Структурированное питание: все о прерывистом голодании.
Аэройога – оптимизирует метаболизм.
Интервальное голодание: что это такое и как оно работает?
Интервальное голодание — это план дробного питания, который переключается между голоданием и питанием по обычному графику. Исследования показывают, что прерывистое голодание — это способ управлять своим весом и предотвращать — или даже обращать вспять — некоторые формы заболеваний. Но как это сделать? И это безопасно?
Что такое интервальное голодание?
Многие диеты сосредоточены на том, что есть, но интервальное голодание — это время когда вы едите.
При прерывистом голодании вы едите только в определенное время. Голодание в течение определенного количества часов каждый день или прием пищи всего один раз пару дней в неделю может помочь вашему телу сжигать жир. Научные данные также указывают на некоторые преимущества для здоровья.
Прерывистое голодание – это отказ от еды в течение ограниченного времени в день или неделю, в последние годы превратилось из тенденции в широко распространенный и чрезвычайно популярный метод питания. Неудивительно: его легко реализовать, можно применить ко всем диетическим предпочтениям и не только очень эффективно помочь с потерей веса, но и направить нездоровое, неконтролируемое пищевое поведение на более здоровые пути. О, и это также оптимизирует ваш метаболизм, ваше пищеварение, ваш сон, вашу иммунную систему и т.д.
Что общего у поклонников йоги, голливудских актрис и баварских домохозяек? Все они клянутся, что используют прерывистое голодание.
На то есть веские причины: вряд ли какой-либо другой метод питания может быть таким простым и в то же время таким эффективным. На что обратить внимание.
Но с самого начала.
Современная диета – перекус.
Современная диета: перекус.
В отличие от наших предков, которые, естественно, должны были пережить фазы поста, еда доступна нам в любое время в современном мире: от сладкой выпечки до ресторанов быстрого питания и служб доставки до круглосуточных киосков, мы там с утра до вечера Соблазняет пищевая промышленность. Эффект: многие из нас перекусывают в течение дня. Вместо того, чтобы есть свежеприготовленные блюда в определенное время в тишине и покое, мы также втискиваем в себя продукты с высокой степенью переработки, которые обычно содержат много сахара и жира, но мало питательных веществ. В качестве награды или обезболивающего, или просто потому, что мы не могли прожить день без высокого уровня сахара.
С одной стороны, это приводит к колебаниям уровня сахара в крови, что, с одной стороны, заставляет нас жаждать еще большего количества углеводов, но также вызывает эмоциональные колебания. Если мы перекусываем перед телевизором до поздней ночи, мы спим хуже, потому что наше пищеварение полностью нарушено и активно не только весь день, но и всю ночь. В результате у нашего тела остается меньше энергии для других процессов детоксикации и обновления, которые на самом деле происходят во время сна.
Когда мы встаем, мы не чувствуем ни малейшего отдыха, мы мучаемся опухшими глазами, налетом на языке и неприятным запахом изо рта – словом, нам плохо. В долгосрочной перспективе последствия современного питания еще более разрушительны: оно не только приводит к ожирению (часто с одновременным отсутствием высококачественных питательных веществ), но также увеличивает вероятность возникновения сердечно-сосудистых проблем всех видов, диабета, рака, болезни Альцгеймера, депрессии и выгорания. – и, таким образом, не только значительно снижает качество жизни, но и ее продолжительность.
Итак, что мы можем сделать, чтобы устоять перед искушением, восстановить баланс сахара в крови и уровней энергии? Решения предлагаются повсюду: мы должны есть полностью без сахара, в любом случае вегетарианец или веган, в соответствии с правилами палео или чистого питания, или в соответствии с нашей аюрведической конституцией. Большинство из этих диет требует значительных затрат времени на реализацию, затрудняет или даже делает невозможным посещение ресторана и вечеринки с барбекю, а также приводит к плохому настроению за обеденным столом, потому что не все считают приготовленный на пару фенхель вкусным. Не говоря уже о том, что по всем указанным причинам мы обычно долго не продержимся.
Альтернатива диетам и запретам: прерывистое голодание.
