Анатомия для управления мышцами в йоге
Зачем изучать анатомию для управления мышцами?
Чтобы у вас было лучшее представление о том, как и куда направлять ваши усилия по восприятию и контролю, пока вы учитесь ощущать и контролировать свои мышцы.
При выполнении поз йоги полезна анатомия контроля мышц, потому что она может помочь вам решить, где сжимать или активировать, чтобы помочь вам в позе или погрузиться глубже.
В приведенном выше варианте боковой планки намеренно отодвигается внутренний край правой лопатки от позвоночника, чтобы активировать переднюю зубчатую мышцу, также активизируются мышцы правой стороны талии, чтобы слегка согнуть позвоночник вправо.
Как мышцы и суставы работают вместе
Для более глубокого понимания термина «мышечный контроль» того, что это на самом деле означает (включая «совместный» контроль), прочитайте «Как мышцы и суставы работают вместе». Это больше, чем просто сказать: «Когда мышца активируется, она заставляет сустав двигаться определенным образом». Вместо этого рассматриваем важное качество суставов, их способность уменьшать трение и то, как это играет чрезвычайно важную роль в снижении нагрузки, которую приходится нести каждой отдельной мышце. Результатом эффективной совместной работы мышц и суставов является то, что вы можете использовать части тела вместе таким образом, что ни одна часть тела не подвергается слишком большой нагрузке.
Это своего рода понимание, которое вы можете использовать, чтобы управлять тем, как вы чувствуете, контролировать и использовать свои мышцы, работая над «легким» усилием.
Анатомия наклона назад для контроля мышц
Выполняя позы йоги с прогибом назад, вы можете задействовать мышцы задней части тела, чтобы помочь согнуть тело назад.
Чтобы согнуться назад в бедрах, вы можете использовать большую ягодичную мышцу, разгибатели бедра и даже подколенные сухожилия (в зависимости от того, прямое колено или согнутое).
Чтобы согнуться назад в коленях, вы можете использовать подколенные сухожилия, портняжную мышцу и часть икроножных мышц . Чтобы прогнуться назад в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника, вы можете использовать выпрямители позвоночника.
В то время как прогибание назад часто (но не всегда) задействует мышцы задней части тела, чтобы помочь согнуться назад, они также в то же время растягивают переднюю часть тела.
Таким образом, прогиб в бедрах растягивает сгибатели бедра, включая поясничную мышцу. Сгибание назад в колене растягивает четырехглавую мышцу и двойной сустав или «длинные» мышцы-сгибатели бедра.
Сгибание позвоночника назад растягивает прямую мышцу живота и межреберные мышцы передней части грудной клетки. Сгибание шеи назад растягивает сгибатели шеи.
Постарайтесь почувствовать позу колеса изгибом назад для плеч. Один из способов растянуть плечи таким образом, не выполняя позу колеса, — это щенок. Другой способ — растяжка плеч Человека-паука.
Наклон вперед для плеч тогда будет любой позой, в которой руки двигаются вниз и назад, например, поза йоги на столе или растяжка плеч в стойке.
Анатомия наклона вперед для управления мышцами
Выполняя позы йоги для растяжки подколенного сухожилия, вы можете задействовать мышцы, действующие на переднюю часть тела.
Наклоняясь вперед в бедрах, вы можете использовать поясничную мышцу и другие сгибатели бедра. Вы не можете согнуть колено вперед, но вы можете его выпрямить, и для этого вы можете использовать квадрицепсы.
Чтобы согнуть поясничный отдел позвоночника вперед, вы можете использовать брюшной пресс, особенно прямую мышцу живота, а также косые мышцы живота. (Эти мышцы в сочетании с межреберными мышцами также помогают сгибать грудной отдел позвоночника вперед.)
Чтобы согнуть шею вперед, вы можете использовать сгибатели шеи.
