Инструменты для облегчения боли в области седалищных костей: техника постизометрической релаксации
Я хотел бы поделиться упражнением, которое я регулярно использую со студентами, испытывающими дискомфорт в области подколенных сухожилий и/или легкую боль в седалищных костях. Данная боль может быть следствием как недавнего частичного разрыва подколенного сухожилия, часто встречающегося у спортсменов, занимающихся бегом, так и общим обострением, вызванным мышечным дисбалансом. Хочу подчеркнуть, что это не универсальное решение, однако, во многих случаях его применение оказывается эффективным.
В основе данного подхода лежат методы проприоцептивного нервно-мышечного облегчения (PNF). PNF – это комплекс техник, направленных на улучшение нервно-мышечной функции. В данном случае применяется специфический принцип – постизометрическая релаксация (ПИР). Суть этого принципа заключается в том, что после достаточного сокращения мышцы под нагрузкой и последующего расслабления, она переходит в фазу повышенной релаксации. Именно в этот момент производится умеренное растяжение мышцы до ощущения следующего уровня сопротивления, после чего цикл повторяется.
Подобная работа находится на границе между терапией и традиционными занятиями йогой. Тем не менее, распространенность проблем, связанных с болью в подколенных сухожилиях, делает знакомство с этой техникой весьма полезным.
Техника постизометрической релаксации (ПИР) для облегчения боли
Этот метод достаточно прост для понимания и применения как преподавателем, работающим с учениками, так и практикующим йогу самостоятельно. Рассмотрим технику пошагово.
Шаг 1:
Попросите ученика встать спиной к стене, плотно прижавшись к ней. Это обеспечит стабильность и устранит необходимость в поддержании равновесия. Ученик должен слегка опираться на стену. Предложите ему поднять ногу как можно выше, затем обхватить руками лодыжку или пятку.
Шаг 2:
На этом этапе необходимо создать давление на подколенные сухожилия, превышающее то, которое они могут выдержать при самостоятельном сгибании бедра. Действуйте осторожно и медленно начинайте поднимать ногу, пока не почувствуете изменение напряжения в подколенных сухожилиях. Ученик должен подтвердить, что вы не должны поднимать ногу выше, и что он находится на грани дискомфорта. Это то, что я определяю как уровень сопротивления 2. С точки зрения ученика, давление должно оставаться терпимым, но может вызывать легкий дискомфорт.
Шаг 3:
Достигнув этой точки, попросите ученика давить пяткой в вашу руку, направляя усилие к полу, и задействовать подколенные сухожилия. Усилие должно составлять примерно 10–15% от его максимальной силы и оставаться постоянным в течение 10–15 секунд. Я обычно медленно считаю до восьми. Важно следить за тем, чтобы ученик не напрягал всю ногу, например, чтобы не сокращались квадрицепсы.
Шаг 4:
По истечении отсчета до восьми, попросите ученика прекратить давить ногой на вашу руку и полностью расслабить ногу. Затем медленно поднимайте ногу, пока не достигнете следующего уровня допустимого сопротивления. При изучении этой техники рекомендовалось повторять процесс до тех пор, пока не будут заметны изменения в эластичности тканей после расслабления. Обычно я выполняю не более трех повторений, этого, как правило, достаточно.
Этот процесс способствует восстановлению баланса в тканях, в данном случае – в подколенных сухожилиях. Дисбаланс может быть вызван первоначальной травмой или микроразрывами у бегунов, а также нарушениями осанки, такими как наклон или ротация таза.
Заключение
Действуйте медленно и внимательно, обязательно получайте обратную связь от ученика на протяжении всего процесса. Для достижения наилучших результатов рекомендуется регулярное выполнение. Важно помнить, что данная техника не является панацеей и может не сработать в каждом конкретном случае.
Аэройога студия Владимирская
