощущать скованность в голеностопах. И все же, мы говорим о ком-то как об очень гибком или, напротив, скованном человеке, подразумевая общую картину, учитывая диапазон движений в большинстве суставов его тела. Особенно это заметно в практике йоги.
Что влияет на нашу гибкость?
- Генетика
- Наши действия и их отсутствие. Хобби, оставляющие мышечное напряжение. Долгие часы, проведенные в сидячем положении. Мы можем «закостенеть» как от бурной деятельности, так и от апатии – все зависит от наших генетических предрасположенностей.
- Спорт, которым мы занимаемся
- Возраст. Увы, с годами гибкость неумолимо ускользает. Наши ткани теряют влагу, становятся менее эластичными, и это неизбежно сказывается на подвижности.
Что такое растяжка?
Растяжка – это словно танец, в котором мышцы и фасции, подчиняясь грации движений, стремятся к удлинению, к расширению границ своей свободы. Это искусство поддержания и увеличения диапазона движений, где тело становится холстом, а каждое упражнение – мазком кисти. Существуют разные грани этого искусства, разные стили, каждый из которых предназначен для определенной цели. Статическая растяжка, как застывшая в вечности поза йоги, требует терпения и удержания, позволяя мышцам медленно сдаваться, раскрывая свой потенциал.
Динамическая растяжка, напротив, полна энергии и жизни. Ее баллистические движения – это не просто подпрыгивания, это пульс, это ритм, пробуждающий мышцы и готовящий их к действию. А методы проприоцептивного нейромышечного облегчения (PNF) – это сложная симфония нервной системы и мышц, где сопротивление сменяется расслаблением, создавая глубокую и эффективную растяжку. Это подобно тайному коду, открывающему двери к большей гибкости и контролю над своим телом.
Зачем же нам нужна растяжка?
Подобно тому, как силовые тренировки укрепляют тело, делая мышцы сильными и выносливыми, растяжка дарит телу гибкость и свободу. Она помогает поддерживать и даже увеличивать амплитуду движений в суставах, оберегая нас от травм, подстерегающих в спорте, в повседневной жизни, в минуты досуга. С годами наше тело, словно пересыхающая земля, теряет влагу и становится более скованным. Но регулярная практика йоги, с ее неотъемлемым компонентом растяжки, способна замедлить этот процесс, вернуть телу эластичность и жизненную силу.
Более того, практика открывают нам удивительные факты о благотворном влиянии растяжки на другие системы организма, в частности, на сердечно-сосудистую и иммунную, астяжка улучшает автономную функцию сердца. Итак, у нас есть множество убедительных причин для того, чтобы включить растяжку в свой ежедневный распорядок дня.
Что происходит, когда мы погружаемся в растяжку?
Какая алхимия преображает наши тела, даруя им большую свободу движений?
Механические изменения: Призрачная Неизвестность
К сожалению, точный механизм, посредством которого растяжка расширяет границы нашей подвижности, остается окутанным тайной. Механические изменения, безусловно, возможны, но научные исследования пока не дают однозначного ответа. Более того, даже если такие изменения и происходят, они, по-видимому, требуют гораздо более длительных, интенсивных и регулярных усилий, чем те, что обычно используются в экспериментальных протоколах. Возьмем, к примеру, обзорное исследование, которое показало, что протоколы растяжки продолжительностью менее восьми недель, включающие не более пяти повторений индивидуальной растяжки длительностью до 30 секунд, выполняемые 5-7 дней в неделю, не приводят к увеличению растяжимости мышц, а лишь повышают толерантность к растяжению.
Сенсорные и Проприоцептивные Преображения
Вполне вероятно, что в момент растяжки в нашей нервной системе происходят тонкие, но значимые изменения. Например, растяжимость мышц задней поверхности бедра не меняется после пяти недель ежедневных 20-минутных растяжек, но толерантность к растяжению возросла, что привело к увеличению диапазона движений в суставах. Аналогичные результаты были получены при изучении практики: растяжимость мышц задней поверхности бедра не изменилась после шести недель растяжки по 30 минут пять раз в неделю, но толерантность к растяжению увеличилась, что, в свою очередь, привело к расширению диапазона движений в тазобедренном суставе.
Центральная Нервная Система: Дирижер Движения
Центральная нервная система играет ключевую роль в передаче сигналов между мышцами, фасциями, соединительными тканями и нашим телом, определяя наши движения или их отсутствие. Мышечные веретена, встроенные в наши мышцы, снабжены различными сенсорными окончаниями, которые передают информацию в центральную нервную систему . Эта сложная система играет важную роль в нашей способности ощущать изменения длины мышц и осознавать момент растяжки .
Вполне возможно, что в процессе растяжки происходят как механические, так и сенсорные изменения. Нам еще предстоит многое узнать о том, что происходит в этот момент. Вероятно, существуют дополнительные механизмы, о которых мы пока не подозреваем. И, как ни странно, те из нас, кто практикует йогу на протяжении многих лет, интуитивно чувствуют, как меняется наш диапазон движений и гибкость. Так что, возможно, стоит просто довериться мудрости своего тела и продолжать наслаждаться пространством и свободой, которые дарит нам растяжка, даже если наука еще не успела до конца разгадать ее тайны.
Как найти путь к гибкости?
Мир растяжки многогранен, и, как показывает наука, нет единственного “золотого стандарта” для увеличения диапазона движений. Исследования сходятся в одном: важна систематичность и осознанность подхода.
Типы растяжек: танец между наукой и ощущениями
Многочисленные исследования не выявили однозначного превосходства статической, динамической растяжки или проприоцептивной нейромышечной фасилитации (PNF) в достижении большей гибкости.
