Что такое кор? Это пресс?
Когда студенты записываются на практику, посвященный работе с мышцами кора, они осознанно готовятся к интенсивной нагрузке, которая может ощущаться на протяжении последующей недели. Этот специфический, граничащий с самоистязанием, подход распространен в узком кругу тренировок, выходящих за рамки йоги, включая, в частности, занятия пилатес и функциональным фитнесом.
При изолированной работе над отдельными группами мышц кора, например, только над мышцами брюшного пресса, не происходит полноценной активации всего комплекса мышц, стабилизирующих позвоночник и формирующих так называемый “мышечный корсет”. Более того, из поля зрения выпадает укрепление других, не менее важных элементов, входящих в понятие “кор”. В частности, игнорирование упражнений, направленных на мышцы спины, лишает возможности сбалансированно укрепить всю структуру кора.
Как отмечалось в первой части руководства по йоге и анатомии кора, поверхностное понимание ограничивает кор лишь мышцами брюшного пресса. Пришло время расширить горизонты и обратить внимание на “дополнения к мышцам корпуса” – группы мышц, которые либо синергично работают с основными, например, мышцы внутренней поверхности бедер, активирующие мышцы тазового дна, либо обеспечивают баланс, выполняя противоположные функции, как подколенные сухожилия, уравновешивающие сгибатели бедра.
Несмотря на общепризнанную важность силы мышц кора, этим вспомогательным мышцам уделяется значительно меньше внимания, чем передней брюшной стенке. Зачастую их недооценивают и легко игнорируют. Однако для достижения сильного, устойчивого и гармонично развитого тела, а также для целостного подхода к работе с корпусом, необходимо уделять этим мышцам не меньше внимания и заботы, чем тем, что мы видим в зеркале.
Мышца дополнения к кору
- Ягодичные мышцы: “Семейство медведей” – большая, средняя и малая ягодичные мышцы, названные так в соответствии с их размером. Эти мышцы, расположенные сзади таза, снаружи его, играют ключевую роль в стабилизации тазобедренных и крестцово-подвздошных суставов. Укрепление ягодичных мышц в йоге способствует снижению нагрузки на грушевидную мышцу и соседние подколенные сухожилия.
- Грушевидная мышца: Расположенная между крестцом и головкой бедренной кости, грушевидная мышца часто становится источником дискомфорта. Ее близость к седалищному нерву делает ее склонной к перенапряжению, вызывая симптомы, схожие с ишиасом. Поскольку грушевидная мышца дополняет и уравновешивает поясничную мышцу, важно поддерживать ее силу, особенно при занятиях йогой. Дисбаланс между сильной поясничной и слабой грушевидной мышцей может привести к хронической усталости и скованности последней.
- Подколенные сухожилия: В практике йоги часто преобладает растяжка подколенных сухожилий, а не их укрепление. Укрепление этой группы мышц снижает риск травм в местах крепления, обеспечивает дополнительную поддержку при прогибах назад и уравновешивает силу сгибателей бедра и четырехглавых мышц.
- Паравертебральные мышцы (Параспинальные мышцы): Расположенные вдоль позвоночника, паравертебральные мышцы поддерживают вертикальное положение позвоночного столба и обеспечивают подвижность туловища. При фокусировке на укреплении мышц брюшного пресса, необходимо также уделять внимание паравертебральным мышцам для поддержания баланса между этими группами.
- Приводящие мышцы (Аддукторы): Эти мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедер, часто называют паховыми мышцами. Как и в случае с подколенными сухожилиями, в йоге их чаще растягивают, чем укрепляют. Активация приводящих мышц способствует вовлечению мышц тазового дна и поперечной мышцы живота.
Анатомия йоги: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие и параспинальные мышцы
Ягодичные мышцы, грушевидная мышца и внешние ротаторы
Представленная иллюстрация дает исчерпывающее визуальное представление об этой сложной области. С левой стороны показан самый поверхностный слой мышц, включая большую ягодичную мышцу, подвздошно-большеберцовый тракт и подколенные сухожилия. С правой стороны эти мышцы удалены, что позволяет увидеть более глубокий слой, включая грушевидную мышцу, идущую от крестца к головке бедренной кости, а также расположение седалищного нерва под грушевидной мышцей.
Поперечный разрез приводящих мышц
Данная иллюстрация демонстрирует трехмерную структуру бедра и наглядно показывает расположение мышц по отношению друг к другу, что сложно отобразить на плоском изображении. На иллюстрации представлены все мышцы, окружающие бедренную кость, включая приводящие мышцы (мышцы, название которых начинается с “adductor”), а также тонкую и портняжную мышцы.
Паравертебральные мышцы
Эта иллюстрация включает в себя паравертебральные мышцы, диафрагму, квадратную мышцу поясницы и косые мышцы. Включение этих дополнительных мышц дает четкое представление обо всем отделе позвоночника. Мышцы, изображенные на правой стороне позвоночника, представляют собой более длинные и поверхностные группы мышц, а мышцы, изображенные на левой стороне, – более короткие и глубокие.
Подколенные сухожилия
Данная иллюстрация предоставляет четкую визуализацию подколенных сухожилий. Рекомендуется уделять внимание их укреплению в дополнение к растяжке.
Надеюсь, это иллюстрированное руководство даст вам представление о дополнительных мышцах вашего корпуса и поможет более уверенно и ясно обучать своих учеников в этой области. Если вы пропустили первую часть “Йога и ваш кор”, вы можете найти в разделе анатомия йоги.
Аэройога студия Владимирская
Мышцы корпуса, обладающие высокой силой и выносливостью, демонстрируют максимальную эффективность при вовлечении в работу окружающих мышечных групп. Упражнения, выполняемые с опорой на верхние конечности и предплечья, такие как планка и её вариации, представляют собой более действенный метод укрепления мышечного корсета по сравнению с традиционными упражнениями на скручивание позвоночника. Это обусловлено созданием дополнительной нагрузки на мышцы корпуса за счет использования собственного веса тела и активного вовлечения мышц верхних и нижних конечностей. Данный комплексный подход, интегрирующий различные мышечные группы корпуса, делает аэройогу ценным инструментом для повышения функциональной устойчивости и улучшения общей физической выносливости.