Износ и уход для плеча: уменьшение боли в плече и увеличение силы
Анатомия йоги для плеча
Травмы плеча распространены среди йогов, но это не обязательно. Как заботиться о своих плечах, а не срывать их?
Йога может быть благом для плеч, но может и навредить. Несмотря на то, что интенсивные занятия йогой могут вызвать небольшую боль в мышцах плеч на следующий день, вы не должны преодолевать острую или пульсирующую боль в суставе во время или после занятий. Если ваши плечи начинают ныть всякий раз, когда вы раскатываете коврик, пришло время настроиться и выяснить, что происходит, прежде чем вы причините больше вреда, чем пользы. Если с вашими плечами все в порядке, не будьте слишком самоуверенны: сейчас самое время защитить их от травм в будущем. В любом случае ваши плечи будут вам благодарны, и ваша практика йоги станет сильнее.
Боль в плече
Нельзя сбрасывать со счетов проблемы с плечами. Исследования показали , что в 2003 году (последний год, за который имеются данные) почти 14 миллионов в стране обратились к врачу с жалобами на боль в плече. Нестабильность суставов, является одним из наиболее распространенных заболеваний. Другие включают импинджменты, разрывы вращательной манжеты плеча и артрит.
Спортсмены часто несоразмерно страдают от травм плеча, потому что различные повторяющиеся движения нагружают суставы. В одних странах люди играют в футбол, но мы любим кататься на лыжах, играть в гольф и теннис, и все это тяжело для наших плеч. Типичный пример — в молодом возрасте , мы больше предпочитаем играть в баскетбол и теннис , а кто то любит скалолазание, в более зрелом возрасте предпочтение отдается различным направлениям йоги , где мы и испытываем свои плечи , например, напрягаем свои плечи в шагах в Аштанге.
Но есть еще один фактор — естественная структура сустава. Плечи созданы для подвижности, а не для устойчивости. Подвижность обеспечивает удивительный диапазон движений по сравнению с бедрами — если у вас здоровые плечи, вы можете двигать руками вперед, назад, поперек тела и по кругу на 360 градусов. Но относительно свободный сустав опирается на тонкую паутину мягких тканей, которая удерживает его вместе, что делает его более уязвимым для травм. (Мягкие ткани включают в себя связки, которые соединяют кость с костью, сухожилия, которые прикрепляют мышцы к костям, и мышцы, которые двигают и стабилизируют кости.)
Основной шаровой шарнир также довольно неглубокий, что увеличивает гибкость, но подвергает сустав риску. Это можно сравнить с баскетбольным мячом, сидящим на поршне. (Баскетбольный мяч — это головка плечевой кости, а поршень — там, где он встречается с лопаткой.) Вращение большого мяча на маленьком основании делает плечо подвижным.
Когда мягкие ткани вокруг сустава крепкие и подтянутые, система работает безупречно. Но учитывая годы повторяющихся круговых движений, таких как бросание бейсбольного мяча, плавание или даже вытягивание рук над головой в йоге, связки плеча могут испытывать перерастяжение и терять эластичность, как изношенные резиновые ленты. Кроме того, по мере старения мышц они теряют тонус, что повышает вероятность того, что в какой-то момент шарик соскользнет с поршня. Лучший способ избежать слинга? Будьте усердны в своем стремлении к правильному выравниванию и создайте сбалансированную силу вокруг сустава, чтобы создать стабильность.
Проверьте свое выравнивание плеч
Звучит достаточно просто, но вот загвоздка: идеальное положение плеч в йоге может быть труднодостижимым. Во-первых, если вы не занимаетесь йогой в комнате с зеркалами или не имеете глаз на затылке, трудно понять, чем заняты ваши плечи. Что еще хуже, плохая осанка является привычной. Если ваши плечи сутулятся или прогибаются в течение всего дня, вы не можете не принести в студию йоги несколько вредных привычек. Часто много учеников с наклонными, изогнутыми и выступающими вперед плечами. Если эти смещения сохраняются во время практики йоги, особенно во время асан с нагрузкой, риск травмы плеча резко возрастает.
Поэтому позы с нагрузкой, например перевернутые, требуют особой бдительности. Исследования показывают, что перевороты безопасны для плеч, но лучше всего их выполнять с точным выравниванием.