В то время как наклоны вперед могут тренировать или использовать мышцы передней части тела, наклоны вперед также могут растягивать заднюю часть тела. Наклоны вперед в бедрах растягивают ягодичные мышцы и другие разгибатели бедра, включая подколенные сухожилия, если колени прямые.
Наклон позвоночника вперед растягивает мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые вытягивают или сгибают позвоночник назад. (Это включает в себя мышцы задней части шеи или сгибатели шеи.)
Анатомия бокового изгиба для контроля мышц
Как и позы йоги с наклоном вперед и позы йоги с наклоном назад, боковые наклоны могут происходить в бедрах и позвоночнике. На коленях этого не происходит.
Боковой наклон влево растягивает мышцы правой стороны и наоборот.
Боковые изгибы позвоночника задействуют (и растягивают) косые, межреберные и квадратную мышцы бедра, также может использовать поясничную мышцу.
Боковые наклоны в бедре задействуют (и растягивают) среднюю и малую ягодичные мышцы. Если вы сгибаете бедра в стороны, используя боковые наклоны стоя, ступни параллельны и примерно на ширине бедер, одна нога движется внутрь (приведение), а другая — наружу (отведение).
Таким образом, в первом забросе вы растягиваете внешние мышцы бедра, одновременно укрепляя внутренние мышцы бедра. Во втором случае происходит обратное.
Анатомия скручивания позвоночника для управления мышцами
При выполнении скручивающих поз йоги скручивание может быть пассивным или активным.
В активных скручиваниях для управления скручиванием используются мышцы живота, межреберные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы позвоночника. Это мышцы, воздействующие непосредственно на позвонки позвоночника (включая крестец и копчик), бедра и ребра. Вы также можете использовать мышцы бедра.
В пассивных скручиваниях вы можете использовать руки (а в некоторых случаях и ноги) для управления скручиванием.
Даже при пассивном скручивании с использованием рук или ног было бы разумно активировать мышцы позвоночника, чтобы защитить и контролировать межпозвоночные суставы.
Это может быть сделать легче, если вы используете обе руки и ноги, чтобы управлять поворотом. Например, в позе скручивания/вращения треугольника вы можете использовать нижнюю руку против силы ног, чтобы помочь выполнить скручивание. Чтобы вы могли использовать свою руку, ваши спинные мышцы по необходимости активизируются.
Обратите внимание, что, выполняя скручивание, сидя на стуле и держась за спинку стула одной или обеими руками, вы можете получить аналогичный эффект, прижимая стопы наружу или внутрь к полу.
Идея в том, чтобы заставить ваши мышцы ног активироваться.
Обеспечение стабильности одного конца работающей мышцы
При выполнении активных или пассивных скручиваний это очень помогает закрепить мышцы, над которыми работают, независимо от того, активны ли эти мышцы или растягиваются.
В скручивании позвоночника стоя, когда туловище находится в вертикальном положении, вы можете держать бедра прямо вперед или позволить им повернуться в направлении, в котором вы скручиваете позвоночник.
В любом случае вы можете повернуть грудную клетку относительно таза и голову относительно грудной клетки.
Чтобы мышцы, скручивающие позвоночник, имели стабильное основание, вы можете активировать мышцы бедра, чтобы стабилизировать тазовые кости (безымянные кости) и крестец. Оттуда вы можете использовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы брюшного пресса и межреберные мышцы, чтобы поворачивать элементы позвоночника относительно друг друга.
Создание стабильности в ваших позах йоги
Мышцы не просто сгибают тело в разных направлениях, они также могут использоваться друг против друга (или против какой-либо внешней силы) для стабилизации суставов, через которые они работают.
Например, для стабилизации позвоночника можно использовать друг против друга мышцы пресса и выпрямители позвоночника.
Обратите внимание, что стабилизация сустава может происходить в любом положении. Вы можете стабилизировать позвоночник и держать его прямо, или вы можете стабилизировать его, когда он сгибается вперед или назад или в любую сторону. И вы можете стабилизировать его, пока он находится в скрученном положении.
