Балансы на руках, несомненно, являются одной из наиболее востребованных тем среди начинающих йогов, когда я провожу семинары. Сама идея перевернутого баланса кажется захватывающей! В этой статье мы подробно рассмотрим один конкретный вид баланса на руках — баланс в стойке на предплечьях (Пинча Маюрасана). Эта поза, как следует из названия, предполагает удержание тела в перевернутом положении, опираясь на предплечья. Асана Пинча Маюрасана на санскрите означает “перо павлина”.. При определенной доле воображения можно заметить сходство формы тела в этой позе с элегантным павлиньим пером.
Зачем осваивать баланс на предплечьях?
Наиболее распространенная причина, по которой ученики стремятся освоить баланс на предплечьях, — это его привлекательный вид. Нахождение в перевернутом положении может быть не только увлекательным, но и сложным. Для некоторых студентов именно возможность испытать свои силы является главным стимулом в освоении этой асаны. С анатомической точки зрения, Пинча Маюрасана является прекрасным упражнением для стабилизации плечевого пояса. Она способствует развитию контроля над центром тяжести в перевернутом положении. Все это является достаточными основаниями для работы над балансом на предплечьях.
Анатомия баланса на предплечьях
Анатомически баланс на предплечьях имеет сходство со стойкой на голове (Ширшасана) и стойкой на руках (Адхо Мукха Врикшасана). Мы меняем ориентацию тела и переносим вес с нижней части тела на верхнюю. Основная сложность заключается в том, что наш плечевой пояс не предназначен для несения такой нагрузки, как таз. Плечевой сустав, самый подвижный в теле, требует особой стабилизации.
Основа баланса
Как и в стойке на голове и стойке на руках, стабилизация достигается за счет работы так называемой “поясничной мышцы верхней части тела”, которая представляет собой скоординированное усилие передней зубчатой мышцы и широчайшей мышцы спины. (Более подробную информацию об этой концепции можно найти в моей книге “Функциональная анатомия йоги”). Как известно из других моих статей, передняя зубчатая мышца отвечает за отведение лопатки. В перевернутом положении эта функция трансформируется в предотвращение проваливания туловища через плечи. Широчайшая мышца спины, своими функциями разгибания и приведения плеча, также способствует стабилизации плечевого пояса, предотвращая избыточное сгибание. В балансе на предплечьях плечи согнуты, что вовлекает в работу дельтовидные мышцы.
Подъем в стойку
При входе в Пинча Маюрасану задействуются мышцы живота для стабилизации позвоночника. Также выполняется небольшой наклон таза вперед, который осуществляется при помощи выпрямляющей мышцы позвоночника, перемещающей крестец в направлении головы. Необходимо активировать мышцы ног, удерживая их вместе и вытягиваясь вверх. Приводящие мышцы обеспечивают сведение ног, и происходит подключение ко всему внутреннему ядру тела для поддержания вытяжения вверх.
Анатомия и проблемы с балансировкой на руках в целом
Баланс на предплечьях представляет собой сложную задачу. Анатомические проблемы в этой позе часто связаны как с активацией мышц, так и с наличием коротких, напряженных мышц, которые препятствуют устойчивому положению под действием силы тяжести. Подобная картина наблюдается и в других позах с балансировкой на руках. Недостаток силы в необходимых мышцах приводит к невозможности поддержания положения и равновесия. Избыточное напряжение в неоптимальных местах затрудняет выравнивание тяжелых частей тела под действием силы тяжести, что усложняет вход в позу и ее удержание. Широчайшая мышца спины является показательным примером. Недостаточная сила этой мышцы затрудняет стабилизацию плеч, а излишняя напряженность может препятствовать правильному положению плечевого пояса.
Искусство баланса предплечий: техники достижения гармонии
Создание прочной основы
Как фундамент любого архитектурного шедевра, основа для пинча маюрасаны закладывается в укреплении плечевого пояса и рук. Первый и важнейший шаг на пути к балансу предплечий – это кропотливая работа по наращиванию силы и устойчивости в области плеч. Этот этап предшествует любым попыткам выполнить саму позу. Для большинства практикующих это длительный процесс, требующий терпения и настойчивости. К счастью, у нас есть множество возможностей для укрепления этой основы в других асанах и переходах. Любая поза или переход, где задействуется передняя зубчатая мышца и практикуется опора на руки и кисти, служит кирпичиком в фундаменте баланса рук. Примером может служить опора на руки в комплексе “Приветствие солнцу”
Наряду с общим укреплением мышц, необходимо учитывать распространенные трудности, с которыми сталкиваются ученики: расхождение локтей в стороны, сближение рук и ощущение “проваливания” груди между плечами. Последняя проблема проявляется в чувстве нестабильности и потери опоры в плечевом поясе.
