Комплексные программы йоги и силовых тренировок для достижения результатов
Объединение йоги и силовых тренировок — это союз, заключенный для достижения эффективных результатов.Неважно, являетесь ли вы преданным йогом, думающим о добавлении силовых тренировок в свою программу, или заядлым силовым спортсменом, ищущим способы получить конкурентное преимущество, есть серьезные преимущества, которые можно получить, совмещая йогу и силовые упражнения.
Речь идет не о споре о том, что лучше, а скорее о раскрытии непревзойденных преимуществ, которые вы можете получить, выполняя оба типа упражнений. Они идеально дополняют друг друга и помогают создать полную комплексную программу йоги и силовых тренировок для достижения результатов.
У йоги и силовых тренировок есть свои преимущества и сильные стороны. Одна из них не обязательно лучше другой, но в совокупности они являются идеальными партнерами. Йога делает вас лучшим лифтером, а подъем тяжестей улучшает вашу практику йоги. Теперь давайте рассмотрим основные преимущества каждого типа тренировок.
Йога имеет большие преимущества для физической формы. Ее часто считают упражнением, которое может просто улучшить вашу гибкость, но это не единственная область, где она может быть полезна. Йога может улучшить ваши тренировки и повысить вашу производительность, предоставляя вам больший диапазон движений. Лучший диапазон движений приводит к возможности активировать больше мышц, что, в свою очередь, повышает эффективность вашей тренировки.
Но, как сочетать йогу и силовые тренировки для достижения наилучших результатов?
Преимущества йоги для силовых тренировок
Улучшенная гибкость
Силовые тренировки отлично подходят для наращивания мышечной массы, но это часто это происходит за счет гибкости. Нередко после тяжелой силовой тренировки вы чувствуете скованность и жесткость в мышцах.
По мере того, как мышцы развиваются и растут, они сокращаются и укорачиваются, что часто приводит к снижению гибкости и подвижности. Если это игнорировать, это может действительно ограничить ваши движения и может способствовать плохой осанке, а также общим болям и болям в позвоночнике (не говоря уже об ощущении эффектов DOMS).
Йога помогает растянуть эти напряженные мышцы. Это имеет краткосрочную пользу в виде уменьшения воздействия мышечного скованности, но также и долгосрочное преимущество в виде улучшения общего движения за счет лучшей гибкости.
Лучший диапазон движения
Как упоминалось в предыдущем пункте, силовые тренировки включают сокращение и укорочение мышц, что является проблемой для диапазона движения вокруг суставов, таких как плечи и бедра.
Например, напряженные мышцы бедра являются распространенным результатом для тех, кто делает тяжелые приседания и становую тягу.
Существует бесчисленное множество поз йоги, которые помогают устранить эту напряженность вокруг тазобедренных суставов и улучшить диапазон движения.
Имея ограниченный диапазон движения в определенных суставах, вы рискуете принять плохую форму во время движений, что может не только снизить пользу от упражнений, но и увеличить риск травмы.
Улучшенное восстановление
Глубокая растяжка и йога могут помочь избежать болезненности и скованности после интенсивной силовой тренировки.
Это означает, что ваше тело будет готово к следующей тренировке раньше, что позволит вам прогрессировать с более интенсивным режимом силовых тренировок.
Лучшая мышечная выносливость
Многие программы тяжелой атлетики в основном сосредоточены на абсолютной силе и мощности, что отличается от выносливости.
Удержание позы йоги в течение 1 минуты требует совсем другой силы, чем попытка поднять тяжелую штангу над головой 6 раз.
Включение йоги может помочь улучшить вашу мышечную выносливость, что приносит с собой всевозможные преимущества и может помочь достичь ваших целей в поднятии тяжестей.
Улучшение осанки
Йога отлично подходит для улучшения осанки и раскрытия тела.
Силовые тренировки в сочетании с сидя за столом в течение всего дня могут привести к плохой осанке, поэтому йога помогает решить эту проблему и поддерживать спину прямой и вертикальной.
Лучший баланс
Не так много силовых упражнений фокусируются на балансе, но это ключевой ингредиент функциональной подготовки и всестороннего здоровья.
Улучшение баланса может оказать значительное влияние и на упражнения, например, приседания пистолетом. Возможность использовать лучший баланс с силой открывает целый новый мир упражнений и тренировок.
Лучший баланс также помогает здоровому старению и избегать падений.
Улучшение дыхания во время подъема тяжестей
Подъем тяжестей подразумевает осознание своего дыхания, однако так мало пауэрлифтеров и силовых атлетов уделяют технике дыхания много внимания.
Йога помогает вам замедлиться, сосредоточиться на своем дыхании и лучше понять эту связь между вашей психикой и телом.
Улучшение дыхания может помочь во время тех сложных подъемов, которые требуют большего внимания к вдоху и выдоху.
Расслабление
Силовые тренировки могут повысить уровень тестостерона, что хорошо, когда дело касается наращивания мышечной массы.
Однако иногда это может быть агрессивным, поэтому практика осознанности и техник релаксации в йоге может иметь огромное значение и гарантировать, что вы будете оставаться спокойными и расслабленными в жизни.
Как сочетать йогу и силовые тренировки
Очевидно, что преимущества сочетания йоги и силовых тренировок очевидны, но как их сочетать для достижения оптимальных результатов?
Йога — довольно широкое понятие, включающее в себя множество различных стилей и подходов. От успокаивающего восстановительного сеанса йоги до 90-минутного потока Аштанга, то, как вы объединяете йогу с силовыми тренировками, зависит от типа йоги, который вы рассматриваете.
