Что такое Виньяса флоу? Последовательность потоков и польза для начинающих

Возможно, вы были на занятии, где учитель посоветовал вам «делать виньясу» дома (и, возможно, вы были в замешательстве!). Виньяса — это определенный стиль йоги, такой же, как Аштанга, Хатха или Инь-йога, но это также последовательность из четырех поз, которую часто практикуют между позами. Вы будете сталкиваться с этой последовательностью довольно часто, поэтому стоит изучить, как правильно ее выполнять и как изменять.

Что такое поток виньясы? Флоу виньяса — это набор из четырех поз, которые выполняются в плавной последовательности с помощью дыхания. Этот «поток» часто практикуется между наборами поз или между позами стоя и позами на полу. Последовательность состоит из «Планки», «Чатуранги», «Собаки мордой вверх» и «Собаки мордой вниз».

Последовательность действий виньясы

Схема виньяса йога для начинающих выглядит следующим образом:

• Планка
• Чатуранга
• Собака мордой вверх
• Собака мордой вниз

Как выполнять виньясу:

• Начните с планки, положив руки под плечи, пальцы ног упираются в землю, пятки отходят назад. Ваше ядро ​​должно быть задействовано, а тело должно находиться на одной прямой линии.
• Сделайте вдох и на выдохе выполните Чатурангу, переместив все тело вперед и встав на кончики пальцев ног, плечи опускаются на запястья. Прижмите локти к бокам и начинайте опускаться наполовину, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Не опускаясь на землю, на вдохе оттолкнитесь к собаке мордой вверх, перекатываясь на верхнюю часть стоп, толкаясь руками, чтобы поднять грудь, и поворачивая плечи вниз и назад. Ваши колени и ноги остаются поднятыми, а ноги задействованы.
• Переверните ступни и снова сведите пальцы ног, одновременно отводя бедра назад и вверх, чтобы на выдохе войти в положение «Собака мордой вниз». Широко расставьте пальцы и равномерно прижмите руки к земле, вытяните грудь между руками по направлению к ногам и начните выпрямлять ноги, опуская пятки к земле.

Польза потока Виньяса

Поток Виньясы — это мощная последовательность упражнений, имеющая множество преимуществ:

• Укрепляет корпус: выполнение планки и чатуранги требует, но также развивает стабильность корпуса – чем чаще вы это делаете, тем сильнее становится ваш корпус.
• Подготавливает вас к продвинутым позам йоги: инверсии и баланс рук становятся легче, если вы много практикуете виньясы, потому что они помогают развить силу корпуса, рук и запястий.
• Укрепляет руки и запястья: сочетание сокращения мышц рук при выполнении чатуранги и их удлинения при выполнении упражнения «Собака мордой вверх» помогает нарастить силу и растяжку. Это также увеличивает нагрузку на запястья, что поначалу может быть интенсивным, но со временем помогает укрепить запястья и облегчает балансировку рук.
• Делает спину более сильной и гибкой: удержание чатуранги требует силы спины, а полный наклон собаки мордой вверх — это интенсивный прогиб назад. Сочетание того и другого обеспечивает гибкую и сильную спину.
• Улучшает осанку: сильный корпус защищает поясницу. Собака мордой вверх улучшает гибкость плеч, а собака мордой вниз удлиняет подколенные сухожилия.
• Растягивает мышцы плеч, корпуса, ног и спины: собака мордой вверх растягивает ваши ноги, корпус и плечи, а собака мордой вниз удлиняет подколенные сухожилия и спину, поэтому несколько виньяс действительно могут дать вам полную растяжку тела.

Модификации потока Виньяса

Правильное выравнивание имеет решающее значение в виньясе, чтобы избежать травм, поэтому не ставьте под угрозу его выполнение при выполнении всей последовательности. Всегда есть модификации, которые помогут вам нарастить силу, но не нагружают ваше тело:

Модификации для начинающих йогу

Если вы только начали заниматься йогой, возможно, у вас еще нет всей силы, необходимой для виньясы. Переход от чатуранги к собаке мордой вверх сложный и требует много сил, особенно после удержания планки в середине упражнения йоги.

Мало того, собака мордой вверх требует большой гибкости спины, которая может быть слишком сложной для некоторых людей, которые только начинают заниматься. Есть много вариантов, из которых вы можете выбрать, когда дело доходит до облегчения вашего потока виньясы.

Модификация течения виньясы для начинающих:

• Планка с коленями на полу
• Половина Чатуранги (Чатуранга с коленями на земле) ИЛИ Колени-Грудь-Подбородок
• Детеныш кобры, Кобра или Сфинкс
• Собака мордой вниз ИЛИ Поза ребенка

Как видите, существует множество различных способов модификации виньясы. Вы можете использовать любую комбинацию этих модификаций в зависимости от того, как вы себя чувствуете, и можете переключать ее по мере прохождения последовательности.

