Техники йоги и методы релаксации для снижения стресса

Мы все сталкиваемся со стрессовыми ситуациями на протяжении всей нашей жизни, начиная от незначительных неприятностей, таких как пробки на дорогах, до более серьезных переживаний, таких как тяжелая болезнь близкого человека. Независимо от причины, стресс наполняет ваше тело гормонами. Ваше сердце колотится, ваше дыхание учащается, а ваши мышцы напрягаются.

Эта так называемая «реакция на стресс» является нормальной реакцией на угрожающие ситуации, отточенной в нашей предыстории, чтобы помочь нам пережить угрозы, такие как нападение животных или наводнение. Сегодня мы редко сталкиваемся с этими физическими опасностями, но сложные ситуации в повседневной жизни могут вызвать реакцию на стресс. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, и мы бы этого не хотели. Но мы можем разработать более здоровые способы реагирования на них.

Как справиться со стрессом?

Стресс — это естественная часть жизни каждого человека. У каждого из нас могут быть разные причины для стресса и свой уникальный способ с ним справиться: некоторые — здоровые, некоторые — не очень. В то время как некоторые из нас предпочитают выплескивать его с помощью упражнений, другие могут предпочесть сравнительно расслабляющий подход, такой как йога, дыхательные упражнения, медитация, мудры (йогические жесты рук).

Один из способов — вызвать «реакцию релаксации» с помощью техники — реакция релаксации, которая противоположна реакции на стресс. Это состояние глубокого покоя, которое можно вызвать разными способами. При регулярной практике вы создаете источник спокойствия, в который можно окунуться по мере необходимости.

Эффективные методы релаксации для снятия стресса

1. Фокусировка на дыхании. В этой простой, мощной технике вы делаете длинные, медленные, глубокие вдохи (также известные как брюшное или животное дыхание). Когда вы дышите, вы мягко отключаете свой разум от отвлекающих мыслей и ощущений. Фокусировка на дыхании может быть особенно полезна для людей с расстройствами пищевого поведения, чтобы помочь им сосредоточиться на своем теле более позитивным образом. Однако эта техника может не подойти тем, у кого есть проблемы со здоровьем, затрудняющие дыхание, такие как респираторные заболевания или сердечная недостаточность.
2. Сканирование тела. Эта техника сочетает в себе фокусировку на дыхании с прогрессивной мышечной релаксацией. После нескольких минут глубокого дыхания вы сосредотачиваетесь на одной части тела или группе мышц за раз и мысленно снимаете любое физическое напряжение, которое вы там чувствуете. Сканирование тела может помочь повысить ваше осознание связи разума и тела. Если вы недавно перенесли операцию, которая повлияла на ваш образ тела, или у вас есть другие проблемы с образом тела, эта техника может быть для вас менее полезной.
3. Направляемые образы. Для этой техники вы вызываете в уме успокаивающие сцены, места или переживания, которые помогут вам расслабиться и сосредоточиться. Вы можете найти бесплатные приложения и онлайн-записи успокаивающих сцен — просто убедитесь, что вы выбрали образы, которые вы находите успокаивающими и которые имеют личное значение. Направляемые образы могут помочь вам укрепить позитивное видение себя, но это может быть сложно для тех, у кого есть навязчивые мысли или кому трудно вызывать мысленные образы.
4. Медитация осознанности. Эта практика заключается в том, чтобы удобно сесть, сосредоточиться на своем дыхании и направить внимание своего ума на настоящий момент, не увлекаясь заботами о прошлом или будущем. Эта форма медитации пользуется все большей популярностью в последние годы. Исследования показывают, что она может быть полезна для людей с тревогой, депрессией и болью.
5. Йога для снятия стресса, тайцзи и цигун. Эти три древних искусства сочетают ритмичное дыхание с серией поз или плавных движений. Физические аспекты этих практик предлагают ментальную концентрацию, которая может помочь вам отвлечься от суетливых мыслей. Они также могут улучшить вашу гибкость, равновесие и вашу уверенность в жизни.
6. Повторяющиеся аффирмации. Для этой техники вы молча повторяете короткие аффирмации или фразу, практикуя концентрацию на дыхании. Этот метод может быть особенно привлекательным, если для вас важны быстрое снятие стресса.

Йога для управления стрессом

Чтобы найти эфективные техники йоги для снятия стресса, рассмотрите следующее:

• Практикуйте упражнения на глубокое дыхание, чтобы успокоить психику и тело.
• Занимайтесь мягкими позами йоги, которые фокусируются на расслаблении и растяжке.
• Включите медитацию в свою программу йоги, чтобы способствовать ясности сознания.
• Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы снять напряжение и способствовать расслаблению.
• Изучите восстановительные практики йоги, которые подчеркивают отдых и омоложение.
• Рассмотрите возможность посещения занятий йогой в гамаках, специально разработанных для снятия стресса

Как йога помогает снять стресс

Занятия йогой помогают регулировать дыхание и расслаблять тело, мягко снимая напряжение с больших групп мышц, наполняя все части тела и мозга свежей кровью, кислородом и другими питательными веществами, а также усиливая чувство благополучия.

Дыхательные практики и медитация йоги помогают получить доступ к внутренней силе, которая помогает практикующим справляться с подавляющими страхами, разочарованиями и проблемами повседневной жизни.

Йога улучшает секрецию нейротрансмиттеров ГАМК (противотревожных). Йога связана с большим улучшением настроения и тревожности, а также повышением уровня ГАМК, чем метаболически соответствующие упражнения на ходьбу.

Йога влияет на баланс серотонина. Йога и медитация помогают организму естественным образом высвобождать серотонин. Асаны йоги могут напрямую увеличивать частоту срабатывания нейронов серотонина, что приводит к увеличению выработки и высвобождения серотонина. Медитация также оказывает прямое влияние на выработку мозгом уровня серотонина.

Йога снижает уровень кортизола (гормона стресса). Практика йоги подавляет заднюю область гипоталамуса (симпатическую область, которая активирует реакцию «бей и беги»), что приводит к снижению выработки АКТГ гипофизом и кортизола надпочечниками. Йога сдерживает выработку гормона кортизола, тем самым снижая уровень стресса у человека и сохраняя его спокойствие.

Йога способствует выработке эндорфинов: как и большинство форм упражнений, йога может повысить выработку организмом гормонов, таких как эндорфины, которые необходимы для развития счастья, здоровья и чувства спокойствия. Они также играют важную роль в управлении физической болью и негативными эмоциями. При регулярных занятиях,  практика не только поможет вам снять стресс, но и укрепят вашу устойчивость к нему.

Вместо того, чтобы выбирать только одну эффективную технику, эксперты рекомендуют попробовать несколько, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит вам. Попробуйте практиковать не менее 20 минут в день, хотя даже несколько минут могут помочь. Но чем дольше и чаще вы практикуете эти методы релаксации, тем больше пользы и тем больше вы можете уменьшить стресс во время его возникновения.

Йога студия Владимирская