Техники релаксации йоги: 5 упражнений для снятия стресса

Легко увлечься безумием современных обязанностей и забыть позаботиться о себе. Но когда повседневная жизнь начинает казаться слишком сложной, поиск убежища для тела и ума становится необходимостью. Йога приносит пользу как телу, так и психике, особенно когда дело касается стресса. Откройте для себя лучшие техники и позы йоги для расслабления и снятия стресса.

Йога — это больше, чем просто растяжка, она объединяет физические упражнения, медитацию и технику с дыханием, чтобы помочь нам чувствовать себя более расслабленными и непринужденными. И это не просто ощущение, йога действительно помогает избавиться от стресса.

Техники йоги для релаксации

Красота йоги заключается в ее универсальности. Если вы хотите укрепить силу мышц, повысить гибкость или обрести спокойствие, существует техника йоги, которая поможет вам достичь этого.

Что касается релаксации, репертуар столь же разнообразен. И самое приятное то, что вам не обязательно долгое время заниматься йогой, чтобы получить пользу. Вы можете заняться  в любое время и в любом возрасте.

Три метода, которые могут помочь вызвать чувство глубокого расслабления:

1. Пранаяма (контроль дыхания)

В основе любой практики йоги лежит принцип контроля дыхания, известный на санскрите как «Пранаяма». Он состоит из различных техник, каждая из которых сосредоточена на вдохе, задержке и выдохе. Осознанное дыхание может активировать реакцию релаксации вашего тела, успокаивая нервную систему и снимая стресс. Известные методы пранаямы для релаксации включают:

• Альтернативное дыхание через ноздри: этот метод может способствовать релаксации в нескольких областях мозга.
• Дыхание Уджайи. Иногда его называют «Победоносным дыханием». Уджайи помогает вам сосредоточить внимание, избавиться от беспорядка мыслей, которые способствуют стрессу.

2. Йога-нидра (йоговский сон)

Йога-нидра – это воплощение глубокого расслабления. Хотя может показаться, что вы лежите и ничего не делаете, этот «йоговский сон» представляет собой состояние сознательного осознания, которое способствует тишине, расслаблению, ясности ума и эмоциональному спокойствию.

Руководствуясь устными инструкциями, эта практика отправляет вас в путешествие по вашему телу, предлагая исследовать ощущения, эмоции и визуализации, тем самым способствуя расслаблению. Часто говорят, что 30 минут йога-нидры могут освежить так же, как несколько часов глубокого сна.

3. Прогрессивная мышечная релаксация

Первоначально западная техника, прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) была интегрирована во многие процедуры релаксации в йоге. Метод настолько же прост, насколько и эффективен. Вы систематически напрягаете, а затем расслабляете разные группы мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая головой (или наоборот).

Эта практика снимает мышечное напряжение и помогает расслабить ум. Теоретически, с каждой группой мышц, которую вы напрягаете и расслабляете, ваш стресс тает, оставляя у вас ощущение легкости и покоя.

Включение этих техник йоги в свой распорядок дня не должно быть трудоемким или сложным. Даже всего несколько минут в день могут повлиять на уровень стресса и общее ощущение расслабления и благополучия.

Польза занятий йогой для релаксации

Хотя йога — это целостная практика, направленная на различные аспекты благополучия, ее особенно почитают за ее способность вселять спокойствие и расслабление.

• Йога может помочь снять стресс: сочетание контроля дыхания, умственной концентрации и физических движений в йоге способствует высвобождению химических веществ мозга, способствующих хорошему самочувствию. В результате уровень гормонов стресса, таких как кортизол, значительно снижается, что приводит к душевному спокойствию и умиротворению.
• Йога увеличивает осознанность: йога не просто растягивает ваше тело, она также расширяет ваше сознание. С помощью различных поз и дыхательных упражнений вы глубоко настраиваетесь на свое тело и его ощущения. Это обостренное чувство осознанности помогает вам оставаться присутствующим и расслабленным.
• Йога может помочь снять мышечное напряжение: многие из нас испытывают стресс в мышцах — часто неосознанно. Целенаправленные упражнения йоги на растяжку и расслабление помогают снять накопившееся напряжение, особенно в местах хранения напряжения, таких как шея, плечи и спина.
• Йога может помочь улучшить концентрацию: беспокойный ум часто сопровождает стресс. Позы йоги, требующие баланса и концентрации, могут помочь сосредоточить блуждающий ум, увеличивая ясность ума. Такая усиленная концентрация оказывается полезной не только во время практики, но и распространяется на другие аспекты жизни.
• Йога может помочь заснуть: стресс и бессонница часто идут рука об руку. Расслабление, вызванное регулярными занятиями йогой, может значительно улучшить качество сна. Позы, направленные на успокоение ума и расслабление тела, служат естественным средством для сна, помогая вам быстрее уснуть и насладиться более глубоким сном.

