Йога медитация: что это такое, польза, техники

йога и медитация

Если вы когда-либо посещали занятия йогой, вы знаете, что последняя асана называется шавасана, или поза трупа, когда вы спокойно лежите и расслабляетесь на коврике. Эта поза является неотъемлемой частью практики йоги и формой медитации йогов.

Медитация является ключевой частью практики йоги для многих, и медитация в йоге может быть отличным способом для начинающих окунуться в воды медитации.

Что такое йога медитация?

Многие люди думают, что йога и медитация взаимозаменяемы или что это одно и то же. Хотя они взаимосвязаны, йога-медитация отличается от других  практик медитации.

Йога — древняя практика, в которой используются контроль дыхания, физические упражнения и медитативные позы. В практике йоги используются «асаны» или различные физические позы для достижения связи мозга и тела. На самом деле слово йога на санскрите означает «союз». Некоторые люди называют йогу движущейся медитацией, при которой вы успокаиваете свой мозг и создаете осознанность посредством выполнения асан йоги.

Медитация — это «дхьяна», которая является частью йоги. Как и физическая практика йоги, дхьяна также формирует глубокую связь мозга и тела, выполняя умственные упражнения, которые приводят вас к более высокому состоянию сознания. Эта связь происходит в шавасане, когда вы находитесь в медитативном, умиротворенном состоянии.

Основное различие между другими видами медитации и йога медитацией заключается в том, что, в зависимости от практики йоги, вы обычно выполняете медитацию йоги после выполнения последовательности йоги. Это последний шаг в йоге: сначала вы тренируете тело, а затем отпускаете его, чтобы расслабиться и сконцентрировать сознание.

Эта медитативная практика помогает стабилизировать ваше тело после тренировки и обеспечить ясность мыслей, а также физическую, эмоциональную и психическую энергию.

Какова польза медитации в йоге?

Йога и медитация осознанности схожи в том, что они обе требуют концентрации и сосредоточенности. Конечная цель обеих этих практик — почувствовать себя умиротворённым, расслабленным, в состоянии самосознания и связи психики и тела. Это делается с помощью пранаямы или регулирования и сосредоточения внимания на своем дыхании. Вместе они могут работать синергетически, помогая организму взаимодополняющими способами.

Польза йоги-медитации:

  1. Легко выполнить
    Медитация в йоге отлично подходит людям, которым трудно сосредоточиться или которым кажется, что они не могут замедлиться настолько, чтобы медитировать. После тренировки тела легче отпустить ситуацию, успокоиться и расслабиться. Если вы не чувствуете себя уверенно во время медитации, йога-медитация может помочь вам найти свой путь.
  2. Помогает облегчить боль
    Йога-медитация может помочь облегчить боль, помочь при болях в спине, особенно в пояснице, рецепторы облегчения боли в мозгу активируются во время медитации йоги.
  3. Улучшает ваше психическое здоровье
    Медитация в йоге связана с усилением осознанности и улучшением настроения. Улучшается психическое здоровье, более глубокое духовное благополучие и меньше симптомов депрессии при регулярных занятиях.
  4. Уменьшает тревогу и депрессию.
    Йога-медитация также повышает уровень нейромедиатора, называемого гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК). Низкий уровень этого нейромедиатора может быть связан с тревогой и депрессией.  Этот тип йогической медитации основан на методе Кундалини, который пробуждает «чакры» или энергетические центры в теле.
  5. Перезагружает ваш мозг
    Нервные пути в вашем мозгу не высечены в камне. И йога, и медитация помогают формировать и поддерживать связи в мозгу и повышают общую здоровую мозговую активность. Дыхание в медитациях йоги помогает изменить мозговые волны с возбужденных на расслабленные. Когда вы замедляете свои мозговые волны, ваша психика может стать яснее, а здоровье вашего мозга может улучшиться.
    Йога-медитация также помогает увеличить размер частей мозга, которые помогают вам рассуждать, принимать решения и укреплять силу воли.
  6. Снижает стресс
    Йога и медитация снижают стресс, способствуя физическому и психическому расслаблению. Когда вы расслаблены, вы активируете часть нервной системы, называемую парасимпатической нервной системой. Это помогает снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Когда вы уменьшаете стресс, вы уменьшаете воспаление во всем теле, а также уменьшаете тревожное беспокойство. Это улучшает общее состояние здоровья, особенно вашего сердца.
  7. Улучшает качество сна
    Медитации йоги могут помочь вам лучше спать, что также помогает уменьшить стресс, связанную со стрессом тревогу, симптомы депрессии и воспаления.
  8. Снижает кровяное давление
    Йога-медитация помогает снизить кровяное давление, что является важным фактором здоровья сердца и общего самочувствия.
  9. Уменьшает воспаление
    В крови имеется множество маркеров, которые можно измерить для оценки воспаления в организме. Йога уменьшает многие из них.
  10. Может оказывать омолаживающее действие
    Есть вероятность, что медитация йоги может иметь антивозрастной эффект. Каждая хромосома в нашей ДНК имеет особую последовательность нуклеотидов (строительных блоков ДНК), называемых теломерами. Они находятся на концах «спирали» ДНК и защищают хромосому от повреждения. С возрастом теломеры становятся короче, и это одна из теорий, почему старение вообще происходит. Медитация йоги, такая как шавасана, может положительно повлиять на длину теломер.
  11. Улучшает настроение
    Йога и медитация улучшают ваше самосознание и самосострадание, что может помочь облегчить грустные или тяжелые эмоции. В исследовании, в котором тестировалась техника эмоциональной тренировки, основанная на йоге, ежедневная практика в течение двух недель улучшала самосострадание и эмоциональную регуляцию, а также уменьшала негативные эмоции.
  12. Делает вас более выносливым
    Устойчивость, или способность оправиться при трудных обстоятельствах, является жизненно важным компонентом физического и психического здоровья. Йога-медитация может помочь повысить вашу устойчивость с помощью физических упражнений, дыхания и медитации в последовательности йоги.

