Наша осанка — это отражение гармонии мышц и суставов всего тела. Когда мы слышим слово «осанка», мы часто представляем себе прямую и уверенную выправкуи походку “настоящего полковника” . Однако, чтобы понять, как мы достигаем этого эффекта, нужно углубиться в анатомию. В этой статье я кратко объясню, что такое осанка, и объясню, как напряженные мышцы сгибатели бедра могут быть причиной нарушения осанки и оказывать значительное влияние на наше тело.
Что такое осанка?
Осанка, в самом широком смысле, это то, как наше тело располагается в пространстве под действием силы земного притяжения. Многие пытаются дать определение этому понятию, но суть остаётся неизменной: это сложная взаимосвязь различных частей нашего тела, которые работают согласованно для поддержания равновесия и обеспечения нормального функционирования опорно-двигательного аппарата.
Представьте себе человека, который стоит прямо, с расслабленными руками, ладонями, направленными вперед. На первый взгляд, это кажется простым, почти обыденным положением. Однако, если присмотреться внимательнее, мы увидим, насколько это тонкий механизм.
Ключевым элементом, определяющим нашу осанку, является позвоночник — это своего рода стержень, поддерживающий всё наше тело. Его правильное положение — залог здоровья спины и всего организма. Однако позвоночник не существует изолированно. Он тесно связан с тазом, образуя единую биомеханическую систему.
Место соединения позвоночника и таза — это критически важная точка, влияющая на общую осанку. Обратите внимание на крестец — основание позвоночника, которое соединяется с тазовыми костями через крестцово-подвздошные суставы. Любое изменение положения таза неизбежно отражается на состоянии позвоночника, вызывая компенсаторные изменения во всей опорно-двигательной системе. Это значит, что даже незначительное смещение таза может привести к искривлению позвоночника, болям в спине и другим проблемам.
Важно понимать, что на положение таза и, следовательно, на осанку в целом, влияет множество факторов. Одним из таких факторов является тонус мышц-сгибателей бедра. Если эти мышцы напряжены, они могут тянуть таз вперёд, вызывая увеличение поясничного лордоза (изгиба позвоночника в поясничном отделе) и, как следствие, неправильную осанку.
Поэтому просто стоять прямо — это не только положение тела, но и сложная координация работы мышц, суставов и связок. Это динамическое равновесие, которое поддерживается постоянной работой нервной системы, регулирующей мышечный тонус и положение тела в пространстве.
Рассмотрим подробнее: напряжение в одной группе мышц может компенсироваться напряжением в других, что приводит к цепочке взаимосвязанных изменений, формирующих неправильную осанку человека. Игнорирование этих взаимосвязей может привести к развитию серьёзных проблем с осанкой, поэтому важно обращать внимание на положение своего тела.
Что такое сгибатели бедра?
Сгибатели бедра — это группа мышц, участвующих в сгибании тазобедренного сустава. Некоторые из них играют более важную роль в этом процессе, чем другие, что обусловлено их расположением, точками крепления и другими функциями. Однако важно помнить, что мышцы, которые сгибают бедро, также могут участвовать в других движениях.
Сильные сгибатели бедра
К сильным сгибателям бедра относятся:
- Прямая мышца бедра (другие четырехглавые мышцы только пересекают коленный сустав, поэтому не считаются сгибателями бедра)
- Большая поясничная мышца
- Подвздошная мышца
- Напрягатель широкой фасции бедра
Менее очевидные сгибатели бедра
Существуют также менее заметные сгибатели бедра, о которых мы часто не задумываемся:
- Гребенчатая мышца
- Короткая приводящая мышца
- Тонкая мышца
- Длинная приводящая мышца
- Большая приводящая мышца
- Портняжная мышца
- Передние волокна малой ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы
Все эти мышцы могут участвовать в процессе сгибания тазобедренного сустава, но важно понимать, что они также выполняют множество других функций. Некоторые из них могут участвовать в противоположных движениях в зависимости от положения нашего тела. Это важно, поскольку когда мышца напряжена, другие ее функции могут способствовать проявлению этого напряжения и влиять на осанку.
Причины нарушения осанки
Как сгибатели бедра влияют на нашу осанку в целом? Глубокие сгибатели бедра, такие как большая поясничная и подвздошная мышцы, соединяют наш позвоночник с тазом. Эта связь является основой нашей осанки, поскольку положение таза влияет на все, что находится выше и ниже него. Например, если таз наклонен вниз и вперед с одной стороны, это может привести к ощущению более длинной ноги с этой стороны, что может добавить компрессию колену и стопе ( приводит к боли в колене ). Кроме того, если одна сторона таза не сбалансирована с другой, могут возникнуть различные нарушения в теле, включая боль в крестцово-подвздошном суставе.
Что происходит с нашей осанкой, если сгибатели бедра напряжены?
Это зависит от конкретных сгибателей бедра, которые находятся в напряжении. В зависимости от направления волокон этих мышц, напряженные мышцы могут тянуть наш таз вниз и вперед, вызывая наклон вперед. Как мы уже упоминали ранее, организм всегда стремится к равновесию вокруг линии гравитации. Когда таз наклонен вниз и вперед, область выше и сзади тела также должна адаптироваться, что приводит к укорочению поясничного отдела позвоночника.
