Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть? Йога в гамаках для похудения

Дефицит калорий для похудения

Если вы хотите похудеть и уменьшить жировые отложения, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, создавая так называемый дефицит калорий. Это часто достигается либо за счет уменьшения количества потребляемых калорий, либо за счет увеличения количества сжигаемых калорий, либо за счет того и другого. Чтобы сбросить 0,4 кг, вам нужно сжечь эквивалентное количество калорий, содержащихся в этом весе.

Общепринятый совет уже давно заключается в том, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы едите, чтобы сбросить один 400 гр. Чтобы сделать это за одну неделю, вам нужно создать дефицит калорий в 500 калорий каждый день. Дефицит калорий для похудения не работает? Исследования показали, что потеря веса является более сложной задачей, чем предполагает эта базовая формула дефицита калорий. (Худей правильно)

Сколько калорий в 0,4 кг? Традиционно многие планы по снижению веса строились вокруг концепции 3500 калорий. Концепция основана на предположении, что 0,4 кг жира эквивалентен примерно 3500 калориям.

Идея дефицита калорий в 3500 калорий впервые появилась в 1958 году, когда врач по имени Макс Вишнофски опубликовал статью, в которой предполагалось, что создание дефицита калорий в таком количестве эквивалентно потере веса на 1 фунт -400 гр. Эта идея цитировалась в других исследованиях, таких как а также в тысячах популярных статей о похудении.

К настоящему времени исследования поставили под сомнение эту базовую формулу. Исследователи продемонстрировали, что создание дефицита калорий приводит не только к простой потере жира. Мышцы также теряются по мере сжигания калорий.

Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, потеря мышечной массы может в конечном итоге повлиять на ваш общий метаболизм.

Важно понимать, что жировые отложения — это не просто жир. Жир тела представляет собой смесь жира, жидкости и обезжиренных твердых веществ. Таким образом, фактическая калорийность фунта жира на самом деле зависит от состава этого жира, который может варьироваться.

Сколько калорий нужно сократить, чтобы похудеть?

Согласно гипотезе 3500 калорий, создание дефицита в 500 калорий в день должно привести к потере одного фунта в неделю. К сожалению, данные свидетельствуют о том, что это правило значительно завышает, сколько веса человек фактически потеряет.

В краткосрочной перспективе вы сможете худеть со скоростью 0,5 кг в неделю. Но по мере изменения состава тела и обмена веществ скорость потери веса также может замедлиться.

Базовый расчет дефицита калорий в 3500 калорий не учитывает, как меняется ваш метаболизм, когда вы пытаетесь похудеть. Вам может потребоваться еще больший дефицит калорий, чтобы увидеть потерю веса по мере прогресса ваших усилий.

Поскольку вы теряете мышечную массу по мере того, как теряете жировые отложения, ваш метаболизм может начать снижаться, тем самым снижая скорость сжигания калорий.

Вот почему, когда вы теряете вес и больше тренируетесь, вы обнаружите, что достигаете плато, на котором потеря веса сходит на нет. Существуют также метаболические, поведенческие, нейроэндокринные и бессознательные механизмы, которые могут побуждать ваше тело поддерживать определенный уровень жира. Исследователи говорят, что эта концепция, называемая адаптивным термогенезом, создает идеальную ситуацию для восстановления веса.

Как достичь дефицита калорий

Хотя правило 3500 калорий может быть не совсем точным, это правда, что потеря веса требует сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы достичь этого дефицита калорий.

Уменьшите потребление калорий

Сокращение количества калорий, которые вы потребляете в течение дня, может быть важной частью любого плана по снижению веса. Тем не менее, важно обеспечить свое тело топливом, которое ему необходимо для эффективной работы.

Сокращение слишком большого количества калорий может замедлить ваш метаболизм и еще больше затруднит похудение. Диеты с высоким ограничением калорий также могут привести к дополнительной потере мышечной массы, что еще больше помешает вашим усилиям по снижению веса.

