Прогибы назад – коварный камень преткновения для многих студентов йоги, часто становящийся причиной боли в спине. Но что скрывается за этим термином? Прогиб назад – это целая вселенная асан, каждая со своими нюансами и требованиями к телу. И, разумеется, причин для дискомфорта может быть множество. В этой статье мы препарируем эту проблему, разложив по полочкам типы прогибов и возможные источники боли.
Типы прогибов назад: симфония движений
Прежде чем углубиться в причины боли, давайте окинем взглядом разнообразие прогибов назад. Одни, подобно Шалабхасане (позе саранчи) и Дханурасане (позе лука), требуют активного включения мышц задней поверхности тела, словно натянутая тетива лука. Другие, как Уштрасана (поза верблюда) или Урдхва Дханурасана (поза колеса), акцентируют внимание на раскрытии передней части тела, позволяя грудной клетке расцвести, как бутону. А всеми любимая Собака мордой вверх балансирует где-то посередине, требуя гармоничного включения обеих сторон тела. Именно тип прогиба диктует, какие мышцы вступают в игру, и, следовательно, определяет, где и почему может возникнуть дискомфорт.
Палитра боли: оттенки дискомфорта в спине
Теперь давайте обозначим основные типы боли в спине, которые могут возникать при выполнении прогибов. Боль в пояснице – явление распространенное, и практикующие йогу не застрахованы от него. Внутри этой широкой категории кроются более специфические ощущения, которые могут служить ключом к пониманию причины боли. Это может быть ноющая боль, разливающаяся по всей пояснице, чувство сжатия, острая простреливающая боль или даже нервные ощущения, словно электрический разряд. Некоторые чувствуют боль непосредственно в крестцово-подвздошных суставах (SI-суставах), словно кто-то вонзил нож в эту область. И, наконец, помимо поясницы, иногда возникают болезненные ощущения в средней части спины, словно кто-то надавил на позвонки.
Так почему же эти неприятные ощущения возникают при выполнении таких, казалось бы, полезных прогибов назад?
Переусердствование в прогибе назад: когда стремление оборачивается болью
Одна из самых частых причин дискомфорта в прогибах назад – чрезмерное усердие. Когда мы, стремясь к идеальной форме, прикладываем излишние усилия, возникает компрессия, оказывающая губительное давление на уязвимые участки тела. Представляя, что прогиб – это лишь сгибание спины, мы рискуем создать чрезмерный изгиб в подвижной поясничной области, игнорируя равномерное распределение нагрузки по всему позвоночнику. Итог – ноющая боль в пояснице, словно расплата за излишнее рвение.
Зачастую тело еще не готово к глубоким прогибам, ему необходимо время, чтобы раскрыться. В таких случаях, усиленное давление и попытки “втиснуться” в позу лишь усугубляют ситуацию. Например, в “собаке мордой вверх” я часто вижу, как ученики, стремясь превзойти свои возможности, чрезмерно выгибаются, акцентируя внимание на пояснице и пренебрегая менее подвижными отделами – средней и верхней частью спины. Добавьте к этому чрезмерное сжатие ягодиц и сведение лопаток – и вот она, боль, ставшая результатом неумеренного усердия.
Техника практики требует переосмысления
Другая возможная причина дискомфорта – погрешности в технике выполнения прогиба. Порой, небольшая корректировка способна преобразить ощущение от позы. Например, часто помогаю ученикам изменить расстояние между руками и ногами в “собаке мордой вверх”. Если оно слишком мало для конкретного человека, это может вызвать давление и боль в пояснице. Еще один аспект, требующий внимания, – степень вовлечения большой ягодичной мышцы как в “собаке мордой вверх”, так и в “урдхва дханурасане”. Чрезмерное напряжение ягодиц в прогибах, как правило, укорачивает поясничный отдел, раздражая его.
Анатомия как источник проблем
Нельзя исключать и анатомические особенности, способные влиять на ощущения в прогибах. К ним относятся дисбаланс таза между правой и левой сторонами, а также диспропорция в открытости тканей на передней и задней поверхности таза. Особенно это проявляется в дисбалансе напряжения между подвздошно-поясничными мышцами и глубокими латеральными ротаторами бедра. Острая, пронзительная, словно сдавливающая боль в определенной точке может указывать на проблему, выходящую за рамки техники выполнения позы. В таком случае, необходимо прекратить выполнение и обратиться к массажисту, опытному специалисту по работе с телом или другому врачу, способному оценить состояние спины.
Путь к решению проблемы
Чтобы справиться с болью в спине при прогибах, важно выявить ее первопричину. Часто ученики спрашивают, нужно ли им укрепить какие-то мышцы. Скорее всего, ответ – и да, и нет. Однако, возможно, потребуется раскрыть определенные области тела. Например, напряженные сгибатели бедра часто ограничивают глубину прогиба. Для начала, немного отступите от предельной глубины. Попробуйте расслабить области тела, которые вы, возможно, чрезмерно напрягаете. Затем проанализируйте технику выполнения позы, стараясь создать больше пространства в областях дискомфорта. Если же вы испытываете постоянную, острую, пронзительную боль в одном и том же месте, не исключено, что проблема требует медицинской оценки, особенно если боль проявляется и вне занятий йогой.
Если прогибы назад вызывают у вас боль, сделайте шаг назад и попытайтесь найти ее источник. Изучите возможности раскрытия зажатых областей и расслабления перенапряженных мышц. Исследуйте, что именно ограничивает ваш прогиб, и сосредоточьтесь на раскрытии этих областей, особенно сгибателей бедра. Понаблюдайте, изменится ли ваше восприятие позы при подходе к ее выполнению не на коврике, а в гамаках.
Аэройога студия Владимирская
