Позы йоги в положении стоя занимают особое место в вашей практике домашних упражнений. Они не только способствуют укреплению нижней части тела, но и активно развивают гибкость бедер и голеней.
Йога позы для укрепления ног в положении стоя не только помогают улучшить баланс и контроль над глубокими мышцами ног, спины и живота, но и способствуют общему тонусу и формированию тела.
В практике хатха-йоги существует множество популярных поз для стоя, однако начинающим рекомендуется сосредоточиться на нескольких основных, чтобы заложить фундамент для более сложных упражнений.
Попробуйте эти 10 поз для практики йоги в домашних условиях, чтобы развить чувство баланса, равновесия, координации и силы. Эти позы обычно выполняются от пяти до десяти вдохов, однако в динамичных стилях йоги может быть целесообразным быстрое переключение между ними, в то время как в более статичных практиках вы можете удерживать каждую позу до нескольких минут. У каждого подхода есть свои уникальные преимущества.
Домашние упражнения йоги
- Конасана (сгибание в стороны одной рукой)
Как это сделать:- Встаньте в Тадасану (позу горы), расставив ступни на расстоянии примерно 15 см.
- Сделайте глубокий вдох, вытяните правую руку над головой и посмотрите на нее вверх.
- Выдохнуть. Опустите руку.
- Повторите то же самое с левой рукой.
Преимущества:
- Растягивает по бокам тела
- Помогает привести в тонус руки, ноги и органы брюшной полости
- Помогает облегчить боль в спине
- Растягивает и сгибает позвоночник
- Конасана 2 (сгибание в стороны обеими руками)
Как это сделать:- Встаньте в Тадасану (позу горы). Расслабьте дыхание.
- Вдохните и медленно поднимите обе руки над головой. Держите пальцы сцепленными.
- Вдохните и на выдохе наклонитесь влево, не сгибая руки в локтях, и ощутите растяжение у основания позвоночника.
- Медленно поднимитесь и повторите наклон вбок и также потянитесь в правую сторону.
- Расслабьтесь и вернитесь в Тадасану.
Польза:
- Растягивает тело по бокам
- Тонизирует руки, бедра и органы брюшной полости.
- Сгибает позвоночник
- Катичакрасана (скручивание позвоночника стоя)
Как это сделать:- Вдохните и поднимите обе руки вперед до уровня плеч, ладони смотрят друг на друга на одинаковом расстоянии. Держите их прямо, как будто держите невидимый футбольный мяч.
- Медленно повернитесь влево, поворачиваясь от основания позвоночника в меру своих возможностей, держа руки параллельно и на одинаковом расстоянии.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение, расслабьте дыхание.
- Повторите то же самое с правой стороной. Вы можете сделать это по пять раз с каждой стороны, чтобы ваши стороны оставались гибкими.
Польза:
- Помогает избавиться от запора
- Укрепляет и сгибает позвоночник и талию
- Тонизирует мышцы рук и ног
- Открывает шею и плечи
- Укрепляет мышцы живота и поясницы
- Хастападасана (наклон вперед стоя)
Как это сделать:
- Встаньте в Тадасану (позу горы).
- Вытяните обе руки к небу и посмотрите вверх. На выдохе медленно наклонитесь вперед, пытаясь -коснуться кончиками пальцев ног.
- Вдохните и медленно потянитесь вверх, удерживая позвоночник прямо, насколько это возможно.
- Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьте дыхание.
Преимущества:
- Растягивает мышцы спины
- Помогает улучшить кровообращение
- Сгибает позвоночник
- Тонизирует органы брюшной полости
- Ардха Чакрасана (наклон назад стоя)Как это сделать:
- Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обеих ногах.
- Вдохните и поднимите руки над головой.
- Выдохните и максимально наклонитесь назад.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
- Повторить 3–4 раза.
Преимущества:
- Растягивает туловище
- Тонизирует мышцы рук и плеч
- Делает спину упругой и сильной
- Триконасана (поза треугольника)Как это сделать:
- Расставить ноги. Сохраняйте расстояние примерно один метр между обеими ногами.
- Сделайте глубокий вдох и на выдохе согните тело вправо, при этом правая рука тянется к полу, а левая рука тянется к небу.