Контроль движений рук и локтей
Существует несколько причин, по которым руки могут двигаться внутрь, а локти – наружу. Это может быть связано с индивидуальными особенностями телосложения и опытом практики. Как уже упоминалось, одна из причин – недостаточная сила прижатия к земле. Более активное прижатие к опоре способствует активации зубчатых мышц и удержанию рук в правильном положении. Другая причина, как указывалось ранее, заключается в недостаточном подъеме таза над плечами. Необходимо тщательно изучать и практиковать, чтобы найти идеальное положение, обеспечивающее равновесие. Также возможно, что вы развили силу в других частях верхней части тела и привыкли полагаться на эти мышцы. В этом случае может потребоваться готовность исследовать новые модели движения, чтобы установить связь с зубчатыми мышцами.
Преодоление “проваливания” в плечах
Ощущение проваливания или потери опоры в плечах также свидетельствует о недостаточном вовлечении зубчатых мышц. Решением этой проблемы является осознанное и намеренное прижатие предплечий и локтей к полу. Это усиливает вовлечение зубчатых и широчайших мышц, что способствует стабилизации базы.
Техника подъема
Когда вы готовы к подъему, убедитесь в устойчивости базы и обратите внимание на расстояние между руками и локтями. Руки не должны быть слишком близко друг к другу, а локти – слишком далеко. Затем максимально приблизьте стопы к базе, чтобы таз оказался как можно ближе к плечевому поясу. Чем ближе таз к желаемой точке равновесия, тем меньше импульса потребуется для достижения этой точки.
Создав устойчивую базу, поднимите одну ногу вверх. Опираясь пальцами другой ноги о пол, сделайте минимальный толчок, достаточный для создания импульса, необходимого для перемещения таза и вытягивания вверх (не назад) стопой поднятой ноги. Поднимите вторую ногу, соедините ее с первой и плотно прижмите ноги друг к другу, сохраняя ощущение вытягивания. Найдите правильный наклон таза (небольшой наклон вперед), чтобы сбалансировать таз над плечами.
Ощущение связи с полом
Если руки кажутся невесомыми и начинают сближаться, это говорит о недостаточной опоре. Небольшое движение рук указывает на необходимость более активного прижатия к полу. Ощущение полной невесомости рук свидетельствует о недостаточном наклоне таза или недостаточном его смещении к рукам. Эта проблема возникает из-за страха падения при смещении веса таза в сторону рук.
Достижение баланса в предплечьях требует длительной практики и осознанного подхода. Большинству учеников необходима помощь опытного преподавателя, который поможет освоить правильное положение тела и уменьшить страх падения, чтобы они смогли приложить достаточно усилий для подъема. Это подводит нас к важному вопросу: как осваивать пинча маюрасану, если у вас нет возможности заниматься с преподавателем регулярно? Следует ли учиться падать или использовать стену?
Возможность падения
Падение с перекатом или опрокидыванием в прогиб назад – один из вариантов освоения позы. Однако этот метод сопряжен с риском получения травм. В идеале, необходимо заниматься с преподавателем, который научит правильно падать, сохраняя баланс и сводя к минимуму риск повреждений. Этому невозможно научиться по статье в интернете. Существуют ситуации, когда падение из позы противопоказано, например, при травмах плеча или других проблемах в области рук и плечевого сустава.
Если вы уверены в своей способности безопасно падать, этот вариант может быть использован для практики позы. Целью не является падение, но в процессе обучения неизбежны эксперименты и практика, чтобы найти оптимальное количество импульса для подъема и установить проприоцептивные связи, необходимые для контроля движения тела и удержания позы.
Использование стены
Если у вас нет возможности заниматься с преподавателем, и падение не является подходящим вариантом, можно использовать стену в качестве опоры. Однако важно понимать ограничения этого метода и знать, как правильно использовать стену.