Но есть спасение! В виде метода голодания, который каждый может применить немедленно и без больших финансовых или организационных усилий: интервальное голодание, также известное как прерывистое голодание. В отличие от классического голодания, вы не голодаете несколько дней или даже недель подряд, вместо этого фазы голодания и нормального Структурированного питания чередуются в обычном ритме: вы можете голодать по 16 часов каждый день и есть только в течение оставшихся восьми часов. Голодание два дня в неделю или даже чередование однодневного голодания и обычного питания в течение одного дня.
Во время фаз голодания вы потребляете только воду и травяные чаи, во время фаз приема пищи вы в основном сами решаете, сколько и когда вы едите. Но если следовать приведенным ниже советам, можно значительно усилить эффект прерывистого голодания. Все они гарантируют, что ваше тело может оптимально усваивать пищу с небольшими затратами энергии и, таким образом, облегчать весь ваш организм:
- Всегда ешьте в одно и то же время.
- Ешьте спокойно и с удовольствием и тщательно пережевывайте каждый кусочек.
- По возможности ешьте только теплые свежеприготовленные блюда, приготовленные из минимального количества обработанных продуктов.
- Не ешьте последний прием пищи слишком поздно: за пять часов до сна.
- Не пейте во время еды, желательно за час до или после еды.
Если эти советы кажутся вам знакомыми: это классические рекомендации из древнеиндийского учения о здоровье Аюрведа. Это не случайно: потому что более длительные периоды голодания являются классическим методом Аюрведы, чтобы дать организму возможность оптимально переваривать пищу – и, таким образом, обеспечить организм, как можно большим количеством питательных веществ и образовать как можно меньше токсинов и продуктов жизнедеятельности, которые в Аюрведе являются основной причиной применяется большинство болезней.
3 самых популярных варианта прерывистого голодания
Следующие варианты прерывистого голодания особенно хорошо известны, но, конечно, вы можете адаптировать их к своим потребностям.
1. 16/8: 16 часов голодания, восемь часов еды.
Этот вариант прерывистого голодания лучше всего подходит для новичков, поскольку он меньше всего отличается от нашего обычного ритма питания. Хотя обычно вы ничего не едите ночью и едите несколько раз в течение дня с раннего утра до поздней ночи, вы меняете столы с вариантом 16/8: вы продлеваете фазу ночного голодания до 16 часов и ешьте только в течение следующих восьми Часы.
Оптимально, если вы съедите два здоровых, полезных блюда во время приема пищи. Например, вы можете поздно позавтракать в 11 часов утра, а потом поужинать с 18 до 19 часов. Бранч по выходным, ужин с друзьями вечером и даже (хотя и в большей степени исключение) послеобеденное барбекю или вечеринки с кофе и пирожными – не проблема с этой системой.
Если вы привыкли есть поздно вечером или утром и просыпаетесь голодным, этот вариант, конечно, все меняет, но опыт показывает, что организм довольно быстро к нему приспосабливается.
Есть и крайние варианты этого метода: в 18/6 и 20/4 люди постятся 18 и 20 часов соответственно, а есть разрешено только шесть или четыре часа. В отличие от метода 16/8, эти варианты не подходят для длительного использования.
2. 5/2: пять дней еды, 2 дня голодания.
Если у вас нет проблем с тем, чтобы не есть в течение длительного времени, вы также можете попробовать вариант прерывистого голодания 5/2. Здесь вы поститесь два дня в неделю с утра до вечера. Некоторые люди действительно пьют в эти дни только воду и травяной чай, в то время как другие потребляют очень мало – от 500 до 600 калорий. Это также может быть день бульона, день кичари или день картофеля. Тогда это больше не считается строгим постом – но дает возможность людям, у которых проблемы с кровообращением без еды или которые не могут сконцентрироваться, использовать этот тип прерывистого голодания.
Научные исследования показывают, что положительные эффекты прерывистого голодания наиболее выражены при нормальном питании в течение двух-трех дней, а затем голодании в течение одного дня за раз. В частности, это означает, что вы, например, поститесь в понедельник и четверг, а остальные дни недели едите нормально. Но если вы получите приглашение на романтический ужин в четверг, это не проблема. Может быть, даже лучше время от времени менять дни – в конце концов, так было и с нашими предками: когда мы еще были охотниками и собирателями (то есть до нашего времени как оседлые фермеры и владельцы ранчо), было невозможно спланировать, какие дни Дни будет еда. И наше тело, кажется, все еще хранит этот ритм.