Прислушиваться к своему телу очень важно в йоге, и так важно, чтобы мы чтили себя и были честны, когда нам нужно расслабиться, и даже когда мы чувствуем, что могли бы стараться больше. Это прекрасный баланс, который мы всегда должны стремиться поддерживать :).

Модификации для слабых запястий

Если потоки Виньясы утомляют ваши запястья, попробуйте выполнить Виньясу из планки на предплечьях.

Модификация Виньясы для слабых запястий:

• Планка на предплечьях
• Опуститься на землю
• Сфинкс
• Поза дельфина

Начните с того же положения, что и в планке, но опустите предплечья вниз.
На выдохе опустите бедра на землю и держите предплечья под плечами, одновременно толкая грудь вперед, чтобы принять позу Сфинкса.
Из Позы Сфинкса перейдите в Позу Дельфина, удерживая предплечья на земле и поднимая бедра вверх и назад, как будто вы входите в Позу Собаки, направленной вниз.

Модификации для слабых плеч

Если у вас проблемы с плечами, не стоит выполнять повторяющиеся утомительные движения, например переход от планки к чатуранге и к собаке мордой вверх. Вместо этого я бы порекомендовал практиковать описанную выше модификацию предплечья или даже просто удерживать Планку на несколько вдохов, а затем перейти в «Собаку мордой вниз».

Переход от планки к собаке мордой вниз — отличный способ укрепить плечевой пояс, не перекладывая на него весь стресс от повторного выполнения Чатуранги.

Модификации для опытных йогов

Если вы занимаетесь уже долгое время, ваша Виньяса не имеет границ, вы действительно можете проявить творческий подход! Все зависит от того, в какой позе вы находитесь.

Расширенный вариант упражнения «наклона вперед стоя»:

• Ворона
• Вернитесь в Чатурангу.
• Собака мордой вверх
• Собака мордой вниз

В этой ситуации вместо того, чтобы переходить в Планку из переднего сгиба, вы можете ненадолго войти в Ворону, а затем отпрыгнуть назад, входя прямо в Чатурангу. Это только тем, кто имеет достаточно продвинутую практику, так как вы можете серьезно навредить себе, если сделаете это неправильно!

Еще один способ усложнить выполнение виньясы — держать одну ногу поднятой. Это будет зависеть от того, в какой позе вы находитесь.

Расширенный вариант от «Собака мордой вниз»:

• Трехногая собака
• Планка на одной ноге
• Одноногая Чатуранга
• Одноногая собака мордой вверх
• Собака мордой вниз

Если вы выполняете этот вариант, просто обязательно переключитесь на другую сторону в следующий раз, когда будете выполнять виньясу, чтобы выровнять положение!

Если вы хотите бросить вызов своему кору в потоке виньясы, вы можете внести множество различных изменений. Одним из простых вариантов было бы просто добавить несколько движений, прижимая колено к груди, прежде чем войти в Чатурангу.

Вариант потока виньясы для укрепления корпуса:

• Планка
• Колено к груди
• Колено к правому трицепсу
• Колено к левому трицепсу
• Чатуранга
• Собака мордой вверх
• Собака мордой вниз

Что такое Виньяса-йога?

Виньяса флоу йога — это вид йоги, в котором позы соединяются в поток с помощью дыхания. Дыхание связано с движением, а позы удерживаются лишь на короткое время. Не существует фиксированной последовательности, и потоки часто носят творческий и игривый характер.

Тяжела ли Виньяса йога для новичков?

Это всегда зависит от преподавателя и уровня. Если у вас нет опыта занятий флоу йогой, предлагаются занятия йогой для начинающих или виньясу для начинающих. Виньяса характеризуется стремительными потоками, поэтому важно знать правильное выравнивание в позах. Если вы с этим не знакомы, безопаснее посещать занятия, где учитель дает много подсказок и корректировок.

В чем разница между йогой и виньясой?

Йога включает в себя множество различных стилей: Аштанга-йога, Хатха-йога, Виньяса-йога…
Виньяса йога — это один стиль йоги, а сама йога — это одновременно духовная и физическая практика. Оно включает в себя не только физические позы (называемые «асанами»), но и умственные практики и предлагает компас для осмысленной жизни. По мнению мудреца Патанджали, существует 8 аспектов (ступеней) йоги: Этические нормы (Ямы), самодисциплина (Нияма), физическая практика (Асана), работа с дыханием (Пранаяма), сенсорная трансцендентность (Пратьяхара), концентрация (Дхарана). , медитация (Дхьяна).

Аэройога студия Владимирская