Наш позвоночник – это не просто костная структура, это чудо инженерной мысли, где прочность переплетается с гибкостью, создавая гармоничный тандем устойчивости и свободы движений. Секрет этой уникальной конструкции кроется в позвонках, составляющих позвоночный столб. В этой статье я пристально опишу один из важнейших элементов позвоночника – межпозвоночные диски, изучим их роль, возможные дисфункции – грыжу позвоночника и влияние йоги на здоровье позвоночника.
Краткий экскурс в анатомию позвоночника
Прежде чем погрузиться в мир межпозвоночных дисков, совершим краткую экскурсию по анатомии позвоночника. Наш позвоночный столб делится на три основных отдела: шейный (семь позвонков в области шеи), грудной (двенадцать позвонков между основанием шеи и началом поясницы) и поясничный (пять нижних позвонков). Таким образом, если не считать редких исключений, позвоночник человека состоит из 24 позвонков.
Каждый позвонок – это сложная конструкция, состоящая из массивного тела и трех костных отростков. Один из них, направленный назад, называется остистым отростком. Два других, расположенные по бокам, – это поперечные отростки.
В каждом позвонке есть отверстие, расположенное сразу за телом и перед остистым отростком, – позвоночный канал. Когда позвонки выстраиваются в колонну, этот канал становится надежным убежищем для спинного мозга. По бокам от спинного мозга расположены отверстия, через которые нервные корешки покидают позвоночный столб, направляясь к различным частям тела. Позвонки соединяются друг с другом вблизи поперечных отростков, образуя фасеточные суставы – места сочленения костей, обеспечивающие подвижность позвоночника. Однако, как мы увидим далее, межпозвоночные диски также играют важную роль в обеспечении движения.
Функции межпозвоночного диска
Уникальность позвоночника во многом определяется тем, как позвонки соединены друг с другом. Между телами соседних позвонков располагаются межпозвоночные диски. Каждый диск состоит из двух основных частей: фиброзного кольца, прочной внешней оболочки, и пульпозного ядра, гелеобразного центра, заполненного жидкостью. Здоровые межпозвоночные диски поддерживают необходимое расстояние между позвонками. Жидкое ядро оказывает давление на диск, обеспечивая амортизацию и распределение нагрузки, что позволяет позвоночнику выдерживать силу, воздействующую на него с разных сторон.
Типы дисфункции межпозвоночного диска
К сожалению, межпозвоночные диски подвержены различным дисфункциям. Наиболее распространенные из них – это протрузия, грыжа и разрыв диска. Протрузия возникает, когда позвонки сдавливают диск, заставляя его выпячиваться между ними. Если в выпячивании образуется повреждение или ослабленная область, это приводит к формированию грыжи или выпадению диска. Наиболее серьезным типом дисфункции является разрыв диска, когда трещина достигает пульпозного ядра. В этом случае ядро теряет свою герметичность, и жидкость вытекает, что приводит к потере амортизационных свойств диска и уменьшению расстояния между позвонками.
Другие дисфункции диска
Часто можно услышать выражение “выпадение диска”, которое, строго говоря, является не совсем корректным. Независимо от типа дисфункции, диск не выпадает целиком. Речь идет лишь о выпячивании или разрыве определенной области диска. Эта фраза отражает ощущения человека при грыже диска, однако ее не следует воспринимать буквально. Еще один распространенный термин – “дегенеративное заболевание диска”, который объединяет все причины, приводящие к нарушению функций диска. Чаще всего это связано с возрастными изменениями, вызывающими боль. Потеря высоты диска и общая дегенерация его тканей – естественный процесс старения. Однако, если эти изменения происходят слишком быстро, это может вызывать серьезные опасения.
Последствия дисфункции диска
Когда дисфункция межпозвоночного диска (протрузия, грыжа или разрыв) приводит к сдавливанию нервного корешка, это, как правило, вызывает болевые ощущения. Человек может испытывать покалывание, онемение и/или общую боль. Кроме того, возможно нарушение функций. Однако, бывают случаи, когда диски выпячиваются или образуют грыжу, не оказывая давления на нервные корешки. В таких ситуациях мы можем даже не подозревать о наличии проблемы, и она может никогда не проявиться в виде боли или других симптомов.
Почему возникает поражение межпозвоночного диска?
