10-минутная программа йоги для начинающих, которая облегчит боль в спине

Йога для спины

Никто не хочет боли в спине. Но, к сожалению, в современном постоянно развивающемся занятом обществе многие из наших повседневных задач способствуют этому.

Облегчение болей в спине и облегчение болей в целом являются одной из многих причин, по которой люди начинают заниматься йогой, потому что они слышали, что она может быть эффективной в лечении, и это правда!

Комплекс йоги при болях в спине — 10 минут

Йога изменила жизни многих людей. Люди, которые думали, что никогда больше не смогут получать удовольствие от своей повседневной деятельности и включили йогу в свой распорядок дня, теперь могут преуспевать в своей повседневной жизни в движении без боли в спине, и вы тоже можете.

Вам не обязательно уметь выполнять все эти причудливые позы йоги или быть сверх-гибким, чтобы эффективно использовать йогу для облегчения болей в спине, хотя улучшение гибкости определенно наступает!

Этот 10-минутный комплекс йоги для начинающих для спины состоит из 10 основных и щадящих поз и упражнений, которые идеально подходят для начинающих йогов, пытающихся снять напряжение и боль в спине.

Выполняйте позы медленно и удерживайте каждую позу около 30 секунд, что соответствует примерно 8–10 медленным вдохам и выдохам. После тренировки на правой стороне обязательно повторите то же самое на левой стороне.

1. Кошка и корова для позвоночника

Она состоит из двух поз, Марджариасаны и Битиласаны, которые чрезвычайно эффективны для разогрева позвоночника и выявления источников боли.

Помните: если вы чувствуете боль в одном месте, это не означает, что боль исходит оттуда. Часто такие симптомы, как боль в пояснице, на самом деле вызваны напряжением подколенных сухожилий.

• Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени на внутренней стороне бедер.
• На вдохе выгните спину, поднимите копчик и поднимите взгляд вверх. Это Корова.
• На следующем выдохе втяните живот, округлите спину и опустите взгляд вниз. Это Кошка.
• Выполняйте каждую позу на вдохе и выдохе в своем собственном темпе в общей сложности около 30 секунд или дольше, если хотите.
• Осознайте те места, где вы чувствуете наибольшее напряжение, и постарайтесь сосредоточиться на снятии напряжения с помощью дыхания.

2. Поза ребенка

Поза ребенка часто используется как поза отдыха и отлично подходит для растяжки поясницы и бедер.

• Вернитесь в нейтральное положение на четвереньках и разомкните пальцы ног.
• Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе верните бедра обратно на пятки.
• Вы можете раздвинуть колени немного шире, чтобы добиться более глубокого растяжения бедер.
• Раскиньте руки перед собой и вытяните руки вперед.
• Оставайтесь здесь и делайте медленные глубокие вдохи, сосредотачиваясь на снятии напряжения на выдохе.

3. Поза игольное ушко для спины

Поза «Нить иглу» обеспечивает отличное мягкое растяжение верхней части спины, а также снимает напряжение в шее, которое тесно связано с болями в спине!

Поза «игольное ушко» — последовательность упражнений йоги от болей в спине

• Из Позы Ребенка на вдохе поднимите правую руку вверх к небу, слегка повернувшись на короткое время влево.
• На выдохе проведите левую руку под телом по направлению к правой стороне комнаты, по возможности опуская щеку на землю.
• Проведите кончиками пальцев правой руки вперед, чтобы углубить растяжку.
• Повторите с другой стороны.

Завершите это на другой стороне, возвращаясь между ними в Позу Ребенка, а затем повторив на другой стороне.

4. Собака мордой вниз

Это будет самая напряженная поза в этой последовательности, но она очень хороша для растяжки и укрепления спины, подколенных сухожилий и корпуса, которые являются факторами, вызывающими боли в спине!

Не обязательно полностью выпрямлять ноги, если вы чувствуете, что это слишком растягивает. Вместо этого качайте одну ногу поочередно, выпрямляя одну и сгибая другую. Это позволит вашим подколенным сухожилиям, спине и бедрам хорошо растянуться, не чувствуя при этом слишкомго напряжения.

• Чтобы перейти в положение «собака вниз», вернитесь в нейтральное положение на четвереньках, затем поднимите бедра вверх и обратно в воздух.
• Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы сделать эту позу менее напряженной, если вы действительно чувствуете ее, — это использовать блок для йоги под каждой рукой, чтобы вместо того, чтобы ваши руки находились прямо на полу, они хватали блоки.
• Это помогает сделать ее немного мягче для людей, которые чувствуют дискомфорт в запястьях, руках или плечах в этой позе.