3. 24/24: 24 часа еды, 24 часа голодания.
Принцип прост: сегодня вы едите то, что хотите, а на следующий день вы голодаете. Это наиболее экстремальный тип прерывистого голодания и поэтому подходит только для более коротких периодов времени.
Эффект прерывистого голодания: много преимуществ, почти нет недостатков.
Прерывистое голодание.
Прерывистое голодание польза и положительные эффекты
- В принципе, многим людям легче придерживаться определенного времени голодания, чем сложных диетических правил.
Осознание того, что во время еды они могут есть все, что они хотят, также заметно расслабляет пищевое поведение некоторых людей, так что они едят более естественно и полезно. - В отличие от классического голодания, пищеварительная система парализована не полностью. Организм также не выделяет огромное количество токсичных веществ (при голодании организм атакует жировые запасы только через несколько дней без углеводов, в которых хранится много токсинов), которые затем должны обрабатываться печенью, почками и т. Д., Чтобы это происходило. нет кризиса голодания и тому подобное. Мышечная масса также не подвергается атаке и разрушению организмом в режиме голодания.
Кроме того, при прерывистом голодании нет опасности впасть в расстройство пищевого процесса , как известно из голодания. - Прерывистое голодание также не требует экзотических или дорогих продуктов и лишь минимально ограничивает ваш образ жизни. Как правило, вы также можете нормально выполнять свои обязанности, поэтому вы можете выполнять свою работу без каких-либо проблем.
- Ваш желудок получает огромную пользу от перерывов в пищеварении. У тех, кто ест постоянно, пищеварительная система загружена: желудок должен работать с сильными кислотами, чтобы обрабатывать большое и по-разному перевариваемое количество пищевой мякоти, что может привести к таким проблемам, как изжога, язва желудка, синдром раздраженного кишечника и т. Д. Однако, если вы регулярно делаете более длительные перерывы на пищеварение, во время которых он может спокойно переваривать пищу и проводить необходимые процессы детоксикации, вы не только экономите много энергии, но и эффективно решаете проблемы с желудком и пищеварением.
- Прерывистое голодание также кладет конец нездоровым взлетам и падениям уровня сахара в крови: например, если вы едите шоколадные плитки через регулярные промежутки времени, уровень сахара в крови повышается каждый раз, поэтому ваше тело выливает регулирующий инсулин, после чего уровень сахара в крови резко падает – и вы этого хотите. следующий моноблок. Этот токсический цикл не только напоминает зависимость, но также является основной причиной диабета II типа.
- Прерывистое голодание может даже улучшить спортивные результаты. Те, кто голоден с перерывами, производят больше собственного гормона роста HGH. Это гарантирует, что жир быстрее расщепляется и быстрее наращивается мышечная масса. Следовательно, можно похудеть с помощью периодического голодания, даже если вы потребляете столько же калорий, сколько раньше!
Есть ряд других положительных эффектов прерывистого голодания, которые были адекватно доказаны только в экспериментах на животных и не могут быть напрямую переданы человеку. Тем не менее, они впечатляют: они варьируются от увеличенной продолжительности жизни до меньшего роста рака до менее выраженных симптомов диабета и болезни Альцгеймера.
Есть ли недостатки у прерывистого голодания?
Если вы страдаете хроническим или острым заболеванием, вам следует заранее уточнить у лечащего врача, в какой степени вам подходит прерывистое голодание. Если вы беременны или кормите грудью, вам не следует голодать, но это касается любого типа диеты и изменения диеты. В остальном никаких отрицательных эффектов прерывистого голодания пока не доказано.
Как всегда, самое главное – прислушиваться к своим чувствам. Подходит ли вам такая диета? Если после нескольких дней прерывистого голодания вы почувствуете себя хуже, а не лучше, вам обязательно нужно уточнить это. Однако гораздо более вероятно, что через короткое время вы почувствуете себя настолько лучше, что с этого момента вы будете регулярно голодать с перерывами!
