Медитации для сна: как успокоить психику и тело перед сном

Медитация — это практика, которая включает в себя сосредоточение и успокоение нервной системы, психики и тела. Существует несколько различных стилей, но в целом медитация призвана соединять психику и тело для содействия осознанности, релаксации и расслаблению.

Одним из основных факторов, обусловливающих всплеск популярности медитации, является стремление к лучшему сну, поскольку около 2 из 3 взрослых время от времени испытывают бессонницу или трудности с засыпанием и поддержанием сна.

Когда-то считавшаяся вне рамок традиционной медицины, эксперты в области здоровья теперь признают медитацию полезной практикой, которая может помочь снизить стресс и улучшить качество жизни. Мы обсудим медитацию для успокоения нервной системы для сна и то, как медитировать в постели и быстро засыпать.

Может ли медитация помочь вам лучше спать?

Медитативные практики могут помочь вам лучше спать. В частности, медитация осознанности, устраняет симптомы бессонницы, а также повышает качество сна.

Медитация — это практика, которая помогает вам тренировать и развивать то, как вы реагируете на внешнюю и внутреннюю стимуляцию. Цель медитации — помочь вам лучше осознать свое текущее состояние и внутренние мысли. Наблюдение за своими мыслями и чувствами может помочь вам стать менее восприимчивым к стрессу и лучше успокаивать нервную систему, чтобы переносить неприятные эмоции.

Как работает медитация для сна?

Медитация может уменьшить стресс, и она может быть особенно полезна, когда человек испытывает трудности с засыпанием из-за беспокойства. Медитация и тренировка осознанности помогают людям замечать свои мысли, не зацикливаясь на них, что может позволить им достаточно отстраниться от своих мыслей, чтобы заснуть.

Медитация также может напрямую улучшить сон, даже у людей, не испытывающих повышенного стресса или боли. Независимо от того, сталкиваетесь ли вы с тревогой или нет, медитация может вызвать реакцию релаксации, которая может помочь подготовиться ко сну. Люди, которые медитируют для успокоения психики, также испытывают изменения в мозговой активности, которые переносятся на сон.

Как медитация помогает со сном?

Медитация может помочь улучшить сон, способствуя расслаблению и помогая вам лучше справляться со стрессом. Регулярная практика медитации может улучшить вашу способность понимать свои мысли и чувства, позволяя вам лучше реагировать на стрессовые ситуации и регулировать эмоции более здоровым образом.

Стресс является основным фактором бессонницы, поэтому следует, что обучение управлению стрессом и успокоению нервной системы может помочь вам заснуть.

Медитация может создавать структурные изменения в мозге, которые могут привести к положительным изменениям в поведении и преимуществам для определенных проблем со здоровьем. Например, медитация может привести к изменениям в мозге, которые улучшают эмоциональную и информационную обработку.

В совокупности эти эффекты могут помочь объяснить улучшение качества сна от медитации. Исследователи предполагают, что медитация улучшает сон за счет:

• Уменьшения концентрации на негативных мыслях
• Уменьшения эмоциональной реактивности
• Улучшает управление стрессом

Как медитировать перед сном

Медитация может помочь вам снять стресс и улучшить сон, но если вы никогда раньше не медитировали, может быть сложно понять, с чего начать. Для начала попробуйте включить короткую и простую практику медитации в свою вечернюю рутину перед сном.

• Найдите удобное, тихое место, чтобы посидеть.
• Выберите позу для медитации, которая поможет вам расслабиться. Например, вы можете попробовать сесть на стул или на подушку на полу, скрестив ноги.
• Когда вы сидите, старайтесь держать спину прямо, но не слишком напряженной.
• Позвольте рукам отдохнуть там, где это кажется естественным.
• Начните замечать ощущения своего тела, например, ощущение ног, когда они покоятся на полу.
• Обратите внимание на любые области, которые кажутся напряженными или зажатыми.
• Позвольте себе расслабиться и расслабить мышцы тела.
• Осознайте свое дыхание, как оно естественно втекает и вытекает. Почувствуйте, где находится ваше дыхание, когда вы вдыхаете. Это может быть ваша грудь или живот. Обратите внимание на то, как ощущения меняются, когда вы выдыхаете. Попробуйте сосредоточить внимание на ощущении вашего дыхания, вдоха и выдоха.
• Ваша психика может начать отвлекаться от вашего дыхания. Не волнуйтесь, когда это произойдет.
• Отвлечение разума естественно и неизбежно. Просто уделите немного времени осознанию того, что ваш мозг отвлекся, не осуждая себя. Затем мягко верните свое внимание к дыханию.
• Попробуйте посидеть с этой практикой в ​​течение пяти минут.

Начиная новую практику медитации, может быть полезно сохранять простоту. Но если вы хотите поэкспериментировать, есть несколько различных типов медитации, которые вы можете попробовать.

Медитация осознанности

Одной из самых популярных и хорошо изученных форм медитации является осознанность. Осознанность — это форма медитации, которая включает в себя сосредоточение вашего сознания на текущем моменте без осуждения, аналогично практике, описанной выше.