5. Упражнение голубь для позвоночника

Голубь — это поза с раскрытием бедра, которая чрезвычайно полезна для вашей спины. Когда у вас напряжены сгибатели бедра, ваш таз вытягивается вперед и усиливает изгиб спины, вызывая боль.

Программа йоги при болях в спине — поза голубя

• Из положения «Собака мордой вниз» прижмите правую ногу к груди и поднимите ее к передней части коврика так параллельно ей, насколько вы можете получить ее без приложения усилий.
• Колено должно находиться рядом с правой рукой, а ступня — с левой рукой.
  Если у вас напряженные бедра, вам нужно будет еще немного согнуть колено к себе, чтобы найти удобное растяжение.
• Вы можете остаться здесь, если для вас этого достаточно, или вы можете наклониться вперед над ногой для более глубокой растяжки.
• Обязательно держите бедра ровно и не позволяйте весу смещаться в сторону. Здесь будет очень полезно использовать блок для йоги.

Повторите то же самое с другой стороны, вернувшись к «Собаке вниз» и повторив «Голубь» с другой стороны.

6. Поджатые колени к груди

Это отличная растяжка для шеи и плеч, а также спины, которая позволяет вам сделать легкий массаж спины перед тем, как приступить к скручиваниям.

Поджатие коленей к груди при болях в спине

• Из предыдущей позы поднесите другое колено к груди, захватывая каждое колено одной рукой и втягивая их глубже с каждым вдохом.
• Вы можете просто оставаться в таком положении или добавить вращения позвоночника, двигая телом по часовой стрелке и против часовой стрелки, или раскачиваясь вперед и назад для легкого массажа спины.
• Послесловие обнимите колени и поднесите голову к телу, решив оставаться на месте или покачиваться вперед и назад.

7. Одно колено к груди

Следующие три позы задействуют колени и направлены на снятие напряжения в пояснице, а также на улучшение диапазона движений в суставах.

Поза облегчения ветра — йога от болей в спине

• Сначала начните с того, что лягте на спину с прямыми ногами.
• Поднесите правое колено к груди, затем возьмите его обеими руками и отведите назад, чтобы добиться более глубокого растягивания.
• Продолжайте использовать руки, чтобы углубить растяжку с каждым выдохом на протяжении всей позы.

8. Скручивание позвоночника

Скручивания позвоночника расслабляют и отлично подходят для снятия накопившегося напряжения и стресса в спине.

Скручивание позвоночника при болях в спине

• Из позы облегчения ветра поднесите левую руку к правому колену и осторожно потяните ее к земле слева. Держите правую ногу прямо.
• Старайтесь держать правое плечо на земле и переносите ногу через тело только настолько, насколько это удобно. Позвольте вашему взгляду упасть на правое плечо.

Оставайтесь в этом положении на 8–10 вдохов, затем повторите на другую сторону, вернувшись на колени к груди, затем выполните «Снятие ветра», а затем повторите скручивание позвоночника с наклоном на другую сторону.

9. Поза мост для укрепления мышц спины

Это снимет сильное напряжение в пояснице, а также укрепит мышцы корпуса и ягодиц, чтобы сбалансировать распределение веса тела, что поможет облегчить боль в спине.

Поза моста — последовательность действий при боли в спине

• Опустите ноги на пол, согнув колени. Положите руки на пол по бокам.
  Слегка подведите лопатки под себя, чтобы можно было коснуться пяток кончиками пальцев.
• На следующем выдохе поднимите таз вверх, задействуя корпус. Держите плечо ровно, а голову слегка прижатой к груди.

10. Шавасана

Шавасана Поза — последняя последовательность позы йоги при болях в спине.

• Опустите свое тело на землю и позвольте всему просто расслабиться.
• Обратите внимание на свое дыхание и обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело.
• А теперь отдыхайте, вы это заслужили!

Никогда не доводите себя до боли. Не забывайте выполнять эту последовательность упражнений для спины медленно, уделяя пристальное внимание своему телу. Надеемся, что этот комплекс йоги на 10 минут будет для вас полезным и поможет вам облегчить все ваши боли, как она помогает многим!

Йога в гамаках, эффективные тренировки йоги для начинающих для спины и позвоночника, для всз возрастов и с любой подготовкой. Йога студия Владимирская.