Начните свою практику йоги после 30, уроки и упражнения для начинающих
Йога начало, если вам за тридцать. Начните свою практику с этих основных 30-ти упражнений йоги для начинающих в домашних условиях. Будучи новичком в йоге, вы можете быть ошеломлены количеством поз и их странными названиями. Но практика не должна быть сложной. Если сегодня утром вы встали с постели и вытянули руки над головой, значит, вы уже приняли позу йоги. И помните, что ваша практика — это занятие на всю жизнь, которое дает вам достаточно времени, чтобы выучить множество поз.
Многие базовые позы йоги кажутся очень знакомыми, потому что наши тела естественным образом сгибаются и складываются в эти позы. Вначале изучите упражнения для начинающих йогов, не усложняя задачу. Описанные здесь асаны и уроки йоги для начинающих дома достаточно ценны, чтобы занять вас надолго. Затем, по мере того, как вы будете тренироваться, вы сможете изучать более сложные позы.
Имейте в виду, что вам не обязательно изучать все 30 упражнений, перечисленные ниже. Это просто варианты для комплекса йоги 30 минут, из которых вы можете выбирать, и их можно изучать по вашему желанию и на досуге без какого-либо давления с целью их совершенствования.
Типы поз или упражнений для начинающих
В йоге есть различные типы поз в зависимости от того, как вы пожвижны для их выполнения.
- Позы стоя. Позы стоя часто выполняются в первую очередь на занятиях йогой, чтобы «разогреть» и согреть вас. В йоге виньяса потока позы стоя связаны вместе, образуя длинные последовательности. На занятиях хатха вы можете выполнять стоячие позы индивидуально с отдыхом между каждой позой.
- Балансирующие позы. Балансы для начинающих — важный способ развить основную силу мышц, необходимую для многих более сложных поз йоги. Хотя поначалу баланс может показаться трудным, вы обнаружите, что при регулярной практике все заметно улучшается.
- Прогибы назад: как новичок, вы обычно начинаете с плавного сгибания и разгибания позвоночника, со временем переходя к более глубоким прогибам. Поскольку в повседневной жизни вы редко двигаетесь подобным образом, прогибы назад необходимы для здоровья позвоночника и долголетия.
- Позы сидя: растяжки сидя, которые часто направлены на растяжку бедер и подколенных сухожилий, обычно выполняются ближе к концу занятий йогой, после того как тело разогрето. Положить под ягодицы сложенное одеяло или блок для йоги — отличный способ почувствовать себя более комфортно в этих позах.
- Позы для отдыха или лежа. Очень важно знать свои позы для отдыха, особенно позу ребенка, которую вам рекомендуется выполнять всякий раз, когда вам нужен перерыв во время занятия йогой. Эти позы покоя продолжают работу бедер и подколенных сухожилий, как в позах сидя, и обеспечивают плавное сгибание спины, скручивание и инверсию.
30 упражнений начинающим йогам
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Тип позы: стоя
Собака мордой вниз сочетается с йогой, но то, что вы слышали об этой позе, не означает, что ее легко выполнять.
Новички часто наклоняются в этой позе слишком далеко вперед, что делает ее больше похожей на доску. Вместо этого не забудьте перенести вес тела преимущественно на ноги и высоко поднимать бедра, а пятки тянуться к полу (они не должны касаться пола).
Если у вас напряжены подколенные сухожилия, немного согните колени, чтобы облегчить движение. Держите стопы параллельно.
Поза Горы (Тадасана)
Тип позы: стоя
Поза горы, возможно, не так известна, как «Собака мордой вниз», но она не менее важна. Это отличное время поговорить о выравнивании, то есть о том, как части вашего тела идеально расположены в каждой позе.
Выравнивание в позе горы рисует прямую линию от макушки головы до пят, плечи и таз расположены вдоль этой линии. Тело каждого человека индивидуально, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы ступни опускались вниз и удлинялся позвоночник вверх.
Учитель йоги может рассказать вам об этом в классе, напоминая, что нужно спустить плечи вниз по спине и переносить вес на пятки.
