Пресс укрепление мышц. Средняя йога последовательность

Последовательность йоги для укрепления пресса и кора

Путь к стабильности и балансу: В практике укрепления мышц пресса и кора первостепенное значение имеет гармоничное сочетание глубоких растяжек и длительных удержаний в состоянии сокращения, нежели стремление к быстрому наращиванию мускулатуры. Йога предоставляет идеальную платформу для достижения этой цели, одновременно минимизируя риск растяжений. Практически каждая асана в йоге вовлекает мышцы кора, требуя их расширения или сокращения для стабилизации и поддержки других задействованных мышечных групп.

Йога комплекс  акцентирует внимание на постепенном и методичном развитии силы корпуса. Этот подход способствует эффективному укреплению как крупных, так и глубоко расположенных, более мелких мышц, обеспечивая всестороннюю поддержку. Преподавателям йоги следует учитывать индивидуальный уровень гибкости учеников и направлять их внимание на осознанное задействование мышц кора в каждой асане. Предлагаемая последовательность предназначена для учеников среднего уровня подготовки, при этом инструкции должны быть максимально четкими, особенно при выполнении таких поз, как Навасана (поза лодки), вариация Виманасаны (поза Супермена с руками вперед) и Пашасана (поза петли). Для тех, кто стремится к дальнейшему прогрессу, рекомендуется рассмотреть продвинутые последовательности йоги, направленные на укрепление пресса и корпуса, при условии, что ученики готовы к более интенсивной практике.

Представленная последовательность может служить для преподавателей йоги отправной точкой для разработки собственных планов занятий, позволяя им адаптировать практику к потребностям и возможностям своих учеников.

Йога для пресса: комплекс упражнений для укрепления мышц пресса

Средний уровень йоги для пресса: комплекс упражнений для укрепления мышц живота. Включите в свою практику различные асаны, советы по выполнению, пошаговые инструкции и техники дыхания.

1. Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) – 12 раундов

Вдох-выдох

• A. Начните с нескольких мягких растяжек, чтобы подготовить тело. Примите Тадасану (позу горы): стопы вместе, плечи отведены назад, мышцы живота подтянуты. Расслабьтесь, выполнив несколько циклов глубокого дыхания.
• B. Приступайте к выполнению 12 раундов Сурья Намаскар. Сосредоточьтесь на удержании мышц корпуса в напряжении и втягивании живота на протяжении всей последовательности.
• C. Начните с глубокого вдоха, а затем, опускаясь в каждую позу, выполняйте выдох. Старайтесь удерживать каждую позу в течение 3 дыхательных циклов.
• D. Дышите ровно и медленно. Если дыхание становится быстрым и неконтролируемым, полностью расслабьтесь в текущей позе. Сделайте глубокий вдох и возобновите ритмичное дыхание.
• E. Уделяйте внимание растяжке, втягиванию живота и напряжению мышц корпуса.
• F. Один полный раунд Сурья Намаскар состоит из 11 взаимосвязанных поз и требует 33 дыхательных циклов. Выполните 12 раундов (6 пар).
• G. По завершении 12-го раунда расслабьтесь в Шавасане (позе трупа), наблюдая за своим дыханием.

2. Поза самолета II (Декасана II) – 6 дыхательных циклов на каждую сторону

Вдох-выдох

• A. После завершения Сурья Намаскар подготовьте тело к выполнению Декасаны II.
• B. Декасана II выполняется с активным удержанием мышц корпуса в напряжении и глубоким вытягиванием позвоночника вперед и вниз.
• C. Расставьте ноги шире ширины плеч. Разверните левую стопу на 90 градусов, а правую стопу – примерно на 30 градусов.
• D. Вдохните и вытянитесь вверх. На выдохе поверните верхнюю часть тела в тазобедренном суставе влево, направляя взгляд на левую стопу.
• E. Снова вдохните. На выдохе согните левое колено и наклоните тело вперед, стараясь приблизить грудь к левому бедру. Разведите руки в стороны на ширине плеч. Полностью выдохните и удерживайте равновесие, располагая лицо параллельно полу.
• F. Убедитесь, что мышцы живота глубоко втянуты, а вся передняя часть тела параллельна полу. Это обеспечивает правильное вытяжение позвоночника.
• G. Удерживайте позу в течение 6 дыхательных циклов, осознавая работу мышц живота. Это способствует укреплению и тонизированию мышц корпуса.

3. Повторение позы самолета II (Декасана II) – 6 дыхательных циклов на каждую сторону

Вдох-выдох

• A. Выйдите из позы и вернитесь в вертикальное положение. Расслабьтесь.
• B. Вдохните и поверните верхнюю часть тела вправо, развернув правую стопу на 90 градусов, а левую – на 30 градусов.
• C. Вдохните еще раз. На выдохе согните правое колено и наклоните верхнюю часть тела вперед, вытягивая позвоночник и направляясь параллельно полу, приближая грудь к бедру. Полностью выдохните и расположите лицо параллельно полу, на одной линии с правой стопой.
• D. В этой позе убедитесь, что мышцы живота втянуты, позвоночник глубоко вытянут вперед, а задняя нога не двигается.
• E. Оставайтесь в позе не менее 6 дыхательных циклов.
• F. Должно ощущаться растяжение в верхней и нижней частях живота.
• G. Расслабьтесь, выйдя из позы. Можно повторить эту позу снова, увеличивая глубину и продолжительность удержания.

