Расписание

Интервью с экспертом: как лучше спать

Йога для сна

В нашем все более быстром вращающемся мире многие люди страдают бессонницей. Невролог Др. Юрген Хоппе рассказывает в одном из своих интервью, что необходимо для хорошей гигиены сна и как из ночной совы превратиться в сурка.

От доктора Юрген Хоппе
Бодрствовать по ночам может быть очень неприятно. Вы считаете часы, в течение которых вы могли бы поспать, прежде чем сработает будильник (акцент на «мог бы» …). Вы ворочаетесь и все глубже и глубже впадаете в гнев из-за того, что не можете уснуть. р Доктор Юрген Хоппе – невролог, психиатр и специалист по сну, и у него есть много советов по так называемой гигиене сна и острым проблемам со сном. Представляем интервью ним- о хорошем ночном сне, нарушениях сна и возможных решениях.

Доктор Хоппе, почему одни люди спят лучше, чем другие? Есть ли от природы «хорошие» и «плохие» спящие?
У каждого есть «оборудование», то есть определенное физическое оборудование, и «программное обеспечение», то есть способ, которым мы справлялись с собой, своими проблемами и нашей жизненной ситуацией. Оба фактора также влияют на качество нашего сна, делая его хорошим или плохим сном. Кроме того, плохо спящие люди часто разрабатывают неблагоприятные стратегии решения проблем со сном, что еще больше ухудшает их положение.

Сколько сна нужно здоровым людям? Отличается ли потребность во сне от человека к человеку или применяется хорошо известное правило – восемь часов?
Сколько нам нужно сна, зависит от того, как быстро наше тело восстанавливается ночью. Это тоже генетически обусловлено. Тем, кто спит коротко, нужно четыре часа сна, а тем, кто поздно спит, нужно до одиннадцати часов. Большинство людей хорошо отдохнули через шесть-восемь часов. Слишком много сна не имеет медицинской пользы. Часто после этого человек бывает более истощенным, чем более расслабленным. Как и в случае более длительного сна после «плохой ночи», это нарушает ритм внутренних часов.

Можете ли вы научиться спать лучше и легче?
Плохо спящий должен соблюдать правила гигиены сна, чтобы научиться отказываться от плохого поведения. Помимо здорового образа жизни требуются такие методы релаксации, как дыхательная релаксация, прогрессивная мышечная релаксация или йога.

Что важно для здоровой гигиены сна?

  • Первый момент – это регулярность отхода ко сну, то есть регулярное время отхода ко сну и время подъема. Временное окно следует выбирать так, чтобы его можно было оставить и на выходных.
  • День и ночь – две стороны одной медали. Таким образом, сбалансированная ежедневная структура с фазами активности и расслабления является важным элементом лечения для стабилизации сна.
  • Мозг подвержен колебаниям в работе в течение дня. Самым сильным падением является полуденный минимум, менее интенсивным – каждый минимум утром (второй завтрак) и днем ​​(время чая). В это время многие делают перерыв и употребляют такие стимуляторы, как чай, кофе, сигареты. Если вы чувствуете себя так плохо, было бы лучше быть физически активным (прогулка, небольшое занятие йогой и т. д.) Или практиковать расслабляющие упражнения, чтобы избавиться от истощения.
  • Не рекомендуется вздремнуть , если у вас уже есть нарушение сна. Это только еще больше нарушает ритм сна и бодрствования. Если короткий сон абсолютно необходим, он не должен длиться более 30 минут. Потому что те, кто привык спать в полдень, впоследствии будут все больше уставать в полдень и, вздремнув в течение дня, уже снимают усталость, которой тогда не хватает в качестве «давления сна» для  ночью.
  • Любой, кто испытывает трудности с засыпанием или снова засыпает после пробуждения ночью, должен сначала попытаться использовать процесс релаксации, чтобы помочь им заснуть. Для этого подходит медитация осознанности, в которой мы наблюдаем дыхание. Помимо сна, ночная медитация поддерживает восстановительный процесс в ночное время. Если уснуть все же не удается, лучше встать с постели и подождать в тихом месте, пока не вернется усталость.
  • В идеале мы не должны видеть часы с кровати. Взгляд на время вызывает только ненужные размышления в случае проблем со сном и, таким образом, увеличивает давление. Так что лучше перевернуть будильник, чтобы дисплей времени был закрыт.
  • Алкоголь – плохое снотворное. Это может помочь вам заснуть, но мешает спать всю ночь. Нельзя недооценивать проблему зависимости.
  • Кофеин также может влиять на качество сна. В зависимости от чувствительности к веществу, даже вторая чашка кофе утром может затруднить засыпание вечером. Так что лучше не пить кофе не позднее 16:00 – то же самое, кстати, касается черного, зеленого чая или колы.
  • Никотин также оказывает стимулирующее действие. Курильщикам следует воздерживаться от курения после 19 часов – взаимодействие никотина и алкоголя особенно пагубно сказывается на сне.
  • Ужин не должен быть слишком обильным и не должен быть съеден слишком поздно, потому что в противном случае пищеварительная деятельность может буквально лишить нас сна.
  • Упражнения и физическая активность очень важны для поддержания баланса между напряжением и расслаблением. Программы упражнений не следует выполнять слишком поздно вечером, чтобы тело и разум могли достаточно расслабиться перед сном.
  • Спальня должна быть приятной и вызывать сон. Шум, слишком много света или слишком высокая или слишком низкая температура могут нарушать сон. Даже партнер, который громко храпит, может лишить нас сна. Спальня действительно должна использоваться только для сна, а не как кабинет или гостиная в течение дня.
  • Чтобы вечером можно было хорошо выключиться, важны ритуалы, создающие буферную зону между повседневной жизнью и сном. Таким образом, мы должны зайти внутрь примерно за час до сна, по возможности не смотреть телевизор и не играть со смартфоном – не говоря уже о работе, – а лучше читать или выполнять упражнения на расслабление. Это также может быть мытье посуды. Важно настроить тело и разум на сон.
  • Дневной свет является важным триггером цикла сна и бодрствования. Утром пациенты с бессонницей должны как можно скорее выйти на дневной свет примерно на полчаса.
  • Следует избегать повторного нажатия кнопки повтора на будильнике, если это увеличивает время отхода ко сну.