Результат напряженных сгибателей бедра также зависит от баланса между ними и их антагонистами. Если антагонисты также напряжены, вы можете испытывать ограниченный диапазон движения, но не заметите значительных изменений в осанке. В этом случае некоторые сгибатели бедра могут быть напряжены сильнее, чем хотелось бы, но они находятся в равновесии со своей противоположной мышцей.
Почему наши сгибатели бедра становятся напряженными?
Мы проводим большую часть дня сидя, вместо того чтобы ходить по неровной поверхности, как наши предки. Это приводит к тому, что мы сгибаем тазобедренный сустав и удерживаем это положение в течение длительного времени. После нескольких лет такого положения нашему телу может стать сложнее отпустить укороченные мышцы, когда мы встаем. Кроме того, мы можем напрягать сгибатели бедра во время длительных спортивных тренировок, таких как бег или езда на велосипеде.
Кроме того, в нашей культуре, ориентированной на фитнес и красивый брюшной пресс, многие часто выполняют упражнения, чтобы укрепить пресс для кубиков. И это также может вызвать напряжение в сгибателях бедра.
Что делать с напряженными сгибателями бедра?
В идеале мы хотели бы удлинить сгибатели бедра, чтобы вернуть положение таза к более «сбалансированному» или «нейтральному». Однако, если сидение или занятия спортом, такие как бег, вызывают у нас напряжение в сгибателях бедра, возможно, стоит подумать о внесении изменений в наши повседневные привычки или добавить другие на растяжку этих мышц. Хотя такие виды спорта, как бег, могут привести к напряжению сгибателей бедра, те же самые напряженные мышцы могут помешать хорошей технике бега. Таким образом, удлинение сгибателей бедра может поддерживать более удобную осанку во время нашей повседневной деятельности, а растяжка этих мышц может повысить нашу эффективность в некоторых видах спорта.
Если мы собираемся удлинить сгибатели бедра, нам нужно понять, где они расположены. Сгибатели бедра, как и мышцы, участвующие во многих других действиях в нашем теле, являются многослойными. Например, прямая мышца бедра является поверхностным сгибателем бедра, который находится ближе всего к поверхности нашего тела. На другом конце спектра находятся большая поясничная мышца и подвздошная мышца. Эти сгибатели бедра расположены глубоко в теле под несколькими другими слоями мышц. Мы должны быть готовы работать с поверхностными плотными сгибателями бедра, прежде чем приступать к удлинению более глубоких слоев.
Простая растяжка сгибателей бедра
Мой любимый способ растянуть прямую мышцу бедра и в некоторой степени другие сгибатели бедра — это простая модифицированная вирасана.
Если можете, сядьте в позу вирасаны, но не беспокойтесь о том, чтобы сидеть между ступнями. Вы можете сесть прямо на них или на блок. Положите руки на пол позади себя, затем поднимите бедра как можно выше и удерживайте их в течение 5–8 вдохов. Вы должны почувствовать растяжение вдоль передней части ног. Если вы в первую очередь чувствуете это вдоль передней части колена, это нормально. Но измените положение по мере необходимости, если вы чувствуете боль в колене. Повторите это как минимум три раза. Постепенно можно перейти к Супта Вирасана
Где в нашей практике йоги проявляются напряженные сгибатели бедра?
Самое очевидное место, где мы замечаем напряженные сгибатели бедра, ограничивающие наше движение в йоге, — это прогиб назад. Любая поза сгибания назад, даже собака вверх ногами, растягивает переднюю часть тела. Поэтому, если у нас особенно напряжены сгибатели бедра, мы, скорее всего, почувствуем растяжение. При более глубоком наклоне назад, например, в урдхвадханурасане или колесе, очень напряженные сгибатели бедра могут вообще ограничить нашу способность выполнять позу. Вот тогда я предлагаю ученикам включить модифицированную растяжку вирасаны, которую я описал выше.
Менее очевидное место, где напряженные сгибатели бедра проявляются в нашей практике йоги, — это способность бедер вращаться для таких поз, как лотос и нога за головой. Этот сценарий может быть сложнее представить. В этой ситуации сгибатели бедра, о которых мы говорим, — это напрягатель широкой фасции бедра, а также некоторые из тех мышц, которые обычно помогают сгибанию бедра, например, передние волокна малой ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы. Если у нас есть напряжение в этих местах, это может ограничить нашу способность разгибать бедро, как и напряжение в других сгибателях бедра. Но поскольку эти мышцы выполняют несколько действий, когда они напряжены, это напряжение также может помешать нашей способности вращать ногу наружу в тазобедренном суставе. Таким образом, напряженные сгибатели бедра могут стать неожиданными ограничителями, затрудняющими выполнение позы лотоса, позы ноги за головой и связанных с ней поз.
Заключение
Напряженные сгибатели бедра могут иметь множество последствий. Они влияют на нашу осанку в повседневной жизни, могут влиять на нашу эффективность в некоторых видах спорта и могут ограничивать наши движения в определенных позах йоги. Стоит потратить некоторое время на растяжку и удлинение этих сгибателей бедра!
Аэройога студия Владимирская
