Парртены тела при нижнем перекрестном синдроме
Нижний перекрестный синдром (НПС) – это распространенное нарушение мышечного баланса, которое встречается у людей самых разных профессий и уровней физической подготовки, включая спортсменов. В отличие от идеализированного представления о гармоничном теле, реальность такова, что практически каждый человек обладает определенными мышечными дисбалансами.
Ученики редко приходят в спорт и йогу с идеально сбалансированным телом. Я бы даже сказала, что никогда не встречала человека с абсолютно гармоничным телом. Все мы обладаем определенными особенностями, которые формируются на основе наших генетических данных, а также под влиянием наших привычек, занятий спортом, работы, травм и несчастных случаев.
Однако существуют также общие для многих людей закономерности, которые возникают из-за схожего образа жизни и работы. Одна из таких закономерностей, характерных для людей, известная как нижний перекрестный синдром, часто встречается у спортсменов. В этой статье мы подробно рассмотрим, что представляет собой этот феномен, как он может возникнуть и как с ним работать.
Что такое «перекрестные синдромы»
«Перекрестные синдромы» — это модели, которые были впервые описаны врачом Владимиром Яндой в 1979 году. Они описывают ситуации, когда мышечная активность в теле нарушена. Некоторые группы мышц становятся напряженными и короткими, в то время как другие, часто противоположные им, остаются слабыми и длинными.
Визуально мы можем наблюдать расположение этих групп мышц, образующих перекрестный рисунок вокруг крупного сустава. Выделяется два перекрестных синдрома: верхний, охватывающий грудную клетку и плечевой пояс, и нижний, или тазовый, проявляющийся вокруг таза. Эти модели дисбаланса мышечной активности могут приводить к проблемам в функционировании отдельных суставов и нарушению движения в целом.
Нижний перекрестный синдром
Нижний перекрестный синдром, также известный как тазовый перекрестный синдром, был впервые описан как потенциальный источник боли в спине. Выражение этой модели в разных телах может варьироваться, однако напряжение вокруг поясницы часто является одним из последствий мышечного дисбаланса.
В частности, короткие и плотные мышцы при нижнем перекрестном синдроме обычно включают некоторые или все из следующих:
- Подвздошно-поясничная мышца
- Прямая мышца бедра
- Подколенные сухожилия
- Мышца, выпрямляющая позвоночник
- Напрягатель широкой фасции бедра
- Приводящие мышцы
- Грушевидная мышца
- Квадратная мышца поясницы
- Икроножная мышца
- Кабаловидная мышца
Длинные и слабые мышцы при нижнем перекрестном синдроме обычно состоят из следующих:
- Прямая мышца живота
- Поперечная мышца живота
- Косые мышцы
- Средняя ягодичная мышца
- Малая ягодичная мышца
- Латеральная широкая мышца
- Медиальная широкая мышца
- Большая ягодичная мышца
- Передняя большеберцовая мышца
- Задняя большеберцовая мышца
- Длинная малоберцовая мышца
Компенсации и закономерности при нижнем перекрестном синдроме
В зависимости от того, какие группы мышц становятся короткими и плотными, а какие остаются длинными и слабыми, нижний перекрестный синдром может проявляться по-разному. Существует два основных типа этого синдрома, каждый из которых имеет свои особенности:
- Тип А или задний тазовый перекрестный синдром характеризуется следующими общими аспектами:
– Укороченные сгибатели бедра
– Наклон таза вперед
– Слегка согнутые колени и бедра в состоянии покоя
– Чрезмерная активность разгибателей грудного отдела позвоночника
– Гиперлордоз поясничного отдела позвоночника
– Гиперкифоз области перехода позвоночника из поясничного в грудной отдел
- Тип В или передний тазовый перекрестный синдром проявляется следующим образом:
– Короткие и слабые мышцы живота
– Гиполордоз поясничного отдела
– Гиперкифоз грудного отдела
– Голова наклонена вперед
– Колени переразогнуты в состоянии покоя
Почему возникает нижний перекрестный синдром
Одной из основных причин возникновения нижнего перекрестного синдрома является длительная работа сидя. Типичные привычки, такие как сидя за столом, в машине или на диване, могут способствовать формированию этой модели. Другие виды деятельности, такие как повторяющиеся движения или позы на работе или в определенных видах спорта, также могут оказывать влияние.
