Как сделать идеальную осанку. Йога упражнения для идеальной осанки

Из-за малоподвижного образа жизни и вредных привычек в повседневной деятельности многие, как правило, имеют плохую осанку, проявляющуюся в таких чертах, как кифоз, чрезмерно округлый верхний отдел позвоночника, и лордоз, чрезмерно выгнутый нижний отдел спины.

Как исправить осанку? Как сделать идеальную осанку? Благодаря акценту на правильной осанке, йога может помочь обратить вспять аномальные изгибы позвоночника, исправляя как «горбатый» изгиб, возникающий при постуральном кифозе, так и «провислый» изгиб, возникающий при постуральном лордозе. И поскольку было обнаружено, что осанка влияет на все системы организма, эффективность йоги в создании оптимального выравнивания позвоночника также улучшит общее состояние здоровья и благополучие человека.

Последствия плохой осанки

Плохая осанка может привести к напряжению и боли в шее, спине и плечах. Плохая осанка может препятствовать циркуляции крови и жидкостей организма, снижать функцию и емкость легких, а также снижать метаболизм и пищеварение. Плохая осанка также может приводить к состояниям депрессии, усилению негативных мыслей, снижению самооценки и снижению энергии и жизненной силы.

Правильная осанка, с другой стороны, повышает уровень вашей энергии и общее качество жизни. В тонком теле правильная осанка помогает держать открытыми нади или энергетические каналы и позволяет чакрам функционировать на оптимальном уровне.

Можно ли исправить плохую осанку?

Как выглядит идеальная осанка?

У большинства людей плохая осанка из-за вредных привычек, которые можно легко исправить. Если проблемы с осанкой связаны с такими проблемами, как сколиоз и остеоартрит, то изменения осанки будут ограниченными и займут больше времени. Развитие осознанности тела является ключом к исправлению осанки и формированию хороших привычек, а регулярная практика йоги отлично подходит для обоих. Привычка сидеть и стоять правильно может поначалу не казаться удобной. Как только ваши мышцы привыкнут поддерживать вас, сидеть и стоять прямо станет легко и комфортно.

Каковы признаки плохой осанки?

• Округленные или ссутуленные плечи
• Переднее положение головы
• Боль и напряжение в шее и плечах
• Наклонные плечи или таз
• Согнутые колени при стоянии или ходьбе
• Боль в спине и боли в теле
• Плоскостопие
• Мышечная усталость и упадок сил
• Головная боль

Исправление горбатого изгиба грудного отдела позвоночника

Кифоз часто является побочным продуктом работы за компьютером и столом, и он часто наблюдается в сочетании с выдающимся вперед подбородком и головой. Позы наклона верхней части спины помогут исправить этот «горбатый» изгиб, а также растянуть мышцы на передней части туловища, которые часто становятся хронически напряженными в этом состоянии. Практика прогибов назад с весовой нагрузкой, таких как поза обратного стола, поза моста и поза лука, укрепит мышцы спины, что поможет удерживать исправленную осанку.

Изменение провисания спины

Лордоз часто является результатом слабых мышц живота или из-за чрезмерной компенсации других мышечно-скелетных дисбалансов. Чтобы исправить эту «провисающую» кривизну, вы должны научиться «подтягивать копчик», чтобы помочь сделать поясницу плоской за счет вовлечения брюшных и основных мышц тела. Вы можете изучить это наклонное действие копчика в позе наклона кошки, округляя поясницу. Другие позы, которые округляют поясницу, задействуют «подтяжку копчика», чтобы обратить вспять «провисание» и растянуть мышцы поясницы, — это поза ребенка, кролика и угол стоя. Развитие силы с помощью поз, которые задействуют основные мышцы живота и поясницы, такие как лодка, низкая планка и балансировочный стол, будет наиболее полезным.

Позы йоги для поддержания хорошей осанки

Позы для удлинения позвоночника способствуют поддержанию хорошей осанки и правильному выравниванию позвонков как при кифозе, так и при лордозе. Когда позвоночник удлиняется, он естественным образом движется к правильному выравниванию естественных 3 небольших изгибов в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника. Самая важная поза йоги, которую нужно освоить для создания оптимальной осанки, — это Тадасана, поза горы. Многие из поз сидя также полезны для осознания выравнивания позвоночника.

