Упражнения для женщин — 15-минут йоги для похудения

йога что это

Хотите сбросить несколько килограммов, но совершенно ненавидите каждый день ходить в спортзал? Попробуйте 15-минутную программу йоги для похудения. Йога на самом деле является одним из лучших занятий и упражнений для тонуса, укрепления мышц, похудения и уменьшения тяги к еде.

Но типы поз, которые вы выполняете, и то, как вы их выполняете, определенно играют огромную роль в том, насколько быстро вы достигнете желаемых результатов. Мы собираемся показать вам простую 15-минутную программу йоги для похудания, которую может выполнить любой новичок, чтобы ускорить процесс похудания, ускорить метаболизм и получить стройное, подтянутое тело, одновременно развивая практику йоги.

Как йога помогает вам похудеть

Существует масса скептиков относительно того, может ли йога помочь вам похудеть. Вот пять  причин, почему вам следует превратить йогу в постоянную практику, если ваша цель — похудение:

  • Йога помогает нарастить мышечную массу. Йога — это тренировка с учетом веса тела, которая, как было доказано, так же эффективна для наращивания силы и мышечной массы, как и эффективнее фитнес упражнений. Самое приятное то, что чем больше мышечной массы вы наращиваете, тем быстрее становится ваш метаболизм, что ускоряет потерю жира.
  • Йога снижает стресс. Кортизол – убийца, когда дело доходит до похудения,  йога значительно снижает его уровень по сравнению с другими упражнениями.
    Некоторые виды йоги являются отличными кардиотренировками. Йога может стать отличной кардиотренировкой, если вы занимаетесь правильными видами йоги, такими как Виньяса или Аштанга-йога. Эти типы включают в себя быстрые «плавные» последовательности упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений и проверяют вашу выносливость.
  • Йога ускоряет метаболизм. Как говорилось ранее, мышцы и обмен веществ идут рука об руку. Чем больше мышечной массы вы нарастите, тем быстрее станет ваш метаболизм, заставляя вас естественным образом сжигать больше калорий в состоянии покоя.
  • Йога меняет ваши привычки в еде. Стресс, гормоны и привычки — все это факторы, влияющие на выбор продуктов питания, которые мы делаем. Прививка здоровой практики, такой как йога, которая снижает стресс и балансирует другие гормоны, влияющие на увеличение веса, может существенно повлиять на ваш выбор продуктов питания, ваш голод и общие привычки в еде.

15-минутная тренировка йоги для похудения

Следующие упражнения создают динамичную программу, направленную на увеличение частоты сердечных сокращений и сжигание жира, две части, так как первую часть нужно повторить 4 раза, прежде чем вы перенесете ее на пол для второй части. Вот позы:

Часть I

  • Собака мордой вниз в планке с кувырком
  • Чатуранга
  • Собака мордой вверх
  • Собака мордой вниз
  • Трехногая собака до колена и течь из носа
  • Поза высокого выпада
  • Воин II
  • Обратный воин к потоку с расширенным боковым углом
  • Месяц
  • Сгибание вперед стоя
  • Планка

Часть II

  • Поза лодки — низкая лодка
  • Мост
  • Шавасана

Эта программа состоит из мини-потоков, состоящих из двух поз. Это стимулирует вас двигаться, повышает выносливость и отлично подходит для сжигания жира и укрепления мышц тела. Получайте удовольствие и идите в своем собственном темпе!

1. Собака мордой вниз в планке – 3 повторения

«Собака вниз» и «Планка» одинаково эффективны для похудения, а при включении в поток они становятся особенно эффективными. Это отличный динамический комплекс для увеличения частоты сердечных сокращений при одновременной работе рук и корпуса.

Поза планки

Собака мордой вниз

 

Как выполнять флоу «Собака в планку»:

  • Встаньте на четвереньки в положение стола, согнув пальцы ног и положив руки под плечи.
  • На выдохе поднимите бедра вверх и назад в положение собаки мордой вниз.
  • Напрягите корпус, поднимите руки и вытяните пятки. Найдите минутку и по очереди выдвигайте ноги, чтобы освободить пространство и расслабить подколенные сухожилия. Затем задержите дыхание на 3 вдоха.
  • На выдохе поднимите пятки, встаньте на цыпочки и перекатитесь вперед в позу планки.
  • Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, пупок втянут, а руки и ноги задействованы.
  • Задержитесь здесь на 3 вдоха.
  • Теперь на выдохе вернитесь в положение «Собака мордой вниз», задержите дыхание на три вдоха и повторите последовательность три раза.

2. Чатуранга – задержка 3 вдохов

Чатуранга — одна из лучших поз для развития силы корпуса и верхней части тела.

