Почему не уходит вес? Как исправить плато потери веса? Худей правильно

Йога для похудения.

Почему не уходит вес при правильном питании

Почему не уходит вес на интервальном голодании, на дефиците и на тренировках? Если вы работали над целью похудеть, вы можете быть удивлены тем, насколько это сложно. Вы когда-нибудь чувствовали, что как только вы начинаете видеть прогресс, ваше тело, кажется, перестает реагировать на изменения, которые вы вносите в свой стиль питания и уровень активности? Или, может быть, вы придерживаетесь плана поддерживающего питания и, встав на весы в ванной, обнаруживаете, что поправились на пару килограмм.

Если вы испытали это разочарование, вы не одиноки. Хотя вы можете хорошо работать над похудением, ваше тело будет работать еще усерднее, чтобы поддерживать баланс потребления и выработки энергии. Простая истина заключается в том, что ваше тело не любит худеть. На самом деле, ваши попытки сжечь больше калорий могут в конечном итоге замедлить этот процесс.

Проблема плато потери веса может быть невероятно разочаровывающей. Возможно, этому есть какое-то физиологическое объяснение. Вес у всех колеблется. Ежедневные колебания веса очень распространены (некоторые люди могут колебаться около 2 кг в день). Однако, если эти колебания продолжаются в течение месяца или ваша потеря веса полностью прекращается, вот как вы можете выяснить причину и вернуться на правильный путь.

Почему возникают плато при похудении?

Понимание того, что происходит во время плато, почему это происходит и что вы можете с этим поделать, также убедит вас в том, что это происходит не обязательно по вашей вине. Худей правильно:

Слишком мало калорий

Для сжигания калорий требуются калории. Когда вы уменьшаете потребление пищи, ваше тело снижает скорость метаболизма. Если вы потребляете недостаточно калорий или непостоянны, ваше тело (и обмен веществ) может реагировать хаотично.

Решение: если вы стремитесь к тому, чтобы общее потребление калорий было немного ниже ваших поддерживающих калорий, вы будете поддерживать свой метаболизм на высокой скорости. Имейте в виду, что дефицит более 500-700 калорий значительно затруднит поддержание мышечной массы тела.

Потребность в калориях у всех разная. Пол, уровень активности и общее состояние здоровья будут влиять на то, сколько калорий вам нужно.

Изменение размера порций

Когда вы впервые изменили свой стиль питания или план питания, вы, возможно, измерили размеры своих порций. С течением времени вы внесли изменения? Небольшое увеличение количества пищи, которую вы насыпаете в миску или ложкой на тарелку, вряд ли повлияет на размер вашего тела, но значительное увеличение может оказать влияние и может быть больше, чем вам нужно.

Решение: Чрезмерное ограничение размера порции или установление иррациональных правил питания может впоследствии привести к перееданию. Резкие изменения в рационе питания также могут повлиять на обмен веществ. Используйте сигналы голода и сытости, чтобы управлять приемом пищи. Дайте своему телу время, чтобы насладиться едой, и если вы чувствуете, что хотите большего, то ешьте то, что вам нравится. Вы можете обнаружить, что если вы дадите себе время прислушаться к своему телу, это поможет вам есть то, что и сколько нужно вашему телу.

Неправильный подсчет калорий

Вы можете отслеживать ежедневное потребление калорий и питательных веществ с помощью бумажного журнала или онлайн-приложения. Если вы начали вводить продукты по памяти, есть большая вероятность, что вы забыли добавить продукт здесь и там или ввели неправильный размер порции.

Решение: приложение для отслеживания на телефоне может сделать его удобным, но если вы предпочитаете делать заметки от руки, держите в сумке небольшой блокнот. Вы также можете попробовать установить будильник на своем смартфоне, чтобы напоминать себе о необходимости записывать прием пищи.

Слишком много калорий

Если вы до сих пор успешно худели, количество калорий, которые вам нужно съедать каждый день, вероятно, начало уменьшаться. По мере того, как ваше тело становится легче, ему требуется меньше калорий для выполнения ваших обычных ежедневных действий.