Очень продвинутые йоги часто обходятся меньшим количеством сна. С чем это может быть связано?
Это может сыграть роль в том, что вы входите в состояние расслабления быстрее и глубже. С меньшим стрессом и напряжением сон становится более спокойным. Йоги могут обходиться меньшим количеством сна, поскольку они регенерируют быстрее.

В какой момент эксперты говорят о реальном нарушении сна, которое не может быть легко решено с помощью улучшенной гигиены сна и здорового образа жизни?
Говорят о патологическом нарушении сна, бессоннице, когда засыпание и / или сон, а также спокойный сон нарушаются в течение,как минимум одного месяца или  минимум три дня в неделю, и это связано со снижением работоспособности в течение дня. .

Как возникают такие нарушения?
Триггерами являются в основном эмоциональные проблемы, такие как конфликты, страхи, перепады настроения и социальный стресс. Также следует подумать о побочных эффектах лекарств, о неблагоприятном употреблении стимулирующих привыкание или роскошных веществ (чай, кофе, кола, сигареты, алкоголь, наркотики) или, реже, о психических или физических заболеваниях.

От чего страдают пострадавшие?

Ночью люди лежат без сна в течение более коротких или более длительных периодов, беспокойного и не освежающего сна, круговорота мыслей и повышенной активности вегетативной нервной системы, что может выражаться, например, в более сильном тревожном сердцебиении. Для дня характерны усталость, нарушение концентрации внимания и памяти, а также плохая работоспособность с повышенной раздражительностью. Все чаще мысли вращаются вокруг существующего нарушения сна.

Самое позднее, когда распространяется чувство истощения, следует обратиться за медицинской и / или психологической помощью. Необходимо проверить, как человек с нарушенным сном справляется со сном, и найти физические или психологические причины нарушения сна.

Как лечат нарушения сна?
На легкие нарушения сна положительно влияет здоровый образ жизни и соблюдение правил гигиены сна. Лечение более тяжелого нарушения сна должно начинаться одновременно с нескольких этапов: пострадавший должен узнать о сне и его функциях (рекомендации по книге: проф. Д-р Юрген Зуллей «Как хорошо спать» или Тильман Мюллер, Беате Патерок «Как правильно тренировать сон»), знайте и соблюдайте важнейшие правила гигиены сна. Очень важно изучить метод релаксации. Это может быть, например, йога и медитация, в противном случае отсутствует самый важный немедикаментозный метод снижения внутреннего напряжения, мешающего сну.

Кроме того, требуется хорошее ежедневное структурирование и управление стрессом. Конфликты на работе или в личных отношениях также являются важным фактором, который может вызвать плохой сон, и поэтому их необходимо решать. Регулярная физическая активность очень важна. Как минимум три раза в неделю по 30 минут (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т. Д.) Часто бывает достаточно для улучшения кровообращения.

В каких случаях полезны снотворные при расстройствах сна?
В острых стрессовых ситуациях очень помогает быстрое и эффективное употребление снотворного. Чтобы избежать привыкания и зависимости, время приема лекарств должно быть ограничено двумя-четырьмя неделями. Пострадавшие также должны быть проинформированы о вариантах немедикаментозного лечения.

В случае стойкой бессонницы может возникнуть необходимость в начале медикаментозного лечения, чтобы быстро уменьшить нарушения сна, истощение, внутреннее напряжение и тревогу до приемлемого уровня. Одних немедикаментозных методов, таких как упражнения на расслабление, здесь не всегда достаточно. Следует стремиться к сочетанию немедикаментозных мер и, в случае сильного стресса, медикаментозных мер. В дальнейшем следует стремиться к постепенному прекращению приема лекарства под наблюдением врача.

Когда могут помочь травяные добавки, такие как валериана или лаванда?
Травяные добавки, такие как валериана и лаванда, не имеют побочных эффектов, но имеют лишь низкую эффективность. Они могут быть полезны при лечении легкой бессонницы и на заключительном этапе .

Есть разные виды сна, например, жаворонок и сова. Насколько важно, чтобы мы жили в соответствии с нашим естественным биоритмом? Может есть смысл «переучивать»?

Является ли кто-то утренним типом (жаворонок) или вечерним типом (сова) – врожденным. Жаворонки наиболее продуктивны утром , совы – ближе к вечеру и вечером. Соответственно, жаворонки рано встают и рано ложатся спать, а совы поступают с точностью до наоборот. У жаворонков в основном нет проблем, так как им подходит социально предписанный ритм сна и бодрствования. Когда совы против своей натуры вынуждены вставать рано, они меняют свой личный ритм сна. Это сложно, потому что нужно очень строго придерживаться нового ритма. Как только вы снова расслабитесь – или, например, выспитесь в выходные, – врожденный ритм снова стабилизируется. Кроме того, требуется яркий свет. Жаворонкам нужно больше света вечером, совам – утром. Если дневного света недостаточно, можно использовать специальные световые лампы. Изменение возможно, но требует некоторой дисциплины, потому что вы постоянно боретесь со своим собственным биоритмом.

 

Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