Как изучить йога занятия самостоятельно

Можно ли заниматься йогой самостоятельно?

Это та практика йоги, когда вы действительно учитесь двигаться в своем собственном темпе, прислушиваться к своему телу и реагировать на него, а также развивать большую последовательность и частоту в своей практике йоги. Подобно получению водительских прав, самостоятельная практика расширяет ваши возможности и дает вам новую свободу для исследований.

Хотя теоретически практика йоги в домашних условиях кажется достаточно простой, даже опытные практикующие могут не знать, какие позы выбрать и как их сочетать. Последовательность йоги — которая определяет вашу практику и в каком порядке — является одним из самых тонких и мощных инструментов, которые опытные учителя имеют в своем распоряжении для преподавания уникальных, преобразующих занятий, и в современной хатха-йоге существует множество способов подхода к последовательностям. Овладение утонченным и тонким искусством секвенирования требует многих лет обучения, но вы можете изучить некоторые основные блоки упражнений, которые позволят вам начать составлять собственные последовательности и с уверенностью подходить к домашней практике.

Один из способов изучить йогу самостоятельно и начать создавать свои собственные последовательности в домашних условиях — это ознакомиться с базовым шаблоном, который можно модифицировать разными способами. Возможные блоки для комплексной последовательности, состоящей из восьми групп поз: открывающие позы, Приветствие Солнцу, позы стоя, инверсии, прогибы назад, скручивания, наклоны вперед и закрывающие позы, заканчивающиеся Шавасаной. В этой базовой последовательности эти категории развиваются в зависимости от их интенсивности и степени подготовки, которую они требуют. Каждая поза – и каждая категория поз – подготавливает ваше тело и психику к следующей, так что ваша практика ощущается так, как будто у нее есть начало, середина и конец, которые плавно перетекают друг в друга. Следуя этой методологии, вы создадите последовательность, которая медленно и безопасно разогреет ваше тело, увеличит интенсивность перед достижением пика в сложных позах, а затем медленно вернет вас к спокойному, расслабленному завершению занятий.

Считайте следующую примерную последовательность отправной точкой, с помощью которой вы сможете адаптировать практику в соответствии со своим настроением и потребностями. Вы можете варьировать позы в каждой из категорий. Вы можете сделать свою практику длиннее или короче, если позволяет время. И как только вы получите базовое представление о различных категориях поз и начнете замечать энергетическое воздействие, которое они оказывают на ваше тело, вы сможете начать экспериментировать с созданием последовательностей, которые соответствуют вашим потребностям в данный день, будь то сосредоточение внимания на определенной области тела или работа над сложной позой.

Начальные позы для занятий

Зачем они их делать? Первые позы последовательности пробуждают основные группы мышц и обеспечивают переход от суеты вашего дня к более внутренне сфокусированной практике.

Подход: включите  физические упражнения, которые постепенно согреют ваше тело, компонент осознания дыхания и созерцательный элемент, который поможет вам направить внимание на то, что происходит внутри вашего сердца и психики. Самый простой способ сделать это — начать с нескольких минут сидячей медитации.

Затем выполните несколько поз, которые медленно разогреют основные группы мышц вашего тела. Ваша практика предъявляет значительную нагрузку к вашим бедрам, плечам и позвоночнику, поэтому хорошей идеей будет включить от двух до четырех поз, которые мягко пробуждают одну или несколько из этих областей. Поскольку стабильность и осознанность живота важны для всех ваших поз,  также можете начать с нескольких поз, укрепляющих корпус, чтобы разбудить ваш центр кора. По мере того, как вы становитесь более опытными и интуитивными, вы можете решить, что собираетесь сосредоточиться в своей практике на определенной области вашего тела, например, на внешней части бедер, и позволить этому повлиять на ваш выбор начальных поз. Например, в практике, ориентированной на бедра, вы можете начать с Эка Пада Раджакапотасаны (позы голубя), Гомукхасаны (позы коровьего лица) и наклона вперед со скрещенными ногами.

