Йога от А до Я руководство для начинающих с подсказками

Йога от А до Я для начинающих

Руководство по йоге для начинающих

Исследование и объяснение хорошего, плохого, запутанного и просто веселого в йоге.

Вы испытываете десятки, если не сотни сигналов йога инструктора каждый раз, когда посещаете занятия, как начинающий йог. Некоторые настолько мгновенно узнаваемы и понятны, что следуешь за ними практически не задумываясь. Но время от времени появляется реплика, которая заставляет остановиться и захотеть спросить недоумевающее: «Что?!»

В следующем списке рассматриваются оба типа сигналов йоги. Вы найдете информацию от опытных учителей о знакомых сигналах, которые вы, возможно, захотите изучить с большей осознанностью. Другие экспертные объяснения демистифицируют некоторые из наиболее запутанных и эзотерических сигналов. А третьи развенчивают благонамеренные, но потенциально вредные сигналы, которые не относятся к вашей практике йоги. И есть пара реплик, которые мы включили просто для вашего развлечения.

A: Приведение и отведение

Вы, наверное, постоянно слышите эти слова, но отличить их друг от друга может быть сложно.  Есть хитрость, позволяющая запоминать, что есть что.  Приведение относится к движениям по направлению к средней линии тела, например, скручивание рук и ног в Гарудасане (поза орла). Между тем, отведение относится к движениям, направленным в сторону от средней линии, например, вытягивание рук в стороны в Вирабхадрасане II (поза воина II) и расположение коленей вдали друг от друга в той же позе.

поза Собаки мордой вниз

B: Поднимите бицепсы на одну линию с ушами.

Возможно, вы слышали эту йогу в нескольких позах, включая Уткатасану (позу стула) и Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз). Хотя по своей сути в реплике нет ничего неправильного, она может привести к смещению, если ее не объяснить должным образом. Это особенно верно в «Собаке вниз», в которой вы поддерживаете вес своего тела верхней частью тела. Подтягивание бицепсов к ушам может привести к тому, что вы слишком низко опустите голову и рухнете в верхней части спины. Вместо этого учителя предпочитают говорить своим ученикам: «Держите уши на одной линии с руками».

С:Закрой глаза

Если единственный раз, когда вы закрываете глаза в своей практике йоги, это во время сидячей медитации или Шавасаны (позы трупа),  тогда вы многое упускаете. Закрытие глаз может помочь вам отключиться от визуальной стимуляции и обрести больше покоя, закрытие глаз в позе равновесия, такой как Врикшасана (поза Дерева), заставляет вас использовать свои внутренние чувства, чтобы найти свой центр, не теряйте такой возможности.

D: Опустите плечи вниз по спине.

Когда ваши руки поднимаются над головой, ваш плечевой сустав поднимается вверх — это естественное движение. Тянуть плечи вниз, когда руки подняты, не только дисфункционально, но и не решить проблему, когда люди морщат плечи до ушей, что является причиной того, что этот сигнал в первую очередь прижился. Когда вы услышите этот сигнал, обратите внимание, испытываете ли вы эту сжатую позу в шее и плечах, но в остальном не беспокойтесь об этом.

Чатуранга Дандасана

E: Прижмите локти к бокам в Чатуранга Дандасане (поза посоха на четырех конечностях)

Это один из самых важных сигналов йоги для Чатуранги, важно подтянуть локти к боковым ребрам, удерживая предплечья перпендикулярно полу. Это создает большую стабильность в суставе, где соединяются плечевая кость и лопатка. Конечно, это также требует силы верхней части тела, поэтому  рекомендуется своим ученикам опускать колени, если это необходимо, чтобы разгрузить часть веса, сохраняя при этом целостность позы.

Вы также услышите эту позу в Бакасане (поза ворона или журавля), в которой она также обеспечивает стабильность и желаемое взаимодействие во время баланса рук.

F: Расслабить ягодицы

Но что именно это означает? И зачем кому-то это делать? Хотя происхождение этой реплики неясно, многие учителя предполагают, что это может быть неуклюжей попыткой сказать «расширьте седалищные кости» . Но не всегда это влияет на студентов.  Что на самом деле может помочь нам расслабить ягодицы!