Плечевой пояс уравновешивает таз
Использование стены для освоения баланса на руках может привести к нежелательным последствиям. Одним из них является тенденция избегать необходимого исследования для поиска оптимального положения плечевого пояса, обеспечивающего устойчивую базу. Неправильное положение плеч препятствует развитию силы, необходимой для удержания позы.
Страх является распространенным препятствием при освоении перевернутых поз. Ученики, впервые изучающие баланс на предплечьях (и стойку на руках), часто избегают смещения головы и плечевого пояса вперед для уравновешивания таза. Вместо этого они оттягивают голову и плечи назад, а не позволяют им немного больше двигаться вперед.
Техники у стены
Чтобы использовать стену для изучения идеи противовеса, встаньте как можно ближе к стене. Поставив ноги на стену, медленно начинайте наклонять плечи вперед, вытягивая голову в направлении стены. При этом вы должны почувствовать, как часть веса переносится с ног на руки.
Можно также попробовать оторвать одну ногу от стены. На начальном этапе может казаться, что плечи слишком сильно уходят вперед, но это нормальное явление. На самом деле плечам нужно уходить вперед дальше, чем думает большинство учеников. Со временем вы сможете удерживать локти под углом девяносто градусов, но это не всегда возможно. Также нормально ощущать прогиб в спине, когда вы начинаете работать над этой позой. Со временем спина выпрямится.
Обучение контролю таза
При использовании стены ученики часто фокусируются на ногах и отталкиваются ими от стены. В результате внимание переключается с таза. Как и в других позах с балансировкой на руках, таких как стойка на голове и стойка на руках, самая тяжелая часть тела при балансировании вверх ногами – это таз. Сосредоточение внимания на ногах не позволяет отработать навык управления положением таза в перевернутом положении и не способствует развитию проприоцепции.
Чтобы использовать стену эффективно и не фокусироваться на ногах, встаньте как можно ближе к стене и представьте, что стены нет. Спросите себя: что должно сделать мое тело, чтобы встать и удержать позу? Используйте стену только в качестве подпорки, на случай, если вы используете больше инерции, чем можете контролировать. Стена поможет предотвратить падение.
Минимизация импульса в Пинча Маюрасане
Распространенная ошибка, возникающая при освоении стойки на предплечьях (Пинча Маюрасана) у стены, – избыточное использование импульса. В отличие от стойки на голове (Ширшасана), Пинча Маюрасана требует минимального толчка для подъема. Укороченная база опоры предъявляет повышенные требования к гибкости подколенных сухожилий и силе плечевого пояса. Для достижения оптимального положения, при котором таз находится над плечевым поясом, необходим деликатный импульс.
Однако при тренировках у стены возникает тенденция к чрезмерному использованию импульса. Это создает дополнительные трудности при выполнении позы без опоры. Необходимо учиться контролировать и гасить избыточную инерцию. Для эффективной работы со стеной, подходите к ней вплотную, представляя, что ее нет, и экспериментируйте с минимальным усилием, достаточным для подъема таза над плечами. Постепенное уменьшение импульса позволит развить более осознанное и контролируемое выполнение Пинча Маюрасаны.
Меры предосторожности при выполнении Пинча Маюрасаны
Основной риск в Пинча Маюрасане – это падение. Неудачное падение может привести к травмам. Рекомендуется тренироваться под руководством опытного инструктора, чтобы научиться безопасно падать, минимизируя импульс и сохраняя равновесие. Часто травмы происходят при падении вбок, что приводит к скручиванию и повреждению суставов.
Другой важный аспект – умеренность. Плечевые суставы обладают значительной подвижностью, но менее стабильны. Чрезмерная нагрузка на плечи, особенно на мышцы вращательной манжеты, может возникнуть при недостаточной силе крупных мышц, таких как передняя зубчатая и широчайшая мышцы спины. Важно постепенно наращивать силу и выносливость, избегая перенапряжения.
Заключение
Пинча Маюрасана – сложная, но увлекательная поза. Для ее освоения требуется время и практика. Прежде чем приступать к Пинча Маюрасане, необходимо укрепить плечевой пояс с помощью других поз. В идеале, следует заниматься с опытным инструктором, который поможет развить прочную базу для устойчивой стойки на предплечьях.
Обучение Аэройога студия Владимирская
Подготовка к балансам на руках в гамаках