Бандхи, и в особенности мула бандха, представляют собой, пожалуй, наиболее сложный для постижения аспект в практике Виньяса Йоги.
Как преподаватель, я стараюсь преодолеть разрыв между тонкими эзотерическими и энергетическими аспектами практики йоги, переводя их на язык анатомии. Однако в области бандх я проявляю осторожность, чтобы не сводить их исключительно к физической анатомии. Я исхожу из того, что бандхи, подобно всему нашему телу, являются одновременно и энергетическими, и физическими. Мы представляем собой комплексное единство энергии, эмоций, духовности, мысли и физического тела.
Анатомическая мула-бандха
Анатомическое рассмотрение мула-бандхи неизбежно приводит к обсуждению тазового дна. Некоторые практики указывают на необходимость концентрации внимания на промежности при выполнении мула-бандхи, в то время как другие используют термин “мышцы ЛК”, подразумевая лобково-копчиковые мышцы. Эта сеть тканей, расположенная в основании туловища, представляет собой диафрагму, определяемую как кольцо ткани. Отверстие в основании таза имеет округлую форму и заполнено слоями мышц и фасций, образующих эластичную структуру. Тазовое дно, как и многие другие области тела, имеет слоистую структуру. С анатомической точки зрения, промежность располагается под лобково-копчиковыми мышцами, между которыми находится слой фасции.
Сокращение этих мышц часто ассоциируется с мула-бандхой. Вопрос о том, какую часть этих тканей следует сокращать – среднюю или заднюю, – является предметом дискуссий. Я не стремлюсь углубляться в этот спор, отмечу лишь, что Шри К. Паттабхи Джойс всегда говорил о контроле над анусом. В переводах “Хатха-йога-прадипики”, где целая глава посвящена бандхам и мудрам, часто встречается аналогичное утверждение: мула-бандха – это сокращение ануса.
Интересно отметить, что ЛК-мышцы являются частью группы мышц levator ani, что в переводе означает “поднимающая анус”. Таким образом, с анатомической точки зрения, использование термина “мышцы ЛК” кажется более обоснованным. Однако, на мой взгляд, первостепенное значение имеет личный опыт и ощущения, возникающие при выполнении мула-бандхи, а не технические детали.
От грубого к тонкому в мула-бандхе
Переход от грубого к тонкому в мула-бандхе заключается в понимании взаимосвязи между физическим сокращением мышц и энергетическим компонентом. Я рассматриваю сокращение мышц тазового дна как путь к мула-бандхе. Это физическое действие выполняет две важные функции: во-первых, оно создает сознательную ментальную связь с мула-бандхой. Прана, как известно, следует за мыслью, поэтому концентрация на определенной части тела направляет туда энергию. Во-вторых, сокращение ЛК-мышц стимулирует энергетический центр, инициируя мула-бандху.
Сокращение мышц тазового дна вызывает физиологические изменения, которые соответствуют описаниям основных мышц. Хотя состав и определение основных мышц являются предметом споров, тазовое дно почти всегда включается в их число. Мышцы тазового дна располагаются в основании позвоночника, заполняя округлое отверстие в нижней части тазовой чаши. Задняя часть чаши образована крестцом, соединенным с тазом посредством крестцово-подвздошных сочленений. Грушевидные мышцы располагаются по обе стороны крестца, заполняя пространство по направлению к задней части тазовой чаши.
Связь позвоночника
Представьте позвоночник, возвышающийся над тазовой чашей, словно перевернутая метла, балансирующая на ладони. Помимо других мышц, стабилизирующих позвоночный столб, ЛК-мышцы служат его фундаментом. Чтобы понять, как эти мышцы участвуют в поддержании равновесия позвоночника, представьте, что вы напрягли ЛК-мышцы настолько сильно, что копчик коснулся лобковой кости (что, конечно, невозможно). Движение копчика и крестца в направлении лобковой кости приводит к движению в крестцово-подвздошном сочленении, в результате чего позвоночник отклоняется назад.
При полном расслаблении мышц произойдет обратное: позвоночник начнет отклоняться вперед, а копчик – удаляться от лобковой кости. ЛК-мышцы способствуют стабилизации тазовой чаши и позвоночника, возвышающегося над ней. Следует отметить, что ни одна мышца или группа мышц не функционирует изолированно. Существуют другие мышцы и связки, поддерживающие целостность тазовой чаши и стабильность позвоночника. Однако ЛК-мышцы находятся в основании этой структуры и играют ключевую роль в обеспечении устойчивости и поддержки таза и позвоночника, являясь, по сути, корнем позвоночника (мула = корень).
Абдоминальные отношения
Сокращение ЛК-мышц оказывает влияние на напряжение нижней части живота. Это можно легко почувствовать, особенно при сильном сокращении. Закройте глаза и выполните несколько сокращений, чтобы ощутить, какие другие области вокруг таза также сокращаются. Ощущения могут быть различными: некоторые могут почувствовать сокращение в нижней части спины, между тазом и ребрами, что, вероятно, связано с сокращением поперечной мышцы живота, самой глубокой из косых мышц, которая соединяется с поясничными позвонками.
