Шавасана — поза, которую многие из нас, к сожалению, часто недооценивают. Особенно это заметно на групповых занятиях, где мы быстро завершаем практику, «лежа» всего лишь несколько минут.
Однако в йоге шавасана может стать мощным инструментом для достижения глубокого расслабления. Если практиковать её с умом и концентрацией, она способна запустить реакцию расслабления, переключая нервную систему из режима «бей или беги» в режим «отдых и переваривание».
Кроме того, шавасана позволяет расслабить опорно-двигательный аппарат в анатомически нейтральном положении, обеспечивая глубокий отдых для всего тела. А как форма медитации в положении лежа, она может научить вас понимать, как работает ваш разум, подобно сидячей медитации.
Как же правильно практиковать шавасану?
Подготовка к практике шавасаны
Обычно мы выполняем шавасану в конце практики асан, так как нам может быть трудно лежать неподвижно в течение длительного времени, особенно если мы не занимались активно.
Если вы хотите практиковать с утра или после сидячего дня, рекомендуется подготовиться к шавасане с помощью активной практики. Это утомит вас и сделает отдых более комфортным. Последовательности, направленные на наращивание силы, со сложными позами йоги или длительными удержаниями, или же последовательности на растяжку и нагрузку, где вы входите и выходите из поз с дыханием, будут полезны в это время.
С другой стороны, если у вас был физически тяжелый день, будь то физический труд или целый день на ногах, практика, сосредоточенная на мягкой растяжке, станет отличным способом снять напряжение в вашем теле.
Наконец, если вы очень напряжены, вашим приоритетом должно стать успокоение нервной системы, иначе вам будет трудно лежать спокойно. В этом случае практика поддерживаемых перевернутых поз в гамаке поможет вам достичь достаточного уровня спокойствия, чтобы вы могли лежать неподвижно.
Перед практикой потратьте некоторое время на размышления о том, что кажется вам правильным в данный момент, и следуйте своей интуиции.
Выбор варианта шавасаны
Большинство людей не могут комфортно лежать на полу без поддержки. Поэтому следующим шагом будет выбор правильного варианта шавасаны для вашего тела и для конкретного дня и времени. Мы рекомендуем четыре варианта:
- Классический вариант. Классический вариант шавасаны подходит для людей, которые чувствуют себя в этой позе совершенно комфортно и могут удерживать голову в нейтральном положении (чтобы подбородок был слегка направлен вниз к груди, а не наклонялся в сторону спины).
- Поддержка головы. Если вам трудно удерживать голову в нейтральном положении без поддержки, используйте сложенное одеяло или полотенце под головой. Убедитесь, что опора поддерживает только вашу голову (не шею), а ваши плечи удобно лежат на полу. Поддержка головы может сочетаться с любым другим типом поддержки, который вы можете добавить, например, для ног.
- Поддержка ног. Многие люди испытывают дискомфорт в пояснице, когда лежат на полу. В этом случае используйте валик или валик из одеяла под коленями, чтобы поддерживать ноги. Этот вариант также хорошо подходит, если вы практиковали много прогибов назад, скручиваний или наклонов вперед и хотите дать всей спине более полный отдых.
- Конструктивный отдых. Этот вариант невероятно расслабляет вашу спину, поэтому, если у вас есть проблемы со спиной или болезненность, обязательно попробуйте его. Просто согните колени и поставьте ступни на расстоянии бедер друг от друга и достаточно далеко от седалищных костей, чтобы ваши голени были перпендикулярны полу (не наклоняясь назад к тазу). Позвольте коленям опуститься друг к другу, чтобы задняя часть таза расширилась. Если вы хотите расслабиться, не думая о том, чтобы держать ноги поднятыми, вы можете использовать ремень чуть выше колен, чтобы свободно связать ноги вместе.
Практика Шавасаны
Чтобы извлечь максимальную пользу из Шавасаны, необходимо практиковать позу с осознанным намерением, как и любую другую асану (а не просто упасть на пол). Для этого возьмите на себя следующие обязательства:
- Выровняйте тело. Разместите ноги на расстоянии примерно восьми-десяти дюймов друг от друга, разверните руки так, чтобы ладони были обращены вверх и находились на расстоянии шести-восьми дюймов от тела. Голову расположите идеально между двумя плечами, чтобы глаза находились примерно на одинаковом расстоянии от потолка. Никто из нас не может быть полностью симметричным, но вы можете настроить свое тело так, чтобы оно было максимально симметричным, а вес был равномерно распределен по обеим сторонам. Теперь ваше выравнивание близко к тому, что медицинские книги называют «анатомически нейтральным» положением — положению, которое ваше тело принимает естественным образом, когда никакие мышцы не активируются. Когда вы находитесь в этом нейтральном положении, вы можете начать полностью расслаблять свое тело.
- Оставайтесь неподвижными. После того как вы выровняли тело, возьмите на себя обязательство оставаться неподвижным. Когда ваше тело становится неподвижным, внешняя стимуляция сводится к минимуму, позволяя вашей нервной системе остыть, а разуму — успокоиться.
- Используйте ментальный фокус. После того как вы выровняли и успокоили свое тело, обратите свое сознание внутрь. Обычно фокус вашего ума в Шавасане — это ваше дыхание, постепенное расслабление определенных частей тела (иногда это называется сканированием тела) или умиротворяющий образ (например, вы можете представить, что ваш разум — это поверхность озера, рябь которого медленно спадает). Вместо того чтобы просто позволять своим мыслям блуждать, как если бы вы лежали на траве в парке, намеренно сосредоточьте свой ум на выбранном вами объекте. Когда вы заметите, что ваше внимание блуждает, мягко верните его к этому объекту.
- Сохраняйте свое сознание, выходя из позы. Оставайтесь в позе не менее 10 минут (для запуска реакции расслабления требуется 7 или 8 минут). Когда вы будете готовы выйти, откройте глаза, чтобы пассивно принять свет комнаты. Затем дайте своему телу знать, что вы готовы начать движение, осторожно подвигав только пальцами рук и ног или просто сделав пару глубоких мягких вдохов. Затем медленно согните колени и поставьте подошвы ног на пол, а затем медленно повернитесь на правый бок и отдохните так пару вдохов. Затем медленно используйте руки, чтобы подняться в положение сидя, позволяя голове свободно опуститься вниз, пока вы не окажетесь полностью в вертикальном положении. Наконец, когда вы сядете прямо, медленно поднимите голову.
Аэройога студия Владимирская
Медитация шавасана в гамаках для беременных