Поражение диска может быть тихим эхом хронического износа, результатом монотонных, повторяющихся движений, словно капля, камень точит. Или же, она может стать неизбежным спутником старения, когда жизненная влага постепенно покидает нас. Но иногда, дисфункция диска возникает внезапно, как следствие острой травмы или несчастного случая – будь то поднятие неподъемной тяжести с прямыми ногами, или другой нежданный удар судьбы.
Дисфункция диска и йога
Хотя дисфункция диска может возникнуть в любом отделе позвоночника, чаще всего она поражает поясницу, особенно уязвимы сегменты L4-L5 и L5-S1 (Dydyk et al., 2022). Это обусловлено анатомическим строением и углом наклона позвонков в этом отделе.
В практике йоги, дисфункция дисков наиболее часто проявляется в двух типах асан, отражая наиболее распространенные локализации и направления грыж: наклоны вперед и скручивания. Реже, провоцирующим фактором могут стать глубокие прогибы назад.
Важно помнить, что в большинстве случаев (85–90%; Dydyk et al., 2022) грыжа диска способна к самовосстановлению в течение нескольких недель. Поэтому, вполне вероятно, что на занятия йогой приходят люди, уже имевшие в анамнезе грыжу, но не испытывающие острой боли. Если вы возвращаетесь к занятиям йогой после дисфункции диска, обязательно получите разрешение врача. И, возобновляя практику, проявляйте особую осторожность в наклонах вперед и скручиваниях, избегая поз на пределе амплитуды движения, особенно в зрелом возрасте.
Наклоны вперед
В своей статье «Практика йоги при грыже диска» я подробно рассматриваю связь наклонов вперед и грыжи диска. Ключевое, что следует помнить: наклоны вперед могут усугубить состояние грыжи. При наклоне происходит сгибание позвоночника, которое может вытолкнуть грыжу назад, в сторону нервного корешка, вызывая боль. Поэтому, выполняя наклон вперед, необходимо концентрироваться на сгибании в тазобедренных суставах, сводя к минимуму сгибание в позвоночнике. Можно даже мысленно стремиться к легкому прогибу позвоночника при сгибании в тазобедренных суставах, чтобы направить движение из бедер. Это, вероятно, приведет к тому, что вы не сможете наклониться так глубоко, как могли бы в ином случае.
Скручивания
Как уже упоминалось, поясничный отдел позвоночника особенно подвержен грыжам. Это означает, что при выполнении скручиваний важно не переусердствовать с амплитудой скручивания в нижней части спины. Помните, что грудной отдел позвоночника наиболее приспособлен для скручивания. Поэтому, если вас беспокоит дисфункция диска, проявляйте осознанность в отношении того, где происходит скручивание. Можно даже немного развернуть таз, чтобы уменьшить давление скручивания на нижние позвонки.
Глубокие прогибы назад
Третья категория асан, требующая особой осторожности при дисфункциях дисков – это глубокие прогибы назад. Эти позы предъявляют повышенные требования к позвоночнику. Подобно наклонам вперед, прогиб назад должен начинаться в тазобедренных суставах. Основным ограничением прогиба назад часто является напряжение в сгибателях бедра. Это напряжение может ограничивать амплитуду движения в бедрах. И если не уделять достаточно времени раскрытию сгибателей бедра, чтобы прогиб назад начинался оттуда, мы рискуем перегрузить поясничный отдел позвоночника. Это может негативно сказаться на здоровье нижней части спины в целом и вызвать дополнительные проблемы при уже существующей дисфункции диска. Поэтому важно начинать прогиб назад от бедер, стремясь к равномерному распределению изгиба по всему позвоночнику.
Заключение
В целом, практика подтверждают, что йога благотворно влияет на позвоночник. У людей, практикующих йогу в течение длительного времени, наблюдается меньшая дегенерация межпозвоночных дисков, чем у их сверстников, не занимающихся йогой. Йога помогает поддерживать гибкость позвоночника и гидратацию межпозвоночных дисков. Большинство видов йоги полезны для долгосрочного здоровья позвоночника. Однако с возрастом все подвержено износу. И иногда жизнь преподносит неожиданные сюрпризы в виде несчастных случаев или травм. Существует множество причин, по которым нам может потребоваться адаптировать практику йоги к наличию дисфункции межпозвоночного диска. Хорошая мысль заключается в том, что мы почти наверняка можем продолжать заниматься йогой. Просто нужно быть особенно внимательными в определенных категориях поз (наклоны вперед, скручивания и глубокие прогибы назад). И мы должны быть готовы модифицировать асаны, осознанно прислушиваясь к своим ощущениям.
Аэройога студия Владимирская
Аэройога при грыже позвоночника