Как йога может помочь при боли в седалищных костях от езды на велосипеде?

Может ли йога помочь при боли в седалищных костях?

“Мне кажется, у меня проблемы с седалищными костями с правой стороны ягодиц”, – жалуются многие велосипедисты. “Я увлекаюсь велоспортом и задаюсь вопросом: есть ли какие-то упражнения, которые помогут облегчить этот дискомфорт? Или дело в неподходящем седле?”

Боль в седалищных костях от езды на велосипеде – возможно ли это?

Вполне вероятно. Однако, чтобы точно установить, является ли именно езда на велосипеде причиной дискомфорта, или же боль в седалищных костях – следствие других факторов, таких как рабочая поза или иные виды активности, необходима консультация специалиста. Но давайте попробуем разобраться, как йога может облегчить некоторые потенциальные проблемы с осанкой, возникающие из-за долгих часов в седле, а также как скорректировать технику езды и практику йоги, чтобы исключить возникновение этой болезненности.

Особенности осанки при езде на шоссейном велосипеде

Предположим, что вы используете типичный шоссейный велосипед. Положение тела будет несколько иным при езде на горном или гибридном велосипеде, предназначенном для более вертикальной посадки. Однако для шоссейного велосипеда характерны общие паттерны осанки: плечи, верхняя часть спины и грудь имеют тенденцию округляться, что приводит к укорочению мышц передней части грудной клетки из-за постоянного хвата за руль.

В сидячем положении бедра согнуты, что укорачивает сгибатели бедра (особенно прямую мышцу бедра, большую поясничную и подвздошную мышцы). Чем больше времени вы проводите на велосипеде, тем выше вероятность развития хронически укороченных сгибателей бедра и мышечного дисбаланса. Кроме того, задняя часть шеи часто находится в напряженном положении, чтобы поднять голову и следить за дорогой. Все эти изменения осанки, возникающие во время велосипедных тренировок, могут усиливать мышечный дисбаланс и прямо или косвенно влиять на возникновение болевых синдромов в теле.

Важные соображения

Не стоит забывать, что мы все двигаемся с телом, которое не всегда находится в идеальном балансе. Любые существующие дисбалансы будут проявляться во всех видах деятельности, включая езду на велосипеде. Например, если у вас есть дисбаланс между правой и левой сторонами таза, это может повлиять на то, какое давление приходится на каждую седалищную кость во время сидения на велосипеде. Дисбалансы, идущие как сверху (например, асимметрия туловища), так и снизу (например, разница в силе ног), также могут косвенно влиять на распределение веса на седле. Все эти факторы могут изменять давление на седалищные кости.

На велосипеде руки и запястья фиксированы на руле, а ноги – в педалях (если вы используете специальные велотуфли и педальную систему). Таким образом, концы тела в некоторой степени зафиксированы, в то время как тазобедренные суставы остаются подвижными. Это делает бедра зоной, куда направляется основная сила. В сочетании с существующими мышечными дисбалансами, это может влиять на то, как таз соприкасается с седлом. Такое сочетание силы и постурального дисбаланса может приводить к компенсациям в том, как тело выстраивает связь между тазом и седлом.

Может ли йога помочь при мыщечном дисбалансе?

Йога – это превосходный инструмент для растяжки подколенных сухожилий, квадрицепсов, глубоких латеральных ротаторов, ягодичных мышц и других областей, что помогает устранить неизбежные постуральные компенсации, возникающие при езде на велосипеде. Даже если боль в седалищных костях не вызвана непосредственно ездой на велосипеде, практика йоги поможет исследовать паттерны тела, которые могут способствовать возникновению этой боли, независимо от её источника.

Общие рекомендации по работе с болью в седалищных костях в йоге

При работе с болью в седалищных костях важно помнить, что боль и/или напряжение в этой области возникают из-за одного или нескольких сухожилий, которые к ней крепятся. Наиболее распространенной причиной является напряжение в сухожилиях подколенных мышц. Если вы испытываете боль в седалищных костях, вероятно, ваши подколенные сухожилия напряжены. Или же это напряжение может быть частью более сложной постуральной картины. В любом случае, стоит включить в практику йоги упражнения, направленные на удлинение подколенных сухожилий. Поскольку наиболее распространенным способом их растяжки являются наклоны вперед, уделите особое внимание правильной технике выполнения.

Старайтесь акцентировать внимание на растяжении в брюшке мышцы, а не в области крепления сухожилий. Подколенные сухожилия – это двусуставные мышцы, поэтому при боли в седалищных костях часто эффективнее выполнять наклоны вперед с прямыми ногами, но не слишком сильно, чтобы направить растяжение в среднюю часть мышцы. Растягивайте подколенные сухожилия, но не переусердствуйте. Если боль усиливается, а не уменьшается, откажитесь от наклонов и обратитесь к инструктору йоги для индивидуальной консультации.

Если у вас особенно напряженные подколенные сухожилия, которые тянут таз вниз в наклоне при сидении на полу, попробуйте подложить под ягодицы блок для йоги или свернутый коврик. Это позволит тазу оставаться в более нейтральном положении и снимет давление с мест прикрепления подколенных сухожилий к седалищным костям, позволяя сосредоточиться на растяжении в брюшке мышцы.