Анатомия подколенных мышц — даже опытным спортсменам бывает сложно понять, как мышцы работают эксцентрично. Этот процесс сочетает в себе два, на первый взгляд, противоположных действия: одновременное удлинение и сокращение мышц. Однако эксцентрические сокращения происходят постоянно, даже при самых простых движениях, и помогают делать наши движения плавными и контролируемыми.
Тренировка мышц для эффективного выполнения эксцентрических движений является очень эффективным способом развития как силы, так и функциональной подвижности. Эксцентрические упражнения особенно важны для спортсменов, стремящихся повысить свою производительность и улучшить функциональную и спортивную гибкость.
Зачем тренироваться с эксцентрическими движениями?
Чтобы лучше понять, как работают эксцентрические сокращения, давайте сосредоточимся на одной группе мышц: подколенных сухожилиях.
Как мышцы, сгибающие бедро и колено, подколенные сухожилия играют ключевую роль в формировании силы, необходимой для достижения спортивных результатов. Однако они также часто становятся источником хронического напряжения и травм.
Разгибание бедра и сгибание колена осуществляются за счет концентрического сокращения подколенных сухожилий. Это означает, что мышцы сокращаются, чтобы создать движение в суставе.
Когда бедро сгибается или колено разгибается, подколенные сухожилия не просто расслабляются; они продолжают функционировать, даже когда удлиняются. Это явление известно как эксцентрическое сокращение.
В контексте сгибания бедра эксцентрическое сокращение подколенного сухожилия обеспечивает легкое, но устойчивое тормозное действие, которое противодействует концентрическому усилию сгибателей бедра во время фазы удара пятки в цикле ходьбы. Можно сказать, что эксцентрическое действие подколенных сухожилий при сгибании бедра делает подъем ноги плавным и устойчивым, не позволяя ей просто выпадать вперед.
Риски эксцентрической перегрузки
Понимая это, становится легче осознать, почему подколенные сухожилия подвержены травмам. Это особенно актуально в спорте высокого уровня, где они должны функционировать эксцентрически с гораздо большей интенсивностью, чем в обычной жизни.
Примеры таких ситуаций включают случаи, когда требуется разгибание бедра под экстремальной нагрузкой. Например, олимпийский тяжелоатлет отжимается от приседания с отягощением или спринтер делает шаг вперед, сочетая сгибание бедра и разгибание колена.
Подколенные сухожилия становятся уязвимыми, когда им приходится генерировать силу в вытянутом положении. Травмы происходят, когда мышцы испытывают эксцентрическую перегрузку, что может привести к разрыву мышцы или сухожилия.
Следует также отметить, что большинство спортсменов изначально испытывают невероятное напряжение, что увеличивает риск острой травмы. Хотя спортсмены нуждаются в высоком уровне мышечного напряжения для достижения хороших результатов, чрезмерное напряжение в подколенных сухожилиях и других областях может сделать их склонными к травмам. ( Йога спортсменам )
Минимизация травм
Как же уменьшить вероятность получения травмы? Как мы выяснили, растяжение подколенных сухожилий только ради гибкости не всегда является оптимальным решением, поскольку нам действительно необходимо, чтобы они могли удлиняться и сохранять свою способность сокращаться и генерировать силу. Именно для этого предназначены эксцентрические упражнения для подколенных сухожилий!
Чем более знакомым становится сценарий сокращения во время удлинения с неврологической точки зрения, тем ниже риск разрыва подколенного сухожилия в самых сложных моментах тренировки.
Ниже представлен эффективный способ начать развивать эксцентрическую силу подколенного сухожилия. Следует отметить, что интенсивность ощущений напрямую связана с эффективностью этого упражнения. Большинство людей согласятся, что оно может показаться «сложным».
Инструкции по выполнению:
- Начните с низкого выпада и, отводя бедра назад, выпрямите переднюю ногу, чтобы занять положение Ардха Хануманасаны. Бедро передней ноги должно быть согнуто, а подколенные сухожилия — вытянуты. Вы должны ощущать растяжение в задней части бедра. Если вам мешает наклон вперед, подложите блоки под руки. Это поможет изолировать растяжение от подколенных сухожилий и не даст ему перейти на нижнюю часть спины. Если ваши подколенные сухожилия очень напряжены, немного согните колено.
- Согните переднюю ногу и плотно прижмите пятку к полу.
- Не двигая ногой, попытайтесь подтянуть пятку к заднему колену. В дополнение к растяжению подколенного сухожилия вы также должны ощутить сокращение мышц.
- Обычно это хорошее время, чтобы напомнить вашему ученику или ученикам о необходимости дышать и, возможно, немного расслабиться, если растяжка очень интенсивная. Многие спортсмены и любители острых ощущений будут стараться изо всех сил; напомните им, что лучше всего оставаться на уровне примерно 80% от максимального усилия.
- Пока вы находитесь в этой позе, изучите ощущения вокруг подколенных сухожилий. Сохраняя все предыдущие действия на передней ноге, осторожно перекатитесь на внешнюю пятку так, чтобы пальцы слегка повернулись наружу. Вы почувствуете, как растяжение переместится во внутренние подколенные сухожилия. Затем перекатитесь на внутреннюю часть пятки, чтобы растянуть внешние подколенные сухожилия.
Завершение растяжки
Когда вы закончите, медленно сделайте выпад вперед и шагните в Уттанасану. Не торопитесь, обращая внимание на различия между правой и левой сторонами. Подколенные сухожилия, над которыми вы работали, вероятно, стали заметно более открытыми и расслабленными. (Совет учителю: большинство спортсменов любят, когда они сразу чувствуют результат от растяжки или упражнения — поддержите их в этом). Также полезно замечать, насколько широки ощущения. Вся задняя часть растянутого бедра должна ощущаться довольно теплой, что является отличным способом визуализировать физическое расположение и ширину мышц подколенного сухожилия.
Повторите упражнение с другой стороны!