10 эффективных поз йоги для укрепления мышц кора

силовая йога в гамаках

Что такое основная сила кора?

Что приходит на ум, когда вы думаете о «основной силе»? Приседания и шесть кубиков на животе? Скручивания и изнурительные упражнения, направленные на наращивание пресса? Правда в том, что сильный корпус на самом деле не имеет ничего общего с традиционными фитнес упражнениями на пресс, и зачастую они могут принести больше вреда, чем пользы…

Создание сильного кора включает в себя как физические, так и психологические аспекты; Когда мы чувствуем себя сильными внутри себя, мы часто также чувствуем себя морально сильными, выносливыми и полными сил, а также у нас гораздо меньше шансов испытать боль в спине или травмы при выполнении повседневных дел или спортивных тренировок. В этой статье вы узнаете, почему так важна сила корпуса, связь между вашим корпусом и эмоциями, а также 10 лучших поз йоги для укрепления мышц кора.

Почему важна сила мышц корпуса?

Каждое движение, которое вы делаете в течение дня; от ходьбы до уборки, выхода из машины и даже перехода от сидя на диване к стоя задействует ваш кор. Некоторые из наиболее распространенных проблем, таких как боль в пояснице, боль в коленях, а также проблемы с  лодыжками, могут возникнуть из-за слабости кора. Мышцы корпуса помогает стабилизировать ваше тело посредством его движений, что, в свою очередь, позволяет вам двигаться с большей мобильностью и гибкостью.

Например, во время бега основные мышцы помогают тазу, бедрам и нижней части спины работать вместе, не затрачивая чрезмерного количества энергии. Если у вас слабый корпус, вполне вероятно, что эти части тела будут перегружаться, что может привести к травме. В практике йоги основная сила помогает вам плавно двигаться через приветствие солнцу и последовательности потоков виньясы, а также поддерживает вашу способность сохранять баланс и равновесие.

Из чего состоит кор?

Вы можете быть удивлены, узнав, что ваше ядро — это нечто большее, чем просто мышцы живота. По правде говоря, все ваше ядро больше похоже на сердцевину яблока, пронизывающую все ваше тело. Благодаря работе Томаса Майерса «Анатомические поезда», в которой исследуется соединительная ткань, известная как фасция, по всему телу, мы теперь знаем, что ваше «ядро» на самом деле начинается от ног до головы! Глубокая передняя линия, которая проходит через самый центр вашего тела:

  • Своды твоих ног
  • Ваши коленные суставы
  • Аддукторы (мышцы на внутренней стороне бедер)
  • Тазовое дно
  • Сгибатели бедра
  • Нижняя часть позвоночника
  • Диафрагма
  • Мышцы вашей шеи

 

Ядро больше напоминает сердцевину яблока, пронизывающую все ваше тело, чем небольшой участок на животе. Ваш корпус также охватывает среднюю часть тела, поддерживая живот, талию и поясницу. Ваш кор состоит из взаимосвязанной сети мышц и соединительной ткани, извивающейся по центральной линии вашего тела.

Эмоциональное воздействие вашего ядра

Слышали ли вы когда-нибудь о том, что мы храним «проблемы и стресс в теле»? Действительно, согласно тысячелетней мудрости Востока, кажется, что мы держим эмоции в наших физических телах, и то, как мы двигаемся, оказывает большое влияние на то, как мы себя чувствуем. Сидя в сгорбленном  положении при работе за столом, вождении автомобиля или пристальный взгляд  на экран телефона может привести к тому, что мышцы и соединительная ткань основной линии станут «напряженными» и ограниченными в диапазоне движения.

Почему приседания – это плохое упражнение для кора!

Если мы снова взглянем на список частей тела, через которые проходит корпус, мы поймем, что если наш корпус напряжен и ограничен, это также будет вызывать проблемы с тазовым дном, сгибателями бедра, диафрагмой и мышцами шеи – всеми частями тела, которые обычно накапливают огромное количество напряжения. Затем представьте форму своего тела в положении скручивания или приседания; это отражает сгорбленную позу, что плохо для нашего дыхания и эмоционального здоровья. Когда дело доходит до силы корпуса, одним из наиболее важных аспектов, на которых следует сосредоточиться, является развитие сильного, длинного и функционального корпуса, а не напряженного и сложенного в приседе.

Основная сила и ее связь с самооценкой

Еще одним важным эмоциональным аспектом внутренней силы является ее связь с нашим чувством силы и самооценки. Манипура-чакра (также известная как «солнечное сплетение») находится в центре тела и во многом связана с ощущением силы в ядре. Этот энергетический центр представляет силу, энергию, интеллект, трансформацию, силу и нашу способность чувствовать себя сильными и уверенными в мире. Когда мы практикуем позы йоги для укрепления силы корпуса, мы можем увеличить как внутреннюю, так и внешнюю силу, а также усилить чувство уверенности и способности справляться со всем, что преподносит нам жизнь.

Что лежит в основе вашего существа?