Когда мы просим свое тело сохранять определенную форму в течение нескольких часов в день, ему становится сложнее отпустить эту форму, когда мы не стремимся к этому. Могут формироваться напряженные модели, при которых некоторые мышцы хронически укорачиваются, а их антагонисты удлиняются, поскольку они постоянно сопротивляются растяжению. Когда мы сидим в течение долгого времени, сгибатели бедра укорачиваются, что может привести к наклону таза вперед. Другие мышцы выше или ниже должны компенсировать это изменение в теле.
Дисфункции, связанные с нижним перекрестным синдромом
Нижний перекрестный синдром может влиять на функцию всех суставов, которые он пересекает, и вызывать дисфункцию как вверх, так и вниз по кинетической цепи движения. Он может затрагивать крестцово-подвздошный (SI) сустав, позвонки L4-L5, L5-S1 и тазобедренные суставы, а также быть связан с болью в пояснице, синдромом подвздошно-большеберцового тракта, болью в колене и даже дисфункцией лодыжки и подошвенным фасциитом.
Что делать при нижнем перекрестном синдроме?
Если вы подозреваете, что у вас нижний перекрестный синдром, рекомендуется обратиться к физиотерапевту или специалисту по работе с телом. Они могут подтвердить, действительно ли ваш паттерн является нижним перекрестным синдромом.
Затем начните с определения видов деятельности, которые могут способствовать этому паттерну в вашей жизни. Особое внимание уделите времени, проводимому сидя: дома, на работе, в машине и т.д. Подумайте, можно ли сократить время, проводимое в сидячем положении, и изменить свою позу. Физиотерапевт или квалифицированный специалист по работе с телом могут помочь вам определить, как именно изменить привычки, чтобы оказать максимальное влияние на ваш конкретный паттерн.
Также рассмотрите другие повторяющиеся действия или позы на работе, а также в спорте или других видах досуга. Способствуют ли они формированию нижнего перекрестного синдрома? Как только вы определите привычки и действия, которые хотите изменить, обратитесь за помощью к специалисту по работе с телом, чтобы начать раскручивать паттерн. Он может помочь вам освободить триггерные точки, удлинить укороченные мышцы и дать рекомендации по восстановлению паттернов движений, чтобы ранее длинные и слабые мышцы снова начали активно работать.
Работа с нижним перекрестным синдромом в йоге
Йога упражнения могут помочь восстановить баланс тела, удлинив укороченные области и переобучив ранее длинные и слабые области снова активироваться. Работая с нижним перекрестным синдромом в йоге, особенно акцентируйте внимание на удлинении сгибателей бедра и подколенных сухожилий, чтобы сбалансировать напряжение вокруг таза в направлении вперед-назад.
После удлинения этих мышц йога может помочь вам переобучить ранее длинные мышцы. Вы можете помочь с процессом активации, стабилизации и поддержки мышц снова. Обратите внимание, я говорю не «укрепить». Активация мышцы — это не то же самое, что укрепление, по крайней мере, не в том смысле, в котором я часто слышу, как люди используют это слово. Если мы просто добавляем больше силы, то есть больше коротких, плотных мышц, поверх уже существующего дисбаланса, мы просто добавляем больше сложностей к общему дисбалансу. Сначала удлиняйте короткие мышцы. Затем используйте функциональные двигательные упражнения, такие как упражнения в йоге, чтобы переобучить ранее длинные мышцы активно поддерживать диапазон движений в теле.
Заключение
Мы все приходим в спорт и йогу с уникальными для нас шаблонами в теле. Однако существуют также общие шаблоны, которые характерны для тех, кто разделяет схожие привычки работы и отдыха. Один из таких шаблонов называется нижним перекрестным синдромом. Восстановление баланса напряжения в мышцах вокруг таза является ключом к работе с этим шаблоном и его решению.
Аэройога студия Владимирская
