Квадратная мышца поясницы и боли в спине
Квадратная мышца поясницы (QL) — это глубокая мышца, расположенная в нижней части спины и идущая от верхней части таза к нижнему ребру по обе стороны от позвоночника.
Ранее я упоминал о ряде мышц, выполняющих роль своего рода «громоотводов», таких как грушевидная мышца, многораздельная мышца и поперечная мышца живота. Я намеренно использовал этот термин, поскольку именно на них часто сосредотачивается внимание при возникновении болевых ощущений. И в некоторых случаях это оправдано. Несомненно, каждому полезно знать о существовании многораздельной мышцы. Однако было бы ошибкой сводить все проблемы опорно-двигательного аппарата исключительно к дисфункции многораздельной или поперечной мышцы живота. Аналогично тому, как не каждая боль в ягодичной области свидетельствует о проблемах с грушевидной мышцей, не каждая боль в спине обусловлена квадратной мышцей поясницы.
Квадратная мышца поясницы, или QL, как её часто называют, нередко ассоциируется с болью в спине, что вполне объяснимо, учитывая её расположение в нижней части спины, по обе стороны от позвоночного столба.
Анатомия квадратной мышцы поясницы
Давайте подробно рассмотрим анатомическое строение этой мышцы и её функции. Как уже упоминалось, QL располагается в нижней части спины, по обе стороны от поясничного отдела позвоночника, между нижним ребром и верхней частью таза. Точнее, она прикрепляется к гребню подвздошной кости, поперечным отросткам 1–4-го поясничных позвонков и медиальной половине 12-го ребра. Сама мышца относительно тонкая и иногда может иметь дополнительный слой мышечных волокон. Изображения в поисковых системах демонстрируют различные варианты её строения.
При одновременном сокращении обеих сторон QL происходит разгибание поясничного отдела позвоночника. Сокращение мышцы с одной стороны приводит либо к опусканию грудной клетки, способствуя боковому сгибанию (наклону в сторону), либо к подъёму соответствующей стороны таза.
Кроме того, QL играет важную роль в процессе дыхания, стабилизируя или перемещая самое нижнее ребро. Она функционирует совместно с подвздошно-поясничной мышцей, обеспечивая наклон таза вперёд. Наряду с поперечной мышцей живота, QL способствует стабилизации поясничного отдела позвоночника. Эти мышцы имеют общие фасциальные соединения и работают в синергии с другими мышцами «кора».
Боль в спине и квадратная мышца поясницы
При возникновении боли в спине часто подозревают QL. И действительно, она вполне может быть причиной дискомфорта. Однако необходимо учитывать, что мышцы обычно работают совместно и взаимодействуют динамически. Даже если качество вашей жизни ухудшилось, возможно, это сигнал о более серьезной проблеме. В некоторых случаях боль может быть связана с более серьезными нарушениями, которые я рассматривал в статье «Взаимосвязь ягодичных мышц и поясничной области у йогов».
Роль мышц, выпрямляющих позвоночник
Распространенной причиной является неоптимальная работа мышц, выпрямляющих позвоночник. Они могут работать недостаточно активно или, наоборот, быть перегруженными. В случае перегрузки, например, при длительном сидении за столом, мышцы, выпрямляющие позвоночник, со временем утрачивают способность эффективно стабилизировать позвоночник, и QL вынуждена компенсировать их функцию.
При подозрении на дисфункцию QL следует обратить внимание на подвздошно-рёберную мышцу, наиболее латеральную мышцу в группе мышц, выпрямляющих позвоночник. Нередко происходит как функциональная, так и буквальная путаница между этими мышцами. При пальпации края подвздошно-рёберной мышцы её легко можно ошибочно принять за QL, поскольку её волокна расположены поверх основной части QL. Подвздошно-рёберная мышца часто реагирует на чрезмерный прогиб в пояснице.
