Ишиас, характеризующийся острой болью, которая иррадиирует по ходу седалищного нерва вниз по ноге, является довольно распространенным явлением среди велосипедистов. Это связано с несколько специфическими факторами, обусловленными длительным пребыванием в характерной для езды на велосипеде позе. Основная причина кроется в длительном наклоне туловища вперед и согнутом положении бедер. Эта поза создает значительную нагрузку на определенные структуры позвоночника и окружающих мышц, что в итоге может привести к компрессии седалищного нерва. Поэтому важно обращать внимание на положение тела во время езды, регулярно выполнять йога растяжку и укреплять мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы минимизировать риск возникновения этого неприятного состояния.
Что же такое ишиас?
Ишиас – это собирательный термин, описывающий боль, возникающую в пояснице и иррадиирующую вниз по ноге. Причина кроется в повреждении седалищного нерва – могучего ствола, пронизывающего наше тело. Нерв может быть сдавлен в позвоночнике, зажат мышцей или растянут при определенных движениях. В любом случае, результатом становится острая, жгучая боль, усиливающаяся при движении. Чаще всего, седалищный нерв подвергается атаке в следующих областях:
- В позвоночнике, в местах выхода нервных корешков, формирующих седалищный нерв.
- Под грушевидной мышцей, расположенной в глубине ягодиц.
- Между головками подколенного сухожилия или за коленом.
- В головке малоберцовой кости на внешней стороне голени.
- В подошвенной фасции стопы.
Нервы – существа нежные и капризные. Они не терпят длительного растяжения, сжатия или чрезмерной нагрузки. Когда на них воздействуют с излишней силой, они начинают «играть в испорченный телефон», посылая болевые сигналы вверх и вниз по нерву. Именно эти иррадиирующие симптомы и испытывают спортсмены, страдающие от ишиаса.
Важно помнить, что боль не обязательно должна охватывать всю ногу. Нередко она локализуется лишь в ягодицах, подколенном сухожилии или голени. Даже такая ограниченная боль может быть признаком ишиаса.
Что провоцирует ишиас?
В нашем теле существуют два типа скелетных мышц: движущие и стабилизирующие. Движущие мышцы – это крупные, мощные мышцы, активно используемые при езде на велосипеде: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Стабилизирующие мышцы – это менее известные, более мелкие мышцы, расположенные ближе к суставам.
Для эффективной передачи энергии нам необходимо, чтобы стабилизирующие мышцы быстро и мощно включались в работу при каждом движении конечности (например, при вращении педалей). В противном случае, это все равно, что пытаться выстрелить ядром из каноэ – трудно добиться нужной силы.
Наше тело, как и мозг, всегда стремится идти по пути наименьшего сопротивления. Это означает, что оно предпочтет использовать крупные движущие мышцы постоянно, вместо того, чтобы активизировать мелкие стабилизаторы. Поскольку езда на велосипеде требует значительных усилий, тело начинает все больше и больше полагаться на крупные мышцы, в конечном итоге используя их не только для движения, но и для стабилизации.
Это приводит к дисбалансу в работе различных групп мышц, укорочению некоторых из них и, как следствие, к развитию ишиаса.
Почему ишиас так часто встречается у велосипедистов?
Ишиас – частый спутник велосипедистов из-за специфического положения тела на велосипеде, характеризующегося согнутыми бедрами. В этой позе увеличивается нагрузка на позвоночник, грушевидную мышцу и подколенные сухожилия – три наиболее распространенные точки, где происходит защемление седалищного нерва. Давайте рассмотрим это подробнее:
- Позвоночник: постоянное согнутое положение позвоночника при езде на велосипеде приводит к его перегрузке. В отличие от вертикального положения тела, где вес распределяется равномерно, в согнутом положении позвоночник испытывает существенное дополнительное давление из-за действия силы тяжести. Более того, постоянные повторяющиеся движения при педалировании, сопровождающиеся неравномерным распределением нагрузки на позвоночные сегменты, создают микротравмы и постоянное напряжение в паравертебральных мышцах. Это микронапряжение может привести к воспалению и отеку вокруг нервных корешков, выходящих из позвоночного столба, что, в свою очередь, провоцирует боль, ощущаемую как ишиас.
- Грушевидная мышца: важную роль играет грушевидная мышца, расположенная глубоко в ягодичной области. Эта мышца отвечает за вращение и стабилизацию бедра. Однако, при длительном сидя на велосипеде происходит недостаточная активация грушевидной мышцы. Тело, стремясь к энергоэффективности, предпочитает использовать более крупные ягодичные мышцы для выполнения функций как разгибания, так и стабилизации бедра. В результате ягодичные мышцы перегружаются, а грушевидная мышца ослабевает. К тому же, в положении сидя ягодичные мышцы растягиваются и при уже существующем напряжении могут сдавливать грушевидную мышцу, подобно тугой оболочке. Поскольку седалищный нерв проходит непосредственно под грушевидной мышцей, ее сдавливание неизбежно приводит к ишиалгии.
- Подколенные сухожилия: на развитие ишиаса у велосипедистов влияют подколенные сухожилия. При согнутом положении бедер, характерном для езды на велосипеде, происходит удлинение проксимальной части подколенных сухожилий (той части, которая прикрепляется к тазу). Это удлинение может вызывать напряжение и спазмы в подколенных мышцах, что в свою очередь способствует компрессии седалищного нерва и возникновению болевого синдрома. Напряжение в подколенных мышцах также может отражаться на позвоночнике, усиливая существующую нагрузку. Комбинация этих факторов – перегрузка позвоночника, сдавливание грушевидной мышцы и напряжение подколенных сухожилий – создает благоприятные условия для развития ишиаса у велосипедистов.
Что могут предпринять спортсмены для избавления от ишиаса?
- Стабильность:
Первый шаг на пути к избавлению от ишиаса – восстановление функциональности мелких стабилизирующих мышц. Рекомендуется начать с укрепления стабилизаторов бедра и многораздельных мышц – небольших мышц, поддерживающих стабильность позвоночника. - Подвижность позвоночника:
Затем необходимо поработать над увеличением подвижности позвоночника. Зачастую, велосипедисты обладают хорошей гибкостью в средней части спины, но испытывают трудности со сгибанием в поясничном отделе и бедрах. Важно научиться сгибать позвоночник снизу вверх, а не сутулиться в средней части спины во время езды на велосипеде. - Нагрузка и удлинение ягодичных мышц:
Наконец, необходимо научиться нагружать ягодичные мышцы в удлиненном положении, чтобы тело правильно распределяло нагрузку между ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, квадрицепсами и голенями.
Выполняйте эти упражнения при ишиасе ежедневно, чтобы переобучить мозг и тело правильной работе мышц.
Аэройога студия Владимирская
