Когда я смотрю со стороны на проблемы, с которыми сталкивались мои бедра в практике йоги, я понимаю, что дело не только в интенсивности спортивных тренировок по бегу. Частично проблема заключалась в недостатке понимания того, какие суставы и мышцы вовлечены в работу. У меня не было четкого представления об анатомии этой области, чтобы убедиться, что я правильно растягиваю и укрепляю все мышцы, участвующие в движении тазобедренного сустава. Я был слишком сосредоточен на внешних мышцах бедра и подколенных сухожилиях, пренебрегая сгибателями и приводящими мышцами бедра. Я не осознавал сложную природу тазобедренного сустава и то, что для истинного «раскрытия» бедер необходим более осознанное изучение йога анатомии.
Я создаю это руководство, потому что уверен, что оно значительно облегчило бы мою практику и преподавание много лет назад. Это подход, которого я придерживаюсь в работе со своими учениками. Я надеюсь, что оно предоставит вам простую, но прочную основу для понимания мышц бедра.
Помните, что глубокое понимание структуры сустава и мышц бедра позволит вам практиковать йогу более осознанно и эффективно! Зная все мышцы, формирующие ваше бедро, вы сможете составлять последовательности упражнений, которые задействуют все мышечные группы, а не фокусируются чрезмерно на внешней стороне бедер и подколенных сухожилиях, как это делал я на протяжении многих лет!
Анатомия бедра: мышцы, необходимые для йоги
Пять основных мышечных групп бедра
Небольшое замечание: я представлю мышечные группы бедра так, как если бы они были отдельными и независимыми друг от друга. Это сделано для создания простой и понятной “карты” мышц бедра и их функций. В действительности, между мышечными группами существует множество взаимосвязей. Они часто помогают друг другу и работают в синергии. Например, приводящие мышцы, в особенности большая приводящая мышца, оказывают поддержку сгибателям бедра. Подобно этому, внешние ротаторы часто взаимодействуют с отводящими мышцами для стабилизации бедра. Поэтому, изучая эти группы, старайтесь сохранять понимание базовым и простым. Однако помните, что эти группы мышц часто оказывают взаимную поддержку.
Сгибатели бедра: К группе сгибателей бедра относятся подвздошно-поясничная мышца (состоящая из поясничной и подвздошной мышц) и прямая мышца бедра. Эти мышцы соединяют переднюю часть таза с передней частью бедра; поясничная мышца также крепится к позвоночнику. Проще говоря, эти мышцы сближают переднюю часть таза и переднюю часть бедра. Они активно сокращаются при наклонах вперед и упражнениях, требующих удержания корпуса. Сгибатели бедра часто являются ограничивающим фактором в прогибах назад в йоге. Если они напряжены или укорочены, то будут препятствовать вращению таза назад над бедрами. Это, в свою очередь, может приводить к чрезмерному прогибу в пояснице и ее перенапряжению.
Приводящие мышцы: Пять приводящих мышц начинаются от таза (лобковых костей) и проходят по внутренней стороне бедра. Только одна из них, тонкая мышца, пересекает коленный сустав. В практике йоги эти мышцы ограничивают выполнение поз, требующих широкого разведения бедер, таких как Баддха Конасана (поза бабочки) и Упавиштха Конасана (поза сидя с широко разведенными ногами). Все позы стоя с широко расставленными ногами, например, Вирабхадрасана II (поза воина II), Триконасана (поза треугольника) и Паршваконасана (поза бокового угла), способствуют увеличению диапазона движения в этой группе мышц. Приводящие мышцы укрепляются при выполнении упражнений, требующих удержания корпуса.
Подколенные сухожилия: Да, подколенные сухожилия также относятся к мышцам бедра! Они крепятся к задней части таза (седалищным буграм) и проходят по задней поверхности бедра. Их основная функция – разгибание бедра и сгибание колена. Очевидно, что ограничение подвижности подколенных сухожилий затрудняет выполнение наклонов вперед, так как не позволяет тазу вращаться вперед в этих позах. Менее очевидна роль этих мышц в прогибах назад. Сокращение подколенных сухожилий в прогибах назад помогает вращать таз назад над бедрами, что позволяет позвоночнику более глубоко и комфортно входить в прогиб.
