Даже если название “подзатылочные мышцы” вам в новинку, поверьте, вы с ними прекрасно знакомы. Подзатылочные мышцы — это группа из четырех пар мышц, которые крепятся к основанию черепа или около него. Знакома ли вам головная боль напряжения? Тогда вы точно знаете, где они находятся. Именно эти мышцы зачастую оказываются втянуты в порочный круг “наклона головы вперед”, бич современного человека, страдающего от верхнего перекрестного синдрома.
Они словно сжимаются в тиски, становятся жесткими и болезненными из-за бесконечных часов, проведенных с головой, склоненной над экраном смартфона или компьютера. Когда голова предательски выдается вперед, глаза, верные своему призванию, стремятся сохранить горизонтальное положение. И тут на помощь приходят эти маленькие труженики, отчаянно наклоняя голову назад, сокращая расстояние между затылком и верхними шейными позвонками. Расплата за это – ноющая боль в шее.
Итак, знакомьтесь, герои нашего рассказа:
- Большая задняя прямая мышца головы
- Малая задняя прямая мышца головы
- Нижняя косая мышца головы
- Верхняя косая мышца головы
Почему они “подзатылочные”? Все дело в расположении. Приставка “sub” означает “под”, а “occipital” отсылает к затылочной кости, основанию черепа. Таким образом, уже из названия понятно, что все четыре мышцы крепятся непосредственно под основанием черепа.
Где именно? Каждая из этих мышц на самом деле представляет собой пару, одна мышца с каждой стороны шейного отдела позвоночника. Общее для них всех – крепление под основанием черепа. Три из четырех пар имеют одну точку крепления на самом затылке. Давайте рассмотрим их конкретные места крепления:
Начало (Origin):
- Большая задняя прямая мышца головы и нижняя косая мышца головы берут начало на уровне второго шейного позвонка
- Малая задняя прямая мышца головы и верхняя косая мышца головы берут начало от С1 (первый шейный позвонок, атлант).
Прикрепление (Insertion):
- Большая задняя прямая мышца головы, малая задняя прямая мышца головы и верхняя косая мышца головы прикрепляются к затылочной кости.
- Нижняя косая мышца головы прикрепляется к поперечным отросткам
Что делают подзатылочные мышцы?
Главная задача этих мышц – удерживать голову в нейтральном положении, обеспечивая ее устойчивость на шее. Но они не только статичные стражи! Три из четырех пар мышц (все, кроме нижней косой мышцы головы) помогают разгибать шею, позволяя нам смотреть вверх. Три из четырех пар мышц (все, кроме верхней косой мышцы головы) также участвуют во вращении головы в ту же сторону. А верхняя косая мышца головы, в свою очередь, помогает сгибать голову и шею вбок.
Напряженные затылочные мышцы или спазм подзатылочных мышц могут привести к головным болям напряжения и общему дискомфорту.
Вот почему я часто включаю растяжку/массажную технику на занятиях йоги! Вы можете делать это самостоятельно в любое время. Просто поднесите кончики пальцев к мышцам, где шея находится близко к черепу. Надавите кончиками пальцев и подтяните их к затылку. Вы также можете надавить прямо под гребнем черепа, где мышцы наиболее плотные.
Как расслабить подзатылочные мышцы головы:
- Сокращаются: Вспомните позу Уткатасана (поза стула). Любое движение, при котором мы поднимаем голову, чтобы посмотреть вверх, заставляет подзатылочные мышцы активно сокращаться. Они работают в полную силу в позах, требующих запрокидывания головы, например, в позе воина.
- Удлиняются: А теперь представьте позу собаки мордой вниз. Когда мы сгибаем шею и смотрим вниз, подзатылочные мышцы растягиваются. Позы, в которых наш взгляд направлен вниз, – прекрасная возможность удлинить и расслабить эти маленькие, но важные мышцы.
Упражнения для подзатылочной области: освобождение от напряжения
Подзатылочная область, словно тихий страж у основания черепа, часто становится жертвой современного образа жизни, полного напряжения и неправильной осанки. Мышцы здесь, хрупкие и важные, легко поддаются скованности, порождая дискомфорт и головные боли. Но есть способ вернуть им свободу – специальные упражнения.
Важно помнить: прежде чем отправиться в это путешествие к облегчению, проконсультируйтесь с врачом. Убедитесь, что ваши ощущения – лишь результат мышечного напряжения, а не сигнал о более серьезных проблемах.
Вот лишь несколько простых, но действенных упражнений, способных пробудить жизнь в вашей подзатылочной области:
- Подзатылочная растяжка: танец с гравитацией.
Представьте, что ваша шея – это струна арфы, которую нужно аккуратно настроить. Встаньте у стены, расправив плечи, или сядьте на стул с прямой спинкой. Медленно, деликатно втяните подбородок назад, словно прячете его за воротником, пока ваша шея не выпрямится. Почувствуйте, как мышцы растягиваются, освобождаясь от напряжения. Если вы стоите у стены, ваша шея должна коснуться ее. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, ощущая покой и расслабление. Повторите несколько раз, словно оттачиваете идеальный поклон. Важно: избегайте подъема подбородка, чтобы не перенапрячь мышцы. Выполняйте это упражнение в течение дня, по 7 раз, где бы вы ни находились – дома или на работе. - Подъемы головы: пробуждение силы.
Лягте на живот на удобный коврик, подложив под лоб свернутое полотенце или блок для йоги для дополнительной поддержки. Расслабьтесь, позвольте гравитации бережно прижать вас к земле. Затем, медленно и осознанно, приподнимите голову над полом всего на пару сантиметров. Почувствуйте, как пробуждаются мышцы шеи, как они начинают работать, поддерживая вашу голову. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение 10 раз каждый день, словно поднимаетесь к солнцу после долгого сна. - Растяжка вперед и назад: гармония движения.
Сядьте на край стула, выпрямите спину, почувствуйте опору под собой. Подбородок должен быть параллелен полу, взгляд направлен прямо перед собой. Медленно наклоните голову вперед, пока не почувствуете мягкое растяжение в задней части шеи. Задержитесь на 5 секунд, вдыхая покой и выдыхая напряжение. Затем, так же медленно, наклоните голову назад, ощущая растяжение во всей верхней части шейного отдела позвоночника. Снова задержитесь на 5 секунд, наслаждаясь моментом освобождения. Повторяйте это упражнение несколько раз в день, по мере необходимости, словно создаете волну, уносящую прочь скованность и боль.
В заключение:
Подзатылочные упражнения – это не просто набор движений, это возможность вернуть себе контроль над своим телом, освободиться от напряжения и боли в шее. Регулярная практика укрепит мышцы шеи, улучшит ее гибкость и расширит диапазон движений. Помните, что эти простые упражнения можно выполнять практически где угодно, не требуя сложного оборудования. Но самое главное – прислушивайтесь к своему телу. Если какое-либо упражнение вызывает дискомфорт, не приносит облегчения или ухудшает состояние, немедленно обратитесь к врачу. Позвольте подзатылочным мышцам дышать свободно, и ваша шея ответит вам благодарностью, легкостью и гармонией.
Аэройога студия Владимирская
