Руководство для начинающих — йога в домашних условиях

А Вы когда нибудь задумывались  заниматься самостоятельно, наверное, вы могли часто слышать на практике йоги, когда   учитель  представляет эту концепцию в классе.:«Если вы боитесь встать в стойку на голове,  вы можете поработать над этим дома».

И вот здесь возникает больше вопросов , чем ответов. В йоге есть домашнее задание?! Было ли это чем-то, что можно сделать дома?   Как я могу самостоятельно придумать упражнение, которое можно было бы сравнить с последовательностями, которые мы выполняли в классе? Эти мысли явно не приносят ясности, как начать йогу в домашних условиях.

Если вы хотите построить последовательную домашнюю практику, начните с выбора четырех или пяти поз, которые вам нравятся, чтобы вы чувствовали себя вынужденными (а не обязанными) раскатать коврик.

Самое большое заблуждение начинающих о домашних занятиях состоит в том, что «они думают, что они должны иметь такую же степень интенсивности и быть такими же продолжительными, как и обычные занятия»,  такое мышление не только неверно, но и может саботировать усилия человека по созданию домашней практики.

Это очень похоже на приготовление пищи ,конечно, вы можете приготовить еду ресторанного уровня для каждого приема пищи, но кусочек тоста с арахисовым маслом время от времени также будет вас неплохо поддерживать. В духе создания вашей собственной практики тостов с арахисовым маслом здесь представлены несколько рекомендаций, которые помогут вам преодолеть три самых больших препятствия, с которыми мы все сталкиваемся: самоуспокоенность (как заставить себя на самом деле это делать); страх (что делать после того, как вы решите начать); и занятость (как найти время).

4 причины начать практику йоги в домашних условиях

Краткий обзор преимуществ регулярной (то есть вы занимаетесь ею больше дней, чем не занимаетесь) домашней практики йоги должен мотивировать вас начать:

1. Самопознание

Самостоятельная практика помогает научиться саморегуляции и самоуспокоению .Это все равно, что водить собственную машину, а не быть водителем — когда вы за рулем, у вас больше ответственности за то, чтобы обращать внимание и выбирать, куда вы едете, и реагировать на то, что происходит во время путешествия.

2. Самопомощь

Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы научитесь оценивать свои чувства, поэтому, когда вы впервые выйдете на мат, вы сможете выбрать практику, которая уравновешивает все, что происходит — умственно, физически и эмоционально.

3. Потакание своим желаниям

Сколько других начинаний позволяет вам делать все, что вам заблагорассудится? Практика в одиночку так снисходительна. Вы можете занять от 2 до 90 минут и делать все, что хотите, в любом темпе, тоне и интенсивности, которые вы выберете.

4.Экспоненциальный рост

Когда вы занимаетесь регулярно, эффект от каждого занятия не успевает исчезнуть до того, как вы вернетесь на коврик. Эта последовательность предлагает преимущества, которые удваиваются, а затем снова удваиваются.

Неплохо для того, что вы можете сделать в своей гостиной, не потратив ни копейки. Тем не менее, даже самая большая доза вдохновения не сделает вашу домашнюю практику реальностью, если вы также не вооружены несколькими рекомендациями, чтобы рассеять страх, что вы не будете делать это правильно.

Как планировать йогу в домашних условиях

Эти шесть советов помогут вам наметить курс для домашней практики и вселить в вас уверенность в том, что вы действительно знаете, что делаете. Они также предоставляют средства, чтобы ваша практика оставалась свежей, так что вам не нужно прибегать к выполнению одних и тех же поз снова и снова (если вы, конечно, этого не хотите — в конце концов, это ваша домашняя практика).

Начните с тишины

Прежде чем погрузиться в приветствие солнцу или определенную позу, начните в удобном сидячем положении или даже в позе трупа, когда вы начинаете с неподвижности, вы можете увидеть, как чувствуют себя ваше тело и разум, а затем решить, что делать, исходя из этого.

Выберете направление

Это должно зависеть от того, как вы себя чувствуете. Если вы устали и у вас мало времени, выберите короткую восстановительную практику. Если вам не терпится пойти, выберите более энергичную практику. Если вам нужно заземление и стабильность, сосредоточьтесь на позах стоя. Если вам нужна энергия, включите прогибы назад. Чем больше вы используете свою практику для удовлетворения своих насущных потребностей, тем больше сил и энергии у вас будет в долгосрочной перспективе.

Если вы устали и у вас мало времени, выберите короткую восстановительную практику. Если вам нужно заземление и стабильность, сосредоточьтесь на позах стоя.

Создавайте намерение

Это простое предложение гарантирует, что вы будете использовать свое время — каким бы коротким оно ни было — конструктивно. Примеры намерений,  включают в себя создание ощущения простора в определенной части тела, работу над определенной практикой или позой или замечание (и отпускание) любых возникающих эмоций — без осуждения.

Выберете любимые позы

Существует распространенное мнение, что вы должны использовать домашнюю практику для работы над позами, которые действительно бросают вам вызов. Выбросьте эту идею из окна, если вы хотите построить последовательную домашнюю практику, она должна быть скорее пряником, чем кнутом. Начните с выбора четырех или пяти поз йоги, которые вам нравятся, чтобы вы чувствовали себя вынужденными, а не обязанными, раскатать коврик.

