Домашняя йога 10 упражнений стоя, которые увеличивают силу ног и равновесие

Позы йоги стоя – одни из самых важных в вашей практике домашних упражнений йоги. Они помогают укрепить нижнюю часть тела, а также развивают активную гибкость бедер и верхней части ноги. Позы йоги стоя также помогают поддерживать баланс и контроль над глубокими основными мышцами ног, спины и живота. Асаны йоги стоя помогают укрепить мышцы ног. Они имеют большое значение для сжигания жира, формирования и тонуса тела.

В хатха-йоге есть десятки распространенных поз стоя, но начинающим домашнюю йогу лучше сосредоточиться на меньшем количестве, поскольку они помогут заложить основу для остальных. Попробуйте эти 10 поз стоя йоги в домашних условиях, чтобы развить чувство, баланса, равновесия, координации и силы. Эти позы обычно выполняются от пяти до десяти вдохов. Однако в стилях, основанных на динамике, может оказаться целесообразным довольно быстрое переключение между ними, а в более статичных стилях вы можете обнаружить, что они удерживаются до пары минут каждый. У каждого подхода есть свои уникальные преимущества.

Домашние упражнения йоги

1. Конасана (сгибание в стороны одной рукой)
   Как это сделать:
   • Встаньте в Тадасану (позу горы), расставив ступни на расстоянии примерно 15 см.
   • Сделайте глубокий вдох, вытяните правую руку над головой и посмотрите на нее вверх.
   • Выдохнуть. Опустите руку.
   • Повторите то же самое с левой рукой.

   Преимущества:

   • Растягивает по бокам тела
   • Помогает привести в тонус руки, ноги и органы брюшной полости
   • Помогает облегчить боль в спине
   • Растягивает и сгибает позвоночник
2. Конасана 2 (сгибание в стороны обеими руками)
   Как это сделать:
   • Встаньте в Тадасану (позу горы). Расслабьте дыхание.
   • Вдохните и медленно поднимите обе руки над головой. Держите пальцы сцепленными.
   • Вдохните и на выдохе наклонитесь влево, не сгибая руки в локтях, и ощутите растяжение у основания позвоночника.
   • Медленно поднимитесь и повторите наклон вбок и также потянитесь в правую сторону.
   • Расслабьтесь и вернитесь в Тадасану.

   Польза:

   • Растягивает тело по бокам
   • Тонизирует руки, бедра и органы брюшной полости.
   • Сгибает позвоночник
3. Катичакрасана (скручивание позвоночника стоя)
   Как это сделать:
   • Вдохните и поднимите обе руки вперед до уровня плеч, ладони смотрят друг на друга на одинаковом расстоянии. Держите их прямо, как будто держите невидимый футбольный мяч.
   • Медленно повернитесь влево, поворачиваясь от основания позвоночника в меру своих возможностей, держа руки параллельно и на одинаковом расстоянии.
   • Выдохните и вернитесь в исходное положение, расслабьте дыхание.
   • Повторите то же самое с правой стороной. Вы можете сделать это по пять раз с каждой стороны, чтобы ваши стороны оставались гибкими.

   Польза:

   • Помогает избавиться от запора
   • Укрепляет и сгибает позвоночник и талию
   • Тонизирует мышцы рук и ног
   • Открывает шею и плечи
   • Укрепляет мышцы живота и поясницы
4. Хастападасана (наклон вперед стоя)Как это сделать:
   • Встаньте в Тадасану (позу горы).
   • Вытяните обе руки к небу и посмотрите вверх. На выдохе медленно наклонитесь вперед, пытаясь -коснуться кончиками пальцев ног.
   • Вдохните и медленно потянитесь вверх, удерживая позвоночник прямо, насколько это возможно.
   • Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьте дыхание.

   Преимущества:

   • Растягивает мышцы спины
   • Помогает улучшить кровообращение
   • Сгибает позвоночник
   • Тонизирует органы брюшной полости
5. Ардха Чакрасана (наклон назад стоя)Как это сделать:
   • Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обеих ногах.
   • Вдохните и поднимите руки над головой.
   • Выдохните и максимально наклонитесь назад.
   • Вдохните и вернитесь в исходное положение.
   • Повторить 3–4 раза.