Наконец, есть еще один аспект вашего ядра, который лежит далеко за пределами физического; Что лежит в основе твоего существа? В йогических текстах и традициях содержится множество учений, которые помогают нам глубоко соединиться с самой сутью того, кем мы являемся на самом деле. Слово «йога»  означает «объединиться» или «соединиться» с духовностью и тем, кем мы на самом деле являемся, а также может относиться к способности отключаться от того, кем мы не являемся. Когда мы думаем о создании сильного корпуса, такие практики йоги, как медитация, самоанализ, самообучение и время, просто проведенное в тишине, могут помочь нам достичь сути того, кем мы являемся на самом деле – внутреннее Я. Упражнения для укрепления кора йога позы:

10 лучших поз йоги для укрепления мышц кора

1. Тадасана и основная визуализация

тадасана

Первая из наших поз для развития силы корпуса может показаться слишком простой, но именно здесь возникает связь с корпусом — через визуализацию и ощущение его в своем теле. Даже в такой позе, как «Поза горы», когда кажется, что тело вообще ничего не делает, наши основные мышцы все время нас поддерживают.

Чтобы попрактиковаться, встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедра, а плечи опустите вниз и назад. Осознайте внутренние своды стоп и даже потренируйтесь задействовать их, поднимая внутренний свод настолько, насколько можете. Затем переместите свое внимание на колени, внутреннюю часть бедер и тазовое дно, несколько раз задействуя и отпуская его, чтобы почувствовать, как работает ваше ядро. Переместите свое внимание на бедра, поясницу и диафрагму – сделайте глубокий вдох и выдох здесь, чтобы почувствовать, как ваши основные мышцы снова работают. Перенесите свое внимание на мышцы шеи, а затем снова опуститесь вниз.

2. Вытянутые руки и колени или «Птичья собака»

Упражнение Птица Собака

Эта поза отлично подходит для разогрева тела при подготовке к более сильным позам, для тех, кто восстанавливается после травмы или после родов, а также для начинающих йогов. Это может показаться простым, но эта поза действительно проверит вашу силу корпуса и поможет задействовать мышцы вдоль глубокой линии корпуса. Просто не забывайте дышать! Практикуйтесь, начните с рук и коленей. Вытяните одну руку перед собой на уровне плеч, а противоположную ногу назад позади себя, удерживая ее на уровне бедер. Здесь ваш корпус будет большой опорой для вашей спины, гарантируя, что средняя и нижняя часть спины не «провалятся». Напрягите тазовое дно и брюшной пресс, чтобы удерживать равновесие в течение 3–5 вдохов, затем поменяйте сторону.

3. Высокий выпад

Поза воина 1

Подобно Воину 1, но с поднятой задней пяткой, положение с высоким выпадом требует значительной поддержки со стороны корпуса, чтобы сохранять устойчивость и равновесие. Сила корпуса помогает нам оставаться устойчивыми в этой позе, не раскачиваясь, что затем позволяет нам укрепить ноги и бедра. Чтобы попрактиковаться, сделайте длинный шаг назад левой ногой и держите пятку поднятой. Попробуйте расставить ноги на расстоянии бедра или встать на «канат», чтобы увидеть, что вам удобнее. Задержитесь на 3–5 вдохов, затем поменяйте ногу.

4. Поза дерева

поза дерева

Балансирующие позы вскоре помогут вам осознать, насколько силен ваш корпус. Помните, что наше ядро помогает обеспечить стабильность, поэтому, чем сильнее ваше ядро, тем легче вам найти баланс. Поза дерева также является отличной позой, которая помогает нам соединиться с глубокой центральной линией.

Для практики встаньте в Тадасану и поднимите одну ногу, поместив ступню на внутренний край другой ноги. Поставьте стопу на голень или внутреннюю часть бедра, но избегайте давления на коленный сустав. Соедините ладони на груди или над головой, чтобы усложнить задачу. В этой позе вы можете почувствовать поддержку внутренних сводов стоп и внутренних мышц бедра глубокой линии корпуса. Чтобы корпус работал более эффективно, сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать стоящую ногу к ступне, а не прижимать ступню к стоячей ноге. Это может иметь большое значение, когда дело доходит до чувства устойчивости. Практикуйте использование «мула-бандхи» или подъема тазового дна, чтобы еще больше задействовать корпус в этом балансе. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем поменяйте сторону.

5. Триконасана

Поза треугольника

Сила корпуса играет большую роль, помогая удерживать эту позу в течение любого времени, а также защищает нас от травм. Когда ваше ядро полностью задействовано в этой позе, вы можете почувствовать легкость и расширение, вытягиваясь в форму треугольника.

Чтобы попрактиковаться, широко расставьте ноги и поверните правую ногу лицом к передней части коврика. Держа ноги прямыми, вытяните правую руку вниз по ноге настолько, насколько это удобно, сохраняя вытянутый позвоночник. Вытяните левую руку к небу так, чтобы левая рука образовала верхний угол треугольника, а ступни — два нижних угла. Напрягите корпус полностью от внутренних сводов стоп и задержите дыхание на 3–5 вдохов, прежде чем сменить сторону. Чтобы получить дополнительные баллы (!), вы можете попробовать вытянуть руку к переднему концу коврика (как показано на основном изображении этой статьи).