В этом примере вы сосредоточитесь на раскрытии плеч, сидя в Вирасане (позе героя), которая растягивает переднюю часть бедер и обеспечивает устойчивую позу, пока вы раскрываете верхнюю часть тела. Но еще более важным, чем подготовка определенной части тела на этом этапе, является начало всестороннего перехода к практике для вашего тела и сознания.

Приветствие Солнцу

Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, начинается там, где заканчиваются открывающие позы, объединяя дыхание и движение, создавая тепло и бодря все тело. Их гипнотические, тщательные движения успокаивают психику и готовят тело к последующим позам.

Можно ли заниматься йогой каждый день?

Подход: адаптируйте свою практику, решив, какие Приветствия Солнцу вы хотите практиковать, с какой скоростью вы хотите двигаться и сколько подходов вы хотите сделать. Если вы хотите начать медленно и сосредоточиться на растяжке передней части бедер, начните с Приветствия Солнцу, которое включает в себя как высокий выпад, так и Анджанеясану (низкий выпад). Если вам нужна более энергичная и разогревающая практика, вы можете начать с Сурья Намаскар А и Б, в которых вы прыгаете через переходы, а не проходите через них.

Каждое движение в Приветствии должно длиться столько же, сколько вдох или выдох. В зависимости от вашего времени и энергии вы можете варьировать количество выполняемых Приветствий Солнцу — от 1 до 2 или до 15. Хорошая идея — тщательно разогреть тело с помощью Приветствий Солнцу, прежде чем выполнять позы стоя, чтобы что ваши ноги и бедра готовы.

Позы стоя

Зачем они их выполняют? Позы стоя создают силу мышц, выносливость и гибкость всего тела. Они прорабатывают основные группы мышц, такие как квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус. Позы стоя часто предшествуют последовательным прогибам назад, скручиваниям и наклонам вперед, потому что они очень эффективно подготавливают ваше тело к этим позам.

Подход: рекомендуется включать в каждую последовательность как минимум четыре стойки стоя. Существуют различные способы организовать порядок выбранных вами поз, но проверенный и надежный метод — выбирать позы, действия которых дополняют друг друга. Например, Вирабхадрасана I (Поза Воина I) и Вирабхадрасана II (Поза Воина II) вращают таз по-разному, так что при их сочетании они создают сбалансированное действие. Точно так же Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) и Паривритта Триконасана (поза вращающегося треугольника) дополняют друг друга, растягивая противоположные группы мышц.

Другой метод — адаптировать позы стоя в соответствии с позами, которые вы будете выполнять позже. Например, если вы хотите сосредоточиться на скручиваниях в своей практике, вы можете выполнять позы стоя, включающие скручивания, такие как поза вращающегося треугольника и Паривритта Паршваконасана (поза вращающегося бокового угла).

Инверсии – перевернутые позы

Зачем они их делают? Переворот — ключевой элемент хорошо продуманной практики. Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках), баланс на предплечьях и Саламба Ширшасана (стойка на голове) растягивают и укрепляют верхнюю часть тела, а также облегчают кровообращение в верхних конечностях. Эти позы стимулируют нервную систему и требуют физических усилий; таким образом, они могут стать энергетической вершиной вашей практики. (Хотя стойка на плечах является инверсией, она гораздо менее энергичная и менее разогревающая поза, поэтому в этой последовательности она практикуется в конце с закрывающимися позами.)

Подход: Если вы не знакомы с этими инверсиями, важно изучить их под руководством опытного учителя, прежде чем практиковать их дома. Если вы не готовы к стойке на руках, балансу на предплечьях или стойке на голове, просто пропустите эту категорию или выполните «Собаку мордой вниз».

В зависимости от вашего времени, силы и уровня комфорта вы можете повторить стойку на руках и баланс на предплечьях несколько раз. Если вы практикуете стойку на голове, делайте это один раз за тренировку и оставайтесь в ней столько, сколько вам удобно.