Чтобы нарастить мышечную массу и получить пользу от силовых тренировок, вашему телу нужен отдых. На самом деле, довольно много отдыха. Это означает, что выполнение интенсивной тренировки йоги на следующий день может привести к неудовлетворительным результатам.
Если вы представляете себе выполнение интенсивной тренировки корпуса, а затем пытаетесь заниматься йогой на следующий день, которая включает в себя множество поз, требующих сильного корпуса для поддержки вашего тела, это будет перегрузка. У вашего тела не было времени, необходимого для восстановления, и вы не сможете выполнять позы йоги.
Итак, если ваша программа йоги будет мягкой и восстанавливающей, то нормально делать ее в тот же день или через день после большой тренировки по поднятию тяжестей, но если ваша программа йоги довольно продвинутая, вам нужно будет учитывать адекватный отдых и восстановление.
Включение йоги в качестве разминки перед силовой тренировкой
Один из способов включить оба упражнения вместе в йогу и силовую тренировку — использовать йогу в качестве разминки перед силовой тренировкой. Лучший способ сделать это — убедиться, что ваша практика йоги для разминки сосредоточена на активной подвижности, а не на пассивной гибкости. Хотя гибкость может быть частью подвижности, это две разные вещи.
Сосредоточение внимания на активной подвижности и активации мышц во время разминки перед йогой позволяет вам снизить риск получения травмы во время силовых тренировок и исправить мышечный дисбаланс, вызванный мышечным напряжением. Вот некоторые из поз, которые вы можете делать: высокий выпад, поза дерева, кобра, планка и лодка.
Если вы решили заняться йогой для разминки, важно сосредоточиться на коротких временах удержания. Время удержания относится к тому, как долго вы будете удерживать позу йоги, и считается в вдохах. Короткое время удержания, например, будет составлять около 3 вдохов. 3 вдоха должны быть между 3–5 секундами вдохов и выдохов, в общей сложности 6–10 секунд. Выбирайте позы, которые помогут ввести движение в ваше тело и начать активировать ваши мышцы. Это важно, так как переход к тяжелой силовой тренировке без разминки может увеличить ваши шансы на травму и снизить вашу производительность. У вас, скорее всего, будет меньше общих повторений, более низкое качество повторений и больше дискомфорта.
Обязательно избегайте любого типа пассивной растяжки или расслабленной, восстановительной растяжки перед тренировкой. Более длительное время удержания, которое предусмотрено в этих позах, лучше всего использовать, если вы занимаетесь йогой отдельно или в качестве заминки после других упражнений.
Включение йоги в заминку после силовой тренировки
Еще один способ включить йогу в свою программу силовых тренировок — это заминка. Заминка после высокоинтенсивной или напряженной тренировки с упражнениями с низкой ударной нагрузкой поможет вашему телу и частоте сердечных сокращений постепенно замедлиться. Возможно, вам захочется отдохнуть сразу после тяжелой нагрузки, но предварительное заминка поможет вам выйти из этой интенсивной зоны. Вам нужно выйти из интенсивной зоны, чтобы снять мышечное напряжение, активировать парасимпатическую нервную систему и помочь запустить процесс восстановления.
Когда вы включаете йогу в качестве заминки, вы хотите убедиться, что ни одна из поз, которые вы делаете, не слишком сложна или не направлена на наращивание силы. Вместо этого она должна быть сосредоточена на пассивной растяжке, инь-йоге и носить более восстановительный характер. Вам нужно делать глубокие растяжки, которые расслабляют ваше тело и исцеляют эти мышцы.
Если вы все же почувствуете болезненность или скованность после силовой тренировки, в любой момент после выхода из спортзала йога может помочь снять часть этой боли и напряжения, а также снизить риск получения травмы от перетренированности.
Хотя короткие периоды удержания важны для разминки, для заминки вам следует делать более длительные периоды удержания. Вам нужно будет удерживать позы в течение 45–60 секунд для начала и, возможно, увеличивать время в зависимости от позы. Заминка не обязательно должна быть значительным периодом времени, так как всего 10 минут могут помочь вам получить пользу от восстановительной йоги.
Можно ли заниматься йогой и силовой тренировкой в один и тот же день?
Вы можете заниматься йогой и силовой тренировкой в один и тот же день, но, вероятно, лучше сначала заняться силовой тренировкой. Позы йоги могут утомить ваши мышцы и, таким образом, израсходовать энергию, необходимую для поднятия тяжестей, поэтому лучше заняться йогой после.
На самом деле, йога — отличный способ остыть и растянуть мышцы и закончить тренировку.
Мы склонны использовать йогу как инструмент для поддержания эластичности и гибкости мышц на следующий день, помогая подготовить ваше тело к другой силовой тренировке позже на неделе.
Если вы хотите заняться йогой перед силовыми упражнениями, придерживайтесь движений, которые подготовят ваше тело и улучшат диапазон движений и подвижность, например, наклоны, позу кошки-коровы для разминки перед тренировкой.
Силовые тренировки и йога — невероятно взаимодополняющие формы фитнеса, а в сочетании они обеспечивают практически полную фитнес-программу, которая принесет с собой все преимущества обоих видов упражнений.
Создание хорошей программы сочетания йоги и силовых тренировок требует от вас реалистичности и поиска баланса между достаточной интенсивностью тренировок, чтобы вы бросали себе вызов, но не настолько, чтобы это вызывало проблемы с вашим телом.
Стретчинг в гамаках, эффективная восстановительная практика.
Аэройога студия Владимирская