Будьте внимательны в классе

Вы можете начать делать мысленные заметки в классе: мне очень нравится, когда мы делаем собаку вниз, низкий выпад, снова собаку вниз и голубь, я буду делать эти три упражнения дома.

Движение во все направления

Выберите  по крайней мере одну позу для каждого направления движения тела — наклоны из стороны в сторону, вперед и назад, скручивание и переворот вверх ногами (что может быть таким простым, как нисходящая собака или стоячий наклон вперед). Если вы включите все направления,  вы создадите полноценную практику».

Когда и где практиковаться

Чтобы построить последовательную домашнюю практику, вам нужно выкроить для нее место — как в переносном, так и в буквальном смысле. Возможно, самая большая проблема — найти время.  Выделение даже небольшого количества времени для практики укрепляет вас и вдохновляет, так что, когда вы вернетесь к своему списку дел, вы будете более сосредоточены и продуктивны.

Выбор специального места в вашем доме для практики также может помочь создать пространство в вашей психике для того, чтобы практика укоренилась. И это физическое пространство не обязательно должно быть большим, красивым или даже особенно дзенским.  Даже когда вы медлите, аура места, где вы регулярно тренируетесь, повысит вероятность того, что вы его посетите. Когда вы находитесь в своем особом месте, вы полностью погрузитесь в практику уже через два вдоха .Просто взгляд на это место  будет спусковым крючком.

Как продолжать заниматься , не смотря ни на что

Итак, что насчет тех моментов, когда вы плохо себя чувствуете или когда жизнь набирает обороты, что делает даже пятиминутную нисходящую собаку крайне маловероятной? Проявите творческий подход. По своей сути практика йоги — это намерение наблюдать за своими действиями и реакциями. Это не обязательно должно принимать определенную форму. Как стать лучше в йоге? Упражняться. Ваша сегодняшняя практика может означать наблюдение за вашей реакцией на работе или в очереди в продуктовом магазине. Это также может означать решение стать матерью с полной поглощенностью во время следующей смены подгузника или «мыть посуду, чтобы мыть посуду».

Если вы можете дышать, вы можете заниматься йогой», — сказала однажды известный тренер Аштанга. Выполняйте легкие упражнения пранаямы или медитируйте, когда вы лежите в постели или когда вы ожидаете телефонного звонка. Что действительно важно, так это ваша самоотверженность. «Все, что является практикой, требует приверженности, терпения и определенного уровня щедрости по отношению к себе»

Имейте в виду, что ваше обязательство может обрести собственную жизнь — что более глубокая часть вас жаждет связи, которую может обеспечить регулярная домашняя практика.

Убедитесь в силе домашней практики — не потому, что это то, что вы должны делать, а потому, что это помогает вам слушать, что происходит в вашем уме и теле. И это дает  то, что нужно вашему существу, чтобы достичь чего-то вроде баланса. Это помогает  замечать, обрабатывать и избавляться от неизбежных физических и эмоциональных перегибов, которые накапливаются в ходе повседневной жизни.

Урок йоги 15 минутная домашняя практика

Йога для начинающих 15 минут – последовательность отлично работает сама по себе, но часто все, что вам нужно сделать, это начать. После этих 15 минут йога занятий, ваша практика может набрать собственный импульс и пойти в любом направлении — будь то тихая и восстанавливающая или физически энергичная.

Супта Падангустхасана 1

Лежать на спине. Зацепите ремень за правую ногу и поднимите ногу к потолку, сводя лопатки к спине. Задержитесь на 5 вдохов и поменяйте ногу.

Супта Падангустхасана 2

Повторите позу большого пальца ноги с наклоном на правую ногу. На этот раз на выдохе отведите ногу в сторону. Задержитесь на 5 вдохов, а затем переключитесь на левую ногу.

Адхо Муха Сухасана

Из положения сидя согните бедра и проведите кончиками пальцев вперед, пока руки полностью не выпрямятся. После 5 вдохов сядьте, скрестите ноги и повторите.

Адхо Мукхо Шванасана

Нажмите вверх на нисходящую собаку. Держите колени согнутыми, а пятки приподнятыми. На выдохе поднимите седалищные кости, отведите бедра назад и потянитесь пятками к полу.

Анджанейасана

Из нисходящей собаки шагните правой ногой вперед между руками, опустите левое колено на землю и поднесите обе руки к правому колену. После 3-5 вдохов поменяйте ногу.

Адхо Мукха Шванасана

Перейдите на нисходящую собаку еще раз. Слегка согните колени и поднимите седалищные кости к потолку. Выдохните, отведите бедра назад и потянитесь пятками к полу.

Эка Пада Раджакапотасана

Вытяните правую ногу вперед, приняв позу голубя, оставив левую ногу позади себя. Согнувшись в бедрах, положите лоб на руки. Задержитесь на минуту, а затем поменяйте ногу.

Баласана

Встаньте на колени на пол. Соприкасаясь большими пальцами ног, широко разведите колени и наклонитесь вперед в бедрах. Упритесь лбом в пол и вытяните руки перед собой.

Йога студия Владимирская – Расписание занятий