Развитие диафрагмального дыхания
Как правильно дышать диафрагмой — как развить диафрагмальное дыхание? Многие ощущают скованность в области диафрагмы, словно там «завязанный узел», который мешает дышать глубоко и свободно. Студентка, задавшая этот вопрос, вероятно, сталкивается с такой проблемой. Важно помнить, что это ощущение может быть субъективным и не всегда указывает на физическое зажатие диафрагмы при дыхании.
Мы склонны думать, что с диафрагмой что-то не так: она слишком тугая или недостаточно сильная. Давайте предположим, что проблема именно в этом. Но как растянуть диафрагму? Важно не столько выполнять определенные позы, сколько правильно дышать в них. Кроме того, стоит учитывать, что грудная клетка тоже может ограничивать дыхание.
Диафрагма — это не только часть процесса дыхания. В этой статье мы рассмотрим, как использовать диафрагму для более легкого и свободного дыхания. Мы обсудим, как можно улучшить ощущения в области диафрагмы и сделать дыхание более комфортным.
Что такое диафрагма?
Диафрагма — это мышца, которая отделяет брюшную полость от грудной. Она начинается от поясничных позвонков, ребер и мечевидного отростка грудины, а затем прикрепляется к центральному сухожилию. Основное ее действие — участие в дыхании.
Как работает диафрагма при дыхании? Когда мы делаем вдох, нервная система посылает сигнал диафрагме сократиться. Она становится плоской и опускается вниз, увлекая за собой легкие. Внешние межреберные мышцы также помогают, расширяя грудную клетку. В результате создается отрицательное давление, и воздух поступает в легкие.
На выдохе диафрагма расслабляется и возвращается в исходное положение. Внешние и внутренние межреберные мышцы тоже расслабляются, позволяя грудной клетке вернуться в нормальное состояние. Воздух выталкивается из легких, и происходит выдох.
Типы дыхания
Существует несколько типов дыхания, которые часто упоминаются:
- Диафрагмальное дыхание
- Дыхание животом
- Абдоминальное дыхание
- Грудное дыхание
- Вторичное дыхание
Обычное дыхание, которое мы делаем в повседневной жизни, иногда называют диафрагмальным, дыханием животом или брюшным. При таком дыхании живот расслабляется и расширяется на вдохе, а на выдохе — сжимается. Диафрагма при этом сокращается и расслабляется. Даже в йоге мы дышим диафрагмой, если нет серьезных проблем.
Дыхание животом и грудное дыхание
Когда мы говорим о дыхании животом, это не значит, что мы дышим только животом. Движение живота — это просто признак того, что диафрагма давит вниз, выталкивая живот вперед. Но при этом воздух поступает и в верхнюю часть легких, заставляя грудную клетку расширяться.
Количество воздуха, поступающего в верхнюю часть легких, зависит от глубины вдоха и позы. Если мы делаем глубокий вдох, то движение будет более заметным как в животе, так и в груди. Но если мы сидим за компьютером и дышим поверхностно, то движения будут менее выраженными. В любом случае, небольшое движение грудной клетки при дыхании животом — это нормально и естественно.
Вторичные дыхательные мышцы
У нас есть резервная система дыхания — вторичные дыхательные мышцы. К ним относятся лестничные мышцы и мышцы шеи. Они включаются, когда первичная система (диафрагма) не справляется, например, при интенсивных физических нагрузках. Эти мышцы помогают поднять верхние ребра, увеличивая объем грудной клетки для дыхания. Когда мы используем вторичные мышцы, грудная клетка движется сильнее, чем обычно.
Что такое правильное дыхание?
Мы часто не задумываемся о том, что значит «дышать животом» или «дышать грудью». Эти термины не дают нам полного представления о том, как мы дышим и что можно изменить.
«Плохое» дыхание — это когда оно становится дисфункциональным. Это может быть связано с осаночными привычками, которые ограничивают движение грудной клетки, диафрагмы и других структур. Из-за этого мы не можем делать полные вдохи и выдохи. Иногда мы дышим только верхней частью лёгких, и это тоже может быть проблемой.