Продолжительность, частота и интенсивность: три кита гибкости
Ключевое значение имеют продолжительность, частота и интенсивность упражнений на растяжку. Примечательно, что исследование, зафиксировавшее механические изменения длины мышц после растяжки, по своему подходу напоминало долгосрочную практику йоги. Рекомендуется уделять растяжке не менее пяти минут, не менее пяти раз в неделю, для достижения ощутимого прогресса в диапазоне движений. Регулярные занятия йогой, как правило, с лихвой покрывают эти требования.
Однако, как подчеркивают, нет необходимости растягиваться до болевых ощущений. Растяжка с умеренной интенсивностью также приводит к значительному улучшению гибкости, позволяя найти свой оптимальный баланс между усилием и чуткостью к потребностям тела.
Когда же растягиваться?
Современные исследования все чаще склоняются к мысли, что растяжка непосредственно перед динамической нагрузкой может оказаться контрпродуктивной. Есть основания полагать, что предварительное растяжение способно временно приглушить мышечную активность. Статическая растяжка перед имитацией растяжения лодыжки снижала активность малоберцовых мышц и увеличивала время их реакции на сигнал к сокращению. Аналогичные результаты были получены авторами, которые обнаружили снижение мышечной силы икроножной мышцы после статической растяжки. Как правило, если ваша цель – расширение диапазона движений, целесообразнее растягиваться в состоянии расслабления, избегая активного сокращения мышц.
Что такое гипермобильность?
Гипермобильность – это естественная особенность, выражающаяся в диапазоне движений, превышающем среднестатистический. Приставка «гипер» указывает на избыток, а «мобильность», очевидно, относится к движению. Следовательно, гипермобильность можно определить как «избыточную подвижность».
Гипермобильность и сопутствующие проблемы
Термин «гипермобильность» может применяться как к отдельным суставам, так и ко всему телу, описывая подвижность, превосходящую среднюю в большинстве суставов. Гипермобильность проявляется в широком диапазоне: от незначительного превышения средней подвижности в отдельном суставе до серьезных заболеваний соединительной ткани, чреватую потенциальными осложнениями для здоровья.
Нужно ли людям с гипермобильностью растягиваться?
Безусловно! Люди с гипермобильностью по-прежнему извлекают пользу из растяжки, как и все остальные. Однако достижение максимальной гибкости не должно быть самоцелью. Важно двигаться медленнее и внимательно прислушиваться к ощущениям, возникающим при растяжении тканей. Исследования показывают, что причиной повышенной гибкости может быть замедленная реакция на ощущение растяжения. Людям с гипермобильностью может потребоваться больше времени для развития проприоцепции и функциональной связи с глубокими мышцами. На уровне структуры у них может быть иное соотношение коллагена и эластина.
Гипермобильность и йога
Практикующим йогу с гипермобильностью крайне важно уделять достаточно времени упражнениям, таким как растяжка, чтобы научиться чувствовать и реагировать на сигналы своего тела. Телу более гибкого человека требуется больше времени, чем в среднем, чтобы отправить или получить сигнал о достижении предела диапазона движения. Слишком быстрое углубление в позу может повысить риск травм. Кроме того, у очень гибких людей ощущения в каждой позе могут быть менее интенсивными. Если вы двигаетесь в достаточно полном диапазоне движения, вы, вероятно, получаете все преимущества растяжки, даже если не испытываете сильного «ощущения растяжения» во многих позах.
Йога как путь к гибкости
Действительно ли йога развивает гибкость? И исследования, и личный опыт единодушно подтверждают, что регулярная практика йоги способствует увеличению диапазона движений. Однако важно понимать, что йога – это не панацея. Каждая практика не охватывает растяжку каждой мышцы.
Если у вас есть определенные проблемные зоны или вы используете йогу для поддержания диапазона движений в конкретном виде спорта, вам потребуется индивидуальная адаптация поз и стилей йоги. Часто люди, заинтересованные в йоге, не решаются начать практику, полагая, что для этого необходимо обладать исключительной гибкостью. Это заблуждение. Йога – это путь к гибкости, независимо от вашего начального уровня.
Гибкость – самоцель йоги?
В то время как средства массовой информации и фитнес-энтузиасты подчеркивают способность йоги повышать гибкость, важно смотреть на вещи шире. Физическая гибкость не является конечной целью йоги. Она практически не упоминается в Йога-сутрах Патанджали и лишь косвенно затрагивается в Хатха-йога-прадипике. Согласно текстам, высшая цель йоги – не растяжка, а осознание единства с сознанием. Несмотря на очевидные преимущества увеличения гибкости и диапазона движений, особенно в условиях современного сидячего образа жизни, важно помнить, что на глубинном уровне это не является самоцелью йоги.
В то же время, наше тело – это проекция нашего самовосприятия. Наше ощущение себя, по крайней мере, частично, заключено в нашем теле. Работа с телом – это разумный способ начать путешествие к себе. Улучшая комфорт в физическом теле, мы можем обрести большее ощущение комфорта в ментальной и эмоциональной сферах. Растяжка и движения в йоге не решат все проблемы, но они могут помочь нам лучше понять себя – физически, ментально, эмоционально и даже духовно.
Вместо заключения
Хотя существуют различные виды растяжки, исследования сходятся во мнении, что растяжка увеличивает диапазон движений. Тем не менее, механизмы, лежащие в основе этого увеличения, до конца не изучены. Мы знаем, что последовательная практика растяжки приводит к более выраженному увеличению диапазона движений. Если ваша цель – повышение гибкости, это служит отличной мотивацией для регулярных занятий йогой.
Аэройога студия Владимирская
