Многие люди стремятся улучшить свою концентрацию внимания, и многие практикующие медитацию утверждают, что их занятия приносят им именно такие результаты. Но действительно ли медитация способствует повышению концентрации, как это было научно доказано?
Типы внимания
Прежде чем приступить к изучению возможностей медитации для улучшения концентрации, важно осознать, что существует несколько различных типов внимания, и каждый из них требует особого подхода.
Избирательное внимание
Избирательное внимание — это способность сосредотачиваться на одном объекте и игнорировать другие. Это качество важно для фокусировки на конкретной задаче или цели.
Бдительность
Бдительность — это способность сохранять постоянный уровень внимания на протяжении длительного времени. Она зависит от множества факторов, и медитация может помочь в ее развитии.
Когнитивный контроль
Когнитивный контроль — это умение удерживать задачу в уме, не позволяя отвлекающим факторам нарушать сосредоточенность. Это требует отказа от блуждающих мыслей, которые могут легко отвлечь нас от основной цели.
Метаосознание
Метаосознание — это способность осознавать, что мы переживаем, занимая позицию наблюдателя. Это позволяет нам оставаться сосредоточенными и выбирать, следовать ли за новыми мыслями или вернуться к первоначальной цели. Данная фундаментальная способность необходима для эффективного функционирования в любых обстоятельствах.
Типы медитации
Теперь давайте подробнее рассмотрим две основные способности, которые используются во время медитации, и их взаимосвязь с перечисленными выше типами внимания.
Дхарана
Дхарана — это способность концентрировать внимание на одном объекте. В йоге это качество описывается как «однонаправленное внимание», что очень точно передает его суть.
Осознанность или открытое внимание
Вторая способность, осознанность или открытое внимание, подразумевает отсутствие сосредоточенности. Вы остаетесь внимательными к каждому действию, сохраняя безмятежное отношение к приходу и уходу эмоций и мыслей. Идея состоит в том, чтобы наблюдать за ними без осуждения или реакции.
Эти два взаимодополняющих навыка в разной степени присутствуют во всех формах медитации. Иногда один из них преобладает, иногда — другой. Интересно, что тренировка обеих этих способностей приводит к улучшению концентрации, но разными способами.
Избирательное внимание
Медитация может помочь улучшить избирательное внимание. Например, метод MBSR предлагает еженедельные занятия под руководством учителя продолжительностью два с половиной часа, а также один час ежедневной самостоятельной практики. Практики включают осознание дыхания, сканирование тела на предмет физических ощущений, осознание эмоций и мыслей, которые возникают спонтанно, а также легкие позы йоги. Программа завершается целым днем интенсивной практики. Методы MBSR представляют собой упрощенные версии, взятые из классических азиатских традиций, и доступны для новичков.
MBSR стандартизирована, предназначена для новичков и лишена таинственности. Эта программа успешно применяется в больницах, университетах и корпорациях, что делает ее практичной для исследователей.
Исследование ретрита медитации Випассана
Во время трехмесячного ретрита медитации Випассана участники практиковали по пять часов в день. Учителя поощряли их оставаться присутствующими во всех повседневных делах.
Перед началом и в конце ретрита участники прошли тест. Ученые попросили их услышать тоны и определить тоны определенной частоты. Перед началом результаты были идентичны тем, которые можно было бы ожидать от широкой публики. В конце же общий балл улучшился на 20%.
Лучший способ улучшить избирательное внимание — практиковать техники, направленные на сосредоточение внимания на одном объекте, что является практикой дхараны. Тратака, техника концентрации, особенно полезна в этом контексте.
Бдительность
Бдительность — это способность поддерживать постоянный уровень внимания в течение долгого времени. Эта способность зависит от множества факторов, и с помощью медитации вы можете улучшить свою концентрацию, систематически тренируя ее.
Привыкание фильтрует нашу практику
Обычно мозг постепенно перестает замечать повторяющийся звук. Это явление называется привыканием и помогает нам экономить энергию, поскольку нам не нужно обрабатывать неважную информацию. Однако в качестве побочного эффекта это может сделать нас немного скучными. В некоторых профессиях, требующих высокого уровня бдительности, привыкание является реальной проблемой.
Медитация снижает привыкание. Например, опрос, проведенный на трехмесячном ретрите, показал, что участники улучшили бдительность в основном в течение первого месяца. Проверка через пять месяцев после ретрита показала, что это улучшение все еще сохранялось.
Эмоциональные реакции мешают бдительности
Эмоциональные реакции влияют на нас, иногда больше, чем мы хотели бы. Физически за это отвечает миндалевидное тело. Когда происходит сильная эмоциональная реакция, миндалевидное тело берет под контроль исполнительные нервные функции, что часто вызывает преувеличенную реакцию. Только позже мы обычно понимаем, что наша реакция была неадекватной и чрезмерной по отношению к инициирующему событию.