Чатуранга для похуденияПоза Чатуранга — йога для похудения

Как делать Чатурангу из Планки:

  • Выполняя позу Планки, сначала убедитесь, что вы находитесь в правильном положении: спина прямая, корпус и ноги задействованы, а руки находятся на одной линии с плечами.
  • Крепко прижмите локти к бокам, затем слегка переместите вес тела вперед.
  • Начните сгибать локти, как будто опускаетесь в отжимание, при этом локти все еще сжимают бока, а затем задержитесь, когда руки достигнут угла 90 градусов. Задержитесь здесь на 3 вдоха.

Еще не умеете делать чатурангу? Не беспокойтесь, просто примите позу «Колени-Грудь-Подбородок», напрягая корпус и опуская колени, затем грудь, а затем подбородок. Вы будете укреплять мышцы и при этом получите отличную тренировку корпуса!

3. Собака мордой вверх – задержите 3 вдоха

Собака мордой вверх обычно следует за Чатурангой как часть виньясы и отлично подходит для тренировки для наращивания силы и похудения. Ключевым моментом здесь является использование корпуса, чтобы убедиться, что колени не касаются земли во время перехода.

Поза кобры для похуденияСобака мордой вверх поза для похудения

Как выполнить «Собаку мордой вверх» из Чатуранги:

  • В Чатуранге переверните ноги так, чтобы верхние части стоп коснулись земли. Задействуйте ноги.
    Напрягите корпус и выпрямите руки, одновременно поднимая грудь и поднимая взгляд вверх, чтобы попасть в собаку мордой вверх.
  • Руки, ноги и корпус должны быть задействованы, и единственные части вашего тела, которые должны касаться земли, — это руки и верхние части стоп.

4. Удержание собаки мордой вниз

Чтобы завершить поток, вернитесь в «Собаку мордой вниз». Вы должны почувствовать, как учащается частота сердечных сокращений, а мышцы корпуса и рук напрягаются. Примите это и полюбите это! Обязательно сделайте глубокий очищающий вдох, перегруппируйтесь после быстрого темпа движения, которое вы только что совершили, и приготовьтесь к новым!

Собака мордой внизПохудение упражнение собаки мордой вниз

Как сделать «Собаку мордой вниз» из «Собака мордой вверх»:

  • В «Собаке вверх» переверните ноги, чтобы снова балансировать на носках.
  • При этом поднимите бедра вверх и назад, чтобы войти в положение «Собака мордой вниз».
  • Сделайте глубокий вдох, затем выдохните ртом, чтобы перегруппироваться.
  • При необходимости сгибайте по одному колену, чтобы снять напряжение, а затем вернитесь в неподвижное положение позы.

5. Трехлапая собака до колена до течь из носа – 3 раунда

Это еще одна серия из двух поз, которая отлично подходит для разогрева тела и проверки вашей силы. Не забывайте сохранять правильное положение и старайтесь не провалиться сквозь грудь.

упражнение Трехногая собакаТрехногая собака: от колена до носа для похудения

Как сделать «Трехногая собака от колена до носа»:

  • Из собаки, направленной вниз, поднимите правую ногу в воздух и направьте ее через пальцы ног.
  • Поднимите ногу как можно выше. Задействуйте руки и корпус для поддержки и поддержания выравнивания. Пока вы это делаете, приземляйтесь левой ногой и продолжайте толкать пятку.
  • Оставайтесь в этом положении на 2–3 вдоха, затем перенесите вес тела вперед, слегка округлив позвоночник, как будто вы находитесь в позе кошки, согните правое колено и поднесите его к носу.
  • Оставайтесь в позе «Колено к носу» в течение трех вдохов, сильно сжимая колено и приближая его к носу, затем на следующем выдохе выпрямите правую ногу обратно в положение «Трехногая собака».
  • Пройдите этот поток три раза.

6. Поза высокого выпада – задержка на 5 вдохов

Высокий выпад — отличная поза, которая тонизирует ноги и укрепляет мышцы ног и корпуса. Не забудьте опуститься на переднюю ногу, чтобы усилить позу.

Поза воина 1 для похуденияУпражнение с высоким выпадом для похудения

Как сделать высокий выпад с трехногой собаки:

  • В положении «Трёхногая собака» вместо того, чтобы переходить от колена к носу, проведите правую ногу до конца между руками и заземлите ступню ровно.
  • Вытяните пятку задней ноги, где вы все еще должны оставаться на носках.
  • Заземлите ступни и задействуйте ноги, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов, затем используйте корпус, чтобы поднять туловище вверх, поднимая руки над головой.
  • Опустите плечи от ушей и вытяните кончики пальцев. Поднимите грудь.
  • Продолжайте опускаться ниже на переднюю ногу и задействовать заднюю ногу, оставаясь в этой позе в течение 5 вдохов.