4. Йога-мудра наклон (Баласана) – 6 дыхательных циклов

Вдох-выдох

• A. Из Декасаны II опуститесь на колени на коврик, расположив ягодицы на пятках.
• B. Вытяните тело и сделайте несколько вдохов. Заведите руки за спину и переплетите пальцы в замок. Вдохните, выполняя это движение, и выдохните, полностью вытягиваясь.
• C. Вдохните, поднимая сцепленные руки вверх и назад. На выдохе наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, и коснитесь лбом пола.
• D. Втяните живот и напрягите мышцы корпуса, не задерживая дыхание. Продолжайте вытягиваться вперед, обеспечивая растяжение позвоночника.
• E. С полным выдохом войдите в позу и почувствуйте растяжение в области живота. Удерживайте позу, глубоко дыша, в течение 6 медленных выдохов.
• F. Выйдите из позы на вдохе и расслабьте тело на выдохе.

5. Поза лодки (Навасана)

• Парипурна Навасана, или поза лодки, целенаправленно воздействует на мышцы корпуса и брюшного пресса, укрепляя их. Регулярная практика этой асаны способствует формированию сильного и подтянутого тела.
• Начните с Дандасаны, сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы подготовиться к выполнению позы.
• Глубоко вдохните, втяните живот и одновременно поднимите ноги от пола примерно на 60 градусов. Балансируйте на копчике, отклоняя корпус назад на 60 градусов от вертикального положения.
• После полного выдоха оставайтесь в позе, продолжая глубокое и медленное дыхание. Сосредоточьтесь на поддержании напряжения в мышцах живота.
• В позе вы можете почувствовать растяжение в бедрах и икроножных мышцах. Важно сосредоточить внимание на работе мышц корпуса, максимально втягивая живот. Постарайтесь удерживать позу в течение восьми дыхательных циклов. Если удержание позы более четырех вдохов затруднительно, отдохните и повторите упражнение.

Поза удержания пальцев ног (Убхайя Падангуштхасана)

• После успешной практики Навасаны, переходите к более сложному варианту – Убхайя Падангуштхасане.
• Из положения Парипурна Навасана сделайте глубокий вдох и поднимите ноги выше, захватывая большие пальцы ног руками. Одновременно втягивайте пупок глубже внутрь, стремясь выпрямить позвоночник.
• Эта поза требует максимальной концентрации на работе мышц кора и является эффективным способом укрепления силы, необходимой для удержания позы в течение продолжительного времени без дрожи.
• Удерживайте позу не менее шести дыхательных циклов, углубляясь на выдохе и приближая ноги к груди.
• Расслабьтесь и повторите эту позу дважды, стремясь к большему вытяжению позвоночника и увеличению угла подъема ног.

Поза верблюда (Уштрасана)

• Уштрасана оказывает благотворное воздействие на силу мышц живота и кора, особенно при наличии крепкой спины и шеи.
• Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, стопы также на ширине таза, убедитесь, что стопы находятся на одной линии с коленями. Поднимите корпус и удерживайте прямое положение в течение нескольких вдохов.
• На вдохе слегка согнитесь в плечах и потянитесь руками к пяткам, отводя плечи назад и раскрывая грудную клетку. Сделайте полный выдох, ощущая растяжение.
• С очередным вдохом выдвиньте бедра вперед, выталкивая пупок вперед и направляя поясницу внутрь. Откиньте голову назад, максимально раскрывая грудь и область живота, при этом втягивая мышцы живота. Задержитесь в этом положении на выдохе и перейдите к медленному и глубокому дыханию.
• Чем сильнее втянуты мышцы живота, тем большую поддержку получает позвоночник. Удерживайте позу в течение шести дыхательных циклов, с каждым вдохом отводя шею назад и продвигая грудь вперед, ощущая растяжение в верхней части корпуса.
• Выйдите из позы на вдохе, расслабьтесь, сидя на коленях и пятках, затем повторите упражнение. Для правильного выполнения и осознания работы мышц живота требуется практика, поскольку растяжение может ощущаться преимущественно в спине.

Вариант позы кошки с коленом (вариант Марджарьясаны с коленом)

• После выполнения Уштрасаны расслабьте тело и сядьте на колени. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов, поддерживая прямой позвоночник и расслабленную шею.
• Поместите руки на пол перед собой на удобном расстоянии, выведите корпус вперед, балансируя на коленях. Руки должны находиться на одной линии с плечами, ладони – немного ниже плеч.
• Вдохните и поднимите правое колено, отрывая ногу от пола, подтяните колено к лбу, опуская голову вниз. Сделайте полный выдох.
• После глубокого вдоха втяните живот и удерживайте позу, приближая колено ко лбу, ощущая растяжение в области живота и бедер. Вес тела должен быть равномерно распределен между ладонями и левым коленом.
• Убедитесь, что бедро выпрямлено, а поза создает напряжение вокруг поясницы благодаря втягиванию живота.
• Напряжение может возникать в шее и плечах, но с практикой можно научиться расслаблять эти мышцы, углубляя позу с каждым вдохом. Оставайтесь в этом положении в течение шести дыхательных циклов. Чем сильнее втягивается живот, тем активнее работают основные мышцы.

Аэройога студия Владимирская