Дыхание является связующим звеном между тонкими и грубыми аспектами мула-бандхи и тазового дна. Дыхание, в своей тонкой форме праны, или жизненной силы, оживляет наши физические тела, питая их энергией. В грубой форме прана предстает в виде молекул кислорода, которые питают и поддерживают все наши ткани, будь то нервные, мышечные или костные. Все в теле зависит от дыхания.
Диафрагма и мула-бандха
Когда диафрагма сокращается, она сжимает содержимое брюшной полости и оказывает давление на тазовое дно, выталкивая живот (если этому не препятствовать). Вы можете почувствовать это, закрыв глаза и сделав несколько глубоких вдохов. По мере углубления вдоха вы почувствуете большее движение живота и большее давление на тазовое дно.
Диафрагма, расположенная выше, оказывает давление на ЛК-мышцы, расположенные ниже. Энергетическая цель мула-бандхи состоит в предотвращении утечки энергии, в частности апана-вайю, или нисходящей энергии. Сокращая мышцы тазового дна, вы предотвращаете их нисходящее движение при дыхании, останавливая нисходящую физическую силу, что является грубым проявлением тонкой цели мула-бандхи.
Как практиковать Мула Бандху
Если вы только начинаете свой путь в практике Мула Бандхи, рекомендуется подходить к ней постепенно, выполняя каждый этап несколько раз. Проявите терпение и позвольте себе расслабиться. Помните, что ваша способность к практике будет развиваться с течением времени.
Начните с удобного положения сидя, предпочтительно со скрещенными ногами. Закройте глаза и сделайте несколько медленных, осознанных вдохов и выдохов, позволяя телу и уму успокоиться и сосредоточиться на настоящем моменте.
Этап 1: Локализация и укрепление
Сосредоточьте внимание на области промежности. Представьте три точки: переднюю (область между лобковой костью и органами), среднюю (центр промежности) и заднюю (область вокруг ануса). Мягко, но осознанно, сожмите все три точки одновременно, направляя усилие внутрь и вверх, как будто стремитесь подтянуть мышцы тазового дна. Поддерживайте ровное, спокойное дыхание. Почувствуйте, как активируются мышцы промежности. Когда почувствуете, что сокращение достигло пика, медленно и постепенно расслабьте мышцы, позволяя им полностью отпуститься. Повторите этот цикл сокращения и расслабления 25 раз, концентрируясь на ощущении каждого этапа.
Этап 2: Осознанное удержание
Теперь, сосредоточившись на мышцах промежности, плавно сократите их все одновременно. Удерживайте сокращение настолько долго, насколько это комфортно для вас, не допуская перенапряжения. Во время удержания продолжайте дышать медленно и ровно. Направьте свое внимание на заднюю часть сокращения, ощущая область, ближайшую к анусу. Почувствуйте работу мышц. Затем переместите осознание в центральную часть сокращения, в область промежности, которая соответствует расположению шейки матки у женщин. Наконец, перенесите внимание на переднюю часть сокращения, в урогенитальную область, и почувствуйте ощущения в этой области. Медленно и осознанно расслабьте все три части сокращения – заднюю, среднюю и переднюю – одну за другой, позволяя мышцам полностью отпуститься. Отдохните и расслабьтесь.
Этап 3: Синхронизация с дыханием
Начните синхронизировать сокращения мышц промежности с дыханием. На вдохе плавно сожмите мышцы промежности, активизируя Мула Бандху. На выдохе медленно расслабьте мышцы, позволяя энергии течь свободно. Убедитесь, что сокращение мышц соответствует потоку праны, жизненной энергии. Со временем эта синхронизация будет становиться более естественной и плавной. Во время этой практики направьте основное внимание на середину промежности, на область Мула Бандхи, углубляя свою осознанность и концентрацию. Повторите это упражнение 25 раз.
Этап 4: Углубленная практика
Когда вы почувствуете, что готовы, сосредоточьтесь исключительно на центре промежности, на самой Мула Бандхе. Крепко сожмите мышцы этой области, при этом слегка сокращая переднюю и заднюю части промежности (анальную и мочеполовую области), но сохраняя их относительно расслабленными. Для освоения этого этапа потребуется время и терпение. Поначалу это может показаться сложным, поэтому будьте нежны к себе и не форсируйте процесс. По мере практики старайтесь стабилизировать дыхание во время удержания этого конкретного сокращения, следя за тем, чтобы другие мышцы тела оставались расслабленными.
Этап 5: Интеграция в практику
Как только вы почувствуете уверенность в удержании Мула Бандхи, начните экспериментировать с удержанием ее в течение более длительного времени, сохраняя при этом комфортное состояние. Наконец, когда вы полностью освоите технику, Мула Бандху можно будет удерживать во время выполнения пранаямы (дыхательных упражнений) и медитации, углубляя и усиливая их эффект.
Помните, что практика Мула Бандхи требует времени и терпения. Будьте внимательны к своим ощущениям и не перенапрягайтесь. Регулярная практика принесет вам пользу и позволит вам в полной мере ощутить положительное воздействие этой древней техники.
Аэройога студия Владимирская