G: Заземление

«С земли» звучит достаточно просто, чтобы приземлиться, нужно больше, чем прижимать ноги к полу. Важно активировать мышцы таза, бедер и ягодичные мышцы, чтобы создать правильное движение вниз, которое прочно удерживает ноги. Для этого постарайтесь равномерно распределить свой вес между внутренними и внешними краями стоп в Тадасане (позе Горы).

Но дело не только в активации. Когда ваше тело упирается в землю, это позволяет вашему скелету удерживать часть вашего веса, поэтому ваши мышцы не должны работать так сильно, как обычно, оно опирается на этот баланс усилий и легкости.

йога для поясницы

H: расправьте бедра

Несмотря на то, что учителя десятилетиями предупреждали своих учеников выпрямлять бедра по направлению к передней части комнаты в скручивающих позах, таких как «Вращенный боковой угол», «Вращенный треугольник» и «Поворот стула»,  ваши бедра на самом деле не должны быть выпрямлены. На самом деле движение создает крутящий момент,  что ослабляет пространство между бедрами и туловищем и повышает вероятность получения травмы. Вместо того, чтобы пытаться оставаться прямо, позвольте тазу вращаться в том же направлении, что и позвоночник, что обеспечит гораздо более глубокое вращение позвоночника и уменьшит вероятность болей в пояснице.

I: Внутреннее вращение

В йоге иногда приходится «втягиваться, чтобы двигаться вверх». Иногда это называют «вращением внутренней поверхности бедер» либо к полу, либо к потолку. Поза йоги направленного вверх лука является хорошим примером: практикующие часто поднимают внутренние поверхности бедер, потому что это заставляет их чувствовать, что они поднимаются выше. Но это может привести к сжатию ягодичных мышц, что, в свою очередь, заставляет крестец подниматься и оказывает давление на поясничный отдел позвоночника. Для любого прогиба назад вам, возможно, придется задействовать ягодичные мышцы, чтобы оторваться от пола, но тогда полезно включить внутренние вращатели и позволить ягодицам работать. Это позволяет смягчить паховую область и удлинить подвздошно-поясничную мышцу и нижнюю часть спины.

J: Прыжок назад

Прыжок назад — это когда вы буквально прыгаете назад из стоячего наклона вперед в передней части мата в Чатуранга Дандасану. Это распространено в аштанга-йоге, а также в некоторых подходах к йоге виньяса. Что нужно, чтобы освоить джампбэк? Практикуя Лоласану (позу подвески),  которая тренирует ключевые мышцы для движения: Встаньте на колени на коврик, положив каждую руку на блок, расположенный снаружи каждой голени. Плотно прижмите ладони к блокам и выпрямите локти. Округлите спину, подтяните пупок к позвоночнику и подтяните бедра к груди.

К: Поднимитесь в стойку на руках.

Это может показаться заманчивым, но не переходите на какую-либо инверсию. Когда вы выполняете инверсию, такую как стойка на руках, вы используете импульс, а не контроль, в то время как вы должны сосредоточиться на точном движении. Более того, удары ногами укрепляют представление о том, что конечная поза важнее, чем шаги, необходимые для ее достижения.

Чтобы развить терпение и точность при выполнении стойки на руках,  рекомендуется начинать с рук в нескольких сангтиметрах от стены и поднимать ноги вверх по стене, чтобы туловище и ноги образовывали букву L. Когда вы почувствуете себя сильным и устойчивым, отойдите от стены и положите руки на пол. Поднимите и вытяните одну ногу, а затем используйте опорную ногу, чтобы слегка подпрыгнуть (не оттолкнуться) вверх. Это позволит лучше контролировать и задействовать мышцы, что позволит вам развить силу, чтобы выполнять стойку на руках посреди комнаты.

Особенно важно не вставать, если вы находитесь в переполненном классе, так как вы можете навредить другим, если упадете.

 

удлинение позвоночника

L: Удлинить стороны вашего тела

Этот сигнал вызывает удлинение позвоночника — как во время тренировки, так и когда вы не на коврике, чтобы удлинить стороны тела в позах, где это может быть сложно, например, в Триконасане (поза треугольника), Уттхита Паршваконасане (поза вытянутого бокового угла) и Васиштхасане (поза боковой планки), представьте, что вы растягиваетесь от кончиков пальцев ног к макушке головы, что удлинит туловище с обеих сторон.