Воин I (Вирабхадрасана I)
Тип позы: стоя
В Warrior I важно помнить, что бедра обращены вперед. Думайте о своих бедрах как о фарах — они должны быть примерно параллельны передней части коврика. Это может потребовать от вас занять более широкую позицию.
Воин II (Вирабхадрасана II)
Тип позы: стоя
В отличие от Воина I, в Воине II бедра обращены в сторону коврика. Бедра и плечи открываются в сторону при переходе от Warrior I к Warrior II.
Вы также повернете заднюю ногу, наклонив пальцы ног примерно на 45 градусов. В обеих позах Воина старайтесь держать переднее колено над лодыжкой. Пальцы передних ног смотрят вперед.
Расширенный боковой угол (Уттхита Парваконасана)
Тип позы: стоя
Одна из модификаций позы расширенного бокового угла — поднести предплечье к бедру вместо того, чтобы ставить руку на пол. Он должен легко лежать на бедре и не нести большого веса. Эта модификация позволяет держать плечи открытыми. Вы также можете положить руку на блок для йоги.
Если вы потянетесь к полу до того, как будете готовы, вы можете нарушить положение туловища, повернув грудь к полу, а не к потолку.
Поза треугольника (Уттхита Триконасана)
Тип позы: стоя
Треугольник можно изменить, как расширенный боковой угол, используя блок для йоги для нижней руки, если вам неудобно дотягиваться рукой до пола. Вы также можете положить руку выше на ногу — на голень или бедро, — но не кладите ее прямо на колено.
Не стесняйтесь слегка сгибать оба колена, если поза кажется вам неудобной. Это не будет выглядеть или ощущаться как выраженный изгиб, а, скорее, будет достаточным движением, чтобы разблокировать колени и ослабить напряжение в подколенных сухожилиях.
Треугольник предлагает множество преимуществ: силу (в ногах), гибкость (в паху, подколенных сухожилиях и бедрах, а также раскрытие грудной клетки и плеч) и баланс.
Наклон вперед стоя (Уттанасана)
Чтобы выполнить упражнение «Стоя вперед», наклонитесь, выдохните и согните ноги. Если поначалу подколенные сухожилия кажутся немного напряженными, согните колени, чтобы освободить позвоночник. Пусть голова повиснет тяжелой.
Для большей устойчивости держите ноги слегка согнутыми, на ширине плеч (вы можете выпрямить ноги, но это необязательно). Вы можете обхватить противоположные локти противоположными руками, плавно покачиваясь из стороны в сторону.
Обратный воин (Випарита Вирабхадрасана)
Тип позы: стоя
Reverse Warrior имеет стойку, аналогичную Warrior I, и включает в себя легкий боковой наклон или дополнительный прогиб назад.
Чтобы оставаться устойчивым в позе, важно упереться в подошву передней стопы, зафиксировать внешний край задней стопы и задействовать ягодицы и подколенные сухожилия.
Сосредоточьте взгляд на ладони, когда она достигает головы. Держите переднее колено над лодыжкой, пока вы погружаетесь глубже в бедра.
Поза Гирлянды (Маласана)
Тип позы: стоя
Сквоттинг — это не то, что знакомо большинству людей 21-го века. Тем не менее, это отличная растяжка для мышц вокруг таза, что в йоге часто называют «раскрытием бедер».
Возможно, это удивительно, но это также полезно для ваших ног, которыми часто пренебрегают. Если вам трудно приседать, вам может помочь реквизит: попробуйте сесть на блок или подкатать под пятки полотенце или одеяло для йоги. Продолжайте прижимать пятки к полу.
Наклон вперед наполовину (Ардха Уттанасана)
Тип позы: стоя
Этот наклон вперед с плоской спиной (вы также можете услышать, что его называют «полуподъемом») чаще всего выполняется как часть последовательности приветствия солнцу. Таким образом, это часто требует спешки, но стоит потратить время на самостоятельную работу. Определение того, когда ваша спина ровная, является частью развития осознания тела.
