Йога для похудения: лучшие упражнения для женщин после 50 лет

Йога для женщин для похудения

Йога может быть невероятно эффективным инструментом для похудения, особенно для женщин после 50 лет. Сочетание физических движений, осознанности и дыхательных практик помогает ускорить обмен веществ, нарастить мышечную массу и уменьшить стресс – и все это способствует снижению веса.

Некоторые виды йоги воздействуют на проблемные области и помогают укрепить и привести тело и мышцы в тонус. Регулярная практика йоги также улучшает настроение, гибкость, баланс и здоровье суставов.

В сочетании со здоровым питанием йога дает женщинам старше 50 лет естественный способ похудеть, почувствовать себя в форме и улучшить общее самочувствие.

Почему упражнения йоги помогают женщинам старше 50 лет похудеть

Йога уникально подходит для того, чтобы помочь женщине после 50 лет сбросить лишние килограммы по нескольким ключевым причинам:

Улучшает обмен веществ. Физические нагрузки, необходимые в йоге, помогают укреплять мышечную массу и ускорять обмен веществ. Некоторые занятия силовой йогой и виньяса очень метаболически активны.
Повышает мышечный тонус. Удержание таких поз, как планка и воин, укрепляет и тонизирует мышцы всего тела, уменьшая потерю мышечной массы, связанную с возрастом.
Снижает стресс. Йога успокаивает психику и снимает стресс. Это помогает контролировать уровень кортизола и эмоциональное питание.
Повышает гибкость. Йога улучшает диапазон движений и здоровье суставов, облегчая физическую активность. Это приводит к большему сжиганию калорий.
Улучшает баланс. Улучшение баланса делает повседневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице и даже стоя на месте, проще и безопаснее.
Поднимает настроение. Психологическая и медитативная стороны йоги улучшают настроение и мышление. Это дает мотивацию к здоровому питанию.
Способствует осознанному питанию. Компоненты йоги, способствующие осознанности, помогают вам лучше осознавать выбор продуктов питания и предотвращают бессмысленное питание.

Сочетание физической активности, осознанности мыслей и тела и снятия стресса дает йоге уникальное преимущество в снижении веса для женщин старше 50 лет.

10 упражнений йоги для женщин помогут вам похудеть

Вот 10 очень эффективных поз йоги, которые стоит включить в свой распорядок дня для похудения после 50 лет:

1. Приветствие Солнцу

Эта последовательность движений в стиле виньясы отлично подходит для разогрева и повышения частоты сердечных сокращений. Природа упражнений йоги для всего тела обеспечивает как кардио, так и силовые тренировки.

Для приветствия солнцу:

Выполняйте каждую позу: гора → наклон вперед → низкий выпад → собака вниз → планка → кобра → собака вниз → воин I → гора.

Повторите 5–10 раундов, плавно на вдохе и выдохе.
Со временем увеличивайте скорость и интенсивность, насколько позволяет ваше тело.

Польза: Увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивает мышечную силу и выносливость. Повышает гибкость.

2. Упражнение позы воина

Позы воина I и II укрепляют корпус и нижнюю часть тела, одновременно улучшая баланс и контроль. Удерживайте каждый вариант по 30–60 секунд.

Для выполнения поз воина:

Воин I: стоя на земле, сделайте шаг вперед, чтобы сделать выпад. Поднимите руки вверх, согнув переднее колено на 90 градусов.
Воин II – От воина I, открытая передняя нога в сторону, руки параллельны полу. Взгляните на кончики передних пальцев.

Повторяйте с каждой стороны по 30–60 секунд, задействуя мышцы ног. При необходимости измените, уменьшив глубину выпада.

Польза: Укрепляет ноги, ягодицы, корпус. Улучшает баланс и осанку.

3. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет ноги, одновременно растягивая бедра, пах, подколенные сухожилия и позвоночник вбок. Удерживайте по 30–60 секунд с каждой стороны.

Чтобы выполнить позу треугольника:

Шагните ногами широко в стороны, развернув правую ногу на 90 градусов. Вытяните руки параллельно полу.
Согните туловище вбок над правой ногой, дотянув кончики пальцев правой руки до голени.
Поднимите левую руку высоко.
Задействуйте мышцы ног и удлините позвоночник. Удерживайте, затем повторите в другую сторону. Посмотрите вверх.

Польза: Укрепляет ноги, бедра. Растягивает подколенные сухожилия, бедра, позвоночник. Улучшает баланс.

4. Поза лодки (Навасана)

Поза лодки активирует корпус, бедра и сгибатели бедра, тонизируя живот и область таза, где женщины обычно набирают вес. Удерживайте 30–60 секунд.

Чтобы выполнить позу лодки:

Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Слегка откиньтесь назад, поднимая ноги.
Вытяните руки вперед.
Включите корпус и осторожно поднимите голени параллельно полу, балансируя на седалищных костях. Избегайте округления назад.
Удерживайте 30–60 секунд, затем контролируемо отпустите. Повторите 1-2 раза.

Преимущества: Укрепляет корпус, бедра, сгибатели бедра. Тонизирует живот и бедра. Улучшает баланс.