Как заниматься йогой-медитацией

йога медитация
Медитация в йоге выполняется без движения тела. Выполняя эту практику осознанности, вы примете положение: спокойно сидите или лежите, позволяя мыслям и чувствам проходить мимо, не осуждая их. Вы держите глаза закрытыми и ладонями вверх, к небу.

Медитации йогов часто проводится в классе или под руководством кого-то, кто инструктирует вас во время медитации, или вы можете практиковать ее самостоятельно, когда у вас появится опыт.

Вы можете почувствовать покалывание или дрожь в теле, особенно если вы занимались более энергичным стилем йоги. Некоторые люди могут заснуть во время медитации йоги. Типичная йога-медитация занимает около пяти минут, хотя некоторые могут длиться дольше.

Техники медитации в йоге

Вы должны чувствовать себя комфортно, занимаясь йогой и йога-медитацией. Существуют разные виды йоги, и некоторые могут показаться вам лучше, чем другие. Вот некоторые из наиболее распространенных стилей йоги:

  • Хатха-йога – это общий термин для «базовой» йоги.
  • Восстановительная йога использует мягкие асаны (позы) с поддерживающими блоками, одеялами и подушками.
  • Бикрам или горячая йога предполагает выполнение поз в искусственно отапливаемой комнате.
  • Виньяса йога использует плавные, интенсивные движения йоги, которые перетекают из одной позы в другую.
  • Йога в гамаках, восстановительные комплексы для спины и позвоночника

 

Вы можете заниматься йогой-медитацией утром, чтобы начать выходной, или вечером, чтобы успокоиться перед сном.

Какой бы стиль йоги вы ни выбрали, ваш инструктор поможет вам следить за своим дыханием и движениями вашего тела во время выполнения поз. Вы можете заметить, что чувствуете себя сильнее на одной стороне тела или лучше держите баланс на одной ноге. Когда вы замечаете эти различия, это форма осознанного самосознания. Это самосознание закладывает основу для йогической медитации.

Вы можете попробовать некоторые базовые движения йоги, чтобы разогнать кровь, а затем лечь на 5-минутную медитацию йоги.

Позы для медитации в йоге

После выполнения движений или поз йоги вы можете практиковать йога-медитацию в нескольких разных позах.

  • Поза трупа (шавасана)
    Лягте на спину, осторожно вытянув руки и ноги в сторону от тела, ладонями вверх к небу. Постарайтесь очистить свой разум, глубоко дыша. Вы можете удерживать эту позу 5–15 минут.
  • Наклонная поза со связанным углом
    Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, согнув колени. Затем медленно разведите колени, чтобы соединить подошвы ног. Позвольте коленям плавно опуститься в обе стороны. Если вам нужно использовать подушки, чтобы поддерживать колени, вы можете это сделать. Держите руки опущенными ладонями вверх. Вы можете удерживать эту позу в течение пяти минут.
  • Йога-медитация, дыхание
    Дыхание помогает вам оставаться сосредоточенным во время занятий йогой и йога-медитациями. Правильная техника дыхания помогает расслабить нервную систему и успокоить разум. Хотя в практике йоги существуют различные методы дыхания, йога-медитация в основном использует брюшное дыхание. Некоторым людям нравится выполнять поочередное дыхание через ноздри непосредственно перед медитацией в йоге.
  • Брюшное дыхание
    Лежа на спине, надувайте живот и делайте глубокий вдох. Почувствуйте, как ваш живот поднимается вместе с воздухом. Медленно выдохните воздух, стараясь выпустить из живота как можно больше воздуха. Продолжайте повторять этот стиль дыхания.
  • Поочередное дыхание через ноздри
    Сидя, закройте одну ноздрю пальцем и вдохните через открытую ноздрю. Выдохните воздух через открытую ноздрю. Теперь поменяйте руки, чтобы закрыть открытую ноздрю и открыть другую ноздрю. Повторите ту же схему дыхания на другую сторону. Продолжайте несколько раз менять руки и ноздри. Это может помочь создать ощущение баланса перед занятиями йогой-медитацией.

 

Йога в гамаках телесная практика для омоложения.
Аэройога стулия Владимирская

аэройога