Первый шаг к пониманию правильного положения плеч — это начать с простого изучения Тадасаны (позы Горы) и Урдхва Хастасаны (приветствие вверх). Вот инструкции по выравниванию для учеников в Тадасане: во-первых, слегка приподнимите плечи, чтобы они выровнялись с основанием шеи. Одновременно отведите головки костей рук назад, к стене позади вас. Слегка изогнув шею сзади, опустите лопатки к талии. Лопатки должны лежать ровно на спине, а не расходиться. Почувствуйте, как поднимается грудь, но не поддавайтесь искушению свести лопатки вместе — это только сожмет позвоночник. Вместо этого держите нижние кончики лопаток прижатыми к спине и расправленными.
Вытягивание рук над головой немного сложнее, но как только вы научитесь делать это правильно, вы сможете применять те же принципы в таких позах, как «Собака мордой вниз», «Планка» или «Адхо Мукха Врикшасана» (стойка на руках). Перед тем, как поднять руки в Урдхва Хастасану, важно повернуть кости рук наружу и переместить их вниз, чтобы головка кости руки оказалась в суставе. Это укрепит мышцы задней части вращательной манжеты плеча (подостную и малую круглую мышцу), которые обычно слабее передней, и убережет надостную мышцу, которая может защемляться между краем лопатки и головкой лопатки кости руки, когда руки поднимаются. Если сухожилие неоднократно пережимается, оно изнашивается , как веревка. В конце концов, то, что начинается как легкое раздражение, может перерасти в серьезную травму, например, в слезу.
Как только ваши руки окажутся прямо над головой, вам не нужно так сильно тянуть плечи вниз, потому что это будет препятствовать вашей способности тянуться вверх. Чтобы безопасно достичь максимальной тяги, начните с Урдхва Хастасаны и разведите лопатки друг от друга. Поскольку ваши лопатки сгибаются к передней части грудной клетки, у вас должно быть больше места, чтобы действительно удлиниться. Верхушки ваших плеч слегка приподнимутся, и это нормально. Только не позволяйте им скапливаться у ваших ушей. Теперь держите плечи на месте и прижмите ладони к потолку. Чувствуете сходство ? Это похоже на положение стойки на руках.
Противодействовать смещению
Как только вы освоите все тонкости правильного выравнивания, вы должны быть готовы накопить силы, чтобы поддерживать его. И в этом заключается загвоздка. При правильном выполнении позы йоги укрепляют плечи, но для того, чтобы выполнять их правильно и сохранять правильное положение, ваши плечи должны быть сильными. Из любой позы йоги Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех конечностях); иллюстрирует это — если вы недостаточно сильны, чтобы держать плечи на своем месте, вы оставляете себя открытым для травм.
Наиболее распространенное смещение заключается в сворачивании грудной клетки и позволении головкам костей рук упасть вперед к полу. Это происходит, если ваши лопатки торчат, а не лежат на спине, или если передняя часть плеч болит на следующий день. Это может напрягать переднюю часть вращательной манжеты, а также может неравномерно наращивать силу, делая переднюю часть вращательной манжеты сильнее, чем заднюю. Со временем этот дисбаланс будет тянуть кость руки вперед, способствуя порочному кругу смещения.
Чтобы противодействовать этому, начните с Позы Планки и, переходя в Чатуранга Дандасану, следите за тем, чтобы головки костей рук оставались на одном уровне с локтями. Постарайтесь не дать им опуститься. (Практикуйтесь дома перед зеркалом.) Если они упадут, вам нужно укрепить всю вращательную манжету плеча, для этого практикуйте Чатурангу с коленями на полу .
Вы также можете практиковать то, что называется анти-чатурангой, или пурвоттанасаной (позой планки вверх).
Пурвоттанасана растягивает большинство мышц, которые укрепляет Чатуранга, а также укрепляет противоположные мышцы. Это одна из поз, благодаря которой можно избежать операции на плече. Ваши вращательные манжеты станут сильнее после того, как вы введете Пурвоттанасану в свою практику. Наконец, растяните переднюю часть груди, выполнив Сету Бандха Сарвангасану (позу Моста), Сарвангасану (Стойку на плечах) и Матсьясану (позу Рыбы).
