Погружайтесь в блаженство с помощью аутогенной тренировки

Уменьшите беспокойство с помощью этой успокаивающей медитативной техники релаксации.

Что такое аутогенные тренировки?

Аутогенная тренировка — это техника, направленная на запуск реакции расслабления, заставляющая практикующего чувствовать тепло и тяжесть посредством трансоподобного диафрагмального дыхания и повторения словесных сигналов. Эта практика может помочь уменьшить беспокойство и успокоить вас после стрессовой ситуации. По сути, все, что вам нужно сделать, это расслабиться, не отвлекаться, сесть в удобное положение и сконцентрироваться на словесных внушениях о тепле и тяжести в конечностях.

30-минутная аутогенная практика релаксации

1. Выберите тихую комнату, где вас никто не побеспокоит.
2. Поддерживайте температуру в помещении на умеренно теплом, комфортном уровне.
3. Сведите внешние раздражители к минимуму.
4. Приглушите свет.
5. Носите свободную одежду.
6. Сядьте в кресло, в котором поддерживается ваша голова, спина и конечности, и вам будет максимально удобно. Или сядьте на табурет, слегка согнувшись, положив руки на бедра, расслабив шею и сложив руки между коленями. Или лягте на спину, подперев голову и расставив ноги примерно на восемь дюймов, пальцы ног слегка развернуты наружу, а руки удобно раскинуты по бокам, но не касаются тела.
7. Найдите секунду, чтобы заметить, как вы себя чувствуете в своем теле, начиная с макушки головы и медленно двигаясь вниз к пальцам ног, чтобы убедиться, что выбранное вами положение свободно от напряжения. В частности, обратите внимание на чрезмерное вытягивание конечностей, такое как отсутствие поддержки рук, головы или ног, напряжение конечностей в суставах или искривление позвоночника. Если какое-либо из этих перерастяжений существует, продолжайте двигаться и поддерживать свое тело до тех пор, пока вы не почувствуете себя хорошо и комфортно, без чрезмерного растяжения.
8. Закройте глаза или выберите точку перед собой, чтобы мягко сфокусироваться на ней.
9. Сделайте несколько медленных, глубоких и расслабляющих вдохов, прежде чем начать повторять следующие утверждения.

Аутогенная тренировка текст

Скажите себе: Моя правая рука тяжелая… Моя правая рука тяжелая… Моя правая рука тяжелая… Моя правая рука тяжелая. Это должно занять у вас примерно полминуты. Тогда вы сказали бы себе: Моя левая рука тяжелая… Моя левая рука тяжелая… Моя левая рука тяжелая… Моя левая рука тяжелая… Затем: Обе мои руки тяжелые… Обе мои руки тяжелые… Обе мои руки руки тяжелые… Обе мои руки тяжелые… Весь сет займет у вас меньше четырех минут. Если вы записываете это, обязательно оставляйте около полминуты между каждой частью для тихого повторения.

Когда вы молча повторяете каждую строчку, концентрируйтесь на той части тела, к которой она относится. Когда вы закончите с этими линиями, перейдите к другой части тела и продолжайте повторять: «Моя [часть тела] тяжелая». Другими словами, просто замечайте, что происходит, не питая никаких ожиданий или суждений. Пассивная концентрация не означает отключение или засыпание.

Ниже приведена полная последовательность утверждений для этой аутогенной практики.

Часть 1:

• Моя правая рука тяжелая. Моя левая рука тяжелая.
• Обе мои руки тяжелые. Моя правая нога тяжелая.
• Моя левая нога тяжелая.
• Обе мои ноги тяжелые. Мои руки и ноги тяжелые.

Часть 2:

• Моя правая рука теплая.
• Моя левая рука теплая.
• Обе мои руки теплые. Моя правая нога теплая.
• Обе мои ноги теплые. Мои руки и ноги теплые.

Часть 3

• Моя правая рука тяжелая и теплая.
• Обе мои руки тяжелые и теплые. Обе мои ноги тяжелые и теплые. Мои руки и ноги тяжелые и теплые. Это дышит мной.
• Мое сердцебиение спокойное и размеренное.

Часть 4

• Моя правая рука тяжелая и теплая.
• Мои руки и ноги тяжелые и теплые. Это дышит мной.
• Мое сердцебиение спокойное и размеренное.
• Мое солнечное сплетение теплое.

Часть 5

• Моя правая рука тяжелая и теплая.
• Мои руки и ноги тяжелые и теплые. Это дышит мной.
• Мое сердцебиение спокойное и размеренное.
• Мое солнечное сплетение теплое.
• Мои руки и ноги теплые.
• Мой лоб прохладный.

Поначалу вы не сможете поддерживать идеальную концентрацию. Ваше сознание будет блуждать. Это естественно. Когда вы обнаружите, что это происходит, просто вернитесь к тексту сценария как можно скорее. Когда вы будете готовы прекратить практику, скажите себе: «Когда я открою глаза, я почувствую себя отдохнувшим и бодрым». Затем откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, растягивая и сгибая руки.

Аэройога тренировка в гамаках, релаксация и дыхательные техники на расслабление, осознания высшего я и снятия стресса — расписание занятий. Студия растяжки Владимирская