М: Микросогни колено

Эта реплика может быть несколько спорной. В конце концов, насколько микроизгиб? Подумайте об этом так: “Вы пытаетесь чуть-чуть размягчить и согнуть колено и в то же выпрямить ногу”. Эта подсказка особенно актуальна для тех, у кого есть склонность чрезмерно вытягивать (чрезмерно выпрямлять) колени, что со временем может привести к их ненужному износу. Выполнение этих двух противоположных движений в колене обеспечивает сбалансированную силу всех сложных мышц голени.

N: Нейтральный позвоночник

Сохранение «нейтрального позвоночника» — или «естественных изгибов позвоночника», как описывают это многие учителя, — является общепризнанным сигналом. Это важно, потому что оптимально распределяет силу между межпозвонковыми дисками, которые действуют как амортизаторы. Когда ваш позвоночник выходит из своего естественного положения, чрезмерная сила может быть сосредоточена в одной области, что может привести к травмам, таким как выпячивание или разрывы дисков.

Однако имейте в виду, что в некоторых позах (например, наклоны вперед и назад) вам нужно, чтобы позвоночник выходил из нейтрального положения, чтобы сгибаться и вытягиваться. В сбалансированной практике йоги вы двигаете позвоночником во всех направлениях.

О: Открой свое сердце

Как говорят нам бесчисленные баллады, сердце — сложная штука,  фраза «открой свое сердце» имеет несколько значений на занятиях йогой. На физическом уровне это может относиться к расширению грудной клетки или поднятию грудины вверх. Однако это также может означать, что сердца студентов эмоционально закрыты, что может быть болезненным. Консенсус? Эта реплика находит отклик не у всех. Используйте его или следуйте ему, только если он кажется вам правильным.

П: Представьте, что вы находитесь между двумя стеклами.

В последние годы большинство учителей перестали использовать эту фразу в Уттхита Триконасане (поза расширенного треугольника). Но если вы все еще слышите это, не обращайте на это внимания -это побуждает студентов поворачивать обе ноги наружу, а это означает, что головки бедренных костей (бедренных костей) не будут полностью сидеть в тазобедренных суставах.«Это может ограничить диапазон движений и сгладить поясничный изгиб.

Вместо этого, когда вы входите в позу, отрегулируйте бедра и ягодицы так, чтобы ваши бедра сели в тазобедренные суставы, затем подтяните ягодицы передней ноги, чтобы повернуть ее наружу, когда вы отворачиваете грудь от этой ноги, это самый безопасный способ получить раскрытие, которое большинство практикующих ищут в этой позе.

 

Квадратная мышца поясницы

В: Активируйте квадратную мышцу поясницы.

Квадратная мышца поясницы (QL), которая соединяет позвоночник с тазом, не получает должного внимания. Когда ваши мышцы спины слабы, QL компенсирует провисание, что может привести к его чрезмерному сокращению и утомлению.

Это не означает, что большинство студентов понимают, как активировать QL по требованию. Чтобы задействовать и укрепить эту мышцу,  рекомендуется практиковать вариант Джану Ширшасаны (поза «голова колена»): вытянув левую ногу прямо и согнув правую ногу, поверните плечи вправо и опустите левое плечо. к левому колену, затем поднимите правую руку вверх и к левой ноге. Задержитесь на 5–10 глубоких вдохов, затем поменяйте сторону.

Р: Отпустить

В поисках идеальных поз йоги мы часто сосредотачиваемся на выполнении позы, а не отпускаем или опускаемся в нее. Тем не менее,  напоминание студентам об освобождении помогает им глубоко расслабить тело. Поскольку люди, как правило, переносят напряжение в челюсть, рот и другие области лица,  используйте сигналы для расслабления структур черепа, например, «Опуститесь в Шавасану языка».

С: Тонкое тело

Фраза «тонкое тело» часто используется для описания идеи сплетения воедино мудрости йоги и физиологических функций, это помогает людям открыться для исследования и открытия, переключая внимание с внешнего выполнения позы на внутреннее исследование. Все дело в наблюдении за ощущениями в теле: движением фасций и пульсацией крови, движущейся по венам. Такая настройка в каждой позе — вот что делает йогу движущейся медитацией.

