5 поз йоги для начинающих с напряженными подколенными сухожилиями

Если вы занимаетесь спортом или начинаете заниматься йогой и замечаете, что у вас напряжены подколенные сухожилия, вы не одиноки. Напряженные сухожилия подколенной мышцы невероятно распространены, особенно если вы ведете сидячий образ жизни. Регулярная практика йоги может помочь улучшить гибкость подколенных сухожилий, облегчить дискомфорт и устранить боли.

Определенные позы йоги особенно полезны для проработки напряженных подколенных сухожилий. При правильном и последовательном выполнении эти упражнения мягко удлинят подколенные сухожилия и одновременно укрепят подколенные мышцы. Результатом является улучшение диапазона движений, уменьшение боли и улучшение осанки.

Что такое напряженные подколенные сухожилия, почему это важно, польза йоги и 5 поз йоги, удобных для начинающих, которые помогут вам обрести гибкость подколенных сухожилий.

Что такое напряженные подколенные мышцы и почему это важно?

Подколенные сухожилия — это группа из трех мышц, расположенных вдоль задней части бедер. Они позволяют согнуть колени, разогнуть бедра и стабилизировать таз.

Напряженность подколенных сухожилий возникает, когда этим мышцам не хватает гибкости. Это вызывает укорочение мышечных волокон и уменьшение диапазона движений.

Симптомы напряженных подколенных сухожилий включают в себя:

Ощущение натяжения или напряжения в задней части бедер при наклоне вперед, растяжке или дотягивании до пальцев ног.
Дискомфорт или боль в пояснице
Плохая осанка и округлые плечи, вызванные наклоном таза вперед.
Снижение подвижности бедер и коленей.
Мышечные судороги и повышенный риск растяжений или разрывов.

Ограниченная гибкость подколенных мышц может затруднить повседневные действия, например, наклоняться, чтобы завязать шнурки. Это также мешает вам выполнять определенные упражнения и позы в правильной форме, достигать хороших результатов в спорте.

Кроме того, напряженные подколенные сухожилия связаны с болями в пояснице. Когда ваши подколенные сухожилия напряжены, таз разворачивается из горизонтального положения. Это создает дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника и может привести к боли и скованности.

Улучшение гибкости подколенных сухожилий с помощью йоги может помочь уменьшить боль и дискомфорт в спине. Это также позволяет вам с легкостью выполнять весь диапазон движений спотсменам.

Польза упражнений йоги для напряженных подколенных сухожилий

Йога — отличный способ избавиться от напряженных подколенных сухожилий по нескольким причинам:

Мягкая растяжка подколенных сухожилий. Позы йоги, такие как наклон вперед, воздействуют на подколенные сухожилия мягкими, расслабляющими растяжками вместо агрессивного напряжения. Растяжка служит защитой от спортивных травм.
Увеличение диапазона движений. Регулярная практика йоги удлиняет и укрепляет мышцы подколенных сухожилий, улучшая гибкость. Это делает ежедневные движения, такие как наклоны, бег и ходьба, более комфортными.
Облегчение боли. Йога может облегчить дискомфорт в подколенных сухожилиях и боли в пояснице, снимая напряжение и скованность.
Связь психики и тела. Йога помогает вам настроиться на свое тело и выявить проблемные области. Это осознание предотвращает перенапряжение.
Целостный подход. Помимо физической пользы, йога снижает стресс и прививает осознанность. Этот целостный подход поддерживает общее настроение.
Низкое воздействие. Мягкая природа упражнений йоги идеально подходит для новичков и людей с ограниченной подвижностью, поскольку суставы не подвергаются нагрузке.

Доступность – йогой требуется минимальное оборудование, и ею можно заниматься где угодно. Позы можно изменять в соответствии с различными способностями и потребностью.

Всесторонняя практика йоги, направленная на развитие гибкости бедер и подколенных сухожилий, безопасно и эффективно раскроет заднюю часть бедер. Всегда прислушивайтесь к своему телу, избегайте боли и постепенно переходите к более глубоким растяжкам подколенных мышц.

5 лучших упражнений для подколенными сухожилий

Попробуйте практиковать эти упражнения на растяжку 2–3 раза в неделю, чтобы увидеть реальное улучшение гибкости и подвижности.

1. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Собака мордой вниз — это инверсионная поза, которая растягивает всю заднюю часть тела. Это одна из наиболее широко известных и используемых поз йоги, поскольку она способствует удлинению подколенных сухожилий.

Чтобы войти в собаку мордой вниз:

Начните с рук и коленей, расположив запястья под плечами и колени под бедрами.
Подогните пальцы ног и выпрямите ноги, одновременно поднимая бедра вверх и назад, образуя перевернутую букву V.
Опустите ладони, поверните локти вперед и удлините позвоночник.
Позвольте голове свисать естественным образом, прижимая грудь назад к бедрам.
Задействуйте корпус и квадрицепсы, затем подтолкните седалищные кости к потолку.
Задержитесь на 30–60 секунд, глубоко дыша.

В этой позе держите подколенные сухожилия задействованными. При необходимости осторожно согните колени, чтобы снять напряжение и прогнуть поясницу. Натяжение задней части ног в сочетании с перевернутым характером этой позы чрезвычайно терапевтично.

Польза упражнения: растягивает подколенные сухожилия, икры и плечи, одновременно укрепляя руки, ноги и корпус. Успокаивает психику.

2. Наклон вперед стоя (Уттанасана)

Наклон вперед из положения стоя может показаться простым, но он обеспечивает превосходное растяжение всей задней цепи. Он специально нацелен на напряженные подколенные сухожилия. При необходимости используйте стул или блок для поддержки.

Вот как правильно выполнять наклон вперед стоя:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Задействуйте свое ядро.
Вдохните и поднимите руки над головой ладонями друг к другу.
Выдохните и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной. Опустите туловище к земле.
Освободите руки и позвольте голове свободно свисать. Позвольте гравитации затянуть вас глубже в растяжку.
Удерживайте 30–60 секунд. При необходимости положите руки на кубики или стул.
Чтобы выйти, задействуйте корпус и медленно поднимитесь в вертикальное положение, по одному позвонку за раз.

Наклоняйтесь настолько, насколько вам комфортно. Колени держите слегка согнутыми, чтобы не перенапрягать подколенные сухожилия. Эта поза удлиняет всю спину.

Польза упражнения: Растягивает подколенные сухожилия, икры, плечи и позвоночник. Улучшает осанку. Снимает стресс.

3. Наклон вперед с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Широкая позиция этой позы позволяет вам проработать внутренние и внешние подколенные сухожилия для более глубокого растяжения. При необходимости используйте блоки или стул для поддержки.

Чтобы отработать наклон вперед с широко расставленными ногами:

Встаньте, расставив ноги шире плеч. Слегка поверните пальцы ног внутрь и задействуйте бедра.
Вдохните и вытяните руки в стороны параллельно земле ладонями вниз.
Выдохните и наклонитесь вперед от бедер, опуская туловище к полу.
Освободите руки и расслабьте голову и шею. Удерживайте 30–60 секунд.
Положите ладони на землю или блоки. Держите свое ядро включенным.
Вдохните и поднимите туловище наполовину вверх. Выдохните, чтобы снова опуститься.
Повторите 5–10 раз, плавно следуя за дыханием.
Осторожно вернитесь в положение стоя, задействуйте корпус и поднимая по одному позвонку за раз.

Широкая стойка одновременно растягивает внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия, повышая гибкость. Вносите изменения, сгибая колени или используя блоки по мере необходимости.

Польза упражнения: Растягивает внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, икры, плечи и позвоночник. Улучшает баланс и осанку.

4. Наклон вперед сидя (Пашимоттанасана)

Эта поза сидя обеспечивает интенсивное, но безопасное растяжение подколенных сухожилий. Используйте ремешок вокруг ног, если вы не можете дотянуться до них руками.

Выполните следующие действия для наклона вперед сидя:

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Прижмите бедра вниз и согните ступни.
Вдохните, поднимите грудь и вытяните руки вверх ладонями друг к другу.
Выдохните и наклонитесь вперед от бедер, дотягиваясь до пальцев ног. Держите позвоночник длинным.
Обхватите большие пальцы ног первым и вторым пальцами. Если вы не можете до них дотянуться, оберните ремень вокруг ног.
Продолжайте сгибаться глубже на каждом выдохе, сохраняя длину позвоночника. Избегайте скругления спины.
Задержитесь на 30–60 секунд, глубоко вдыхая и выдыхая через нос.
Поднимитесь обратно, контролируя себя на вдохе, задействуйте корпус. Повторите 2-3 раза.