Решение: вернитесь и переоцените количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть. Будьте честны и реалистичны в отношении уровня вашей активности. Возможно, вы переоцениваете количество калорий, которое сжигаете во время упражнений.

Потеря мышечной массы тела

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Если вы потеряете мышцы, вы будете сжигать меньше калорий. Когда мышечная масса теряется, ваш метаболизм падает. В ответ потеря веса может замедлиться или остановиться.

Решение: Хорошо разработанная программа силовых тренировок поможет вам нарастить и сохранить мышечную массу. Это не означает, что вы должны стать бодибилдером, но простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и выпады, помогут вам сохранить здоровую композицию тела. Мышцы помогут улучшить движения вашего тела в течение дня, а также помогут вам сжечь больше калорий.

Если ваш уровень энергии и мотивация падают, вы можете рассмотреть возможность встречи с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые для максимальной эффективности вашей программы.

Вы похудели

Хотя вашей целью может быть потеря веса, не забывайте, что когда вы весите меньше, вашему телу требуется меньше калорий для функционирования. Когда вы теряете любое количество веса, потребности вашего тела в энергии уменьшаются.

Решение: подумайте о том, чтобы начать программу силовых тренировок, чтобы помочь увеличить мышечную массу тела. Мышцы добавят сжигание калорий и сделают ваше тело сильным. Продолжать уменьшать количество потребляемых калорий может быть небезопасно, поэтому вам нужно добавить больше активности. Сильное, напитанное тело сможет выдержать более интенсивные или частые тренировки.

Ваше тело адаптировано

Когда вы начнете новую программу упражнений, ваше тело начнет меняться. На этом этапе ваши мышцы восстанавливаются — процесс, который требует калорий. Но чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас это получается. По мере того, как ваше тело становится более эффективным в упражнениях вашей тренировки, ему потребуется меньше калорий для их выполнения.

В конце концов, ваше тело перестанет адаптироваться к повышенным нагрузкам. Если вы не измените свой распорядок, вы будете сжигать меньше калорий для тех же действий.

Решение: главное, чтобы у вашего тела не было времени «привыкнуть» к вашим упражнениям. Поддерживайте период адаптации вашего тела, изменяя интенсивность, продолжительность, частоту и/или режим упражнений. Вы можете включить интервальные тренировки.

Например, если вы используете беговую дорожку в течение двух недель, попробуйте переключиться на гребной тренажер или велотренажер. Это также может быть подходящим временем для внесения изменений в вашу программу силовых тренировок.

Недостаточно упражнений

Вы компенсируете свои тренировки тем, что проводите остаток дня сидя за столом или лежа на диване? Если большую часть дня вы ведете малоподвижный образ жизни, вы упускаете многие преимущества физических упражнений.

Решение: улучшите термогенез вне физической активности (NEAT), добавив движение к повседневным задачам. Встаньте и работайте за компьютером; поднимайтесь по лестнице вместо лифта; или занимайтесь легкой домашней работой, пока смотрите телевизор. Такие занятия, как прогулки с собакой и работа в саду, также являются отличными способами повысить NEAT.

Недостаточно белка

Было показано, что белок уравновешивает некоторые метаболические изменения, происходящие при похудении. Исследователи полагают, что это связано с тем, что белок помогает нам поддерживать имеющуюся мышечную массу и наращивать новую мышечную массу.1

Решение: оцените баланс питательных веществ в вашем текущем рационе. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка для адекватного наращивания мышечной массы, необходимой для поддержания здорового обмена веществ.

Белок в куриной грудке, стейке, фасоли, рыбе и других продуктах, богатых белком будет вам полезен.

Слишком много тренировок и большая нагрузка

Когда вы тренируетесь слишком много, может возникнуть точка убывающей отдачи, когда увеличение расхода энергии на упражнения сводится на нет равным снижением расхода энергии, не связанного с упражнениями. Другими словами, когда вы увеличиваете интенсивность упражнений, ваше тело реагирует уменьшением количества калорий, которые вы сжигаете в течение остальной части дня.

