30 минутный йога комплекс: 15 упражнений для исправления осанки

Откройте для себя силу йога упражнений для исправления осанки, просто занимаясь йогой 30 минут каждый день: измените свою осанку с помощью 15 эффективных поз йоги для улучшения осанки.

Неправильная осанка

Перестаньте сутулиться! Не наклоняйтесь, когда стоите! Сидите прямо! Это несколько фраз, которые мы часто слышим от наших друзей и близких, если у вас плохая осанка.

В сегодняшнем образе жизни мы проводим много времени перед компьютерами, наклоняемся, чтобы посмотреть на свои мобильные телефоны или на работу за столом, и в итоге становимся горбатыми.

Неправильная осанка может привести к очень серьезным проблемам, таким как боль в спине, проблемы с сердцем, боль в шее, проблемы с пищеварением и изменение изгиба позвоночника, что создает совершенно новый уровень боли в спине. Идеальная осанка означает, что ваш позвоночник абсолютно прямой, живот втянут, подбородок смотрит вверх, а плечи расслаблены и расправлены. Просто когда ваше тело находится в прямой линии, это правильная осанка.

Йога — это фантастический способ борьбы с негативными последствиями плохой осанки. Йога известна уже много веков, и регулярная практика асан йоги улучшает ваше психическое и физическое здоровье, включая гибкость, физическую форму, равновесие, мышечную и спинную подвижность.

Практикуйте следующие асаны и упражнения, чтобы исправить осанку,  сделать свое тело визуально выше, стройнее и быть увереннее в себе.

Тадасана или поза горы

Это одна из основных асан, которая является основой для многих других асан. Эту асану лучше всего позировать, чтобы научиться правильно стоять. Она выглядит простой, и если регулярно ее практиковать, чтобы сделать ее идеальной, вы поймете, что стояли неправильно.

Упритесь ступнями в коврик, расположите бедра в нейтральном положении и слегка подтяните копчик. Сдвиньте лопатки вниз и потянитесь макушкой к небу.

Поза дерева

Эта асана улучшит ваш баланс и научит правильно дышать. Она укрепляет мышцы ног, лодыжек и внутренней части бедер. Эта асана хороша для начинающих.

Начните с того, что ваши ноги вместе, медленно поднимите левую ногу и положите ее на внутреннюю часть правого бедра или внутреннюю часть голени и поднимите руки к небу, ладони вместе. Затем задержите 8–10 вдохов, затем поменяйте сторону.

Поза кошки-коровы

Эта асана растягивает и массирует позвоночник. Она также улучшает кровообращение и снимает напряжение в туловище, плечах и шее.

Распределите вес руками и коленями равномерно между всеми четырьмя точками. Вдохните и посмотрите вверх, опуская живот к полу. Выдохните и выгните позвоночник к потолку, а подбородок поверните к груди. Повторяйте это движение в течение 1 минуты, чтобы привести позвоночник в нейтральное положение.

Поза моста или Сету Бандхасана

Это еще одна важная поза для начинающих. Она улучшает кровообращение, помогает снять стресс. Лягте на спину, расположив ноги близко к бедрам, поднимите бедра и удерживайте в течение 10 вдохов.

Поза кобры или Бхуджангасана

Эта поза растягивает позвоночник или выпрямляет спину, раскрывает шею и затылок и уменьшает скованность поясницы.

Лягте на живот или на пол, положив руки под плечи, упритесь в землю и положите руки под плечи. Сделайте глубокий вдох, медленно подняв голову, грудь и живот, удерживая пупок на полу. Повторите эту позу пять раз.

Наклон вперед

Удлинение позвоночника — первый шаг к улучшению осанки. Эта растяжка в позе снимает напряжение в подколенных сухожилиях, бедрах, ногах и ягодицах.

Встаньте, соприкасаясь пальцами ног и расставив ноги на ширину бедер, наклоните бедра, чтобы наклониться вперед. Положите руки на пол (не беспокойтесь, руки не коснутся пола, просто сделайте это как можно дальше) или возьмитесь за противоположные локти. Согните колени, чтобы смягчить тазобедренные суставы и позволить позвоночнику удлиниться.

Поза собаки или Адхо Мукха Шванасана

Это поза силы и одна из первых поз, которую мы изучаем в йоге. Эта поза делает мышцы сильными и гибкими, она также раскрывает подколенные сухожилия, спину, грудь и плечи.

Пятки на ширине плеч и тянутся вниз к коврику. Прижмите ладонь к полу и расслабьте голову и шею, направьте взгляд на пальцы ног. Повторяйте в течение 5 вдохов или 1 минуты.

Поза лука или Дханурасана

Это очень интенсивная поза для раскрытия сердца. Она укрепляет спину и дает потрясающие ощущения на груди. Лежа на животе, аккуратно положите подбородок на коврик. Возьмитесь руками за согнутые лодыжки. На каждом вдохе поднимайте пятки выше и отрывайте переднюю часть тела от пола. Расслабьте дыхание, вернувшись к земле.

Поза ребенка или Баласана

Эта поза хороша для снятия стресса, пищеварения и расслабления тела. Если вы испытываете дискомфорт или затруднение с дыханием, перейдите в другое положение, в котором вы сможете расслабиться.

Сядьте на колени на коврик, как в ваджрасане (поза молнии). Для Шашанкасаны (зайца) опустите голову на пол, вытянув руки вперед. Для Баласаны отведите руки назад за бедра так, чтобы вы могли видеть спящего ребенка или младенца.

Трияк Бхуджангасана или поза качающейся кобры

Она укрепляет позвоночник, диафрагму и раскрывает грудь и плечи. Не делайте эту позу, если у вас болит голова или травма спины. Беременным женщинам не следует делать эту асану.