7. Воин II – 3 вдоха

Переход от High Lunge к Warrior II очень прост и представляет собой серьезное испытание для ваших ног! Когда вы почувствуете, что ваша нога дрожит и вам захочется выйти, постарайтесь вырваться! Вы здесь всего на 3 вдоха.

Поза Воин 2Йога Warrior II для похудения

Как выполнить «Воин II» из «Высокого выпада»:

  • Из высокого выпада поверните заднюю ногу так, чтобы она стояла на земле под углом примерно 10 часов.
  • При этом опустите руки над головой так, чтобы они оказались на одном уровне с вашими плечами и вытянулись вперед и назад в сторону комнаты. Пусть ваш взгляд падает на кончики передних пальцев.
  • Продолжайте приземляться задней ногой и погружаться в переднюю ногу. Продолжайте поднимать корпус через грудь и вытягивать руки.

8. Обратный воин к потоку с расширенным боковым углом — 3 раунда

Третий и последний мини-поток! Вы уже задействовали ноги в упражнениях High Lunge и Warrior II, теперь этот поток усложнит задачу и ускорит ваш пульс.

поза обратный воин к боковому угловому потоку

Как выполнить «Обратный воин» с расширенным боковым углом потока:

  • В Warrior II сначала убедитесь, что ваше тело задействовано и вы погружаетесь в переднюю часть бедра. Затем на выдохе опустите левую руку вниз по задней ноге, вытяните переднюю руку вверх над головой и слегка выгните спину, поднимая грудь.
  • Обязательно сохраняйте изгиб передней ноги под углом 90 градусов.
    Оставайтесь в этом положении на 1-2 вдоха, затем переместите правое предплечье на переднее бедро, одновременно поднимая заднюю руку над головой по направлению к передней части комнаты.
  • Помните, ногу держите согнутой! Продолжайте вытягивать верхнюю руку и поднимать грудь, используя корпус, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.
  • Оставайтесь здесь на 1–2 вдоха, затем повторите поток 3 раза, следя за дыханием.

9. Поза полумесяца – задержка 3 вдоха

Полумесяц даст вашим ногам отдохнуть от всех тех силовых поз, которые вы только что выполняли, и вместо этого сосредоточитесь на удлинении и растяжке. Но не обманывайтесь: эта поза отлично подходит для подтяжки живота и бедер.

Ардха Чандрасана для ягодицПоза полумесяца полумесяца для похудения

Как выполнить позу полумесяца:

  • Сначала, из расширенного бокового угла, вернитесь к нейтральному Воину II.
  • Начните переносить вес тела на переднюю ногу и начните вращать передней рукой вниз к земле так, чтобы она приземлилась на отметке 2 часа, немного вперед и в сторону правой ноги.
  • При этом поднимите заднюю ногу в воздух как можно выше и выпрямите переднюю ногу.
  • Ваша левая рука поднимается к потолку. Вы можете либо смотреть на землю, либо поднять его на кончики пальцев, чтобы бросить вызов своему балансу.
  • Продолжайте вытягивать заднюю ногу и сгибать стопу. Напрягите корпус, чтобы держать позвоночник прямым и поднимать грудь.

10. Наклон вперед стоя – задержка 3 вдоха

Ладно, без перерыва! Хотя наклон вперед стоя — широко известная поза для отдыха, на самом деле  она полезна для подведения живота и боков в тонус. Просто убедитесь, что вы не проваливаетесь полностью в грудь, находясь в нем.

Поза с вытянутыми вперед ногами

Сгибание вперед стоя — йога для похудения

Чтобы сделать сгибание вперед из положения полумесяца:

  • Из положения «Полумесяц» опустите левую руку вниз, чтобы коснуться пола, и поднимите поднятую ногу на высоту бедра так, чтобы пальцы ног были направлены к полу, чтобы на короткую секунду войти в модифицированный Воин III.
  • Поднесите левую ногу к правой, слегка согнув оба колена.
  • Выпрямите обе ноги, удлиняя позвоночник, затем полностью согните их к земле.
  • Используйте свое ядро, чтобы глубже погрузиться в себя, и постарайтесь не терять связи со своим телом. Продолжайте тянуться, задействуя ноги, руки и живот, оставаясь в этом положении на 3 вдоха.

11. Планка – задержка 3 вдоха

А теперь Планка держится. Нет лучшего способа закрепить одну часть упражнения, чем бросить вызов уставшему телу с помощью планки! Возвращение к планке также облегчит вам переход к шагу 1 этой последовательности и повторению на другой стороне.

