Растяжка для гибкости. Упражнения на растяжку и гибкость

Советы по последовательной растяжке и улучшению гибкости

При растяжке для гибкости есть несколько различных способов, которыми вы можете работать во время растяжки:

• активация, а затем расслабление растягиваемой мышцы.
• активация приводной мышцы (мышцы, которые растягивают растягиваемую мышцу)
• активация как ведущей, так и целевой мышцы (так что растягиваемая мышца и мышца, управляющая растяжением, активны), но активация ведущей мышцы с большей силой, чтобы общее движение было глубже в растяжке.
• расслабление целевой мышцы.

На этой странице вы найдете советы о том, как последовательно выполнять йога упражнения растяжки для начинающих, а также о том, что вы можете сделать, чтобы растянуться более эффективно. Это подходит для людей с небольшой гибкостью (поэтому не совсем для новичков или людей, которые только начинают заниматься растяжкой, хотя вы можете попробовать).

Многие из приведенных ниже растяжек включают связывание или захват части тела. В таких случаях вы можете попробовать сопротивляться привязке. Обратите внимание, как это влияет на рассматриваемое растяжение.

Если вы не можете связать работу, альтернативой является использование ваших мышц для достижения позиции связывания. Работайте медленно и плавно (не с усилием и не рывками). Вы можете думать об этом как о способе активной растяжки.

Одна из возможных программ йоги для гибкости

Очень простой способ начать тренировку гибкости — начать с чего-то простого и прямого, например, с растяжки шеи. Обычно начинаем со скручивания, затем наклонить в сторону, затем  назад и вперед, удерживая каждую растяжку, сосредотачиваясь на ощупывании шейных позвонков.

Вместо того, чтобы просто удерживать растяжку, сосредоточьтесь на ощущении шеи, чтобы вы могли искать способы углубить движение.

Растяжка шеи для гибкости

Вытягивая шею в повороте головы, постарайтесь почувствовать каждый позвонок и повернуть каждый чуть глубже по сравнению с позвонками ниже.

Вы можете обнаружить, что это помогает активировать мышцы, которые сопротивляются растяжению, а также те, которые ему помогают. Это может быть сложно при скручивании, но если общее направление скручивания вправо, то сохраняйте правое скручивание и активируйте мышцы шеи, чтобы скрутить шею влево. Немного усилите активацию мышц, скручивающих шею вправо.

При растяжке шеи с боковым изгибом эта техника растяжки «с помощью сопротивления» немного проще. Сначала согните шею в сторону (скажем, вправо). Затем активизируйте мышцы правой стороны шеи, чтобы усилить растяжку. Активируйте мышцы левой стороны шеи, чтобы сопротивляться растяжению.

Точно так же, наклоняясь назад, вы можете активировать мышцы задней части шеи, чтобы усилить растяжку, а затем мышцы передней части шеи, чтобы сопротивляться. (Делайте обратное, наклоняя шею вперед.)

Когда вы растягиваете шею, вам может быть полезно двигать грудной клеткой в ​​том же направлении, в котором вы растягиваете шею. Наклонив шею вперед, потяните вниз передние ребра. Сгибая шею назад, потяните вниз задние ребра и т. д.

Еще один способ начать растяжку для тренировки гибкости — начать с растяжки лодыжек и запястий. Растяжка голеностопного сустава может привести к растяжке квадрицепса, бедра и подколенного сухожилия, а растяжка запястья может привести к растяжке плеч.

Группировка похожих растяжек вместе

Вы можете делать растяжки для одной и той же части тела вместе. Или вы можете растянуть одну сторону тела по-разному, используя позы, между которыми легко перемещаться.

Например, приведенная ниже мини-программа на растяжку для гибкости начинается с простого бокового наклона бхарадваджасаны. Вы можете использовать это как способ растянуть переднюю часть лодыжки и четырехглавую мышцу «стоящей на коленях ноги».
(Можно назвать эту ногу ногой героя. Другая нога — нога джану ширшасаны.)
Это также растягивает боковые части тела.

Сохраняя то же положение ног, относительно легко изменить растяжку позвоночника с бокового наклона на скручивание.
Вы можете повернуться к ноге героя или к ноге не героя.
Скручивание в сторону ноги, не являющейся героем, может привести к тому, что бедро этой ноги опустится, увеличивая растяжение четырехглавой мышцы.

После этого относительно легко поставить ступню коленопреклоненной ноги на пол и перейти в положение, называемое «Легкая Маричиасана Б».
(Обратите внимание на обе позы: в «сложной» версии нога находится в позе лотоса. Поза делается «легкой», когда ступня бывшей ноги-лотоса помещается на внутреннюю часть бедра другой ноги.)

Если у вас есть проблемы с связыванием в легкой маричиасане Б, тогда выполняйте это положение для растяжки плеч поэтапно.

• Сначала вытяните руку вперед, одновременно удлиняя боковые стороны тела и руку.
• Затем  протягивайте руку в сторону, подтягивая колено внутрь, чтобы сделать это.
• Следующий шаг — повернуть руку внутрь, прежде чем согнуть локоть и захватить другую руку за спину.
  (На последнем снимке  бедра подняты. Вы можете опустить ягодицы на пол, как только схватитесь за руку.)
• При связывании рук эта поза растягивает переднюю часть плеч, а также тренирует внутренние вращатели плеча. Это также хороший способ потренировать хват.