Цель медитации осознанности — переучить вашу психику сосредотачиваться на вашем непосредственном окружении и отвлекаться от бесполезных или негативных моделей мышления. Существует множество исследований, посвященных медитации осознанности и сну, и данные показывают, что этот тип медитации оказывает положительное влияние на качество сна.

Медитация сканирования тела

Медитация сканирования тела подразумевает систематическую концентрацию внимания на физических ощущениях в каждой части тела. Это может помочь вам почувствовать себя более связанным со своим физическим телом и заметить области, в которых вы склонны удерживать напряжение. С большей осознанностью вы можете научиться расслабляться и снимать это напряжение.

Если вы задаетесь вопросом, как медитировать для успокоения нервной системы в постели, попробуйте медитацию сканирования тела. Этот стиль медитации обычно выполняется лежа, что делает его хорошим выбором для медитации перед сном.

Медитация мантры

Этот стиль медитации, также известный как трансцендентальная медитация, подразумевает концентрацию внимания на определенном слове, фразе или звуке. Медитация мантры может помочь очистить и успокоить вашу нервную систему, перенаправляя ваши мысли на позитивную мантру.

Ваша мантра может быть такой простой, как одно слово, например «дышать медленно». Это также может быть длинная фраза, которая помогает усилить ваше намерение подготовиться ко сну.

Медитация в движении

Медитация в движении сочетает в себе ментальную сосредоточенность медитации с физической активностью. Существует множество форм, которые может принимать этот тип медитации.

• Медитация при ходьбе: этот тип медитации в движении просто включает в себя включение осознанности в вашу ежедневную прогулку.
• Йога: йога включает в себя сочетание определенных физических движений с медитацией и намеренным дыханием.
• Тайцзи: практика, зародившаяся в Китае, тайцзи сочетает медитацию с боевыми искусствами и движениями, имитирующими танец.

Медитация без медитации в движении может помочь добавить упражнения в вашу повседневную жизнь, что  улучшит ваш сон. Просто будьте осторожны и не выполняйте  интенсивную медитацию в движении поздно вечером, так как это может затруднить засыпание.

Шаги по подготовке к медитации

Медитация для успокоения требует практики и полной сосредоточенности и внимания. Подготовка к  медитации может помочь предотвратить отвлечения и настроить вас на успех.

• Выберите место: обязательно выберите относительно тихое место в доме, где можно посидеть. Хотя некоторые  любят использовать подушку для медитации, вам не нужно специальное оборудование. Вы можете сесть в кресло, на пол или попробовать лечь в кровать, если вы медитируете как часть своей ночной рутины.
• Устройтесь поудобнее: наденьте что-нибудь удобное, например свободную одежду или спортивную форму. Если вы готовитесь ко сну, пижама также станет отличным выбором.
• Возьмите несколько подушек, чтобы использовать их в качестве валиков, чтобы вы могли найти самое удобное положение сидя.
• Избавьтесь от отвлекающих факторов: медитация заключается в тренировке внимания. Ограничьте отвлекающие факторы, которые могут отвлекать ваш мозг от практики медитации, такие как фоновый шум от телевизора, смартфона или другого устройства. Вы также можете попробовать использовать беруши, чтобы заглушить другие шумы, которые могут быть вне вашего контроля.
• Подумайте о медитации с гидом: начать новую привычку медитации с нуля может показаться сложным на первый взгляд. Если вы чувствуете, что вам нужна небольшая помощь, попробуйте медитацию с гидом. Существует множество ресурсов и приложений для сна, которые предлагают бесплатные предварительно записанные сеансы, чтобы провести вас по шагам и помочь начать практику медитации.
• Будьте терпеливы к себе: если вы новичок в медитации, помните, что ваши ожидания должны быть в разумных пределах. Вы, вероятно, не почувствуете себя экспертом после первой ночи практики. Также может потребоваться время, чтобы понять, какой стиль медитации подходит вам лучше всего, поэтому не забывайте проявлять терпение и быть добрыми к себе.

Другие преимущества медитации

Помимо улучшения качества сна, медитация может принести пользу во многих других областях.

• Психическое здоровье: многие люди выбирают практиковать медитацию, чтобы уменьшить чувство стресса, что медитация может иметь конкретную пользу для людей, борющихся с тревогой и депрессией.
• Вес и привычки в еде: медитация может помочь людям с избыточным весом или ожирением повысить свою осведомленность о своих пищевых привычках. Это может привести к более здоровому питанию и потере веса. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли медитация помочь в долгосрочном контроле веса.
• Высокое кровяное давление: почти половина взрослых американцев страдает гипертонией или повышенным кровяным давлением. Медитация может привести к значительному снижению кровяного давления. Медитация это недорогой, дополнительный подход к снижению риска сердечных заболеваний.

Йога в гамаках эффективная медиативная практика для успокоения психики и тела
Аэройога студия Владимирская