Наши чудесные стопы, к сожалению, проводят большую часть дня в обуви. Они несут огромную ответственность как в повседневной жизни, так и в практике йоги. Основание и свод стопы важны в обоих случаях. Как йогатерапевт, я всегда смотрю на стопы, потому что они — основа, на которой человек стоит весь день. Как преподаватель йоги, я сначала обращаю внимание на стопы в позах стоя. В этой статье мы рассмотрим анатомию мышц стопы и их применение в йоге.
Анатомия стопы
Кости стопы
Стопа состоит из 26 костей, связок, внутренних и внешних мышц, которые взаимодействуют, создавая стабильную и адаптивную структуру.
Кости включают:
- Две фаланговые кости в большом пальце.
- Три фаланговые кости в каждом из четырех других пальцев.
- Пять плюсневых костей.
- Три клиновидные кости.
- Кубовидную кость.
- Ладьевидную кость.
- Пяточную кость.
- Таранную кость.
Внутренние мышцы стопы
Внутренние мышцы стопы — это «ядро» стопы, как глубокие слои миофасции в теле. Они крепятся к костям стопы.
На верхней стороне стопы находятся:
- Короткий разгибатель пальцев.
- Тыльные межкостные мышцы.
На нижней стороне стопы мышцы расположены в несколько слоев:
- Самый поверхностный слой:
- Мышца, отводящая большой палец.
- Короткий сгибатель пальцев.
- Мышца, отводящая мизинец.
- Второй слой:
- Квадратная мышца подошвы.
- Четыре червеобразные мышцы.
- Третий слой:
- Мышца, отводящая большой палец.
- Мышца, приводящая большой палец (косая и поперечная головки).
- Короткий сгибатель большого пальца.
- Самый глубокий слой:
- Подошвенные межкостные мышцы.
Эти мышцы играют важную роль в амортизации ударов, стабилизации стопы и обеспечении проприоцепции. Исследования показывают, что ходьба босиком активирует внутренние мышцы стопы. Поэтому практика йоги босиком помогает поддерживать здоровье стоп.
Внешние мышцы стопы
Внешние мышцы стопы крепятся к голени и стопе. Они более известны:
- Передняя большеберцовая мышца.
- Длинная и короткая малоберцовые мышцы.
- Задняя большеберцовая мышца.
- Длинный разгибатель пальцев.
- Длинный сгибатель пальцев.
- Длинный сгибатель большого пальца.
- Икроножная и камбаловидная мышцы.
Своды стопы
Почему наша стопа так сложна? Ведь на ней так много костей и мышц! Но разве не удивительно, как она приспосабливается к разным поверхностям — от каменистых дорог до лесной тропы с ветками и ямами? Наши своды позволяют стопе принимать форму земли, благодаря взаимодействию костей, связок и мышц. Это уникальная особенность, которая делает возможным нашу двуногость — ходьбу и бег на двух ногах.
Три свода стопы
Выделяются три свода стопы: медиальный продольный, латеральный продольный и поперечный. Медиальный свод идет от пятки до большого пальца, латеральный — от пятки до мизинца. Поперечный свод соединяет подушечки пальцев. Некоторые специалисты различают проксимальную и дистальную части поперечного свода: первая находится у костей предплюсны, вторая — у подушечки стопы.
Стопа напоминает треугольник с вершинами у основания большого пальца, мизинца и пятки. Соединив эти точки, получаем устойчивую структуру — пирамиду.
Как формируются своды стопы?
Своды стопы не даны нам от рождения. Они формируются в детстве, когда мы учимся стоять и ходить. Стоя, наша стопа становится шире и длиннее. Это связано с тем, что связки и мышцы адаптируются к нагрузке.
На форму сводов влияют кости, связки, фасции, внутренние и внешние мышцы стопы. Например, подошвенная фасция стабилизирует продольные своды.
Боковой продольный свод
Латеральный продольный свод поддерживается костями, такими как пяточная, кубовидная и плюсневые кости. Внешние мышцы fibularis longus, brevis и tertius также играют важную роль. Внутренние мышцы и связки помогают удерживать эту арку.
Медиальный продольный свод
Медиальный свод состоит из таранной, ладьевидной, клиновидных и плюсневых костей. Их форма сама по себе не создает арку, поэтому важны мышцы и связки. Внешние мышцы, такие как передняя и задняя большеберцовые, а также длинный сгибатель большого пальца, поддерживают этот свод.
Поперечный свод
Проксимальную часть поперечного свода формируют клиновидные кости. Дистальную — плюсневые кости, которые без мышц и связок не могли бы создать арку. Внешние мышцы fibularis longus и tibialis posterior помогают поддерживать этот свод.
Ваше анатомическое стремя
Давайте рассмотрим две важные мышцы, которые поддерживают своды наших стоп. Это передняя большеберцовая и длинная малоберцовая мышцы. Они образуют своеобразный каркас, напоминающий стремя для всадника. За это их часто называют «анатомическим стременем».
Передняя большеберцовая мышца
Эту мышцу легко найти. Найдите большую берцовую кость и переместитесь к ее внешней стороне. Поднимите ногу в голеностопном суставе, и вы почувствуете мышцу. От нее отходит толстое сухожилие, которое тянется к внутренней стороне стопы и поддерживает медиальную дугу.
Длинная малоберцовая мышца
Эта мышца расположена сложнее. Она начинается за выступом на внешней стороне лодыжки, проходит под стопой и пересекает подошву, соединяясь с передней большеберцовой мышцей и поддерживая медиальную арку.
Вместе эти мышцы обеспечивают баланс стопы. Они влияют на подъем и опускание медиальной арки при стоянии. Их взаимодействие помогает поддерживать продольные и поперечные своды. Нарушение баланса может ослабить медиальную арку, что отразится на всей опорно-двигательной системе.
Функции сводов стопы
Своды стоп играют ключевую роль в нашей жизни. Они важны для стояния, ходьбы и бега. Они помогают адаптироваться к разным поверхностям и поглощают удары. Своды передают силу от голеностопных суставов к телу, поддерживая равновесие. Подтаранный сустав на лодыжке распределяет вес между сводами. Проблемы со сводами могут повлиять на работу мышц, костей и связок выше, включая плечи, бедра и ребра.
Исследование стопы в йоге
Стопа — наш фундамент. Она соприкасается с землей, которая не меняется. Неправильный фундамент нарушает баланс тела. В йоге это похоже на дом с перекошенным фундаментом.
Тадасана
Встаньте в Тадасану и почувствуйте, где сосредоточен вес. Возможно, он больше на пятках или носках. Поднимите пальцы ног или прижмите большой палец к земле, а внешнюю часть пятки — к полу. Это укоротит стопу и активирует своды. Направьте осознанность вверх по ногам к бедрам и пояснице.
Поза воина 1
В Вирабхадрасане вы задействуете две стопы. Колено передней ноги должно быть над лодыжкой — это понятно. Но попробуйте слегка согнуть колено и почувствовать, как меняется свод стопы. Возможно, он опускается. Задняя стопа часто опирается на половину подошвы, а не на внешнюю часть. Прижмите подушечку стопы и внешнюю часть пятки к полу, чтобы поднять своды.
Игра с мышцами и сводами делает позы йоги сильнее и функциональнее. Развивайте крепкий фундамент стопы, и ваши асаны станут увереннее.
Аэройога студия Владимирская