   Преимущества:

   • Растягивает туловище
   • Тонизирует мышцы рук и плеч
   • Делает спину упругой и сильной
6. Триконасана (поза треугольника)Как это сделать:
   • Расставить ноги. Сохраняйте расстояние примерно один метр между обеими ногами.
   • Сделайте глубокий вдох и на выдохе согните тело вправо, при этом правая рука тянется к полу, а левая рука тянется к небу.
   • Держите обе руки на одной прямой.
   • Отдохните в этой позе несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
   • Повторите то же самое с левой стороной.

   Польза упражнений:

   • Облегчает умственное и физическое равновесие
   • Укрепляет ноги, колени, лодыжки, руки и грудь
   • Растягивает и раскрывает бедра, пах, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник.
   • Уменьшает беспокойство, стресс, боли в спине и ишиас
7. Прасарита падахастасана (наклон вперед стоя, ноги врозь)
   Как это сделать:
   • Стойте прямо. Расставить ноги. Сохраняйте расстояние примерно один метр между обеими ногами.
   • Вдохните и опустите руки вперед, чтобы коснуться земли.
   • Наклонитесь вперед, стараясь держать позвоночник прямо, и попытайтесь коснуться кончиком головы земли. Не заставляйте себя, растягивайтесь ровно настолько, насколько позволяет ваше тело.
   • Вдохните и медленно выдохните. На выдохе поднимитесь и расслабьтесь.

   Преимущества:

   • Укрепляет ноги и ступни
   • Удлиняет позвоночник
   • Растягивает подколенные сухожилия
   • Укрепляет живот
   • Сгибает мышцы бедра
8. Врикшасана (поза дерева)Как это сделать:
   • Сложите руки, соедините ладони вместе перед грудью в намаскара мудре.
   • Согните левую ногу и постарайтесь зафиксировать пятку правой ноги в максимально высокой точке, чуть ниже тазобедренных суставов.
   • Сосредоточьте свои мысли и видение, чтобы сохранить равновесие.

   Преимущества:

   • Растягивает ноги, спину и руки
   • Уравновешивает тело и разум
   • Помогает улучшить концентрацию
   • Укрепляет ноги
   • Открывает бедра
9. Поза стула.Как это сделать:
   • Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обеих ногах.
   • Расслабьтесь и медленно согните колени, как будто сидите на невидимом стуле.
   • Оставайтесь в этой позе 10-15 секунд, а затем расслабьтесь. Верните исходное положение.
   • Повторить 3–4 раза.

   Преимущества:

   • Тонизирует бедра, лодыжки, ноги и колени.
   • Уравновешивает тело
   • Стабилизирует разум, доводя его до настоящего момента
   • Укрепляет позвоночник, бедра и мышцы груди.
10. Вирабхадрасана (поза воина)Как это сделать:
    • Встаньте прямо, расставив ноги на 1 -1.5 м.
    • Выверните правую ногу на 90 градусов, а левую – примерно на 15 градусов.
    • Поднимите обе руки в стороны на высоту плеч.
      ладони смотрят вверх.
    • На выдохе согните правое колено.
    • Поверните голову и посмотрите направо.
    • Сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть таз вниз.
    • Вдохни и поднимись.
    • Повторите то же самое для левой стороны.

    Польза упражнения:

    • Укрепляет и тонизирует руки, ноги и поясницу.
    • Улучшает баланс
    • Помогает повысить выносливость
    • Снимает напряжение в плечах

Эти асаны йоги стоя проверит вашу выносливость и проработают каждую часть вашего тела. Итак, они сложнее, чем сидячие асаны йоги. Чтобы получить идеальные ощущения, лучше всего выполнять эти асаны натощак, желательно в ранние утренние часы. Не делайте рывков во время выполнения асан, чрезмерных прогибов или перенапряжения. Медленно переходите к более глубоким изгибам и растяжкам. Продолжайте дышать и обращайте внимание на свое дыхание. Совершенствование асаны не так важно, как наслаждение искусством совершенства!

Если вы дополните эти позы стоячей йоги дыхательными упражнениями и осознанностью, это принесет максимальную пользу. Также рассмотрите возможность соблюдения здоровой аюрведической диеты. Эти методы здорового образа жизни помогут вам расслабиться и прожить долгую и комфортную жизнь!

Практика йоги помогает развивать тело и психику, принося много пользы для здоровья. Тем не менее, это не заменитель медицины. Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением обученного инструктора. При любом заболевании выполняйте позы йоги после консультации с врачом.

Йога в гамаках, расписание на каждый день:

• Йога студия Владимирская
• Йога центр Сампсониевский