Укрепить и стабилизировать плечи
Чтобы стабилизировать сустав и укрепить вращательную манжету плеча, вам также необходимо сосредоточиться на надостной мышце, которая помогает вам поднимать руки в стороны. В частности, надостная мышца задействуется во время первых 30 градусов подъема рук. Как только ваши руки окажутся на уровне плеч, дельтовидные мышцы удержат их, что укрепит вращательные манжеты плеча. Чтобы укрепить надостную мышцу, выполняйте позы стоя с вытянутыми руками, такие как Триконасана (поза треугольника) и Вирабхадрасана II (воин II). Удерживайте позы в течение пяти циклов дыхания и опускайте и поднимайте руки между каждой позой.
Как только вы почувствуете, что готовы — это означает, что головка кости руки не соскальзывает, а сустав свободен от боли — добавьте в смесь несколько поз с весовой нагрузкой. Один из лучших способов нарастить силу вращательной манжеты плеча — это медленно переходить от «Собаки мордой вниз» к «Планке» и обратно. Просто будьте осторожны, чтобы верхняя часть спины не перенапрягалась и не опускалась к полу в позе «Собака мордой вниз», которая, может сжимать суставы. Поддержание ширины в верхней части спины поддерживает активность плечевого пояса и стабильность плечевых суставов, когда вы приближаетесь к планке.
Многие позы йоги укрепляют руки, требуя, чтобы вы отталкивались от пола — такие позы, как Собака мордой вниз, Стойка на руках и Урдхва Дханурасана (поза Лука лицом вверх), — но лишь немногие требуют, чтобы мышцы плеч тянулись, преодолевая сопротивление, иначе это будет являться причиной, по которой задняя часть вращательной манжеты становится слабой. Один из способов накачать мышцы задней поверхности плеч — заниматься деятельностью, требующей подтягивания, например, плаванием . На своем коврике для йоги вы можете практиковать позы, требующие прижатия задней части плечевого сустава к полу, такие как Джатхара Паривартанасана (поза перевернутого живота), или на устойчивой части тела, например, на передней ноге в Паривритта Паршваконасане (поза перевернутого живота). Поза бокового угла).
Наконец, создайте сбалансированную гибкость, выполняя позы, требующие вращения плеча внутрь, такие как Гомукасана (поза коровьей морды), Маричиасана III (поворот Маричи III) и Парсвоттанасана (поза бокового растяжения). Если вы чувствуете пощипывание, когда поворачиваете плечи внутрь, вы, вероятно, раздражаете сухожилие или другую соединительную ткань, в этом случае дайте лопатке немного расправиться. (Не практикуйте эти позы, если у вас в анамнезе были вывихи или нестабильность плеча.)
Хотя эти практические советы предназначены для того, чтобы уберечь ваши плечи от травм, когда дело доходит до боли, важно помнить, что ни в йоге, ни в жизни нет никаких гарантий. Травмы могут быть прекрасным благословением; они дают нам возможность учиться, расти и помогать другим. У всех нас есть асимметрия в наших телах; для тела не существует идеального пути, и если у вас есть боль, это просто способ вашего тела попросить вас проверить, что вы делаете.
Последовательность упражнений для укрепления плеч
Упражнение на спине
Это движение не только тренирует головки костей руки оставаться в суставах во время широкого диапазона движений, но и развивает всестороннюю силу вращательной манжеты плеча. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Держите блок для йоги горизонтально между руками и вытяните руки вверх к потолку. Втяните головку кости руки в плечевую впадину так, чтобы оба плеча упирались в пол. Удерживая руки длинными, медленно опустите блок над головой. Когда блок движется к полу, задняя часть плеч может слегка отрываться от пола. Но если плечи начинают сжиматься за уши, остановите опускание блока, выровняйте плечи, а затем продолжайте опускать блок, пока он не ляжет на пол на расстоянии вытянутой руки над вашей головой. Теперь медленно поднимите блок в исходное положение, удерживая плечи в стабильном положении. Повторить до 10 раз.
Пурвоттанасана (поза перевернутой планки)
Пурвоттанасана противодействует эффектам Чатуранги, растягивая большие и малые грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Сядьте в Дандасану (позу посоха), положив руки на несколько дюймов позади бедер и направив пальцы вперед. Согните колени, пока не сможете поставить стопы на пол. Выдохните, прижмите ступни и руки к полу и поднимите бедра, пока не окажетесь в положении стола. Поочередно выпрямляйте ноги и поднимайте бедра еще выше, не сжимая ягодицы. Прижмите подошвы ног к полу. Поднимите грудь так высоко, как вам удобно. Держите заднюю часть шеи длинной, медленно опуская голову назад.