Внешние ротаторы: Под большой ягодичной мышцей располагаются шесть внешних ротаторов, идущих от таза к бедренной кости. Самая известная мышца в этой группе – грушевидная. Как следует из названия, основная функция этих мышц – вращение бедра наружу. Внешние ротаторы – это основные мышцы, которые большинство занимающихся чувствуют при выполнении позы голубя (Капотасана), наклона вперед со скрещенными ногами (Агни Стамбхасана) и позы лодыжка к колену (Двойной голубь). Ограничение подвижности внешних ротаторов затрудняет сидение со скрещенными ногами и может снизить способность выполнять наклоны вперед и скручивания в положении сидя. Укрепление этой группы мышц способствует стабилизации крестцово-подвздошного сочленения и поддержанию оптимального выравнивания в этой области.
Отводящие мышцы: К группе отводящих мышц относятся все ягодичные мышцы (большая, средняя и малая), напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца. Эти мышцы проходят от внешней стороны таза к внешней стороне бедренной кости. При сокращении они либо стабилизируют таз, либо отводят бедро в сторону. Несмотря на то, что они называются отводящими (от слова “отводить”), их основная задача – поддерживать стабильное положение таза при стоянии и ходьбе. Позы, направленные на раскрытие бедер, такие как поза голубя (Капотасана) и Гомукхасана (поза коровьей морды), растягивают эту группу мышц. Позы стоя, особенно положение верхней ноги в Ардха Чандрасане (поза полумесяца), укрепляют отводящие мышцы.
Сгибатели бедра: подвздошно-поясничная мышца
Изображение демонстрирует траекторию подвздошно-поясничной мышцы, состоящей из большой поясничной и подвздошной мышц. Обе эти мышцы испытывают интенсивное сокращение в таких асанах, как Навасана (поза лодки) и Бакасана (поза вороны). В то же время, они подвергаются растяжению во время выполнения прогибов назад и выпадов.
Сгибатели бедра: прямая мышца бедра
Прямая мышца бедра выполняет двойную функцию. Являясь частью четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса), она участвует в разгибании колена. Одновременно с этим, она взаимодействует с другими сгибателями бедра, обеспечивая сгибание в тазобедренном суставе. Подобно подвздошно-поясничной мышце, прямая мышца бедра активно сокращается в большинстве асан, направленных на укрепление корпуса, и растягивается при выполнении прогибов назад.
Приводящие мышцы бедра
В контексте йоги и работы с корпусом, приводящие мышцы играют важную роль. Эти мышцы располагаются между задней группой мышц бедра (подколенными сухожилиями) и передней группой (квадрицепсами). Они сокращаются при выполнении упражнений, направленных на укрепление корпуса, и растягиваются в позах, предполагающих разведение бедер, таких как Баддха Конасана (поза связанного угла), Маласана (поза гирлянды) и большинство асан в положении стоя.
Подколенные сухожилия
Группа мышц, известная как подколенные сухожилия, включает полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую мышцы бедра. Укрепление подколенных сухожилий происходит во время выполнения прогибов назад, особенно таких, как Шалабхасана (поза саранчи) и Дханурасана (поза лука). Растяжение подколенных сухожилий достигается в многочисленных асанах, включая наклоны вперед из положения стоя и сидя с прямыми ногами.
Внешние ротаторы бедра и большая ягодичная мышца
Данная область характеризуется многослойной и плотной структурой. Большая ягодичная мышца является поверхностной мышцей. Под ней располагаются внешние ротаторы бедра. Внешние ротаторы укрепляются при выполнении асан в положении стоя и прогибах назад, а также в некоторых переходах между позами в виньяса-йоге. Растяжение этих мышц происходит в различных вариациях Эка Пада Раджакапотасаны (позы голубя) и наклонах вперед со скрещенными ногами.
Малые мышцы ягодичной области: ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца
В практике йоги необходимо целенаправленно укреплять данные мышцы, так как они не всегда активно задействуются в большинстве асан, за исключением балансовых поз в положении стоя. Растяжение этих мышц происходит в позах с раскрытием тазобедренных суставов наружу, таких как Гомукхасана (поза коровьей головы) и Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя).
Упражнения для мышц бедер
Обучение Аэройога студия Владимиская