Прогибы назад

Зачем они их делают? Наряду с инверсиями, прогибы назад образуют пик кривой интенсивности в этой последовательности, поскольку это сложные позы, требующие значительных усилий. Прогибы назад растягивают переднюю часть тела, укрепляют заднюю часть тела и уравновешивают последствия времени, проведенного в кресле. Большинство людей находят позы с прогибами назад стимулирующими, поэтому вы можете сделать акцент на прогибах назад в своей практике, если хотите получить прилив физической и умственной энергии.

Подход: Начните с прогибов назад лежа (лицом вниз), таких как Салабхасана (поза саранчи) или Бхуджангасана (поза кобры).

Поскольку позы лежа укрепляют и разогревают мышцы позвоночника, они являются хорошей подготовкой к позам лежа на спине (лицом вверх), таким как Сету Бандха Сарвангасана (поза моста), которые создают больший диапазон движений в плечах, позвоночнике и бедрах. Рекомендуется повторять каждую позу два или три раза, поскольку большинству тел требуется несколько раундов, чтобы полностью раскрыться.

Позы для расслабления

Зачем они их делают? Скручивания снимают напряжение в позвоночнике, бедрах и плечах, мягко растягивают бедра и плечи. Эти позы обычно создают сбалансированный энергичный тон, который ближе к заземляющему характеру наклонов вперед, чем к стимулирующему характеру прогибов назад. Последовательное размещение их между наклонами назад и наклонами вперед помогает позвоночнику переходить между этими двумя крайностями.

Подход: Скручивания охватывают широкий спектр поз, включая варианты лежа, сидя, стоя и перевернутые. В хорошо сбалансированную последовательность, подобную приведенной ниже, неплохо включить от двух до четырех поворотов.

Если вы включаете скручивания стоя, такие как поза повернутого треугольника или поза повернутого бокового угла, делайте их в первую очередь; Скручивания стоя являются хорошей подготовкой к скручиваниям сидя. Когда вы практикуете скручивания сидя, начните с легких, доступных скручиваний, таких как Бхарадваджасана (Поворот Бхарадваджи), а затем переходите к более интенсивным скручиваниям, таким как Маричьясана III (Поза Маричи).

Наклоны вперед

Зачем они их выполняют? Наклоны вперед обычно оказывают успокаивающее воздействие на психику, эмоции и нервы, поэтому их часто практикуют ближе к концу упражнения. Эти позы способствуют глубокому расслаблению, растягивая мышцы спины и уменьшая стимуляцию органов чувств.

Подход: при выборе наклонов вперед идеально выбрать хотя бы одну позу, которая растягивает подколенные сухожилия, например Джану Ширшасану (поза головы коленей), и ту, которая раскрывает внешние поверхности бедер, например, наклон вперед со скрещенными ногами. Это будет способствовать лучшему балансу вашего тела за счет увеличения диапазона движений в обеих областях. Примите обе позы и сделайте 8–10 медленных, плавных и расслабленных вдохов.

Завершающие позы

Зачем они их делают? Закрывающие позы завершают последовательность, успокаивая психику и расслабляя тело. В то время как начальные позы направлены на пробуждение тела и создание импульса для будущей практики, закрывающие позы помогают вам расслабиться и поглотить практику.

Подход: Чтобы получить максимальную пользу, вам нужно провести в этих успокаивающих позах в общей сложности не менее 6–10 минут. Существует четыре основных типа закрывающих поз: Саламба Сарвангасана (стойка на плечах с опорой), восстанавливающие позы, сидячая медитация и Шавасана (поза трупа). Вам не обязательно включать каждый тип в одну последовательность (хотя, если вы ранее выполняли стойку на голове, было бы неплохо включить стойку на плечах в качестве закрывающей позы, поскольку эти две позы дополняют друг друга). И независимо от того, включаете ли вы в свою последовательность какие-либо другие закрывающие позы, обязательно завершайте практику лежа в Шавасане.

Как бы вы ни адаптировали эту последовательность примеров — будь то сосредоточение внимания на конкретном энергетическом эффекте или на части тела — не экономьте на закрывающих позах. Они являются ключом к усвоению пользы вашей практики.

Йога в гамаках как эффективные занятия для освоения поз и асан хатха йоги
Аэройога студия Владимирская