Решение: Найдите время, чтобы восстановиться. Выгорание на тренировках — это признак того, что вам нужен перерыв на несколько дней, но это не значит, что вы должны быть полностью бездействующими. Попробуйте что-нибудь легкое, например, йогу или растяжку.

Как только вы дали своему телу немного отдохнуть, вернитесь к легким упражнениям и увеличивайте интенсивность только при необходимости.

Вы в лучшей форме

Ваше тело становится более энергоэффективным по мере улучшения физического здоровья. Более низкая скорость метаболизма в состоянии покоя означает, что вашему телу требуется меньше калорий для выполнения обычных повседневных действий, а также для физических упражнений. Улучшение здоровья отражается не только на шкале: улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может проявляться как более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя.

Если вы взяли на себя новую программу упражнений и придерживаетесь ее, ваш уровень физической подготовки, вероятно, повысился. Хотя это представляет собой достижение цели само по себе, это также означает, что вашему телу не нужно работать так усердно или сжигать столько калорий, чтобы выполнить тот же объем работы.

Решение: если вы достаточно здоровы для активной деятельности, сейчас самое время добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой еженедельный график. Вы также можете начать программу круговой тренировки. Круговая тренировка наращивает мышечную массу и сжигает калории за счет аэробной активности за более короткий период времени. Вы также можете добавить вторую легкую тренировку в свой день, чтобы сжечь лишние калории. Попробуйте утреннюю прогулку или велосипедную прогулку после работы.

Вы потеряли мотивацию

Когда вы начинаете новый план похудения, мотивация вначале высока. Но если вы вносите слишком много изменений сразу или они слишком интенсивны или ограничивают вас, вы, скорее всего, потеряете мотивацию. Ключом к долгосрочным изменениям образа жизни являются небольшие, реалистичные и осязаемые цели.

Решение: найдите время, чтобы признать и гордиться прогрессом, которого вы добились до сих пор. В некотором смысле плато потери веса на самом деле является признаком того, что вы многое делаете правильно. Попробуйте поставить перед собой краткосрочную цель и использовать новые методы мотивации, чтобы восстановить часть первоначального энтузиазма.

Вам нужна новая цель

Выход на плато — это прекрасная возможность остановиться и проверить себя. Вы можете обнаружить, что существует несколько причин плато, и вам может быть полезно внести коррективы в свою цель. Например, хотя вы можете хотеть похудеть, ваше тело может чувствовать, что вес, которого вы достигли, является здоровым.

Решение: некоторые исследователи предложили теорию заданных значений. Теория предполагает, что ваше тело имеет установленный вес, который оно стремится поддерживать. Если вы чувствуете, что вам еще нужно сбросить вес, сначала оцените, где вы сейчас находитесь. Спросите себя, как вы чувствуете себя в своем теле прямо сейчас: чувствуете ли вы себя счастливым и здоровым? Вы были бы довольны остаться на этом этапе ?

Вам может быть полезно сохранить тело с весом таким, какое оно есть сейчас. Узнайте больше о принципах «Здоровье при любом размере» (HAES), направленных на то, чтобы снизить акцент на снижении веса как на цели здоровья и уменьшить стигму по отношению к людям с избыточным весом или ожирением. HAES может быть более разумным подходом. Если вы все еще решите продолжить путь к снижению веса, начните с постановки небольших краткосрочных целей.

Медицинские причины

Хотя плато — это нормально, и почти каждый человек испытывает его, когда начинает новый стиль питания, если вы обнаружите, что ничто не нарушает плато, возможно, пришло время обратиться к врачу.

В некоторых случаях вашей потере веса могут препятствовать медицинские причины.

Решение: запишитесь на прием, чтобы поговорить с врачом. Во-первых, они помогут вам понять, что мешает вам добиться прогресса в достижении ваших целей по снижению веса. В некоторых случаях вам могут помочь лекарства или хирургическое вмешательство.