Поза планкиПоза планки для похудения

Как выполнять планку из положения стоя с наклоном вперед:

  • Из положения «Сгибание вперед стоя» поставьте обе руки на землю, затем поочередно отходите по одной ноге назад, чтобы войти в планку.
  • Напрягите корпус и убедитесь, что таз находится на одной линии с остальным телом. Не позволяйте рукам вращаться наружу, внутренняя часть рук должна быть обращена вперед.
  • Вытяните пятки и задействуйте ноги, руки и корпус, удерживая это положение в течение 3 вдохов.

Теперь повторите последовательность действий, переходя на вторую сторону.

Вы на финишной прямой! Следующая часть этой последовательности короткая, полностью выполняется на полу и также включает в себя позу для отдыха.

11. Поза лодки — низкая лодка — задержка по 5 вдохов каждое

Этот шаг включает в себя два разных варианта позы лодки, каждый из которых вы будете удерживать по 5 секунд. Эти две позы отлично подходят для того, чтобы привести в тонус верхнюю и нижнюю часть живота и разогреть перед отдыхом.

полулодка

Как выполнить позу лодки для опускания лодки:

  • Начните сидя на коврике с высоким позвоночником и вытянув ноги перед собой. Руки должны лежать на полу по бокам.
  • Согните ноги и поставьте ступни на землю, колени и ноги соприкасаются.
  • Слегка откиньтесь назад, пока не почувствуете, что корпус немного зацепился, затем поднимайте одну ногу в воздух, пока обе не согнутся под углом 90 градусов над землей. Оторвите руки от земли прямо по бокам.
  • Вы можете остаться здесь или, если возможно, выпрямить обе ноги, чтобы принять положение «V» для полной позы лодки. Обязательно держите грудь поднятой и задействуйте корпус.
  • Задержитесь здесь на 5 вдохов.
  • Медленно начните опускать ноги и верхнюю часть тела к земле, пока плечи, голова, шея и ноги не зависнут над землей.
  • Вытяните ноги и задержитесь в этом положении еще на 5 вдохов, затем медленно опуститесь на землю.

12. Мост – 5 вдохов

Поза моста — одна из лучших поз йоги для похудения. Она воздействует на многие области тела, включая живот, ноги и ягодицы. Это отличная восстанавливающая и укрепляющая поза, позволяющая завершить занятия йогой перед отдыхом.

поза мостаПоза моста — программа йоги для похудения

Как выполнять позу моста:

  • Как только вы полностью окажетесь на земле, согните обе ноги и поставьте обе ступни на коврик.
  • Ступни должны находиться на расстоянии примерно внутренней поверхности бедер. Руки должны быть прямыми по бокам, пальцы должны быть направлены к пальцам ног.
  • Слегка приподнимите плечи, чтобы приспособиться и лопатки оказались под вами. Вытяните руки и попытайтесь проверить, сможете ли вы коснуться пяток ног кончиками пальцев.
  • Напрягите корпус, затем на выдохе поднимитесь над землей, прижимая таз к пупку. Обязательно держите плечи и руки полностью заземленными.
  • Задержитесь в этом положении на 5 вдохов, затем медленно опускайте позвонки на землю по одному.

13. Шавасана- Отдых

Вы справились! Вы проделали всю эту тяжелую работу, и теперь пришло время отдохнуть. Пожалуйста, не пропускайте эту часть! Отдых после йоги важен для развития сильной практики йоги, а отдых для мозга на самом деле может помочь в потере веса благодаря своей способности снимать стресс и расслабляться.

шавасанаПоза Шавасана — последняя асана для похудения.

Как выполнять Шавасану:

  • Как только вы выйдете из позы моста, разогните ноги и позвольте им полностью лечь на землю.
  • Пусть ваши руки лежат по бокам настолько широко, насколько вам удобно. Пусть ваши ноги упадут в обе стороны, не прилагая никаких усилий, чтобы удерживать их на одном уровне.
  • Полностью расслабьте все части тела, включая лицо, грудь, руки, пальцы, ноги и ступни.
  • Попробуйте просканировать тело и проверить, нет ли где-нибудь натяжения, а затем отпустите его.
  • Позвольте себе полностью отпустить ситуацию и расслабиться. Если ваш разум задается вопросом, не волнуйтесь. Просто постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании и вернуться к нему.
  • Оставайся здесь столько, сколько вам понадобится.

Надеемся, вам понравилась эта 15-минутная тренировка йоги для сжигания жира и похудения! Попробуйте мотивировать себя делать это 3 раза в неделю регулярно!

Йога в гамаках для женщин для похудения
Аэройога студия Владимирская
аэройога лучше для похудения