5 поз йоги: позы йоги для расслабления и снятия стресса

Йога предлагает много поз, каждая из которых имеет свои уникальные преимущества. Когда вы чувствуете напряжение, подавленность или просто нуждаетесь в отдыхе, эти упражнения йоги помогут вам расслабиться. Ниже приведены подробные пошаговые инструкции для пяти поз йоги, которые помогут снизить стресс и обрести спокойствие.

1. Поза ребенка (баласана)

Поза ребенка — это типичная поза релаксации, обеспечивающая облегчение для вашей спины и плеч и одновременно успокаивающая разум.

Как практиковать:

• Начните с того, что встаньте на колени на коврик для йоги и откиньтесь на пятки.
• Опустите туловище между коленями и вытяните руки перед собой ладонями вниз.
• Сделайте глубокий вдох, расслабляя спину, плечи и грудь.

2. Наклон вперед (уттанасана)

Эта поза расслабляет нервную систему и вызывает прилив крови к голове, успокаивая разум и снимая стресс.

• Как практиковать:
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Глубоко вдохните и на выдохе наклонитесь вперед в бедрах, стремясь коснуться пола.
• Колени держите прямыми или слегка согнутыми, в зависимости от вашей гибкости.

3. Ноги вверх по стене (випарита карани)

Эта поза идеально подходит для снятия напряжения с ног и ступней, расслабления нижней части тела и достижения общего спокойствия.

Как практиковать:

• Сядьте рядом со стеной и осторожно поднимите ноги вдоль стены, откидываясь назад.
• Убедитесь, что ваша спина и голова удобно лежат на полу.
• Положите руки по бокам ладонями вверх и глубоко дышите.

4. Поза трупа (шавасана)

Шавасана позволяет полностью расслабиться и обрести состояние глубокого внутреннего покоя.

Как практиковать:

• Лягте на спину, руки лежат вдоль туловища, ладонями вверх.
• Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, полностью расслабляя тело на полу.

5. Поза бабочки (баддха конасана)

Эта поза расслабляет внутреннюю часть бедер и область таза, а в сочетании с глубоким дыханием она также может успокоить ваш разум.

Как практиковать:

• Сядьте на коврик и соедините подошвы ног вместе.
• Держите ноги руками, сядьте прямо и осторожно взмахивайте ногами, как крыльями бабочки.
• Делайте глубокие вдохи, концентрируясь на каждом выдохе, чтобы еще больше расслабиться.

Чтобы попробовать короткую управляемую медитацию в этой позе, подумайте о том, чтобы попробовать ее на спине, поддерживая колени одеялами или блоками для йоги.

Какой вид йоги лучше всего подходит для релаксации?

Некоторые стили йоги особенно эффективны для релаксации. К ним относятся восстановительная йога, которая фокусируется на пассивных позах, удерживаемых в течение длительного времени, и Инь-йога, нацеленная на глубокие соединительные ткани. Хатха-йога — еще один хороший вариант, в котором упор делается на медленные движения и технику глубокого дыхания. Аэройога с использованием гамака для глубоного расслабления.

Как йога помогает расслабиться?

Йога приводит вашу психику, тело и дыхание в гармоничное соответствие. Посредством определенных поз, контролируемого дыхания и умственной концентрации йога помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и снижение уровня гормонов стресса в организме.

Психическое здоровье тяжело восстанавливается. Успокойте свою психику — Измените свою жизнь с йогой в гамаках. Аэройога студия Владимирская