Общая практика йоги поможет поддерживать хорошую осанку, но есть десять поз йоги, которые будут особенно полезны для развития осознания выравнивания, повышения гибкости и укрепления. Для достижения наилучших результатов в улучшении осанки с помощью йоги практикуйте как можно больше из следующих асан:

Идеальная осанка упражнения для выравнивания позвоночника:

• Поза коровьей морды
• Поза балансировочного стола
• Поза скручивания сидя
• Поза кобры
• Поза собаки мордой вниз
• Поза планки
• Поза воина I
• Поза стоячей йогической мудры
• Поза верблюда
• Поза рыбы

Эффективные занятия йогой для хорошей осанки

Не все занятия йогой полезны для улучшения осанки. Лучше избегать строгих стилей, таких как  аштанга. Чтобы научиться создавать идеальную осанку, сосредоточьтесь на выравнивающих и мягких стилях йоги:

• Мягкая йога
  Цель этого медленного занятия — улучшить умственное расслабление и гибкость, а также укрепить мышцы, не вызывая чрезмерного напряжения. Если вы новичок в йоге или ведете малоподвижный образ жизни и хотите улучшить свое здоровье и снизить уровень стресса, этот класс идеально вам подойдет.
• Хатха-йога
  Это, как правило, базовый класс для всех уровней, который помогает вам улучшить силу и гибкость вашего тела. Этот стиль обычно включает медитацию и дыхательные упражнения, а также простые позы, которые приведут к более здоровой жизни, поскольку они снижают стресс, уменьшают боли в спине и предотвращают травмы.
• Инь-йога
  Класс включает медленные, глубокие и длительные позы, что важно, если ваша плохая осанка вызвана напряжением и зажатостью мышц.
• Айенгара-йога
  С сильным акцентом на правильном выравнивании эти классы углубляют физическое осознание и осознанность осанки. Длительное время удержания этих поз развивает как силу, так и гибкость.
• Йога в гамаках для укрепления корпуса
  Обычно это занятия с гамаком, в которых используются позы для укрепления мышц, поддерживающих ваш позвоночник, живот и туловище. На этом занятии вы узнаете, как правильно укреплять эти мышцы с помощью серии поз йоги, которые фокусируются на изоляции каждой из основных групп мышц.
• Йога при болях в пояснице
  Если боль в спине является причиной плохой осанки, то найдите занятие, которое специально направлено на облегчение боли в спине. Эти терапевтические позы направлены на создание гибкости и улучшение мышечного выравнивания, что может помочь облегчить боль, связанную с мышечным дисбалансом.

Проверяйте выравнивание в упражнениях

Чтобы проверить выравнивание в Тадасане, используйте эту технику: встаньте спиной к стене, соприкасаясь пятками. Затем отрегулируйте бедра, плечи и затылок так, чтобы они лишь слегка касались стены. Не прижимая никакую часть тела к стене, слегка потянитесь поясницей к стене, чувствуя, как копчик поджимается. Вы также можете использовать зеркало или попросить друга проверить, выстраиваются ли ваши лодыжки, бедра, плечи и голова в прямую линию.

Сколько времени требуется для исправления осанки?

Исследования показывают, что для установления новой рутины требуется от трех до восьми недель, поэтому ожидайте не менее 30 дней, чтобы увидеть и почувствовать улучшение осанки. Существует несколько факторов, которые влияют на количество времени, необходимое для исправления осанки. Например, то, сколько минут упражнений вы делаете в день и на каком уровне занятий йогой вы находитесь, во многом повлияет на ваш прогресс. То, насколько ваша основная сила направлена ​​и улучшена, также будет важным фактором в том, чтобы увидеть улучшенное выравнивание естественных изгибов вашего позвоночника. Это может быть пожизненная практика, чтобы продолжать укреплять ваши постуральные мышцы и улучшать и поддерживать вашу осанку.

Меры предосторожности и противопоказания

Кифоз и/или лордоз, вызванные остеопорозом, тяжелым сколиозом, спондилолистезом и анкилозирующим спондилитом, могут выиграть от терапевтического использования этих поз, но необходимо проконсультироваться с врачом перед началом практики йоги. Если позвоночник развил остеопороз или остеопению, глубокие прогибы назад, такие как поза верблюда, лука и колеса, могут быть болезненными и даже привести к травме, и их следует избегать или подходить к ним с большой осторожностью.

Аэройога студия Владимирская