Ещё одна «плохая» привычка — это когда мы задействуем вторичные дыхательные мышцы даже в состоянии покоя. Это может произойти из-за интенсивных физических нагрузок, например, бега. В таких случаях вторичные мышцы остаются напряжёнными, даже когда мы не нуждаемся в дополнительном кислороде.
Другие факторы, такие как астма или травмы, тоже могут влиять на наше дыхание. Травмы могут повредить мышцы или нервную систему, а эмоциональное напряжение может изменить наши дыхательные паттерны. Всё это может стать поводом для того, чтобы обратить внимание на своё дыхание и изучить его в практике йоги.
Дыхание в йоге
В повседневной жизни мы дышим по-разному: иногда правильно, иногда нет. Но в йоге мы можем использовать специальные техники, чтобы контролировать своё диафрагмальное дыхание. Хотя в йоге есть множество дыхательных практик, существует отдельная ветвь, посвящённая дыханию — пранаяма. Одна из основ, с которой можно начать, — это создание лёгкости и баланса в мышцах вокруг торса. Это поможет нам дышать полной грудью в повседневной жизни.
Как освободить диафрагму?
Начнем с вопроса студентки: как развить диафрагмальное дыхание? Хотя можно рассмотреть укрепление или растяжение мышц, я предлагаю сначала разобраться, что мешает нам дышать глубже.
Один из самых частых барьеров — напряжение в грудной клетке. Некоторые ошибочно считают, что объем легких ограничен, но это не так. Речь идет о способности получать кислород. Напряжение в мышцах и тканях грудной клетки может создавать иллюзию ограничения.
Ребра подвижны. Они крепятся к позвоночнику сзади и вращаются вокруг этой точки, когда мы дышим. В расслабленном состоянии ребра наклонены вниз, а при вдохе поднимаются, расширяя грудную клетку. Если это движение ограничено, диафрагма вынуждена работать интенсивнее, и нам кажется, что воздуха не хватает.
Между ребрами находятся три слоя мышц: внешние, внутренние и самые внутренние межреберные. Внешние мышцы помогают при вдохе, но если внутренние напряжены, это ограничивает движение. Соединительная ткань вокруг грудной клетки тоже может быть натянута из-за осанки.
Как растянуть эти ткани? Во-первых, дышите глубже и регулярно, особенно во время йоги. Во-вторых, выполняйте асаны, которые растягивают мышцы и ткани грудной клетки.
Задумайтесь, в каких позах вам труднее дышать. Обычно это скручивания и прогибы. Эти асаны растягивают ребра, и при вдохе они должны растягиваться еще больше. В таких позах сосредоточьтесь на дыхании, чтобы растянуть диафрагму, двигаясь и дыша одновременно.
Работа с диафрагмой
В отличие от бицепса, мы не контролируем удлинение диафрагмы осознанно. Дыхание — это непроизвольный процесс, которым управляет нервная система. Мы не можем напрямую растянуть диафрагму, но можем влиять на нее через другие мышцы и структуры тела.
Йога помогает изменить привычные модели напряжения в теле. Мышцы, которые тянут диафрагму или мешают ее удлинению, можно растянуть через асаны. Важно помнить, что диафрагма связана с мышцами брюшной полости. Чтобы удлинить диафрагму, нужно сбалансировать мышцы брюшного пресса.
Какие позы влияют на диафрагму?
Мы можем воздействовать на диафрагму с разных сторон:
- Снизу: задействуя мышцы тазового дна.
- Спереди/сзади: через прогибы и наклоны.
- С боков: выполняя скручивания.
- Сверху: с помощью техник, таких как джаландхара бандха.
Каждая поза влияет на напряжение в теле и диафрагме. Сосредоточьтесь на плавном и ровном дыхании в любой асане.
Заключение
Диафрагма — это не отдельная мышца, а часть сложной системы, связанной с мышцами груди, живота и шеи. Вместо того чтобы пытаться растянуть диафрагму напрямую, работайте с мышцами, которые влияют на нее. Развивайте связь с диафрагмой через осознанное дыхание во время практики йоги.
Аэройога студия Владимирская
