Шавасана — это поза для расслабления, целью которой является полноценный отдых как тела, так и разума. Именно поэтому поза, которую вы принимаете, должна быть комфортной, симметричной и максимально расслабляющей. В идеале, чтобы оставаться в этой позе, не нужно прилагать усилий.
Однако, несмотря на простоту классической версии — лежа на спине на полу — многие люди находят ее не очень удобной. У некоторых могут быть физические проблемы, такие как боль в спине, напряжение в плечах или скованность шеи. А кто-то чувствует себя неловко по эмоциональным причинам: некоторые люди считают, что лежа на спине они становятся уязвимыми.
Независимо от причины, если вам неудобно, вы не сможете ощутить преимущества осознанного расслабления. Поэтому, если поза вам не подходит, значит, она вам не подходит. Кроме того, есть люди, которым вообще не рекомендуется лежать на спине, например, беременные. А другие могут засыпать в классической позе, упуская преимущества осознанного расслабления, которые сильно отличаются от сна (хотя, конечно, сон тоже необходим).
Для всех, кто столкнулся с такими трудностями, и для тех, кто просто хочет чувствовать себя более комфортно в Шавасане, предлагается восемь различных способов практики позы для расслабления. Некоторые из них лишь немного отличаются от классической версии, а другие — совершенно другие. Будьте смелы и попробуйте их все! Вы даже можете обнаружить, что некоторые из версий лучше подходят в разное время.
Тем, кто не может вставать и опускаться с пола, предлагается альтернатива — практиковать Шавасану на стуле. Однако, когда вы практикуете дома, если вам это нравится, рекомендуется найти способ практиковать лежа, чтобы не держать туловище прямо. Найдите возвышенную поверхность, на которую вы можете перейти, например, жесткую кровать, журнальный столик или обеденный стол, и используйте это как свой «пол». Затем вы можете подготовиться к любой версии Шавасаны, которая вам нравится. Если вам это неудобно или вы не можете этого сделать, то, конечно, вы можете практиковать на стуле.
Для всех восьми версий не стесняйтесь накрываться одеялом, будь то для тепла или ощущения безопасности. В общем, если вам некомфортно в позе, вы не сможете расслабиться. Поэтому потратьте время на то, чтобы подготовить себя с любыми реквизитами, которые вам нравятся.
Шавасана — это практика, а не просто поза. Хотя многие из поз йоги, которые мы практикуем, являются современными, Шавасана на самом деле древняя. И из того, что есть об изначальной практике, это была полулежачая форма медитации. Поэтому, чтобы по-настоящему практиковать Шавасану, вам нужно практиковать с ментальной концентрацией, например, на дыхании, образе, мантре или постепенном физическом расслаблении, а также с обязательством оставаться неподвижным. Если вы хотите просто лежать в этой позе, не выполняя практику, это совершенно нормально; вы получите хороший отдых. Однако вы можете упустить некоторые преимущества практики, такие как достижение очень глубоких уровней расслабления и тишины, оттачивание концентрации и снижение уровня стресса.* способов для освоения шавасаны:
- Поддержка головы
В этой вариации вы просто добавляете опору под голову. Это особенно полезно для людей с напряженными плечами или грудью, а также для тех, у кого жесткая шея или кому неудобно просто лежать на полу. Большинство людей находят небольшую поддержку под головой весьма полезной, поэтому стоит попробовать. Важно убедиться, что опора под головой твердая, а не мягкая, и что ваши плечи касаются пола, а не опоры. В идеале в Шавасане ваш подбородок должен быть слегка направлен вниз к груди, а не отклоняться назад.
- Поддержка ног
В этом варианте вы используете опору под коленями. Это полезно для людей с проблемами поясницы или для тех, кто просто хочет комфортно расположить поясницу на полу. Для опоры можно использовать валик (как показано ниже) или свернутое одеяло.