Вы можете превратить это в скручивание, скручиваясь от прямого колена. Или вы можете усилить растяжку плеча, наклонившись вперед и одновременно отведя плечо назад со стороны опущенной ноги.

Еще одно простое изменение положения ног — это переступить прямой ногой через бедро противоположной ноги в позе скручивания, называемой ардха матсьендрасана.
Это можно использовать для улучшения гибкости позвоночника, а также для укрепления внешней поверхности бедра и рук.

Обратите внимание, что здесь показана  необязательная версия. Необязательную версию можно использовать в качестве разминки перед обязательной версией. Версию с перевязкой можно использовать как для растяжки плеч, так и для растяжки бедер.

Последняя поза в этой последовательности — простая растяжка подколенного сухожилия сидя.

Обратите внимание, что вы можете выполнять эти позы йоги для гибкости в порядке, указанном сначала с одной стороны, а затем с другой.
Вы также можете немного жонглировать ими.
Вы также можете выполнять каждую позу на растяжку с обеих сторон, прежде чем переходить к следующей растяжке.

Выполнение последовательности поз только с одной стороны, а затем повторение всей последовательности с другой стороны иногда может облегчить ощущение того, что вы находитесь в потоке. (Если только вы не думаете: «О боже, я должен сделать это и с другой стороны!»)

Встраивание противопоставлений в вашу йогу для гибкости

Поскольку последняя поза в приведенной выше мини-последовательности заканчивалась растяжкой подколенного сухожилия, одна из идей для последующей позы — это растяжка сгибателей бедра, как у вертикального голубя.

Попробуйте сгибать позвоночник назад в этой растяжке, чтобы растянуть переднюю часть позвоночника.  Эта растяжка ощущается лучше, если вы поднимите колено, но прижимая стопу к полу, в то же время работая над опусканием таза. Посмотрите позу голубя в йоге, чтобы узнать больше о стабилизации передней ноги в этой растяжке сгибателей бедра.

Балансировка внешней части бедра «Ягодичные растяжки» с внутренней приводящей мышцей бедра

Одна из рекомендуемых областей, над которыми следует работать, занимаясь йогой для гибкости, — это внутренняя поверхность бедер. Не менее интересна растяжка внешней части бедер, которая может включать в себя ягодичные мышцы и грушевидную мышцу, а также растяжка внешней части бедра или подвздошно-большеберцового тракта.
Растяжка сначала внешней части бедер облегчает растяжку внутренней части бедер.

В приведенной ниже последовательности  начинайте с растяжки внешней части бедра, а затем переходите к растяжке внутренней части бедра, выполняя обе стороны позы (для асимметричных растяжек), прежде чем перейти к следующей растяжке.
Обратите внимание, что первая растяжка в обоих случаях — в позе связанного угла или «бабочки».
Эту позу на растяжку можно использовать для растяжки внешней поверхности бедер, если ступни выдвинуты вперед (от таза), и для растяжки внутренней поверхности бедер, когда ступни ближе к тазу.

Растяжка ягодиц в позе голубя (верхний ряд справа) — одно из самых эффективных упражнений на гибкость в йоге,  для растяжки внешней части бедра.
Двойной голубь также может быть довольно интенсивным.
Обратите внимание, что вытягивание рук вперед (нижний ряд посередине) можно использовать для «добавления веса» к растяжке.

При растяжении внутренней поверхности бедер с ограниченным углом попробуйте прижать ступни к полу, а также повернуть подошвы ступней вверх. Наклоняясь вперед, вы можете добавить вес к растяжке, поднимая руки. Или углубите растяжку, потянув вверх  руками вверх.

Используйте наклоны вперед с широкой расставленными ногами в качестве растяжки подколенного сухожилия, но это также хороший способ подготовить внутреннюю часть бедер к растяжке. Здесь также руки могут вытягиваться вперед, чтобы увеличить нагрузку на растяжку.

Половинный шпагат может являться заменителем полного бокового шпагата.

Завершение занятия йогой для гибкости

Занятия йогой для гибкости могут оставить тело в хрупком состоянии, если вы не активируете только что растянутые мышцы.  Это особенно  является верным после глубокой растяжки сгибателей бедра. (Это также верно для растяжки плеч.)

И поэтому один из способов закончить вышеуказанный набор растяжек, особенно если вы чувствуете себя хрупким, — это делать позы йоги стоя, чтобы реактивировать эти мышцы.

В качестве прелюдии вы можете потренироваться активировать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер стоя. Попробуйте раздвинуть бедра, чтобы активировать внешние поверхности бедер. Затем втяните бедренные кости внутрь, чтобы активировать внутреннюю часть бедер.

Затем попробуйте то же самое, выполняя наклон вперед из положения стоя.

Затем вы можете попробовать то же самое в боковом наклоне стоя, сгибании треугольника вперед, вращающемся (скрученном) треугольнике и полумесяце.

В полумесяце вы можете попробовать активировать внутреннюю и внешнюю часть бедер одновременно.

Если бы эта Yoga программа включала много упражнений на растяжку плеч, то я бы включил некоторые позы для тренировки рук, такие как отжимания в йоге, чатуранга, планка, обратная планка, поза стола, поза моста или даже поза колеса, чтобы восстановить силу рук.