Йога в гамаках – планка с боковой поддержкой.
Почему локтевой сустав представляет собой более сложную структуру, чем кажется на первый взгляд? Как он может стать проблемой в практике йоги и почему важно расширить свои представления о работе рук и плеч?
Мы, йоги, часто практикуем балансы рук, переворачивая систему с ног на голову, и интенсивно нагружаем верхние конечности. Однако мы почти не уделяем внимания локтевому суставу, который является важным связующим звеном между плечевым аппаратом и руками. В этой точке, безусловно, могут возникать проблемы и перегрузки. Например, всем известен «теннисный локоть», который может причинять боль даже тем, кто не занимается теннисом.
Тем не менее, если рассматривать локти отдельно, они редко вызывают проблемы. Это достаточно стабильный сустав, который не требует особого внимания.
Анатомия локтевого сустава
Учителя йоги часто предостерегают нас от чрезмерного растяжения локтей. Почему это может быть опасно и как лучше подходить к выравниванию своего тела, начиная с его основы — рук, мы рассмотрим далее.
Локтевой сустав представляет собой сложное соединение верхней и нижней частей руки. Он образован двумя костями — локтевой и лучевой — которые расположены на предплечье. Эти кости образуют идеальную пару, позволяя нам переносить вес на плечевую кость. Голова плечевой кости плотно прилегает к кончику локтевой, создавая форму поддона.
На первый взгляд, локтевой сустав выглядит как шарнир, что позволяет нам сгибать и растягивать руку. За эти движения отвечает плечево-локтевой сустав. Если вы вытянете руку, ваш локоть часто может быть растянут на 10-15 градусов. При сгибании руки вы можете коснуться плеча пальцами или даже всей рукой.
Соединение верхней части руки и спицы также представляет собой шарнир, что позволяет нашему предплечью поворачиваться внутрь и наружу. Этот шарнир, в свою очередь, позволяет официантам аккуратно нести подносы, удерживая их только ладонью и поворачивая предплечье. Примерно так работает колёсный шарнир.
Все три части локтевого сустава, в сочетании с плечами, обеспечивают трехмерный диапазон движений рук. Как видите, координация является неотъемлемой частью нашей практики.
Помимо прочной костной структуры, локоть окружен плотной капсулой и множеством связок. Также нам необходимы мышцы, которые обеспечивают движение. Спиральный ход локтя играет важную роль в выравнивании оси рычага.
Общие жалобы и причины
Хорошая новость заключается в том, что локтевой сустав редко доставляет проблемы. Его конструкция очень устойчива. Тем не менее, вы можете вывихнуть локоть с большой силой, а в случае серьезного падения его части могут отколоться. Если это происходит с вами во время практики йоги, обязательно прочитайте нашу статью о внимательности.
Теннисный локоть — гораздо более распространенная жалоба в йоге. Это острая боль с внешней стороны локтя, которая особенно ощущается, когда вы отталкиваетесь руками от пола (против силы тяжести).
В теннисе неправильная техника бэкхенда, аналогичная переходу от планки (пхалакасана) к чатуранга дандасане в йоге, может привести к перегрузке сухожилий и мышц локтей и запястий. Сухожилия и мышцы подвергаются стрессу, дегенерируют и со временем ослабевают.
Результатом является затяжная боль. Это плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что теннисный локоть обычно заживает сам по себе через несколько недель или месяцев.
Совет для тех, у кого есть теннисный локоть во время занятий йогой: избегайте поз, в которых вы работаете руками против силы тяжести, и работайте над улучшением выравнивания оси вашей руки. В этом суть наших опорных позиций на руках в йоге.
Правильная центровка с опорой на руки
В первую очередь, обратите внимание на основу — ваши руки. Снизу вверх проанализируйте свое тело и начните перестраивать его снизу вверх. Локоть служит соединительным звеном между импульсами движения рук и плеч.
Основной принцип правильного расположения локтей легче всего объяснить на ярком примере — собаке, смотрящей вниз.
Адхо Мукха Шванасана — собака, смотрящая вниз
- Примите положение на четвереньках, расположив руки на ширине плеч.
- Разведите пальцы в стороны, как солнечные лучи, чтобы средний палец стал продолжением предплечий.
- Осторожно прижмите подушечки мизинца, указательного и большого пальцев, а также все кончики пальцев к коврику, пока не почувствуете, как изгиб руки раскрывается.
- Вытяните обе ноги, чтобы встать на планку, и скользящим движением перейдите в позу собаки лицом вниз, не корректируя расстояние между руками и ногами (хотя это очень заманчиво!).
- Чтобы правильно выровнять плечи и ось рук, согните локти к полу и поверните их друг к другу, пока подмышки не улыбнутся друг другу. Теперь ваши плечи повернуты наружу, и мышцы активированы.
- С этого момента начните выпрямлять руки в локтях, не теряя внимания к устойчивому основанию (фокус здесь: руки).
- Отталкивайтесь руками от пола, не повисая на плечах. В то же время ваши плечи расширятся, а лопатки будут прижаты друг к другу. Ось вашей руки теперь выровнена с вашей верхней частью тела.
- Расположите уши между предплечьями, чтобы удлинить шею. Помните, что это собака лицом вниз, а не назад!
- Готово, ось вашей руки выровнена. Еще раз становится ясно: все связано. Конечно, каждая поза для поддержки или равновесия рук имеет свои особенности. Прежде всего, часто играет роль стабильность плечевого пояса и передача усилия на все туловище.
Однако, чтобы постоянно обеспечивать здоровую передачу энергии по всей оси руки от рук к плечам, правильное выравнивание оси руки имеет решающее значение.
Если вы просто перетянете руки, вы повиснете в суставах. Передача энергии невозможна. Но, конечно, недостаток силы в плечах также может быть причиной того, что вы неосознанно вытягиваете руки. Часто это немного проще — и мы, люди, любим идти по пути наименьшего сопротивления. Поэтому всегда стоит искать причину.
Конечно, упоминание микроизгиба не является неправильным, но имеет больше смысла сделать общее понимание выравнивания, передачи мощности, а также соединения со стволом осязаемым. Только когда мы переживаем эти связи и их последствия в нашем собственном теле и, таким образом, действительно понимаем их когнитивно, мы можем выстроить себя таким образом, чтобы оставаться здоровыми.
Аэройога студия Владимирская
