Принципы управления мышцами в йоге и спорте
Как взаимодействуют мышечный контроль, смазка суставов и проприоцепция
Управление мышцами – вы можете использовать мышечный контроль в йоге не только для улучшения контроля над своим телом, но и для проприоцепции. Вы можете использовать мышечный контроль, чтобы облегчить боль в суставах или мышцах или справиться с плохой осанкой. Вы также можете использовать его для более эффективной работы. И вы можете использовать его для повышения гибкости.
Во всех этих случаях полезно иметь некоторые рекомендации по использованию мышечного контроля. Вот где вступают в действие принципы управления мышцами.
1. Мышцам нужна стабильность
Мышцам нужна стабильная основа, фиксированная конечная точка. Независимо от того, пытаетесь ли вы активировать мышцу или расслабить ее, это может помочь закрепить один конец мышцы. Что это значит?
Варианты фиксации подколенных сухожилий
Ваши подколенные сухожилия прикрепляются к задней части малоберцовой и большеберцовой кости (двум костям голени). Они также прикрепляются к седалищному бугорку (сидячей кости, которая находится в нижнем заднем углу тазовой кости). И если вы считаете короткую головку двуглавой мышцы бедра подколенным сухожилием, то они также прикрепляются к бедренной кости.
Если вы хотите контролировать подколенные сухожилия, вы либо стабилизируете, либо закрепляете кости голени. Или вы стабилизируете или закрепляете тазовую кость. А в случае с короткой головкой двуглавой мышцы бедра вы также можете стабилизировать бедро.
Сухожилия подколенной области сцепляются с сухожилиями икроножной мышцы. Таким образом, еще один способ закрепить подколенные сухожилия — активировать икроножные мышцы.
Обратите внимание, что вы также можете закрепить подколенное сухожилие, создав тягу вниз на той же стороне ASIC.
Как зафиксировать тазовую кость
Что касается фиксации бедренной кости, вы можете закрепить ее, стабилизировав тазобедренный сустав. Затем вы объединяете массу бедренной кости , которые могут быть более массивными по сравнению с костями голени (при условии, что они, в свою очередь, не стабилизированы относительно друг друга и/или костей лодыжки и стопы).
Вы также можете зафиксировать бедренную кость, стабилизировав крестцово-подвздошный сустав, поясничный отдел позвоночника и грудную клетку или даже стабилизировав оба крестцово-подвздошных сустава. В первом случае вы увеличиваете его аффективную массу, привязывая его к поясничному отделу позвоночника и грудной клетке. В другом вы делаете это, привязывая его к крестцу и противоположному тазобедренному суставу.
Обратите внимание, что в некоторых случаях вы можете закрепить мышцы, активировав мышцы в той же цепочке соединительной ткани.
2. Мышцам нужна длина (но не слишком большая)
Мышцы должны иметь эффективную длину, чтобы эффективно активироваться (или активироваться вообще). Если мышца слишком короткая или слишком длинная, она не может эффективно активироваться или расслабляться.
Часть тренировки контроля мышц может включать улучшение этого диапазона, чтобы мышцы могли активироваться в более длительном диапазоне. Есть два способа перевести мышцу в диапазон ее эффективности.
Самое простое — изменить положение сустава (или суставов), над которым производится работа. Подколенные сухожилия может быть трудно активировать, когда колено сомкнуто . Их легче активировать, когда колено выпрямлено или менее согнуто.
Одни мышцы лежат поверх других мышц. Прямая мышца бедра лежит над промежуточной широкой мышцей бедра. Подвздошно-большеберцовый пучок (на который воздействует напрягатель широкой фасции бедра и верхние волокна большой ягодичной мышцы) лежит над латеральной широкой мышцей бедра. Верхние волокна большой ягодичной мышцы лежат над глубокими волокнами. Портняжная и тонкая мышцы проходят через некоторую комбинацию приводящих мышц и медиальной широкой мышцы бедра.
Способ увеличить длину всех этих мышц состоит в том, чтобы активировать нижележащие широкие или приводящие мышцы.
3. Мышцам нужны четкие направления
Для эффективной работы мышцам необходимо четкое намерение.
Когда у вас есть фиксированная конечная точка, вы можете четко определить направление, в котором вы хотите двигаться относительно этой конечной точки, будь то к фиксированной конечной точке или от нее. Вы также можете использовать эту фиксированную конечную точку в качестве эталона для того, чтобы оставаться на месте.
4. Мышцы нуждаются в противодействии
Мышцы нуждаются в противодействующей силе для устойчивой активации.
Мышцы генерируют силу при активации. Чтобы оставаться активными, им нужна противодействующая сила, с которой можно работать.
Эта сила может быть обеспечена извне или через вес тела. Но при отсутствии любого из них противодействие может быть обеспечено изнутри через противодействующие мышцы.
Сгибание с гантелей, если вы держите вес в середине сгибания, тогда ваши бицепсы останутся задействованными, потому что они работают против веса гантели. Если вы сгибаете бицепс без какого-либо внешнего веса, сила, против которой он работает, и есть трицепс.