6. Планка

Поза планки

Классическая поза планки для укрепления корпуса — это то, с чем вы, вероятно, столкнетесь на многих занятиях динамической йогой, когда переходите от собаки, мордой вниз, через чатурангу к собаке, мордой вверх. Поза требует сильного корпуса, верхней части тела и запястий, но вы также можете начать с того, что поставите колени на пол, пока не выработаете сильный корпус. Поза планки также помогает нам понять баланс стхиры (устойчивости) и сукхи (легкости), баланс которого нам необходим в любой позе; держите свое тело сильным, но дыхание и мышцы челюсти расслабленными, что заставит ваш мозг расслабиться даже в сложной ситуации.

Когда вы почувствуете себя уверенно в позе планки, вы можете добавить больше вариантов для укрепления корпуса, например, зависание одной ноги или одной руки. Чтобы попрактиковаться, начните с рук и коленей, убедившись, что ваши запястья находятся под плечами или немного впереди них. Отведите колени назад, чтобы туловище вытянулось, а корпус начал работать. Следите за тем, чтобы живот не опускался к земле. Если вы чувствуете себя здесь хорошо, вытяните ноги и примите позу полной планки.

7. Боковая планка

боковая планка в гамаке

Косые мышцы — важная часть корпуса, помогающая нам сгибаться и поворачиваться в стороны, и вы можете помочь укрепить их в позе боковой планки. Эта поза — отличный вариант для тренировки, когда вы чувствуете себя уверенно в позе планки и хотите добавить несколько забавных вариаций. Чтобы попрактиковаться, начните с позы планки и поверните ступни в одну сторону так, чтобы края ступней оказались на земле. Вы можете поставить ноги так, чтобы на земле стоял только внешний край одной ступни, или оставить обе ноги на земле для большей поддержки. Поднимите одну руку к небу и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были приподняты над полом. Опять же, найдите баланс стхиры и сукхи, сохраняя свое тело сильным, но дыхание и мышцы лица мягкими.

8. Планка на предплечьях или «планка дельфина»

планка на предплечьях

Наш последний вариант планки немного легче воздействует на запястья, но поможет укрепить как внутреннюю, так и внешнюю силу. Планка на предплечьях, или «планка дельфина», как ее иногда называют, представляет собой просто планку, выполняемую на предплечьях, а не на запястьях. Это отличная поза для построения длинного и сильного корпуса, и если вы практикуете занятия Эфира «Путешествие сквозь ядро вашего существа», она поможет вам удержать ее от 30 секунд до минуты. Чтобы попрактиковаться, начните с рук и коленей, затем положите предплечья на землю, вытянув руки от себя. Держите локти под плечами и отведите плечи от ушей. Вытяните ноги, поджав пальцы ног и выпрямив позвоночник. Практикуйте мула-бандху (поднятие тазового дна), чтобы еще больше задействовать корпус.

9. Поза дельфина

Поза дельфина

Название этой позы может звучать мило и дружелюбно, но это сложная поза, которая развивает массу верхней части тела и силы корпуса. Опять же, это отличная поза для укрепления внутренней и внешней силы и уверенности. Чтобы попрактиковаться, начните с положения планки на предплечьях, затем поднимите ноги к рукам. Эта поза немного похожа на позу собаки мордой вниз, поэтому старайтесь держать позвоночник вытянутым и при необходимости немного согните колени. Отведите плечи назад от ушей, чтобы задействовать мышцы спины в этой позе, и сохраняйте мягкое дыхание. Отсюда вы можете поиграть с вариациями, например, поднимая каждую ногу, и подготовиться к инверсиям, таким как Пинача Маюрасана.

 

10. Навасана

навасана

Вероятно, Навасана или «поза лодки» настолько близка к традиционному «основному» упражнению, насколько это возможно в классической позе йоги. Это очень сильная поза, которая задействует большую часть мышц передней части тела. Навасана воздействует непосредственно на Манипура-чакру, помогая разжечь тело, чтобы вы почувствовали себя сильными и полными сил.

Чтобы попрактиковаться, начните сидеть, вытянув ноги перед собой. Подтяните колени к груди, удерживая заднюю поверхность бедер. Отведите плечи назад и выпрямите позвоночник. Аккуратно откиньтесь назад и поднимите ноги от земли, вытянув голени параллельно небу. Отсюда вы можете перейти к вытягиванию рук вперед или даже выпрямлению ног. Задействуйте глубокую линию корпуса, сжимая колени и внутреннюю часть бедер вместе, приподнимая тазовое дно и удерживая позвоночник удлинённым. Задержитесь на 3–5 вдохов или меньше (в этой позе также часто ощущается дрожание тела!), а затем расслабьтесь.

Йога в гамаках для укрепления кора
Аэройога студия Владимирская

йога в гамаках польза