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры укрепляет вашу спину, одновременно укрепляя ягодицы и брюшной пресс. Удерживайте 30–60 секунд, повторите 2–3 раза.

Лягте на живот, ноги вытянуты, ступни на полу. Положите руки под плечи.
Надавите на руки, чтобы поднять голову, грудь и живот от пола. Держите бедра опущенными.
Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе и задействовании мышц спины.

Преимущества: Укрепляет спину, ягодицы, корпус. Растягивает грудь и плечи.

6. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта поза для всего тела укрепляет силу, одновременно растягивая подколенные сухожилия, икры, плечи и позвоночник. Удерживайте 30–60 секунд.

Чтобы сделать собаку мордой вниз:

Примите положение планки. Сожмите пальцы ног, оторвите колени от пола и поднимите бедра вверх и назад.
Опустите ладони вниз, выпрямите ноги и вытяните позвоночник в форме перевернутой буквы V.
Взгляните на пупок, охватывая бедра и корпус. Позвольте голове и шее расслабиться.

Польза : Укрепление всего тела. Растягивает икры, подколенные сухожилия, плечи.

7. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза моста укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно растягивая грудь, шею и позвоночник. Удерживайте позу 30–60 секунд.

Чтобы выполнить позу моста:

Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол возле седалищных костей. Руки в стороны, ладонями вниз.
Опустите ноги вниз, поднимите бедра от пола до прямой линии от коленей до плеч.
Сцепите руки за спиной, подведите плечи под себя. Удерживайте, затем отпустите с контролем.

Польза: Укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, спину. Растягивает грудь, переднюю часть бедер.

8. Поза дерева (Врикшасана)

Балансирующие позы, такие как дерево, улучшают проприоцепцию и нервно-мышечный контроль, повышая функциональную силу всего тела. Удерживайте по 30–60 секунд с каждой стороны.

Чтобы выполнить позу дерева:

Балансируйте на одной ноге, перенося вес тела на стоячую ногу. Поместите другую ногу на лодыжку, голень или бедро.
Сожмите ладони вместе в сердечном центре. Смотрите в одну точку, чтобы сохранять равновесие.
Сосредоточьтесь на центрировании веса над стоящей ногой. Модифицируйте, опустив ногу на пол.

Преимущества: Улучшает баланс, силу, концентрацию. Укрепляет ноги, корпус, ягодицы.

9. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула тонизирует ягодицы и бедра, одновременно растягивая грудь и плечи. Удерживайте 30–60 секунд.

Чтобы выполнить позу стула:

Встаньте, ноги вместе, глубоко согните колени, как будто сидите на стуле. Колени держите за пальцами ног.
Поднимите руки над головой, держите плечи расслабленными. Нарисуйте копчик вниз.
Удерживайте позу, задействуя мышцы бедра. Прижмите плечи вниз от ушей.

Польза: Укрепляет ноги и ягодицы. Растягивает плечи, грудь и лодыжки.

10. Поза планки

Планка укрепляет весь корпус, одновременно тонизируя руки, плечи и ягодицы. Удерживайте положение 30–60 секунд, при необходимости опуская колени.

Чтобы выполнить позу планки:

Примите положение для отжиманий, запястья под плечами, ноги вытянуты позади себя.
Втяните пупок к позвоночнику, прижимая плечи вниз от ушей.
Задействуйте квадрицепсы и ягодицы, чтобы удерживать тело на прямой линии от пяток до головы.

Польза: Укрепляет корпус, руки, плечи. Тонизирует живот.

Старайтесь удерживать каждую позу 30–60 секунд, глубоко дыша. Наращивайте нагрузку постепенно, по мере того как ваше тело адаптируется и становится сильнее. Слушайте свое тело и меняйте позы по мере необходимости.

Советы для начинающих йог похудения и модификации

Не переусердствуйте, если вы начинающая в йоге. Вот несколько советов:

Используйте реквизит, например блоки и ремни, чтобы добиться правильной формы.
Уменьшите глубину и диапазон движений в таких позах, как выпады и наклоны вперед.
Делайте перерывы между позами по мере необходимости.
Сосредоточьтесь на выравнивании, а не на глубине.
Выполняйте мягкие позы стоя, например, позу горы, чтобы набраться сил, когда это необходимо.
Следуйте программе йоги для начинающих и посещайте занятия йогой для пожилых людей.

Вывод: сделайте йогу после 50 для похудения частью своей программы по снижению веса.

Йога предлагает женщинам старше 50 лет целостный подход к снижению веса, выходящий за рамки масштабов. Наряду с ускорением метаболизма и сжиганием калорий, йога улучшает баланс, гибкость и силу. Это облегчает сохранение активности, улучшает душевное состояние и повышает самооценку.

При последовательной практике наряду со здоровой диетой йога может помочь женщинам старше 50 лет устойчиво похудеть. Сочетание осознанности, дыхательных практик и стратегических движений делает йогу уникально эффективной.

Начните включать в свой распорядок дня некоторые из этих жиро-сжигающих и укрепляющих упражнений йоги для женщин. По мере продвижения увеличивайте продолжительность и интенсивность. Ваше тело скажет вам спасибо!

Аэройога студия Владимирская
Йога похудения в гамаках