Йога для похудения упражнения

В начале программы по снижению веса можно сбросить килограммы только за счет ограничения калорийности, но вряд ли вы сможете поддерживать потерю веса, если будете вести малоподвижный образ жизни. Чтобы сохранить потерю веса, укрепите свое тело и заставьте его двигаться. Регулярные упражнения, в идеале с некоторыми силовыми тренировками, могут помочь предотвратить плато.

Наращивание сухой мышечной массы создает запасы энергии, которые тело может заполнить в периоды отдыха.

У упражнений есть и другие преимущества: выброс гормонов, таких как эндорфины, может улучшить ваше настроение, остроту ума и уровень энергии.

Кетоз

Кетогенные диеты предназначены для достижения кетоза; состояние, при котором ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, чем сахара из углеводов. Побочные продукты повышенного метаболизма жиров называются кетоновыми телами. Если вы придерживаетесь кето-диеты, вы увеличите потребление полезных жиров и сократите углеводы.

Чтобы достичь кетоза, вам может потребоваться резко сократить углеводы. Точное количество, необходимое для достижения кетоза, варьируется от человека к человеку: вы можете достичь этого, употребляя 100 граммов углеводов в день, или вам могут потребоваться уровни индукции Аткинса.

Если вы подумываете о кето-диете, поговорите с квалифицированным диетологом, прежде чем начать. С руководством, а также с домашними инструментами, такими как тест-полоски мочи для измерения кетонов, вы будете готовы безопасно попробовать этот стиль питания.

Основы жирового голодания

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, вы уже знаете о голодании Аткинса. Некоторые люди считают, что этот метод помогает преодолеть плато потери веса. Трех-пятидневное голодание ограничивает вас 1000 калориями в день, 80–90 процентов которых приходится на жир.

Пост Аткинса переводит ваше тело в состояние кетоза, сводя к минимуму потребление углеводов и добавляя в пищу полезные жиры из таких продуктов, как авокадо или орехи макадамия.

Хотя он может быть эффективным, этот план может не подойти вам. Поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать какие-либо быстрые или серьезные изменения в рационе.

Atkins Fat Fast не является долгосрочной стратегией снижения и поддержания веса.

План небезопасен для использования дольше пяти дней. Это может привести к истощению минеральных запасов вашего тела, потере мышечной массы и другим потенциально серьезным осложнениям для здоровья.

Стратегические взвешивания

Если ваш врач не проинструктировал вас внимательно следить за своим весом каждый день, ежедневные взвешивания, как правило, бесполезны и могут даже усилить ваш стресс. Каждый человек испытывает колебания веса не только изо дня в день, но и в течение одного дня.

Этим изменениям способствуют такие факторы, как баланс жидкости, состав вашего тела, посещение туалета и гормоны (у женщин с менструацией), которые могут вызывать задержку жидкости.

Успешная потеря веса, которая застревает, всегда является медленным и устойчивым процессом. Это хорошая идея, чтобы отслеживать свой прогресс, но вы получите более точное представление об истинной потере веса, если будете взвешиваться раз в неделю, а не ежедневно. Убедитесь, что вы взвешиваетесь одинаково, предпочтительно в одно и то же время дня и на одних и тех же весах, при каждом взвешивании.

Постоянство является ключом к точному отслеживанию динамики вашего веса с течением времени.

Некоторое увеличение веса является нормальным, особенно если вы сидели на ограничительной диете. Диеты носят временный характер и обычно не работают. Потеря веса сложна, и люди нуждаются в поддержке. Рассмотрите возможность встречи с зарегистрированным диетологом, чтобы разработать устойчивый план достижения веса, который позволит вам чувствовать себя здоровым и хорошим.

Кроме того, вы можете искать способы практиковать заботу о себе и принятие себя. Если вам приходится ограничивать и считать калории, а также постоянно испытывать голод, чтобы достичь своих целей, возможно, оно того не стоит. При поддержке специалистов в области медицины, поведения, питания и других специалистов вы можете предпринять шаги, чтобы быть максимально здоровым с тем телом, которое у вас есть.

Йога для похудения. АэроЙога студия  – Расписание занятий