Эта растяжка подколенных сухожилий сидя безопасно удлиняет подколенные мышцы, если выполнять ее правильно. Развивайте гибкость постепенно, с течением времени.

Польза упражнения: Глубоко растягивает подколенные сухожилия, поясницу и икры. Улучшает осанку. Успокаивает психику.

5. Поза наклона большого пальца ноги (Супта Падангустхасана)

Эта нежная растяжка подколенных сухожилий лежа на спине — отличный вариант для новичков. При необходимости используйте ремешок вокруг ноги.

Вот инструкции по позе наклона большого пальца ноги:

Лягте на спину и прижмите поясницу к полу. Вытяните правую ногу вдоль земли.
Согните левое колено к груди. Вдохните и выпрямите левую ногу вверх к потолку.
Выдохните и согните ногу над телом к правой руке. Если вы не можете до него дотянуться, оберните ремешок вокруг подошвы стопы.
Согните ногу, чтобы удлинить ногу позади себя. Аккуратно потяните ремень, чтобы он растянулся, но избегайте боли.
Удерживайте положение 30–60 секунд, затем повторите с другой стороны. Глубоко дышать.

Положение лежа на спине делает эту растяжку мышц доступным. Медленно и осторожно отведите ногу назад, пока не почувствуете, что подколенное сухожилие зацепилось.

Польза упражнений: Растягивает подколенные сухожилия, поясницу и икры. Улучшает гибкость. Облегчает ишиас.

Советы для начинающих по занятиям йогой с напряженными подколенными сухожилиями

Поначалу йога может вызывать трудности, если у вас напряжены подколенные сухожилия и мышцы. Вот несколько советов для новичков:

Перед растяжкой разогрейтесь простыми движениями, такими как ходьба на месте.
Двигайтесь медленно и осторожно. Никогда не заставляйте свое тело принимать позу.
Используйте реквизит, например блоки, ремни и одеяла, чтобы растягиваться безопасно и комфортно.
Избегайте боли. Отступите, если растяжка вам неприятна.
Сосредоточьтесь на выравнивании и правильной технике, а не на том, насколько глубокой выглядит поза.
Задействуйте корпус во время упражнений, чтобы защитить поясницу.
Начните с более короткого времени удержания (10–30 секунд) и постепенно увеличивайте.
Сбалансируйте растяжку и укрепляющие упражнения для развития гибкости подколенных сухожилий.
При необходимости отдыхайте между позами и не переусердствуйте.

Будьте терпеливы и сострадательны к своему телу, развивая гибкость с течением времени с помощью йоги. Последовательность является ключом к уменьшению напряжения подколенных сухожилий.

Если ваши подколенные сухожилия кажутся дискомфортно напряженными, включение йоги в свой распорядок дня может помочь облегчить ситуацию. Некоторые позы йоги мягко растягивают и удлиняют подколенные сухожилия, улучшая гибкость и подвижность.

При регулярном выполнении йога увеличивает диапазон движений, облегчает болезненность, улучшает осанку и снижает риск возникновения болей в пояснице. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, двигайтесь осознанно и используйте реквизит по мере необходимости.

Как новичок, начинайте медленно с основных поз, таких как собака вниз, наклон вперед стоя и поза наклона большого пальца ноги. Со временем ваши подколенные сухожилия расслабятся, что позволит вам перейти к более сложным позам.

Не расстраивайтесь, если прогресс кажется медленным. Создание гибкости требует регулярных тренировок и терпения. Даже выполнение всего лишь 10 минут растяжки подколенных сухожилий несколько раз в неделю может иметь значение.

Пять упражнений йоги для начинающих, вам помогут справиться с напряжением подколенных сухожилий. Включите их в свой распорядок дня, чтобы чувствовать себя лучше и предотвратить боль и неподвижность. При регулярном выполнении вы начнете удлинять подколенные сухожилия и ощутите существенное увеличение подвижности.

Аэройога студия Владимирская