Лягте на живот и положите ладонь на пол, направив ее вперед. Вдохните и выпрямите руки, чтобы поднять грудь от пола, и выгните голову, чтобы посмотреть через правое плечо. Удерживайте позу в течение 30 секунд и вернитесь на пол с выдохом.

Макарасана или поза крокодила

Эта поза помогает избавиться от боли в спине и плечах. Лягте на живот на пол, затем поднимите грудь. Поместите локти под плечо и положите ладони на щеки, отрегулируйте положение шеи и поясницы, чтобы получить одинаковое давление. Вы также можете поднять левое или правое колено и продолжать чередовать в течение 1 минуты.

Поза лодки или Парипурна Навасана

Эта асана требует от вас балансировать на треножнике седалищных костей и копчика. Эта поза помогает улучшить пищеварение, стимулирует почки, щитовидную железу и кишечник. Если у вас травма шеи или боль в пояснице, сядьте спиной к стене, чтобы выполнить эту позу. Не делайте эту позу, если у вас головная боль и низкое кровяное давление.

Начните с положения сидя, согните колени и откиньтесь назад, поднимите ноги, пока голени не будут параллельны полу. Если вам удобно, выпрямите ноги, чтобы ваше тело приняло V-образную форму.

Поза рыбы или Матсьясна

Обычно поза рыбы выполняется с ногами в Падмасане. Падмасана не по силам большинству новичков, поэтому мы работаем с согнутыми коленями, стопами на полу или с прямыми ногами на полу.

Эта поза укрепляет подколенные сухожилия и раскрывает бедра и грудную клетку. Лягте и держите стопы на полу, согните колени. Поднимите верхнюю часть тела, просуньте руки под ягодицы и поднимите верхнюю часть спины от пола.

Поза коровьей морды или Гомукхасана

Эту позу можно делать в любое время, даже за рабочим столом. Вы можете растягиваться каждый день в офисе или неспешно сидя на диване.

Вы можете сесть на пол или стул, найти удобное положение сидя. Поднимите левую руку вверх, а затем согните локоть, держите правые пальцы на спине. Оберните правые пальцы на спине и возьмитесь за левые пальцы на спине. Удерживайте в течение 5 секунд, отведите оба локтя назад, поднимите грудь и дышите. Повторяйте эту позу, меняя обе руки.

Поза верблюда или Уштрасана

Эта глубокая поза прогиба назад устраняет всю сутулость, которая возникает, когда вы сидите за компьютерным столом в течение длительного периода. Эта асана открывает ваше сердце, горло, плечи и увеличивает емкость легких. Это улучшает кровообращение и пищеварение.

Сядьте на колени, колени и пальцы ног направлены назад, как в ваджрасане. Новички могут держать колени и ступни врозь. Поднимите бедра и наклонитесь назад, держа ноги руками. Удерживайте позу от 10 секунд до 3 минут. Выдохните и расслабьтесь в шашанкасане.

Поза с опорой ноги на стене или Випарита Карани асана

Эта поза отлично подходит для снятия стресса, восстанавливает позвоночник, помогает сердцу распределять кровь по всему телу и уменьшает воспаление в ногах.

Сядьте боком к стене и сдвиньте заднюю часть ног вверх по стене, откиньтесь на спину так, чтобы ступни были обращены к потолку. Сделайте необходимые небольшие движения, чтобы приблизить сиденье к стене на дюйм. Держите руки либо на животе, либо расставьте их в форме буквы Т ладонями вверх. Закройте мягкие глаза и расслабьтесь на некоторое время.

Выполнение вышеуказанных поз не только улучшит вашу осанку, но и поможет исправить и  вести счастливую и позитивную жизнь.

30-минутная йога для улучшения осанки: 15 основных поз

Чтобы выполнить всю последовательность этих 15 поз йоги, вам следует выделить около 20–30 минут. Вот грубая разбивка времени, затрачиваемого на каждый компонент рутины:

Разбивка времени:

Подготовка и разминка:

• Время: 3–5 минут
• Действия: легкая растяжка и дыхательные упражнения для подготовки тела.

Позы йоги:

• Тадасана (поза горы): 30 секунд
• Врикшасана (поза дерева): 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону)
• Поза кошки-коровы: 1 минута
• Сету Бандхасана (поза моста): 30 секунд
• Бхуджангасана (поза кобры): 30 секунд
• Уттанасана (наклон вперед): 30 секунд
• Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз): 30 секунд
• Дханурасана (поза лука): 30 секунд
• Баласана (поза ребенка): 30 секунд
• Трияк Бхуджангасана (поза качающейся кобры): 1 минута
• Макарасана (поза крокодила): 30 секунд
• Парипурна Навасана (поза лодки): 30 секунд
• Матсьясана (поза рыбы): 30 секунд
• Гомукхасана (поза коровьей морды): 1 минута (30 секунд с каждой стороны)
• Уштрасана (поза верблюда): 30 секунд

Всего поз: ~10-12 минут

Отдых и переходы:

• Время: 1-2 минуты
• Действия: Делайте короткие перерывы между позами и плавно переходите из одной позы в другую.

Заминка и расслабление:

• Время: 5-10 минут
• Действия: Завершите расслабленной позой, такой как Шавасана (поза трупа), и сосредоточьтесь на глубоком дыхании.

Общее время: 20-30 минут

Этот график позволяет создать сбалансированную программу, которая включает разминку, активные позы и расслабление. Вы можете регулировать время для каждой позы в зависимости от вашего комфорта и уровня опыта, постепенно увеличивая время удержания по мере того, как вы лучше знакомитесь с позами.

Аэройога студия Владимирская