То же самое с бедрами, плечами, запястьями, лодыжками и локтями.
Элементы мышечного контроля, основы
Для любой мышцы, с которой вы хотите познакомиться, узнайте расположение брюшка мышцы, а также точки прикрепления этой мышцы к кости.
Мышечное брюшко важно, потому что использование может научиться распознавать, когда оно сокращается, а когда расслабляется.
Точки прикрепления важны, потому что вы можете научиться распознавать тянущие ощущения в этих точках.
Это больше, чем просто описания мышц (или определения) в книге по анатомии, это вещи, которые вы можете научиться чувствовать и определять.
Если вы знаете, где находится брюшко конкретной мышцы по отношению к другим мышцам по соседству, в дополнение к точкам прикрепления, вы, скорее всего, сможете определить, какая мышца активируется, а также выбрать, какую мышцу активировать, если хотите. .
Мышечный пресс и распознавание, когда он активен или расслаблен
Брюшко мышцы — это часть мышцы, которая фактически выполняет работу. Это важно, потому что вы можете научиться чувствовать, когда конкретная мышца работает и когда она расслаблена, сосредоточив внимание на мышечном животе.
Ощущения, которые он создает, когда он расслабляется или активируется, важны не только для того, чтобы дать вам обратную связь о том, реагирует ли ваше тело так, как хотелось бы, но и для того, чтобы помочь вам точно настроить вашу мысленную карту того, где на самом деле находится мышечный живот. Чем лучше ваша способность знать, где находится каждая мышца, тем легче вам будет просто направить свое внимание на эту мышцу и добровольно ее сократить.
Это немного похоже на вождение автомобиля. Если вы хотите ускориться, вы кладете свой разум и ногу на акселератор и нажимаете на него. Если вы хотите замедлиться, то вы кладете ногу на педаль тормоза.
В случае с определенными мышцами, если вы хотите коснуться их или расслабить, предполагая, что ваше тело находится в положении, позволяющем им это сделать, просто сосредоточьтесь на них и «сжимайте» или «расслабляйте» по мере необходимости.
Точки крепления
Еще одним важным аспектом анатомии для управления мышцами является знание точек крепления.
В общем, брюшко мышцы прикрепляется к костям, на которые она действует, через сухожилия.
(В некоторых случаях точки прикрепления проходят через «связки» или через то, что называется апоневрозом, который можно рассматривать как набор сухожилий.)
Если вы знаете точки прикрепления определенной мышцы, у вас есть еще один инструмент для более тонкого развития ваших знаний о теле. Вы можете использовать точки прикрепления, чтобы определить, какая мышца активируется или растягивается, а также помочь вам активно сокращать конкретную мышцу, если хотите.
Чтобы активно сокращать конкретную мышцу, вы можете сосредоточиться на подтягивании или притягивании точек крепления мышц друг к другу.
Растягиваясь и пытаясь расслабиться, вы можете использовать расположение любых тянущих ощущений, чтобы выяснить, какая мышца вам мешает.
Например, когда вы делаете шпагат из стороны в сторону или даже половинный шпагат, почувствуйте тянущее ощущение во внутренней части колена, ниже коленного сустава (то есть в голени)и соответствующее натяжение рядом с лобковой костью. Таким образом, можно сделать вывод, что в данном случае напрягается ваш грацилис.
Чтобы ослабить его, попытаться намеренно сжать его с большей силой, а затем расслабить.
Это очень похоже на отпускание храповика, вы должны тянуть его сильнее, чтобы затем отпустить.
Если вы попробуете это сделать сами, убедитесь, что вы сосредоточены на медленном и плавном сокращении и медленном и плавном расслаблении. Кроме того, практикуйте это, когда ваши ноги находятся достаточно близко друг к другу, чтобы вы имели лучшее представление о том, чего ожидать по мере того, как вы продвигаетесь глубже.