- Подъем ног
В этом варианте вы используете стул для поддержки икр, что позволяет вам полностью расслабить спину на полу. Поскольку ваши ноги находятся значительно выше туловища, ваше положение становится перевернутым, что может улучшить вашу способность расслабляться как умственно, так и физически. Если сиденье стула жесткое, положите на него одеяло, чтобы сделать его более мягким. Когда вы принимаете позу, убедитесь, что ваши ноги расслаблены и удобно лежат на сиденье стула (если вы высокий, возможно, вам придется положить на стул одеяла, чтобы поверхность была достаточно высокой). Если вы не можете просунуть ноги через спинку стула, попробуйте вместо этого повернуть его вбок.
- Восстановительная Шавасана
В этих двух вариантах вы поддерживаете туловище и голову, так что находитесь под наклоном, с головой в самой высокой точке, а ногами — в самой низкой. Это положение может быть для вас проще, чем лежать на полу, или даже восхитительно удобным. Поднятие головы выше уровня сердца слегка стимулирует, поэтому, если вам трудно оставаться бодрствующим в Шавасане, это может быть хорошей альтернативой. Это положение с поддержкой также может помочь вам легче дышать, так как поддержка помогает раскрыть вашу грудную клетку. И это может заставить вас чувствовать себя менее уязвимым, чем лежа на полу.
В первой восстановительной вариации вы используете валик под туловищем, а во второй — тонкую стопку из двух сложенных одеял. В обеих вариациях положите сложенное одеяло или полотенце поверх валика или стопки одеял, чтобы использовать их для головы, убедившись, что поддержка для головы достаточно высока, чтобы ваш подбородок мог быть направлен к груди. После того как вы установили опоры, прежде чем лечь на спину, убедитесь, что вы сидите на полу перед валиком или стопкой одеял (не на валике или одеялах). Опора должна быть под вашим туловищем, но не под ягодицами!
- Поза крокодила
В этой вариации вы принимаете положение лежа на животе, поддерживая голову предплечьями, что называется позой крокодила (Макрасана). Эта альтернатива полезна для людей, которые чувствуют беспокойство или уязвимость, лежа на спине, и нуждаются в комфорте защиты передней части тела. Если эта поза заставляет вашу поясницу чувствовать напряжение, попробуйте положить одеяло, сложенное в длинный тонкий прямоугольник, под нижнюю часть живота (ниже пупка), чтобы поясница не выгибалась так сильно.
- Шавасана на боку
В этой вариации вы лежите на боку с поддержкой под головой, между руками и между ног. Это хорошая альтернатива для тех, кто по какой-либо причине — медицинской или иной — не может лежать на спине или на животе. Опоры между ногами и между руками, показанные на рисунке, важны, поскольку они не позволяют вашим конечностям неудобно прижиматься друг к другу. Вы можете использовать сложенные одеяла или подушки в качестве опор или любую их комбинацию.
- Шавасана на стуле
В этой вариации вы сидите на стуле в удобном, поддерживаемом и максимально симметричном положении, чтобы вы могли расслабить свое тело и свой разум в сидячем положении. Эта альтернатива полезна для тех, кто не может вставать и спускаться с пола, для тех, кто посещает занятия по йоге на стуле, или для тех, у кого просто нет пола (или альтернативы полу, например, кровати, журнального столика или обеденного стола), который они могли бы использовать в данный момент.
- Индивидуальная Шавасана
Когда вы практикуете йогу в домашних условиях, будьте креативны! Если у вас нет нужных вам реквизитов, попробуйте посмотреть, что еще есть у вас дома, что вы можете использовать. Например, можно ли использовать подушку для дивана вместо валика или положить ноги на пуфик вместо сиденья стула? И если есть что-то, что причиняет вам боль или дискомфорт, когда вы находитесь в позе, попробуйте придумать, как сделать так, чтобы вам было удобнее. Например, когда вы лежите на спине, ваши пятки немного болят, касаясь твердого пола. Можно ли использовать сложенное одеяло или полотенце, чтобы смягчить их? Или надеть специальные пушистые носки? Глубокое расслабление, которое вы можете испытать во время хорошей Шавасаны, стоит того, чтобы приложить немного дополнительных усилий для его достижения.
Аэройога студия Владимирская
Медитация шавасана в гамаках для беременных