Первое время полезно взглянуть в зеркало. Возможно, вы обнаружите, что вам нужно оторвать руки от земли и положить их на ноги настолько высоко, насколько это необходимо, чтобы спина оставалась ровной. Также осторожно согните колени по мере необходимости.
Поза пирамиды (Паршвоттанасана)
Тип позы: стоя
Наклоны вперед стоя, такие как поза пирамиды, — идеальное время, чтобы разобрать блоки йоги, чтобы сделать позу более доступной. Поместите блок по обе стороны от передней ноги, чтобы «поднять пол» до уровня, которого могут удобно достичь ваши руки. Ваши подколенные сухожилия по-прежнему будут хорошо растягиваться и будут благодарны вам за внимание.
Поза поднятых рук (Урдхва Хастасана)
Тип позы: стоя
Построенная на основе позы Горы, Урдхва Хастасана требует, чтобы вы продолжали упираться ногами в землю, а руками тянулись к небу. Результатом является растяжка всего тела, отличный способ начать физическую часть занятия йогой.
Упражнение низкий выпад
Тип позы: стоя
Выравнивание вашего выпада очень важно. Постарайтесь составить прямой угол передней ногой так, чтобы колено находилось прямо над лодыжкой, а бедро было параллельно полу. В то же время держите бедра ровно и заряжайте заднюю ногу.
Многие люди не погружаются достаточно глубоко в переднюю ногу и провисают в задней ноге. Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
Чтобы изменить положение, положите руки на блоки и/или опустите заднюю ногу на коврик (при необходимости используйте одеяло или полотенце для амортизации).
Поза Дерева (Врикшасана)
Тип позы: стоя/баланс
Поза дерева — отличное введение в балансировку поз. Если вы почувствуете, что начинаете падать, вы легко сможете выйти из этого состояния. Старайтесь не создавать противовес, отводя бедро в сторону стоящей ноги.
Сосредоточьте свой взгляд на точке на полу и попробуйте менять положения ног, чтобы увидеть, что подходит именно вам: пятка находится низко на лодыжке, на блоке, выше или ниже колена.
Выпад в собаке мордой вниз
Тип позы: стоя/балансируя.
Введение соответствующих балансирующих поз помогает укрепить корпус. В сплите Down Dog дело не в том, как высоко вы можете поднять ногу. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы упереться в руки и равномерно распределить вес на обе руки.
Планка Поза
Тип позы: Балансирующая
Может показаться странным называть планку балансирующей позой, поскольку риск падения довольно минимален, но это отражает суть этой позы — силу корпуса.
Сильный корпус необходим для многих поз йоги, включая равновесие стоя и баланс рук, а планка — отличный способ поработать над стабильностью и выносливостью. Старайтесь держать бедра и позвоночник в нейтральном положении.
Растяжка «Кошка-Корова» (Чакравакасана)
Тип позы: Прогиб назад
Это лучшее из обоих миров: разгибание позвоночника, за которым следует сгибание позвоночника. Движение вперед и назад пробуждает и разогревает спину, улучшает осознанность тела и является базовым введением в выполнение последовательности виньясы, координируя ваши движения с дыханием.
Поза «Кот-Корова» может быть самой важной позой, которую вы изучаете, начиная заниматься йогой, особенно если у вас болит спина. Даже если вы никогда не посещаете более нескольких занятий йогой, продолжайте выполнять эту растяжку самостоятельно.
Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Тип позы: Прогиб назад
Поза моста — это мягкий способ изучить разгибание позвоночника, также известное как прогиб назад. Будет хорошей идеей начать использовать этот тип движений, поскольку он улучшает подвижность позвоночника и нейтрализует последствия слишком длительного сидения.
Если мост кажется слишком напряженным, попробуйте мост с опорой и блоком. Не забывайте опираться на ступни, это поможет вам использовать мышцы ног для поддержки позы.
Поза кобры (Бхуджангасана)
Тип позы: Прогиб назад
В потоковой йоге Кобра выполняется несколько раз за занятие как часть последовательности поз виньясы. В то время как полная кобра с прямыми руками обеспечивает более глубокий прогиб назад, вы укрепите спину, выполняя низкие кобры, в которых вы поднимаете грудь, не нажимая на руки.