Соблюдайте сбалансированную диету, даже если вы сокращаете калории. Устранение пустых калорий из нездоровой пищи и сосредоточение внимания на питательных калориях может помочь.

Увеличьте сжигание калорий

Упражнения — важная часть похудения, но это не панацея. Безопасная и здоровая скорость потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю. Если вы теряете вес быстрее, чем это, возможно, вы теряете слишком много мышечной массы в дополнение к жиру.

Количество сжигаемых калорий зависит от множества факторов, в том числе:

• Активность по выбору (тип упражнений, которые вы делаете)
• Уровень усилий (скорость, интенсивность)
• Время, потраченное на тренировки
• Ваш вес
• Ваш текущий метаболизм

Например, чтобы сжечь 500 калорий в день, бегая, вам нужно пробежать около 8 км, поскольку средний бегун сжигает около 100 калорий на 1,5 км. Если вы тяжелее или усерднее работаете во время тренировки, вы, вероятно, сожжете больше. Если вы легче или работаете менее интенсивно, вы, вероятно, будете меньше сжигать.

Сочетайте снижение калорийности с физическими упражнениями

Если у вас нет времени или энергии, чтобы сжигать 500 калорий в день с помощью упражнений, вы можете использовать комбинацию снижения калорий и упражнений. Например, если вы сжигаете примерно 300 калорий каждый день с помощью упражнений, вам также необходимо уменьшайте рекомендуемое потребление калорий на 200 калорий каждый день.

Конечно, важно выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день, потому что потребности у всех разные. Этот калькулятор потери веса даст вам оценку того, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы достичь целевого веса.

Почему мышцы важны

Чтобы увеличить сжигание калорий, добавьте в свои тренировки силовые упражнения и скоростную работу. Одним из многих преимуществ силовых тренировок является то, что наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий, как во время тренировки, так и во время отдыха. Если вы выполняете силовую тренировку сразу после тяжелой беговой тренировки, вы сможете использовать последующий день отдыха как настоящий день восстановления.

Увеличение потребления белка и регулярные занятия тяжелой атлетикой могут помочь вам сбросить больше веса, уменьшить потерю мышечной массы и даже набрать больше мышечной массы. Поскольку для мышц требуется больше калорий, чем для жира, увеличение мышечной массы также поможет ускорить метаболизм.

Вам не нужно поднимать много тяжестей, чтобы получить пользу от силовых тренировок. Попробуйте выполнять несколько простых упражнений, таких как упражнения для корпуса или движения нижней части тела, пару раз в неделю.

Высокоинтенсивные тренировки также могут помочь вам ускорить процесс похудения, увеличив количество сжигаемых калорий. Если вы не готовы к таким напряженным тренировкам, сосредоточьтесь на коротких интервалах более интенсивных упражнений во время тренировки, несколько раз во время тренировки.

Йога в гамаках для похудения

Практика йоги, с использованием гамака , предлагает сбалансированную нагрузку на все отделы мышечного корсета. Сочетание мягкой растяжки для суставов и связок, а также динамичная и статистическая силовая нагрузка, позволяют осознанно контролировать свой вес и запускать восстановление пищеварительной системы для повышения метаболизма. Йога в гамаках дает возможность контролировать процессы снижения и набора веса. Асаны в перевернутом виде, кувырки и перевороты задействуют самые глубокие мышцы, что позволяет контролировать жировые отложения в любых отделах нашего организма.

Хотя старое правило дефицита в 3500 калорий не совсем точно, это не означает, что оно бесполезно. Сокращение или сжигание 500 калорий в день может не привести к потере ровно 0,5 кг веса в неделю, но это все же хорошая отправная точка для похудения.

Помните, что нельзя слишком сосредотачиваться на цифре на весах. Постарайтесь обратить внимание на то, как вы себя чувствуете в целом. Используйте измерения, отличные от веса, такие как потерянные сантименты или то, как сидит ваша одежда, чтобы отметить свой прогресс. Вы можете наращивать здоровую сухую мышечную массу, даже когда теряете жир.

Гимнастика при боли  аэроЙога студия  – Расписание занятий