- Держите обе руки на одной прямой.
- Отдохните в этой позе несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое с левой стороной.
Польза упражнений:
- Облегчает умственное и физическое равновесие
- Укрепляет ноги, колени, лодыжки, руки и грудь
- Растягивает и раскрывает бедра, пах, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник.
- Уменьшает беспокойство, стресс, боли в спине и ишиас
- Прасарита падахастасана (наклон вперед стоя, ноги врозь)
Как это сделать:- Стойте прямо. Расставить ноги. Сохраняйте расстояние примерно один метр между обеими ногами.
- Вдохните и опустите руки вперед, чтобы коснуться земли.
- Наклонитесь вперед, стараясь держать позвоночник прямо, и попытайтесь коснуться кончиком головы земли. Не заставляйте себя, растягивайтесь ровно настолько, насколько позволяет ваше тело.
- Вдохните и медленно выдохните. На выдохе поднимитесь и расслабьтесь.
Преимущества:
- Укрепляет ноги и ступни
- Удлиняет позвоночник
- Растягивает подколенные сухожилия
- Укрепляет живот
- Сгибает мышцы бедра
- Врикшасана (поза дерева)Как это сделать:
- Сложите руки, соедините ладони вместе перед грудью в намаскара мудре.
- Согните левую ногу и постарайтесь зафиксировать пятку правой ноги в максимально высокой точке, чуть ниже тазобедренных суставов.
- Сосредоточьте свои мысли и видение, чтобы сохранить равновесие.
Преимущества:
- Растягивает ноги, спину и руки
- Уравновешивает тело и разум
- Помогает улучшить концентрацию
- Укрепляет ноги
- Открывает бедра
- Поза стула.Как это сделать:
- Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обеих ногах.
- Расслабьтесь и медленно согните колени, как будто сидите на невидимом стуле.
- Оставайтесь в этой позе 10-15 секунд, а затем расслабьтесь. Верните исходное положение.
- Повторить 3–4 раза.
Преимущества:
- Тонизирует бедра, лодыжки, ноги и колени.
- Уравновешивает тело
- Стабилизирует разум, доводя его до настоящего момента
- Укрепляет позвоночник, бедра и мышцы груди.
- Вирабхадрасана (поза воина)Как это сделать:
- Встаньте прямо, расставив ноги на 1 -1.5 м.
- Выверните правую ногу на 90 градусов, а левую – примерно на 15 градусов.
- Поднимите обе руки в стороны на высоту плеч.
ладони смотрят вверх. - На выдохе согните правое колено.
- Поверните голову и посмотрите направо.
- Сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть таз вниз.
- Вдохни и поднимись.
- Повторите то же самое для левой стороны.
Польза упражнения:
- Укрепляет и тонизирует руки, ноги и поясницу.
- Улучшает баланс
- Помогает повысить выносливость
- Снимает напряжение в плечах
Как это сделать:
Как это сделать:
Как это сделать:
Как это сделать:
Как это сделать:
Эти асаны йоги стоя проверит вашу выносливость и проработают каждую часть вашего тела. Итак, они сложнее, чем сидячие асаны йоги. Чтобы получить идеальные ощущения, лучше всего выполнять эти асаны натощак, желательно в ранние утренние часы. Не делайте рывков во время выполнения асан, чрезмерных прогибов или перенапряжения. Медленно переходите к более глубоким изгибам и растяжкам. Продолжайте дышать и обращайте внимание на свое дыхание. Совершенствование асаны не так важно, как наслаждение искусством совершенства!
Если вы дополните эти позы стоячей йоги дыхательными упражнениями и осознанностью, это принесет максимальную пользу. Также рассмотрите возможность соблюдения здоровой аюрведической диеты. Эти методы здорового образа жизни помогут вам расслабиться и прожить долгую и комфортную жизнь!
Практика йоги помогает развивать тело и психику, принося много пользы для здоровья. Тем не менее, это не заменитель медицины. Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением обученного инструктора. При любом заболевании выполняйте позы йоги после консультации с врачом.
Йога в гамаках, расписание на каждый день:
- Йога студия Владимирская
- Йога центр Сампсониевский