5. Сила ощущения мышц
Основываясь на предыдущем пункте, если мышцам нужна сила, с которой они должны работать, чтобы обеспечить устойчивую активацию, то, если мышца активна, это указывает на то, что она работает против противодействующей силы. Это может быть противоположная мышца, вес тела или какая-то внешняя сила.
Таким образом, мышцы можно рассматривать и использовать как датчики силы.
6. Мышечная активация управляет проприоцепцией
Внутренняя проприоцепция требует двух типов входных данных: активного входного сигнала, обеспечиваемого непосредственно мышечной активацией, и пассивного, обеспечиваемого напряжением соединительной ткани или деформацией, вызванной напряжением (что равносильно растяжению).
- Пассивная система не работает без активной системы.
- Вам нужен мышечный контроль как для движения, так и для ощущения своего тела.
- Он также нужен для смазки суставов.
7. Напряжение мышц напрямую влияет на напряжение связок.
Мышечное напряжение влияет как на связки, так и на сухожилия. Например, крестцово-бугристая связка, которая соединяет крестец с седалищным бугром, испытывает напряжение от подколенных сухожилий, грушевидной мышцы и большой ягодичной мышцы. Таким образом, напряжение этих мышц может воздействовать на крестцово-подвздошный сустав через эту связку.
Другие связки могут быть поражены мышечным напряжением через промежуточные суставные сумки, в частности, коленные суставы.
Понимание того, что как связки, так и сухожилия могут быть затронуты мышечной активацией, приводит к идее, что натяжение суставной капсулы может зависеть от мышечного напряжения, что важно при рассмотрении суставной смазки.
8. Активация мышц обеспечивает гидродинамическую и гидростатическую смазку суставов.
Существует три типа смазки суставов: пограничный слой, гидродинамическая и гидростатическая. Последние два предотвращают трение сочленяющихся поверхностей, уменьшая износ.
С этими двумя последними методами смазки суставные поверхности могут регулироваться относительно друг друга, что означает, что напряжение в суставной капсуле может быть перераспределено, снижая риск разрыва суставной капсулы.
Оба требуют мышечной активации для работы.
Смазка пограничного слоя
Смазка пограничного слоя возникает при трении поверхностей суставов друг о друга.
Это можно считать механизмом смазки по умолчанию при низких нагрузках. Поскольку мы биологические, эта система может самовосполняться.
Гидродинамическая смазка
Гидродинамическая смазка возникает при большой разнице скоростей между суставными поверхностями. Механизм тот же, что и при аквапланировании.
При превышении определенной скорости между колесами автомобиля и поверхностью дороги вбивается водяной клин, который заставляет автомобиль скользить. Ученые, пытающиеся создать долговечные искусственные суставы, обнаружили, что то же самое относится и к нашим суставам.
Это может произойти при быстром беге или ходьбе, возможно, когда голень возвращается после маха назад и качается вперед, как раз тогда, когда движение бедренной кости вперед останавливается перед ее движением назад.
Гидростатическая смазка возникает в результате мышечного напряжения, увеличивающего напряжение суставной капсулы, которое, в свою очередь, создает давление в суставной жидкости, так что она препятствует прямому трению сопрягаемых поверхностей.
9. Суставы являются критически важными структурами, и мышцы их защищают
Поскольку суставы являются важными или ключевыми структурами, мозг может ограничивать активацию мышц там, где, по его мнению, сустав может быть поврежден.
Мышцы двигают суставы или стабилизируют их. Однако мышцы также могут «контролироваться» или ограничиваться суставами, чтобы защитить суставы.
Узнайте больше о том, как мышцы и суставы работают вместе.
10. Мышцы перекрываются
Чтобы лучше понять взаимодействие суставов и мышц, полезно понять, что мышцы перекрываются.
Одна из основных причин этого заключается в том, что мы можем двигаться так же свободно, как и мы. Когда одна мышца или набор мышц выходят за пределы эффективного диапазона, другой набор берет верх (или дополняется). Это перекрытие также означает, что мышцы могут заменять друг друга при определенных проблемах. Замена может быть обусловлена необходимостью защиты суставов.
Еще одна причина перекрытия заключается в том, чтобы иметь дело с различиями в нагрузке.
Стоя на обеих ногах, оба колена могут разделить нагрузку тела. Если стоять на одной ноге, то на это колено приходится нести вес всего тела.
Натяжение капсулы коленного сустава должно быть увеличено, чтобы сохранить зазор между суставными поверхностями. Добавьте больше веса, скажем, штангу, затем напряжение должно быть увеличено еще больше. Это может исходить от других мышц, многосуставных мышц, также активирующихся.
Таким образом, чем больший вес приходится на сустав, тем большая часть тела должна действовать сообща. И это может быть одной из причин застревания на определенной позе или весе. Вы не можете использовать свои мышцы таким образом, чтобы защитить суставы при работе с более тяжелым весом.