Интенсивный эмоциональный триггер может парализовать нас и украсть все наше внимание. Но научные исследования показали, что регулярная медитация успокаивает миндалевидное тело и помогает нам сохранять сосредоточенность и контроль даже в ситуациях, заряженных эмоциональной энергией.
Мигание внимания временно подавляет внимание
Существует аспект концентрации, который называется миганием внимания. В одном эксперименте с группой людей ученые заставляли их смотреть на серию букв на экране. Каждая буква была видна только в течение 50 миллисекунд и с ритмом десять показов в секунду.
Ученые объяснили участникам, что в каждой серии будут случайным образом появляться две цифры. После каждого набора из 15 букв они спрашивали участников, видели ли они эти цифры. Большинство из них видели только первую.
Удовлетворение от восприятия первой цифры, как правило, мешает нам увидеть вторую, когда она находится слишком близко. Это и есть мигание внимания.
Ученые, изучающие это явление, до недавнего времени считали, что оно неизбежно. Но теперь они знают, что медитация уменьшает его, развивая устойчивую сосредоточенность и нереактивность.
Эта проблема восприятия ухудшается с возрастом. Однако те, кто регулярно практикует медитацию открытого осознания, нейтрализуют этот процесс ухудшения. Они могут даже получить лучшие результаты тестов, чем молодые люди.
Когнитивный контроль
Когнитивный контроль — это способность удерживать задачу или цель в уме, не позволяя себе отвлекаться. Для этого вы должны воздерживаться от следования отвлекающим мыслям, которые в противном случае могут легко соблазнить ваш ум. Каждый раз, когда ваше внимание отвлекается от задачи, требуется некоторое время, чтобы вернуться к ней.
Мы можем делать только одно дело за раз
В эпоху Интернета, с медиа и социальными сетями, мы все рискуем ослабить свою устойчивость к отвлечениям. Но многие люди гордятся своей способностью к многозадачности. Они думают, что они эффективны. Тем не менее, мы знаем, что люди, которые жонглируют несколькими задачами одновременно, легче позволяют своему уму блуждать и отклоняться от фиксированной цели.
Когнитивные задачи не идут параллельно. Нам нужно переходить от одной к другой. Каждый раз, когда мы меняем, сила концентрации уменьшается. Чтобы достичь максимального потенциала, может потребоваться несколько минут.
Вы можете улучшить слабый когнитивный контроль
Неспособность отфильтровывать то, что не имеет значения, порождает путаницу. Когда человек, склонный к многозадачности, пытается сосредоточиться на одной задаче, его мозг будет использовать больше ресурсов, чем необходимо, что является физическим маркером отвлечения.
Медитация помогает улучшить когнитивный контроль. Некоторые виды медитации выделяются как особенно перспективные для тренировки этого аспекта внимания. Я думаю о техниках, в которых вы удерживаете в уме сложную визуализацию или определенные мысли. В моей традиции, например, мы используем такие методы в классической версии медитации Антар Мауна.
Рабочая память
Рабочая память необходима для концентрации. Чтобы сосредоточиться на сложной задаче или получить новые знания, вам нужно иметь возможность сохранять информацию для дальнейшего использования. Медитации в стиле осознанности улучшают этот тип памяти.
Влияние на рабочую память — еще одна причина, по которой вы можете улучшить свою концентрацию с помощью медитации.
Метаосознание
Метаосознание — это способность оставаться сосредоточенным на себе, занимая позицию свидетеля. Взять на себя роль наблюдателя означает оставаться осведомленным о том факте, что мы переживаем, какие бы формы ни принимали переживания, проходящие через ум. Мы наблюдаем мысли и эмоции, не отождествляясь с ними.
Метаосознание позволяет нам замечать, куда направляется наше внимание, не увлекаясь. Оно дает нам выбор: следовать новому пути мыслей или вернуться к нашей цели. Эта фундаментальная способность необходима для функционирования в любой ситуации.
На практике, как можно улучшить концентрацию с помощью медитации?
Все исследования сходятся во мнении: медитация помогает развить концентрацию. Но чтобы извлечь из этого пользу, вам нужно начать медитировать и придерживаться ее в долгосрочной перспективе.
Наука показывает, что чем больше вы практикуете, тем лучше результаты. Самые быстрые улучшения были достигнуты в периоды интенсивной практики, такие как ретриты, где условия особенно благоприятны. Регулярные упражнения с течением времени сохраняют достигнутые результаты.
Исследования подчеркивают, что различные виды медитативных практик приносят пользу различным аспектам концентрации. Поэтому для достижения наилучшего результата важно практиковать дополнительные методы йоги.
Улучшение вашей концентрации — это долгосрочная работа. Медитация должна быть одним из важнейших компонентов. Но вам также нужно выработать полезные привычки.
Избегайте действий, которые мешают концентрации, например, делать несколько дел одновременно. Также подумайте о том, чтобы высыпаться, есть здоровую пищу и регулярно заниматься йогой и спортом.