Упирайтесь в ступни, удлиняйте макушку головы и расширяйте ключицы, поднимая грудину. Также важно прижать таз к полу перед подъемом.
Колени, грудь и подбородок (Аштанга Намаскара)
Тип позы: Прогиб назад
Аштанга Намаскара когда-то преподавалась всем начинающим ученикам йоги как альтернатива Чатуранга Дандасане и подготовка к ней. В последние годы оно вышло из моды.
В результате некоторых учеников срочно отправляют в чатурангу еще до того, как они будут готовы. Оно принадлежит к серии приветствий солнцу для начинающих. Кроме того, это отличная разминка для более глубоких прогибов.
Не торопитесь и медленно войдите в позу из положения планки. Начните с того, что опустите колени на коврик для йоги, поджав пальцы ног.
Затем держите локти прижатыми к телу, опуская грудь и подбородок на пол. Плечи должны нависать над руками.
Поза посоха (Дандасана)
Тип позы: Сидя.
Поза посоха похожа на сидячую версию позы горы (вверху), поскольку она предлагает рекомендации по выравниванию для различных других сидячих поз. Задействуйте мышцы ног и согните ступни.
Поднимите грудь и расслабьте плечи. Вы также можете слегка согнуть колени, чтобы плечам было легче расположиться над бедрами.
Если вам трудно сидеть прямо, положив задницу на пол, воспользуйтесь блоком или одним-двумя сложенными одеялами. В типичной практике йоги эта поза приводит к наклону вперед.
Поза сапожника (Баддха Конасана)
Тип позы: Сидящая
Позвольте гравитации растянуть внутреннюю часть бедер в позе Сапожника. Если эта позиция кажется вам сложной, реквизит может иметь большое значение. Сидя на блоке, подушке или одеяле, вы поднимаете бедра, чтобы колени могли раскрыться более естественно.
Если у вас высокие колени, вам придется приложить немало усилий, чтобы удержать их, а ноги необходимо расслабить, чтобы насладиться преимуществами растяжки. Решение состоит в том, чтобы поместить блок (или что-то еще поддерживающее) под каждое колено, чтобы им было на что опереться.
Поскольку в повседневной жизни сидеть так непривычно, эта поза растягивает запущенные участки тела, особенно приводящие группы паха.
Поза полуповелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)
Тип позы: Сидя.
Скручивания являются неотъемлемой частью йоги. Они помогают улучшить подвижность позвоночника и даже стимулировать движение органов пищеварительного тракта (да, скручивания могут облегчить запор).2
В этой позе можно вытянуть нижнюю ногу, если неудобно держать ее согнутой позади себя. Вы также можете изменить его, сидя на одеяле. Размещение согнутой ноги внутри выпрямленной ноги отлично подходит для облегчения вращения плеч, бедер и позвоночника.
Голова в позу колена (Джану Ширшасана)
Тип позы: Сидя.
Наклоны вперед могут оказаться затруднительными для людей с напряженными подколенными сухожилиями (то есть для многих людей). Джану Ширшасана более доступна, потому что за раз вы вытягиваете только одну ногу. Вы также можете использовать ремешок вокруг стопы, чтобы расширить охват.
Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)
Тип позы: Сидя.
В начале занятий йогой нужно много растягивать подколенные сухожилия, и на это есть веская причина. У людей, которые много сидят, подколенные сухожилия становятся короткими и напряженными, что может способствовать возникновению болей в пояснице. Полезно растягивать их, как вы это делаете во время наклона вперед сидя.
Эта поза предлагает растяжку всей задней части тела. Сгибайте бедра, а не талию, и держите шею на одном уровне с позвоночником.
Широкоугольная посадка сидя (Упавиштха Конасана)
Тип позы: Сидя.
Широко расставив ноги, вы создадите растяжку, немного отличную от Пашчимоттанасаны. Чтобы сделать эту растяжку:
Разведите ноги в широкое положение.