Джатхара Паривартанасана (поза перевернутого живота)
Лягте на спину, руки в позе кактуса. Оторвите обе ноги от пола и согните колени, пока они не окажутся прямо над бедрами, а голени не будут параллельны полу. Удерживая руки и плечи прижатыми к полу, выдохните и опустите колени вправо. Не волнуйтесь, если ваши колени не доходят до пола. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи на земле. Вдохните и верните ноги в центр. Выдохните в противоположную сторону. Повторите пять раз в каждую сторону. Твердый контакт задней части плеч с полом укрепляет заднюю часть вращательной манжеты плеча, область, которая обычно слаба. Как правило, это безопасно делать, если вы восстанавливаетесь после травмы, потому что ваше тело хорошо поддерживается полом.
Усилитель вращательной манжеты стоя
Эта поза похожа на Джатхара Паривартанасану, но ее можно выполнять из положения стоя. Встаньте спиной к стене. Поднимите руки в положение кактуса. Потяните головки костей рук назад, пока не почувствуете, что верхняя часть спины прижалась к стене. Держите копчик подвернутым, чтобы не выгибать поясничный отдел позвоночника. Поддерживая плотный контакт между плечами и стеной и держа локти согнутыми под углом 90 градусов, медленно двигайте руками вверх по стене. В конечном счете, вы сможете дотронуться пальцами над головой, но на это может уйти время. Главное, чтобы лопатки прижимались к стене. Повторить до 10 раз.
Куртка на бретелях
Установка ремня может быть сложной задачей в первый раз, когда вы выполняете эту позу, но оно того стоит. Привязь поддерживает и стабилизирует плечевой пояс, поднимая переднюю часть плеч и опуская нижние кончики лопаток.
Начните с Тадасаны и сделайте большую петлю на ремешке длиной 3 метра. Держите петлю позади себя и просуньте в нее руки, как будто вы надеваете куртку. Убедитесь, что пряжка ремешка находится в нижней части петли, чтобы вы могли легко дотянуться назад и отрегулировать длину ремешка. Ремешок будет проходить по верхней части плеч и под мышками.
Наклонитесь назад и возьмитесь за ту часть ремня, которая лежит горизонтально за вашей шеей. Возьмитесь за эту верхнюю часть ремня одной рукой и потяните ее до упора вниз к полу. Когда вы потянете его вниз, нижняя часть ремня пройдет над ним и поднимется вверх по спине, образуя привязь.
Потянитесь сзади и покрутите ремешок несколько раз, чтобы зафиксировать его на месте. Теперь возьмитесь за болтающуюся петлю и крепко потяните вниз. Когда верхняя часть лямки полностью опущена, она должна быть примерно на уровне бедер. Ремень должен закатывать верхнюю часть плеч назад и вниз, одновременно прижимая нижние лопатки к спине. Не выгибайте нижнюю часть спины. Держите ноги и таз в Тадасане.
Оставайтесь здесь, потянув рукой за ремешок, или, чтобы сделать еще один шаг, возьмите гимнастическую палку и проденьте ее горизонтально через нижнюю часть ремешка. Надавите руками на палку. Оставайтесь в таком положении не менее 10 вдохов.
Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста)
Когда вы сцепляете руки за спиной в позе Моста, вы растягиваете мышцы на передней части костей рук, что затрудняет подъем груди. В этой версии позы моста вы будете использовать ремешок вокруг лодыжек, чтобы противодействовать этому.
Лягте на спину, поставив ноги на пол и расставив их на ширину плеч. Ваши пятки должны находиться примерно в 15 сантиметрах от ягодиц. Оберните ремень вокруг лодыжек и возьмитесь за него, взяв по одному концу в каждую руку. Проведите руками вниз по ремешку к лодыжкам. Слегка пожмите плечами к голове и откатите головки костей рук назад, упираясь ими в пол. Удерживая плечи прижатыми к полу, потяните за концы ремня и начните поднимать грудь. Затем, надавливая на ноги и ступни, поднимите бедра к потолку. Удлините копчик к коленям. Продолжайте тянуть за ремешок, чтобы наклонить головки костей рук к полу, когда вы дышите и поднимаете грудь.