Также следует учитывать наличие триггерных точек в подвздошно-поясничной мышце и триггерных точек, связанных с квадратной мышцей поясницы. Обе эти мышцы могут иметь триггерные точки, ассоциированные с ягодичными и грушевидными мышцами. Эта взаимосвязь более подробно рассматривается в упомянутой ранее статье о взаимосвязи ягодичных и поясничных мышц.
Упражнения для активации квадратной мышцы поясницы
Все позы йоги, предполагающие вытяжение или гиперэкстензию позвоночника, также приводят к укорочению QL и подвздошно-рёберной мышцы. Упражнения, выполняемые в положении лёжа на животе, такие как шалабхасана, являются наиболее прямыми способами активации QL и группы мышц, выпрямляющих позвоночник, поскольку в этом случае мышцы работают против силы тяжести, чтобы вытянуть позвоночник.
Позы, такие как «колесо», также могут укорачивать эти мышцы, но механизм воздействия отличается. При прогибах назад руки и ноги создают силы, которые заставляют нас прогибаться. Не все усилия направлены на чрезмерное вытяжение позвоночника за счёт мышц.
Растяжение QL можно выполнить при небольшом наклоне вперёд, однако более эффективным является наклон в сторону. Паригхасана (поза ворот) является одним из наиболее понятных и последовательных способов растянуть QL. При выполнении этой позы важно соблюдать правильную осанку, чтобы растянуть как можно большую часть QL. Рекомендуется поэкспериментировать с углом поворота тела при наклоне в сторону, чтобы определить наиболее подходящий вариант.
Другой вариант – простая поза «головой к колену», при которой колено отведено назад дальше, чем обычно. Это обеспечит хорошее растяжение тканей QL. Поза «треугольник», в зависимости от техники выполнения, также может быть полезна. В этих позах также ощущается растяжение боковых мышц живота. Попробуйте дифференцировать эти ощущения.
Слабость и боль в квадратной мышце поясницы
Распространено мнение, что мышца ослабевает при нарушении её функции и появлении боли. Поэтому часто возникает вопрос: что необходимо укреплять? Важно помнить, что мышцы могут быть слабыми из-за избыточного напряжения. Одной из причин этого является длительное непрерывное сокращение, приводящее к снижению кровотока в тканях. Это характерно для различных мышц, но особенно актуально для QL. Длительное сидение без движения может уменьшить кровоснабжение этой мышцы и окружающих её тканей.
Напряжение и слабость мышц
При снижении кровотока мышцам становится сложнее выполнять свои основные физиологические функции, в том числе выводить продукты жизнедеятельности, которые естественным образом удаляются с кровью. Кроме того, для поддержания здоровья тканей необходим кислород. При недостаточном кровотоке мышцы получают меньше кислорода, что усугубляет их дисфункцию.
В этой ситуации мышца становится одновременно напряжённой и слабой. На мой взгляд, не следует сразу приступать к укреплению мышцы, даже если это потенциально может увеличить приток крови к ней. Я рекомендую сначала растягивать мышцу в течение некоторого времени, а затем добавлять упражнения на укрепление.
Растягивайтесь аккуратно и медленно. Сначала может возникнуть дискомфорт, но он пройдет через несколько недель.
При болях в пояснице избегайте наклонов вперед. Вместо этого делайте растяжку лежа на спине. Это снизит нагрузку на спину, облегчит боль и поможет избежать травм.
Заключение
Я хочу завтра добавить еще один элемент к существующей статье о взаимосвязи ягодичных и поясничных мышц ( Ягодично поясничная боль). В последние несколько месяцев я неоднократно наблюдаю эту закономерность, что части квадратной мышцы поясницы и подвздошно-поясничной мышцы иногда являются частью паттерна. Паттерны в этой области тела сложны. Я призываю вас исследовать своё тело, а также найти того, кто сможет более объективно помочь вам лучше понять свой паттерн.
Аэройога студия Владимирская