Если мышца по-прежнему не расслабляется, тогда другой вариант — закрепить одну из конечных точек этой мышцы. В случае тонкой мышцы это может означать, что коленный сустав должен быть «стабильным» или «активным». Или это может означать создание натяжения лобковой кости вверх (по направлению к передней части ребер).
Переосмысление мышечной ткани и мышечных действий
Когда вы учитесь чувствовать мышцы своего тела, вам может оказаться полезным переопределить мышцы и группы мышц, выходящие за рамки «обычных определений», данных в книгах по анатомии.
Как правило, вы можете обратиться к книгам по анатомии, чтобы узнать о местонахождении мышечного живота, точках его прикрепления и его функциях. Названия мышц не обязательно соответствуют их функциям, и иногда мышцы группируются вместе, потому что они имеют общее расположение или общее сухожилие, но у них может быть разный набор функций.
Обойти это можно, выучив названия мышц, чтобы обозначить и идентифицировать их (и найти их), но также не стесняйтесь создавать свои собственные классификации, основанные на том, где находится мышца и что она делает.
Основным примером этого является большая ягодичная мышца.
Он имеет глубокую часть, которая соединяется между бедром и тазовой костью (и, возможно, крестцом). У нее есть поверхностная часть, которая соединяется между большеберцовой костью и тазовой костью (и, возможно, крестцом).
Точно так же помните, что даже если, скажем, тазобедренный сустав согнут, это не обязательно означает, что сгибатели бедра активны или что разгибатели бедра расслаблены.
И вместо того, чтобы говорить, что у мышцы есть одна функция, будьте готовы к идее, что любая отдельная мышца может иметь несколько функций.
Разработка точной номенклатуры именования мышц
Если вы разрабатываете свою собственную номенклатуру для мышц, также помните, что ее также можно использовать для обозначения мышечных волокон или пучков по отдельности.
Четко определяемые пучки наружных косых мышц
Например, вы можете разделить наружную косую мышцу на волокна в зависимости от того, к какому ребру они прикрепляются и к тазу или к соединительной ткани, которая окружает прямую мышцу живота.
Зачем это делать?
Таким образом, если вы выполняете активное скручивание, используя косые и межреберные мышцы для поворота ребер и грудной клетки относительно таза, вы можете сосредоточиться на активации волокон, которые воздействуют на ребра 9 и 8 или на 7-ю пару ребер, если вы выбирать.
Вы можете сделать это, если один набор ребер кажется «мертвым» в позе. Чтобы разбудить мышцы, воздействующие на эти ребра, вы можете сосредоточиться именно на движении этих ребер.
Познание и понимание своего тела
Изучение анатомии для управления мышцами, а также изучение того, как чувствовать и контролировать свое тело, — это повторяющийся процесс. Вы становитесь лучше в этом, чем больше вы это делаете. В конце концов вы достигнете точки, когда сможете почувствовать, какие мышцы активируются, а какие нет.
Или, если вы не уверены, но хотите знать, вы сможете разбить то, что вы делаете, и получить хорошее представление о том, что активируется.
Учась чувствовать и контролировать свои мышцы во все большей и большей степени, вы можете использовать это понимание в качестве диагностического инструмента для выявления проблемных зон либо у себя, либо у своих учеников или клиентов. Вы также можете использовать его для экспериментов. Попробуйте активировать различные мышцы, чтобы увидеть, можно ли использовать одну группу мышц более эффективно, чем другую.
Еще одна причина познакомиться со своими мышцами заключается в том, что вы можете просто позволить им выполнять свою работу так, как они предназначены для этого.
В этом случае вы могли бы относиться к своим мышцам как к сотрудникам компании. Чем лучше вы знаете своих сотрудников и то, на что они способны, тем лучше вы можете назначать работу или задачи, а затем вы можете позволить им справиться с этим.
Осознавая свою анатомию для управления мышцами, вы делаете то же самое, вы узнаете свое тело в целом. В результате вы сможете научиться управлять всем своим телом с четким представлением о том, что вы пытаетесь сделать. Затем ваши мышцы могут продолжить это делать.