Это также может относиться к менее физическим и более энергетическим аспектам вашего существа и к тому, как вы держите себя в руках в каждый момент времени. Считайте это приглашением обратить внимание на баланс усилий и легкости — физических и прочих — в каждой позе.

Т: Подверни копчик

Большинство учителей больше не используют эту подсказку, потому что большинство учеников склонны перегибаться. Подворачивание копчика может увеличить длину позвоночника, но если вы заходите слишком далеко, вы сглаживаете естественную кривую в нижней части спины. Вместо этого говорим ученикам – освободить копчик, одновременно подтягивая нижнюю часть живота — двойные действия, которые не позволяют практикующим переусердствовать со сборкой.

йога реквизит

U: Используйте свой реквизит

Иногда блок — это именно то, что вам нужно ,подсказки, требующие реквизита, предназначены не только для новичков — они также могут помочь опытным ученикам открыть для себя позу по-другому. Реквизит может помочь йогам узнать, что значит иметь мощь и силу в позе, а не рухнуть в ней.

V: Визуализация

Сигналы, которые побуждают вас визуализировать, как вы выполняете позу, помогают вам подключиться к пульсирующим ритмам позы, известным как нади, вместо того, чтобы просто пытаться правильно понять ее механику. Визуализация направляет людей к чувственному опыту, образы помогают  воспринимать свое тело как энергетическое поле, в котором выражены элементы ветра, рек, огня и лунного света, а не просто как совокупность мышц, костей и плоти.

йога у стенки

W: Иди к стене

Стены часто упускают из виду для углубления вашей практики, помогая вам практиковать вовлеченность. Это может быть особенно полезно для начинающих. Прижатие к стене помогает вам практиковать взаимодействие, которое вы в конечном итоге хотите найти без этой внешней поддержки.

Стена также выступает в качестве опоры в более восстанавливающих стилях йоги, включая всеми любимую позу «Ноги вверх по стене». и может помочь вам найти более глубокую растяжку в позах Инь-йоги.

X: Рентгеновское зрение

Рентгеновские лучи помогают нам видеть вещи более ясно — ключевая концепция «Йога-сутры» Патанджали, которую могут объяснить учителя йоги, обращающиеся к философским учениям этой древней практики. Патанжали указывает, что, глядя на мир, мы склонны не ясно видеть реальность, а вместо этого впадаем в заблуждение ошибкой ложного восприятия. Эта путаница в отношении истинной связи между актом видения, видимым объектом и личностью Видящего является основной причиной страдания.

Используйте своего рода рентгеновское видение, состоящего из вивеки (различения между «реальным видением» и «нереальным, кажущимся видением») и вайрагьи (отстранения от ошибочного отождествления).

Ю: Сосредоточься на себе

Йоги часто призывают не сравнивать себя с другими. Это легче сказать, чем сделать, в студии, в жизни и вне ее. один из способов воплотить этот важный сигнал — помнить, что настоящая йога — это не выполнение серии поз, а скорее изучение себя. Вы используете каждую позу как инструмент, чтобы понять, что происходит в вашем теле. Это включает не только физиологический, но и психологический и энергетический опыт позы. Асана — это средство прийти к более глубокому пониманию себя. Исследуйте свое участие в позе и обратите внимание, где вы можете сопротивляться позе в своем теле, а также в своем уме.

Z: Застегнуть молнию по средней линии.

Задействование средней линии является ключом к включению важнейших мышц кора, что способствует лучшему балансу и помогает вам чувствовать себя более заземленным и связанным с самим собой. Сигнал «застегнуть молнию» облегчает задачу, сигнализируя вам подключиться к энергии, которая находится в вашей сушумна нади, узле, который проходит вдоль вашего позвоночника и вокруг которого организована вся энергетическая система. Мягкое втягивание брюшного пресса внутрь и вверх в обратном изгибе увеличивает диапазон движений, потому что это создает более глубокое растяжение прямых мышц живота.

АэроЙога студия Владимирская – Расписание занятий