Согните обе ступни и сильно опустите обе ноги вниз, входя в упавиштха конасану.
Наклонитесь вперед к центру, вытягивая позвоночник на вдохе и углубляя позу на выдохе.
Хотя может показаться, что задача состоит в том, чтобы опустить грудь на пол, речь идет не об этом. Вместо этого сконцентрируйтесь на том, чтобы держать спину ровной, поворачивать таз вперед вместо того, чтобы скручивать позвоночник вперед, и держать ноги согнутыми. Если вы делаете все три из этих действий, не имеет значения, насколько далеко вы наклоняетесь вперед.
Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)
Тип позы: лежа на спине
Счастливый ребенок – прекрасный способ завершить занятие йогой. Это также отличный пример жизненно важного взаимодействия между усилием и легкостью в йоге.
Вам нужно оказать небольшое давление на ноги, чтобы подтянуть их к подмышкам, но не настолько сильно, чтобы копчик отрывался от пола. Не стоит впадать в крайности, а нужно найти золотую середину.
Скручивание позвоночника лежа (Супта Матсиендрасана)
Тип позы: лежа на спине
Пассивный поворот — классический способ завершения занятия йогой, хотя нет никаких правил, запрещающих выполнять эту позу в начале практики. Положение ног зависит от вас.
Вы можете согнуть их обоих; вы можете выпрямить верхнюю ногу и удерживать стопу, если у вас есть гибкость, или вы можете скрутить ноги друг вокруг друга (как в позе Орла), чтобы растянуть внешние бедра. Колени держите на одной линии с талией.
Поза ребенка (Баласана)
Тип позы: Отдых
Поза ребенка очень важна, потому что именно ее вы принимаете, когда вам нужен перерыв во время занятий йогой. Если вы когда-нибудь почувствуете усталость, вам не нужно ждать, пока учитель объявит перерыв.
Просто примите позу Ребенка и вернитесь в класс, когда будете готовы. Он обеспечивает мягкое растяжение спины, бедер, бедер и лодыжек, но не требует силы или равновесия.
Принятие позы Ребенка действительно зависит от вашего усмотрения, что представляет собой один из лучших уроков йоги: быть настроенным на сигналы, которые подает ваше тело, и уважать их превыше любых внешних указаний.
Поза трупа (Шавасана)
Тип позы: Отдых
Большинство уроков йогой заканчиваются лежа на спине в позе трупа. Это критический переход между окончанием практики йоги и остальной частью дня. Приведение тела в состояние покоя заставляет разум сохранять спокойствие. Поначалу вам может показаться это трудным, но с практикой станет легче.
Уделите себе достаточно времени, чтобы выполнить эти уроки: 30 йога упражнений для начинающих. Ежедневно (или через день ) посвящайте некоторое время расслаблению в удобном месте и анализу своей практики. Регулярно занимаясь йогой, вы обнаружите, что ваше тело легко переходит от одной позы к другой, что улучшает физическое функционирование и самочувствие.
Безопасно ли новичкам изучать йогу дома?
Да! Многие начинающие йоги начинают свою практику дома. Многие люди не могут попасть в студию, что делает дом гораздо более удобным и экономичным вариантом. Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой дома или в студии, вам понадобится хороший коврик для йоги — отличный подарок для йоги всех уровней. Как начать практику йоги дома
Сколько раз в неделю начинающим можно заниматься йогой?
Как часто можно заниматься йогой? Если вы новичок в упражнениях, ежедневная практика может показаться вам утомительной. Попробуйте заниматься три дня в неделю или йогой 30 минут каждый день. Благодаря простым позам, подобным перечисленным выше, ежедневные занятия йогой вам не повредят.
Польза занятий йогой?
Йога полезна для вашего тела и психики. При регулярной практике вы заметите, что ваше тело становится сильнее и гибче. Йога также дает вам время для релакса, дыхания и для эмоционального благополучия.
Йога в гамаках, эффективная практика после 30 для здрового позвоночника
Аэройога студия Владимирская